Kako pravilno raditi stolne preše: tehnika

Po prvi put idući u teretanu, početnici odmah obratite pažnju na popularnost klupka pritisnite leži. Ova vježba čini gotovo svakom sportašu, uključujući i djevojčice, ali kako ne biste ozlijeđeni, trebate strogo slijediti sva pravila tehnike obavljanja klupa. Mnogi ljudi misle da u vježbi nema posebnih obilježja, možete jednostavno leći na klupi i početi žeti, ali u stvarnosti da biste upotrebljavali prave mišiće i ne preopteretili zglobove kada podižete težinu, nije svaka pridošlica. Pomozite da svladate sve nijanse trenera ili temeljito neovisno proučavanje svih suptilnosti i mogućih pogrešaka, koje su opisane u članku.

Mogućnosti implementacije

Ispravna šipka za klupice najbolja je obuka za regrutiranje snage i volumena gornjeg dijela tijela. Kada se obavlja ova klasična multi-joint vježba, prsni mišić je uglavnom uključen, ali triceps i front snop delta dobivaju dovoljno opterećenja. Postoji nekoliko mogućnosti za obavljanje klupa, koje se razlikuju s uključenim mišićima i nekim nijansama tehnike.

• Klasična klupa. Provodi se na horizontalnoj klupi. Šipka u PI-u drži se u ispruženim rukama, nakon čega se spušta do prsa dok ne dotakne i diže se nakon kratke stanke.
• Pritisnite u dodir. Ono se razlikuje od klasika samo po tome što ne postoji pauza na dnu, bar je odmah stisnut nakon dodira na prsima.
• Pritisnite u okviru. Pogodan za sportaše s ozljedama ili bez partnera, jer vam omogućuje da smanjite amplitudu kretanja.
• Pritisnite u Smithovu simulatoru. Idealno za početnike i samo svladavanje nove težine, jer vam omogućuje da premjestite projektil samo na vertikalnoj liniji zahvaljujući vodičima.

• Pritisak na klupi na nagibu. S druge strane, ona je podijeljena na pozitivan i negativan nagib, koji prema tome omogućuje veći stupanj proučavanja gornjeg ili donjeg dijela prsnog mišića.
• Pritisnite drugačiji zahvat. Opterećenje mišića može se mijenjati mijenjanjem širine hvataljke. Pritisak na stolu koji leži usko držanje u većoj mjeri uključuje triceps i unutarnji dio prsnog mišića. Široka postavka dlanova opterećuje sredinu prsa.

Korištenje različitih tehnika omogućuje izbjegavanje stagnacije u izgradnji mase, no potrebno je eksperimentirati tek nakon temeljitog savladavanja klasične tehnike.

Uobičajene pogreške

Čudno, ali zanemarivanje zagrijavanja često više nije početnik. Po prvi put u izvođenju vježbe, sportaši ga pristupaju s posebnom pažnjom i slijede sve upute koje se ne ozlijedi, a kada se povjerenje pokaže u njihovim postupcima, ignoriraju elementarne principe. Na to se primjenjuje zagrijavanje prije vježbanja snage, jer se tijekom klupskog pritiska koriste ramenog zgloba i struka, koji su "vrlo lako ozlijediti" na hladnoću, čak i uz široko iskustvo.

Česta pogreška u obavljanju vježbe je pogrešno prianjanje vrata. Naravno, ako je težina mala, onda možete sigurno i otvoriti, ali s velikom težinom težine je neprihvatljivo. Samo zatvorene držanje kada palac za razliku od drugih, i hvata vrat u prstenu, mogu jamčiti da je projektil ne sklizne iz ruku.

Mnogi pridošlice, ne shvaćajući kako pravilno pritisnuti štapu ležeći, položiti na klupu, čvrsto pritisnuti njezin struk, ili obrnuto, previše se saviti da se zdjelica udalji od klupa. Ova druga mogućnost pojednostavljuje rad smanjenjem amplitude pokreta, ali istodobno, kao i prvi, vrlo je traumatska.

Pogreška sportaša radi bez partnera. Pri velikoj težini, to je već neprihvatljivo jer se nezavisno uklanjanje projektila sa stalka izvodi neprirodnim kretanjem tijela što može dovesti do ozljeda. Osim toga, partner mora osigurati sportašu tijekom tiska i pravodobno mu pomoći da vrati projektil na stalak.

Uključeni mišići

Svaki sportaš zna da jednostavno nema vježbi koje bi uključivale samo jedan mišić. Tijekom rada, koriste se antagonisti mišića, koji su odgovorni za savijanje ekstremiteta, sinergisti koji rade samo u jednom smjeru i oni koji osiguravaju ispravnu poziciju tijela tijekom punjenja, tj. Statički napregnuti. Naravno, opterećenje između njih je neravnomjerno raspoređeno, pa su u svakoj vježbi uključene glavne jedinice i tehničke.

U klupskom tisku, glavni potisnici su veliki prsni mišić, frontalni dio deltoida i tricepsa. Dodatni potisnici bit će biceps, škapula i kljun-brachialni mišić. Tehničke jedinice koje daju točan položaj tijela su mišići ramena i najširi dorsal. Ako se klupski tisak razlikuje od klasičnog, tada najširi mišić na leđima i veliki krug mogu djelovati kao dodatni pogoni.

Prava tehnika. Položaj tijela

Klasična klupica s šipkom omogućuje prijelaz na donju stranu i kruti položaj stopala na podu. Iz ispravnog položaja cijelog tijela ovisi daljnji uspjeh u podizanju težine, tako da noge trebaju biti čvrsto učvršćene bez podizanja pete. Cijelo vrijeme se pritisne, oni moraju sjati na podu, tako da napete mišiće bedra i stražnjice. Nemoguće je suzbijanje zdjelice s klupa, cijelo tijelo treba biti napeto, ali savijanje je samo u donjem dijelu leđa, stražnjice dodiruju klupu.

U redu

Kao što je već spomenuto, s minimalnom težinom, kada sportaš uči samo ovu vježbu, možeš uzeti bar s otvorenim i zatvorenim zahvatom. U vrijeme kada će se radna težina povećati, trebali biste se koncentrirati samo na zatvoreni, jer jedino može pružiti sigurnost tijekom klupčara koji leži.

Da biste utvrdili pravilnu postavku ruku na vratu napravite posebne zareze, ali problem je da su dizajnirani za "standard" sportaša, tako da nisu svi prikladni. Morate uzeti školjke gluposti šire od ramena.

Lezi u dlan vaše ruke treba biti strogo usredotočen. Njegovo valjanje po prstima jako opterećuje četku, što često dovodi do ozljeda.

Tijekom vježbe, također je važno osigurati da su laktovi uvijek ispod trake, a kretanje samog projektila provodi se na jednoj putanji.

Gdje ispustiti projektil?

Pritisak na stolu s dvoručnom iglom zapravo nema stroga ograničenja u tom pitanju. U mjeri u kojoj će se spuštati, stupanj stresa na određenom dijelu prsa ovisi. Nije preporučljivo spustiti ga preblizu vratu i preblizu trbuhu, gdje granica dojke već završava. Optimalan izbor bit će središte prsa, linija bradavica ili imaginarna linija koja povezuje laktove.

Spustite projektil trebao biti spor, uvijek uzimajući dubok dah. Stisnite brzo, izdisanjem, čineći oštar i snažan napor svih uključenih mišića. Na najnižoj točki, trebali biste uzeti trenutak da se zaustavi.

Položaj glave

Prije nego što to bench press, treba istražiti apsolutno sve podatke o njegovu provedbu, ali mnogi zaustaviti na gore navedenu informaciju, a ne uzeti u obzir važnost položaja glave za vrijeme treninga, ali uzalud. Tijekom bench press je zabranjeno otkinuti glavu klupi, jer automatski zaokružuje kralježnice i slabi klupu.

Ne možete okrenuti glavu tijekom rada, iz istih razloga. Gledajući u početni položaj treba biti usmjerena na sredini vrata, i ukloniti ljuske sa stalka, morate naprezati svoje vratne mišiće, smanjiti lopatice i spustite ramena. Glava se lagano povlači.

Mogućnosti vježbanja

Nakon svladavanja tehnike klasičnog tiska možete nastaviti proučavati njegove sorte. Postoje sljedeće vrste:

• Ograničeni stolić leži. Ono se razlikuje od standardne širine prihvata. Ruke u ovom slučaju nalaze se jedna od druge širine od oko 10 cm, a laktovi moraju kretati duž tijela dok se kreću blizu nje. Glavni mišići uključeni su triceps.
• Pritisak leđa. U tom slučaju, dlanovi se samo okreću sportašu, širina hvataljke i druge značajke tehnike ostaju nepromijenjene. Okretanje dlanova povećava opterećenje na gornjem dijelu mišića prsnog koša za 25%.

• Pritisnite na kliznoj klupi. Za izvođenje, potrebno je sjesti na klupu s nagibom od 450. Što je glava veća, više ga opterećuje gornja prsa. Ostatak tehnike ostaje isti - leđa je savijena, noge su čvrsto pritisnute na pod i stražnjice su pritisnute na klupu. Šipka je nužno spuštena na gornjem dijelu prsa.
• Preokrenuti nagib. U većini teretana danas postoji posebna klupa s negativnim nagibom za tisak. Položaj sportaša na njemu omogućuje vam da najučinkovitije djeluje na donjem dijelu prsnog mišića, spuštajući vrat dok je strogo na dnu prsa.

Kako povećati pokazatelje?

Čak i kad se vrši tehnika podizanja klupa, nisu svi sportaši redovito povećavali vlastitu izvedbu. Kod mnogih u nekom trenutku dolazi do granice tjelesne težine, nemoguće je prijeći, iako je potencijal tjelesnog tijela omogućio da istiskuje mnogo više.

Glavni razlog za to su pogrešno uključeni mišići. Činjenica je da ispravno obavljanje svih pokreta projektila, također je potrebno da se osjećaju jesu li mišići uključeni u rad. To je senzacija vlastitog tijela koje pomaže ispravno postaviti ljusku, odabrati držanje i, u cjelini, prilagoditi klupu pod svojstvima strukture vašeg tijela. Pružanje ispravne podrške i distribuciju napora između desnih mišićnih skupina, sportaš će zasigurno dobiti težinu.

Priprema za vježbanje

To znači da ovdje nije zagrijavanje prije sjednice, tj. Temeljito proučavanje tijela prije nego što odete na stolni tisak. Bez obzira koliko to čudno zvuči, ali da učinkovito gurne težinu iz prsa, trebate imati jake noge. Činjenica je da je noge daju jasnu izjavu u tijelu tijekom bench press, oni su uvijek u napetosti i djelovati kao neka vrsta izvora koji prikuplja svu potencijalnu energiju u sebi. Snažan gurnuti će doći samo s jakim nogama, te ih treba unaprijediti, izvodeći čučnjeve s težinom i povlačenjem.

Osim toga, leđni mišići se koriste u klupi, čime jačanje pomaže u povećanju sile štapa, a snažna ramena pomažu u održavanju velike težine. Za detaljnu studiju ramenima, trebali biste uključiti u program vojska klupa pritisnite ili štap povucite do brada.

Šipka za dvoručno tegljenje je uklanjanje projektila na najvišu točku, a mnogi ne mogu u potpunosti uskladiti svoje ruke. To je zbog činjenice da u posljednjim fazama tlaka dolaze triceps i oni guraju težinu do krajnje točke.

Ako se ruke zaustave tijekom tiska, kada su lakovi još uvijek lagano savijeni, znači da sportaš ima slabo razvijen triceps. Povećati njihovu produktivnost pomoći će francuskom klupu pritisnuti dvoručnom iglom, klasičnim uskim stiskom i produžetkom na blokovima.

Zaključci i pravila koja nisu gore navedena

Da biste pouzdano držali veliku težinu, potrebno je čvrsto držati vrat.

Nakon što ste uklonili projektil od brojača, nemojte se zadržavati u čekanju, odmah morate početi pritisnuti. Čak i ako samo držite vrat na desnoj ruci, mišići se umore i neće vam dopustiti da učinkovito izvršite vježbu u budućnosti.

Za vođenje šanka potrebno je na najkraći način - na ravnoj liniji.

Za učinkovitu obuku, nije dovoljno znati tehniku ​​vježbi, također je potrebno provesti u dovoljnoj količini kako bi se postigao cilj. Da bi se povećala masa mišića, treba poduzeti pritisak na klupe za 6-10 ponavljanja u najmanje tri pristupa. Ako je cilj samo povećati snagu, tada se dvoručni uteg ne treba pritisnuti više od pet puta, već već u 6-8 pristupima. Maksimalni rezultat postići će se redovitim treninzima. Tisak bi trebao biti učinjeno dva puta tjedno. Ako je tehnika s velikom težinom šupljina, projektil bi trebao biti prazan i obložen manjim utezima. U ispravnom izvršenju, vizualizacija vaših pokreta također je važna. Ponekad ova tehnika pomaže onima koji još nisu u stanju potpuno iskusiti svoje tijelo.