Kako pumpati mišiće prsa: skup vježbi i preporuka

Svatko želi imati savršeno tijelo. Od davnih vremena ljudi su cijenili lijepi i vitki torzo. Da biste postigli barem neke rezultate, morate se truditi za sebe. Temelj lijepe figure su mišići grudi čovjeka. Razvijena muskulatura važna je ne samo za estetiku. Gotovo u svim vježbama snage, značajna uloga igra. Stoga će pitanje biti bitno: kako pumpati mišiće dojke? Postoje mnoge vježbe koje će pomoći u ovom pitanju. Razgovarat ćemo o svim nijansama u članku.

Uobičajene pogreške

Obično pitanje "kako pumpati mišiće prsa" postavlja početnike. Prije nego što započnete svoj prvi trening, dobro je riješiti se uobičajenih pogrešaka tako da ih ne morate kasnije ponoviti. Bolje je naučiti od pogrešaka drugih nego samih.

Prsni mišić je vrlo težak. Stoga je jedna od najčešćih pogrešaka preobrazba. Stalne vježbe i traganje za rezultatima mogu dovesti do ništa. Iscrpljujuća obuka bez odmora štetna za tijelo. Mišići će rasti samo kada se cijelo tijelo obnovi iz fizičkog napora. Tijekom treninga u mišićima nastaju mikro-traume. Kada tijelo počiva, na njihovo se mjesto sintetiziraju nova vlakna, što dovodi do povećanja volumena. Čak je moguće promatrati regres i smanjiti mišićnu masu, ako ne daju vrijeme za oporavak.

Količina odmora ovisi o mnogim čimbenicima: način života, kvaliteta sna, hrana koja se koristi u težinskim vježbama, prisutnost stresa i drugih. Stoga je sve ovo individualno. Neki će imati dovoljno i jedan dan odmora, a još dva dana nije dovoljno.

Još jedna uobičajena pogreška u vježbama za mišiće prsa je pogrešna tehnika. Vrlo često početnici idu u teretanu, bez ikakve ideje kako pravilno izvoditi vježbe: "Tamo i tako sve je jasno". Takav pristup neće točno dovesti do željenih rezultata i neće postići 100% uspjeha. I u nekim vježbama snage mogu čak i naštetiti. Stoga je u početnoj fazi dobro da se bave trenerom, koji će sve jasno objasniti i pokazati.

Također ne odmah uzeti puno težine. Trening mišića dojke treba početi postupno. Poželjno je povećati mase malo po malo. Tako će se tijelo postupno naviknuti na opterećenje.

Kako pumpati mišiće prsa: osnovna pravila

Bolje je uštedjeti vrijeme i trud i ne izvršiti gore navedene pogreške. Ali postoje i nekoliko pravila koja su ključ uspjeha u bodybuildingu. Svaki od predmeta treba tretirati s nekom pažnjom. Uspjeh u jačanju mišića prsa ovisi o primjeni svih pravila. Sada će se dati važni bodovi, koji se ne smiju izostaviti.

Napajanje

Rast mišića će biti samo kada postoji nešto za izgradnju. Tijelo neće moći sintetizirati nova tkiva ako ima nedostatak proteina. Ovo pravilo djeluje ne samo kod vježbi za mišiće prsnog koša, već i kod bodybuildinga općenito. Stoga je važno planirati vašu prehranu tako da sadrži više kalorija nego što će biti izgubljeno. Tada možete postići uspjeh i rast mišića. Ako ne slijedite ovo važno pravilo, težina može, naprotiv, smanjiti. Tijelo će trebati energiju, koju će izvući iz masnoća i mišićnog tkiva.

Povećana opterećenja

Osim pravilne prehrane, važan je dio fizičkog dijela. Važno je da se tijekom tijeka opterećenja. Mora biti postupan. To znači da nakon nekog vremena trebate povećati radnu težinu, broj pristupa ili vrijeme između njih. Nemojte brze promjene. Povećajte težinu školjki polako, kako ne biste ozbiljno ozlijedili mišićna vlakna.

oporavak

Jedna od važnih i ugodnih predmeta je odmor. U svakom sustavu treninga postoji vrijeme za oporavak. I nije samo to. Tijekom fizičkog napora pojavljuju se mikro-traume. Ako žuriš, neće imati vremena za oporavak, što neće dovesti do povećanja mišićne mase. Stoga je važno uvijek pamtiti odmor.

anatomija

Prije početka obuke, morate znati što preuzeti. Dojka se sastoji od nekoliko vrsta mišića. Čak i po imenu može se utvrditi da je glavni jedan veliki mišić. To je najveći. Veliki mišić je pričvršćen na kosti na jednoj strani i na ramenu s druge strane. Ponekad se zove vrh. Uz pomoć svoje ruke može se saviti i odvojiti. Također je odgovoran za rotaciju iznutra.

Mali prsni mišić nalazi se ispod velikog. Ona ide kao pomoćna i duplicira sve funkcije potonjeg. No, ne bismo to trebali zaboraviti, budući da su za lijepe torzo i gornji mišići prsa i niže važni.

Postoji još jedan element koji se ponekad previdi. Tijekom vježbe, disanje postaje češće. Da pumpa više kisika, uključen je poprečni mišić dojke. Povezan je s xiphoid procesom i odgovoran je za funkciju dubokog disanja. Kompleksi vježbi pomažu u osposobljavanju poprečnog mišića prsa, što daje više izdržljivosti tijekom nastave izdržljivosti.

Značajke treninga

Grupa mišića prsa je jedno od najvažnijih područja. Stoga, postoje neke značajke povezane s njegovim treningom. Ovi mišići su uključeni u mnoge vježbe snage. Stoga je važno napraviti takav trening, kako ne biste preopteretili. Bolje je slijediti takav savjet:

1. Mnoge triceps vježbe uključuju mišiće prsnih mišića. Stoga, u jednom danu ne smijemo zamahivati ​​oba ova područja. "Doing" triceps i prsa u različito vrijeme je vrlo profitabilan. Tako će ove dvije grupe mišića biti stalno korištene, ali s različitim opterećenjima. Ovaj pristup će dati više učinka.
2. Tijelo se moglo dovoljno oporaviti, nije potrebno voditi trening, posebno za početnike, češće nego dva puta tjedno.
3. Nemojte učiniti previše pristupa. Za vježbe na prsnim mišićima dovoljno do 10 puta. To znači da u jednom treningu možete napraviti 2-3 od njihovih sorti.
4. Nemojte žuriti. Trzanje i kretanje amplituda pravog učinka neće donijeti. Potrebno je izvršiti vježbu jasno i mjereno, osjetiti kako mišići djeluju. Onda to možete učiniti ispravno.
5. Najprikladnije za početnike su osnovni simulatori mišića prsa. To uključuje sve vrste preše s dvoručnom iglama i push-ups na neravnim barovima.

Kako pumpati niže mišiće prsa

Da biste lakše trenirali ovo područje, morate ga podijeliti na 2 dijela. Svako putovanje u teretanu trebalo bi sadržavati vježbe na gornjoj i donjoj prsima. Najučinkovitiji za potonje će biti:

• pritisnuti klupa s nagibom klupa prema dolje;
• Puloveri;
• push-ups od poda;
• kultiviranje bućica s spuštenom klupom;
• push-up na neravnom trake.

pulover

Ovo je vrlo učinkovita vježba na prsnim mišićima. Da biste to obavili, potrebna vam je klupa i bućica za massager. Tehnika ne zahtijeva nikakvu specifičnu pripremu. Čovjek leži na klupi, a bućica se uzima s obje ruke i ranu iza leđa. Svrha vježbe je glatko povlačenje tereta prema gore, tako da ruke postanu okomito na površinu. Pokreti bi trebali biti mekani kako bi se izbjeglo istezanje.

Ova vježba je dobra jer je dizajnirana za 2 važne mišićne skupine - triceps i donji dio prsnog koša. To znači da će samo ti elementi biti pumpani, što će učiniti učinkovitijim od treninga.

Pritisnite s dvoručnom iglom i tegljačima

Ne bi trebali biti izvedeni na vodoravnoj klupi, kao i obično, ali na skloni. Za donji dio prsnog koša bit će korisno pritisnuti klupice s dvoručnom iglama. Za svrhovito vježbanje donjeg dijela potrebno je izvršiti vježbe na nagnutoj klupi. Bolje je koristiti ovo područje.

Isto vrijedi i za bučice. Kada se leđa nagnete, amplituda pokreta će se promijeniti. To utječe na raspodjelu opterećenja na različitim dijelovima mišića.

Push-ups iz poda i na neravnim barovima

Svatko zna vježbe s vlastitom težinom. Push-ups od poda i na neravnim šipkama također dobro rade na željenom području. Ako je potrebno, oni uvijek mogu biti raznovrsni. Mijenjanje držača i širine ruku lako se postiže veće opterećenje na ovom ili tom području.

Krvarenje gornjeg prsa

Također je vrijedno brinuti o ovom dijelu. Mnoge se vježbe podudaraju s prethodnim:

• pritisnite stol na podignutoj klupi;
• podizanje dvoručnice ili tegovića, držeći ih ispred vas;
• vojni stol;
• kultiviranje bućica na podignutoj klupi;
• push-ups od podne glave prema dolje.

Pritisnite stol na podignutoj klupi

Uz vježbe s dvoručnom iglom i tegljačima na klupi sve je čisto. Ako podižete površinu doslovno za 35 stupnjeva, leđa više neće biti okomita na ruke. Dakle, opterećenje se povećava na gornjem dijelu prsima, za razliku od standardne izvedbe, gdje se ravnomjerno kreće. Sve je isto s radom s bučicama.

Gurnite glavu prema dolje

To više nije jednostavna vježba koju svatko zna od djetinjstva. To će zahtijevati ozbiljnu pripremu. Bolje je za početnike da ne poduzimaju izvršenje push-upova naopako. Za njih je potrebno razviti dobru izdržljivost i mišićnu obuku, koja dolazi samo s iskustvom.

Tu vježbu možete izvesti u stalak pored zida. Tako će biti lakše održati ravnotežu. No, odmah je istaknuto da su potiskivanje teško zbog dva razloga: potrebno je povećati težinu pri sužavanju velikog broja radnih mišićnih skupina. Ako cijeli torzo sudjeluje u standardnim pogubljenjima, onda samo ramena, triceps i dio prsa.

Također je vrijedno napomenuti da je ova vježba povezana s zdravstvenim rizikom. Ako je tehnika netočna i razina pripreme nije dovoljna, možete dobiti ozljede ramena. Zato ne vrijedi za početnike da zauzimaju push-upove.

Za promjenu možete pokušati promijeniti širinu svojih ruku. To će dati različite varijacije opterećenja na određenim područjima.

Podizanje ispred vas

Ova vježba je dobra za cijelo prsa u cjelini. Ona također koristi ramena i malo pritisnite. Ovdje je također važna pravilna tehnika. Leđa bi uvijek trebala ostati ravna. Nemojte se jurnuti i trzati kad se krećete gore. Ruka bi trebala biti jasno fiksirana. Samo se zglobovi lakta pomiču. Projektil bi trebao ići glatko na vodoravni položaj (da bi bio paralelan s tlom). Nakon toga možete ga glatko spustiti na početno stanje.

Ako ovu vježbu izvodite s dumbbelama, tada postoje 2 mogućnosti za hvatanje: odozgo i neutralno (dlanovi okrenuti jedan prema drugome). Također je vrijedno razumjeti da ruke moraju ići strogo paralelno: ne moraju biti zatvorene ispred njih.

Vojni tisak

Vrlo dobra vježba za razvoj mišića. To uključuje delte, gornji prsni koš i triceps. Važno je to ispravno izvršiti, inače će njegova učinkovitost biti znatno smanjena. Stoga posebnu pozornost treba posvetiti tehnici izvršenja.

Prije izvođenja je bolje obaviti dobar trening, budući da ova vježba uključuje mnoge zglobove. Oni su oni koji najviše trpe kada podižu velike utege. Šipka treba uzeti malo šire od ramena. Onda ustani. Leđa je ravna, koljena lagano savijena, noge šire od ramena.

Traka se lagano gura. Da ne biste ozlijedili zglobove lakta, ne morate ih odvojiti do kraja. Prilikom spuštanja, vrat ne smije dodirivati ​​prsa ili ramena. Izdahnite s vrlo podizanjem trake.

Vojni tisak može se obaviti dumbbelima. Tada se izvodi sjedeći s ravnim leđima. Dumuče moraju proći široku putanju i samo dodirnuti glave. Zatim se mogu spustiti, ali opet gledati da ne leže na ramenu ili prsima. Zahvaljujući tome, mišići će uvijek biti napete. Čak iu nižem položaju projektila.

Sportska prehrana

Pravi bodybuilder treba razmisliti o kupnji posebnih dodataka jer nije uvijek moguće napuhati mišiće dojke samo tjelesnim vježbama. Vrlo je teško za prosječnu osobu sastaviti izbornik za sebe, tako da su svi važni elementi uključeni u nju u dovoljnim količinama. Sportska prehrana čini ga uravnoteženijom.

Za izgradnju novih mišićnih vlakana potrebno vam je puno proteina. Njegove rezerve mogu se nadopuniti uzimanjem proteina. Ovaj prašak sadrži puno proteina i aminokiselina, koje su cigle mišićnog tkiva.

Postoje sve vrste proteina koji su dizajnirani za različite potrebe. Najpopularniji je sirutka. Dobro se i brzo apsorbira. Stoga ga možete piti čak i tijekom treninga. Protein pomaže pri zatvaranju proteinskog prozora koji se otvara u tijelu tijekom teškog fizičkog napora.