Obuka kod kuće za djevojčice: kako napraviti program i odabrati glazbu

Moderne žene sve više nemaju dovoljno vremena za posjetu teretani. I nije jeftina je zadovoljstvo - pretplata na moderan fitness klub. Kako održavati zdravlje i mladež, ostati privlačan? Možete se vježbati. O tome kako se ispravno izvodi i provodi trening kod kuće za djevojčice, mi ćemo reći u našem materijalu.

Značajke kućnih lekcija

Kada je ispravno organiziran, fizički trening kod kuće može donijeti manje koristi nego profesionalni. Ali to će zahtijevati znatne napore.

Prije svega, morate procijeniti svoje zdravlje. Da biste to učinili, preporučljivo je otići u polikliniku. Budući da u nekim bolestima postoje kontraindikacije za različite vježbe. Prilikom vježbanja u specijaliziranom sportskom klubu takav pregled provodi športski liječnik, a trener odabire vježbe uzimajući u obzir dobivene rezultate.

Često, trening kod kuće ne donosi željene rezultate. Zašto se to događa? Najčešći razlog je da se promjene u slici ne mogu primijetiti odmah. Ta činjenica značajno smanjuje motivaciju, a to zauzvrat vodi do nepravilnosti provođenja nastave, smanjujući njihovu kvalitetu.

Također treba napomenuti da žene tijekom treninga kod kuće često nisu u potpunosti raspoređene ili ne poduzimaju netočne pokrete, dok u fitness klubu zahtjevni trener prati kvalitetu vježbe. Stoga, trening kod kuće, možete koristiti video snimke stručnjaka za obuku.

Prednosti obuke kod kuće

Bez sumnje, trening kod kuće za djevojčice ima svoje prednosti:

1. Ušteda novca.
2. Nastava se održava u bilo kojem prikladnom vremenu.
3. Svakodnevno možete promijeniti vrstu vježbanja, smjer.
4. Glazba je odabrana pojedinačno prema želji i raspoloženju.
5. Možete prakticirati bilo koju udobnu odjeću bez brige o svom izgledu.
6. Program se sastavlja pojedinačno.

Svrha treninga

Odlučeno je voditi trening kod kuće - gdje ću početi? Prvo, treba valjano procijeniti zasluge i demere figure, odrediti "prednji dio posla". Važno je postaviti konkretan, kratki cilj koji se stvarno može ostvariti. Razumljivo je da želite i izgubiti na težini, a tisak pumpa i zategnuti prsni koš, a poželjno je da se izravno sutra ... Ali, moramo postaviti jasne ciljeve i namjerno ići na njih. Na primjer, primarni cilj ovo - izgubiti težinu za 2 kg i povećati određene dijelove tijela ili zahtijevaju ravnomjernu opterećenje preko cijelog tijela u cilju poboljšanja tonusa mišića, razvoj izdržljivosti, itd Prema tome, onda sastavlja program usmjeren na rješavanje ovog problema ...

Vrsta treninga

Ovisno o tome što je zadatak, trebate odabrati vrstu treninga. Na primjer, ako je potrebno trening za gubitak težine, djevojke mogu koristiti kardio-opterećenja (jogging, jumping konop) i vježbe za različite mišićne skupine s malom težinom, ali visokim intenzitetom.

Ali kako biste povećali volumen mišića i razvili izdržljivost, trebali biste obratiti pažnju na opterećenja sile.

Učinkovite nastave su kružna obuka za tisak. Za djevojke, ova vrsta tjelesne aktivnosti kod kuće je najprikladnija.

Kružna obuka - učinkovita opcija za gubitak težine kod kuće

Takozvani kružni trening brzo dobiva popularnost. Budući da ovaj kompleks uključuje vježbe za različite mišićne skupine. Osim toga, učinkovito i brzo gori masnu masu zbog činjenice da se mala težina koristi pri visokom intenzitetu izvedbe pokreta. I ovo zanimanje traje samo 20-30 minuta.

Kako je ovaj trening kod kuće za djevojčice? Izrađen je kompleks od 10-15 vježbi za različite mišićne skupine. Oni se izvode u brzom ritmu, počevši od najjednostavnijeg s postupnim komplikacijama. Broj ponavljanja je 20-50 puta ovisno o fizičkoj obuci vježbenika. Morate ponoviti 3 kruga s minutu pauze između svakog.

Vrijeme je za nastavu

Da biste postigli željene rezultate, morate redovito vježbati. Najbolja opcija je trening svaki drugi dan, jer mišići trebaju vremena za oporavak.

Dokazano je da je trening kod kuće za djevojčice najbolji rezultat, ako se od 11 do 13 sati ili navečer od 17 do 19 sati. Također treba imati na umu da se ne smije baviti punim trbuščićem.

Oprema za vježbanje kod kuće

Naravno, to možete učiniti bez ikakve opreme. Trčanje na otvorenom, skakanje užeta ili podizanje plastičnih bočica s pijeskom će dovesti do istog rezultata kao i trening u hodniku.

Za djevojke, možete predložiti korištenje sportske karika, proširivača, ponderiranje agenata tijekom treninga - dodatna težina će ubrzati proces postizanja željenog rezultata. Početna kardiovaskularna oprema (na primjer, "Bike", "Orbitrek" ili "treadmill") bit će pravi pomoćnik za samostalan trening. Dumbbell, ako je potrebno, povećat će opterećenje.

Odabir glazbe

Da biste povećali učinkovitost nastave, trebat će vam glazba za obuku. Za djevojke prikladne popularne moderne pjesme, miješa. Glazba određuje brzinu vježbanja, a time i brzinu otkucaja srca i stopu gori masnoće. Kako odabrati pravu melodiju? Evo nekoliko preporuka:

• izbor glazbe ovisi o vrsti obuke;
• Taj tempo treba biti jedinstven, s postupnim povećanjem intenziteta;
• između staza ne bi trebalo biti pauze;
• nepoželjno je odabrati glazbu iz filmova, s riječima - ona pokuca od treninga;
• lirska melodija je pogodna samo za vježbanje joge ili za opuštanje na kraju treninga;
• pop glazba savršeno postavlja tempo za jogging i outdoor aktivnosti, ali za trening snage preporučuje se odabrati nešto "teže".

Važno je da nadahnjuje, prilagođava se potrebnom načinu rada, pomaže pri vježbanju glazbe za obuku. Za djevojke, posebno je važno odabrati pravu melodiju.

Sastavljamo program

Program je razvijen pojedinačno uzimajući u obzir različite čimbenike. Predlažemo približan plan obuke za djevojčice, namijenjene smanjenju težine i povećanju tonusa mišića cijelog tijela:

1. Jogging na svježem zraku - 15 minuta (u uvjetima stana možete zamijeniti uspone na niskoj klupi, skokovima).
2. Čučnjevi - 3 seta od 20 puta.
3. Pluća - 3 pristupa na svakoj nozi 15 puta.
4. Push-ups s trake - 3 kompleta od 10 puta.
5. Vježbe na tisku (dizala prtljažnika s uvijanjem i bez, vježba "bicikl", naizmjenično spuštanje nogu s ležećeg položaja na leđima, statičke stanke). Vježbe su sljedeće: 16 ponavljanja, a zatim osvjetljavanje 3 count (8 puta), 7 counts (2 puta) i statički držanje položaja tijela na 30 sekundi.
6. Vježbe za istezanje: okretanje prtljažnika na strane od položaja koji je sjedio na podu, naginjući se prema naprijed, "leptir".
7. Obnova disanja.

Savjeti za početnike

Trening u dvorani za djevojčice razlikuje se od nastave u kući, jer u sportskom klubu iskusni trener ne samo da će kompetentno izraditi program, već će također pratiti ispravnost njegove provedbe. Stoga, kako bi se postigli rezultati kod kuće, prije svega, mora se zalijevati snagom volje i odlučnosti. Prije početka nastave procijenite svoje sposobnosti i postavite željeni rezultat.

A također, da su vježbe bile učinkovite, trebate slijediti i hraniti. Mora biti obogaćena proteinima, a potrošnja masti i praznih ugljikohidrata treba biti što je moguće svesti na najmanju moguću mjeru.

Valja napomenuti da je obuka kod kuće za djevojčice znatno različita od "muške verzije". Obično snažan seks povećava volumen mišića ramena, a dame ga uopće ne trebaju. Za žene je poželjno sastaviti kompleks koji se sastoji od kardio opterećenja i vježbi na tiskaru i kukovima.

S obzirom na preporuke ovog članka, možete samostalno izraditi dugi plan obuke za djevojke kod kuće, te ih ispravno provesti i postići željene rezultate.