Padine s manevrima na stranama. Preporuke za tehniku ​​izvedbe

Naginjanje s dumbbells u stranu - jedna od učinkovitih vježbi koje pružaju opterećenje na trbušne mišiće. Ovo je vrlo jednostavna aktivnost. To se lako može izvesti čak i kod kuće. Međutim, prije pribjegavanja takvoj vježbi, svakako se upoznajte s tehnikom njegove primjene. Inače, možete dobiti značajno pogoršanje lika umjesto lijepih oblika.

Značajke vježbanja

Sportaši obavljaju padine s manevrima na stranama kako bi smanjili struk i ojačali koso mišićno tkivo trbuha. A ako je ova lekcija ispravno izvedena, rezultati vježbi jednostavno su ukusni. U slučaju pogrešne tehnologije učinak je potpuno suprotan. Struk počinje "rasti" u širini zbog povećanja muskulature.

Osim toga, postoji još jedna važna značajka. Ova vježba se izvodi samo s jednim bućicom u ruci. Istovremeno se koriste dva projektila za pumpanje mišića ruku. A ako želiš paziti na svoj struk, onda obavljaš vježba s jednim bućicom.

Mišićni rad

Važno je napomenuti da ne samo da se struk poboljšava, kada se obavljaš koso s bućicama na stranama, ustajući. Koje mišiće rade tijekom treninga?

Stručnjaci tvrde da takvi padovi omogućuju vam da radite:

• kosi trbušni mišići;
• ilio-rebrasti lumbalni tkivo;
• kvadratna muskulatura;
• ilio-rebra mišića prsa;
• leaver blade;
• glutealni mišići;
• sredini i vrhu trapeza.

Vrlo korisne staze s dumbbells u stranama, stoji, za djevojke. Takve vježbe pružaju ne samo jačanje trbušnih mišića, već i doprinose poboljšanju držanja. Osim toga, omogućuju vam smanjenje masnih naslaga u blizini bočnih strana i struka. Međutim, nemojte zloupotrijebiti ove aktivnosti. Ako pretjerate s nagibima, rezultat će biti potpuno suprotan.

Vježba Vježba

Naginjanje s dumbbells na strane je jednostavna vježba koja ne uzrokuje poteškoće čak i za početnike.

Tehnologija implementacije:

1. U početku, ispravno odaberite težinu tegovi za vežbanje. Za žene optimalno opterećenje iznosi 3-5 kg. Muškarci mogu uzeti tegove dijete mase 5-10 kg.
2. Uzmi bućicu u jednoj ruci tako da je dlan unutra. Ispravite kućište i pričvrstite ga. Druga ruka može biti na pojasu ili biti postavljena iza glave. Postavite svoje noge razmaknute širine ramena. Gornji dio s tegljačima trebao bi ostati ravno tijekom cijele vježbe.
3. Sada polako nagnite prtljažnik prema projektilu. Obavezno provjerite je li preklop u ravnoj liniji. Nagnuti se samo na stranu, pokušavajući spustiti. Kada se vaše tijelo pada na najnižu moguću točku, trebali biste osjećati smanjene su mišići na jednoj strani, s druge strane - pruži.
4. Vraćajući se na polaznu poziciju uzmite bučicu u drugu ruku. Ponovite ovaj nagib u suprotnom smjeru. Tijekom nagiba, uzdisati. Vratite se na početni položaj, udahnite zrak.
5. Vrlo je važno napraviti istu količinu padina u jednom i drugom smjeru. Inače, možete osjetiti asimetrični razvoj mišića.

Preporuke trenera

Na padinama s utezima u ruci, stoji, pod uvjetom odlične rezultate, morate poslušati neke trikove i savjete stručnjaka:

1. Ispravno stavite noge. Udaljenost između njih treba odgovarati širini ramena. To će pomoći u izvođenju dubokih padina, u kojima zdjelica ostaje stacionarna. Uz nepokretnost ovog dijela tijela povećava se učinkovitost vježbi.
2. Pažljivo pratite torzo prtljažnika. Tijelo se ne smije kretati naprijed. Pokušavajući sići što je moguće niže, znatno ćete smanjiti učinkovitost vježbe.
3. Nemojte uzeti tegove na dlanovima u obje ruke. Tako ćete osigurati protutežu i smanjiti sve napore na ne. Pružite opterećenje za svaku stranu zasebno.
4. Kako biste povećali opterećenje, preporučuje se izravnati svoju slobodnu ruku preko glave. Takva jednostavna gesta značajno će povećati razvoj kosih mišića. Možete držati laganu bućicu u ravnoj ruci. Tako će se opterećenje povećati 2 puta.
5. Ako ste sami odabrali opterećenje, tada možete izvesti najmanje 10 ponavljanja. Nemojte uzimati pretjerano lagane tegobe. Morate osjetiti opterećenje. Lagano peckanje u radnom mišiću ukazuje na razvoj ostatnog mišića. Ako osjetite taj osjećaj, tada se opterećenje ispravno podudara.
6. Da biste poboljšali ravnotežu, možete lagano pomaknuti naprijed nogu koja se nalazi na strani mišića na kojemu se radi.

Učinkovit program

Snježne dlačice mogu se izvoditi i muškarci i žene. Ova vježba je pogodna za profesionalne sportaše, pa čak i za početnike.

Treneri daju slijedeći optimalan program koji omogućuje izvođenje mišića:

1. Vježba je iznimno spora.
2. Preporuča se istodobno izvršiti 8-12 ponavljanja u svakom smjeru.
3. Tijekom treninga predviđena su 2-3 pristupa.
4. Stalno rotirati kosine lijevo-desno.

I zapamtite da se težak posao u ovoj vježbi potpuno ne preporučuje. Samo slijedeći gore navedene preporuke, pružit će vam se prekrasan struk i pravilno pumpati vaše mišiće.