Kako ispravno zamahnuti u teretani i kod kuće: savjete iskusnog trenera

Kada se osoba krene na put sportova, slijedi svoje specifične ciljeve, ali češće nego ne, to je želja da se bolje promijeni njegovo tijelo. Svatko odabire najpristupačniji oblik zaposlenja za njega. To može biti teretana i redovite vježbe kod kuće.

U svakom slučaju, prva stvar koja dolazi na pamet je pitanje kako ispravno zamahnuti. Uostalom, mnogi ne znaju ni gdje krenuti. Pokušajmo razumjeti sve suptilnosti i nijanse ovog problema. Uostalom, pravi trening ovisi o ogromnom broju komponenti, a samo promatrajući sve u kompleksu, moguće je postići postavljene ciljeve.

Imajte poštovanje prema bližnjemu: pravila etiketa u teretani

Ako ste kao mjesto za svoje prve vježbe i dalje izabrali teretanu, svakako se upoznajte s pravilima ponašanja na ovom javnom mjestu. To će stvoriti ugodno okruženje za obuku ne samo vas, nego i drugih posjetitelja. Kako ispravno zamahnuti u teretani, kako ne biste stvorili bilo kakvu neugodnost nikome? Samo slijedite ova pravila:

• Ako ste pitali za pomoć u sigurnosnu mrežu u ozbiljnoj vježbe sa težinom, uvijek razborito procijeniti njihovu snagu i ne ustručavajte se odbiti.
• Nemojte ometati pregled osobe koja se bavi ispred zrcala. Bolje pronađite drugo mjesto za vježbu.
• Ne zauzimajte simulator za cijeli skup, neka drugi posjetitelji prate pristup tijekom vašeg odmora.
• Ako radite s osobom na jednom simulatoru, ali imate različitu radnu težinu ili, na primjer, kut klupa, uvijek nakon vašeg pristupa uvijek promijenite parametre treninga za sljedeću osobu.
• Nemojte odvratiti osobu tijekom vježbe, pričekajte dok ne završi pristup.
• Prije odlaska u dvoranu ne koristite parfem i druge aromatske tvari. To će samo povećati neugodan miris znoja. Bolje je davati prednost zajedničkom antiperspirantu s neutralnim mirisom.
• Nosite dva mala ručnika za trening. Jedan za lice, drugi za polaganje na klupi za trening. Svakako izbrisajte ljusku po potrebi.
• Uvijek vratite simulator u njegovo izvornom stanju nakon pristupa i uklonite palačinke na svoje mjesto. Ako ste bili angažirani s bučicama, nemojte ih ostavljati ispred zrcala, ali ih vratite na posebne police.
• Obavezno promatrati udaljenost prilikom vježbi. Ostanite daleko od ostalih posjetitelja.
• Nježno postupajte sa sportskom opremom. Čak i ako je pristup bio vrlo težak, nije potrebno bacati dvoručni tegljač ili tegovi za bućanje uz buku i šum, on može spriječiti druge osobe uključene s računa ili odvratiti od tehnike.
• Pokušajte pronaći partnera za nastavu. Zato se možete pomagati jedni drugima u složenim vježbama i pratiti tehniku ​​izvana.
  

Glavni trening savjet: provesti dnevnik vježbanja za praćenje napretka opterećenja

Kako ispravno početi zanuljavati? Prije svega, vrijedno je posjetiti tiskanicu i kupiti uobičajenu školsku bilježnicu. Upoznajte se vaš dnevnik vježbanja. Zašto je to potrebno? Zapravo, ovo je vrlo važan dio svake obuke. Uostalom, pohranit će se sve najvrednije informacije koje će vam pomoći da napravite i kasnije ispravite pravu strategiju preobrazbe tijela.

Tu je potrebno za snimanje svih: Izvođenje svake vježbe, broj setova i ponavljanja, radne težine, slobodno vrijeme, kao i osjećaj za razradu pojedinih mišića. Nakon nekog vremena, možete vidjeti svoje podatke i vidjeti što bi moglo biti pogrešno, ako je napredovanje radne težine je da li je broj ponavljanja raste i mišići reagiraju na trening. Prije početka nastave svakako zapišite početne podatke i parametre u dnevnik, a također odredite datume i očekivane rezultate.

Obvezno označite datume za sumiranje rezultata međufaznih rezultata, tako da ćete biti lakše pratiti dinamiku. Između ostalog, u dnevniku vježbanja možete dodati stupac "Hrana". Tamo ćete moći brojati konzumirane kalorije i promijeniti potrebnu prehranu.

Sve treba biti u znanosti: mi radimo program rada

Ako ste odlučili promijeniti svoje tijelo na bolje, onda vam svakako treba program. Točno na ljuljanje u dvorani i kod kuće, samo ako imate dobro osmišljen kompleks vježbi, koji će biti usmjeren na postizanje vaših ciljeva i prilagođen vašim fiziološkim karakteristikama.

Možete sami izraditi program ili koristiti pomoć iskusnog trenera. Najčešće, pridošlice dolaze u sobu i ne znam kako da se ljuljam, jer nemam jasnu ideju o svrsi njihovog treninga. Da biste odabrali pojedini kompleks vježbi, potrebno je uzeti u obzir da trening treba uključivati ​​sljedeće mišićne skupine:

• noge i stražnjice;
• prsa i leđa;
• pritisak i mišićna kora;
• ramena: trapez, delta, romb i vrat;
• ruke: biceps, triceps, podlaktice.

Pregledajte popis vježbi za svaku anatomsku skupinu, a zatim ih pokušajte na djelu. Odaberite 2-3 vrste treninga u kojima maksimalno osjetite mišiće ciljnih skupina. Rezultat kompleksa od 15 do 18 vježbi treba ravnomjerno raspodijeliti između treninskih dana tjedan dana. Istodobno, razmislite da je u jednom treningu bolje raditi antagoniste mišića, a ne susjedne anatomske skupine.

Presveto Trojstvo: zagrijavanje, hvatanje i istezanje

Da bi se pravilno ljuljački i kod kuće iu trenazherke potrebno je u skladu s najvažnijim pravilo: ulaz na teret, kao i izvan nje treba biti postupan. Ne možete šokirati tijelo s naglim skokovima u brzini otkucaja srca i obavljati teške vježbe mišića bez prethodnog zagrijavanja. To može dovesti do ozbiljnih ozljeda i aparata zgloba i ligamenata. Stoga uvijek pronađite vremena za jednostavno zagrijavanje. Bolje je ako je to malo kardio i mali kompleks restaurativnih vježbi.

Nakon klase, provjerite jeste li imali problema. Za to se možete ponovno obratiti aerobnom treningu. Malo mirne šetnje pomoći će vam da smirite puls i vratite disanje. Tada možete početi istezanje.

Mnogi ljudi zanemaruju ovaj dio vježbanja, a slijedeći dan boluju od grčeva i bolova u mišićima. Da ne zaboravite na ove točke klase, svakako ih uključite u program obuke. Dobro je da se ljuljaju poput u teretani, a kod kuće možete samo s punim i složenim treningom. Nemoguće je postići dobre rezultate ako zanemarimo takve važne sitnice. U sportu, sve ima značenje i značenje.

Što savjetuju stručnjaci: osnova ili izolacija?

Još niste započeli sa sastavljanjem programa i još uvijek ne znate kako pravilno zamahnuti u predvorju? To ne čudi, jer samo gledanjem na sve ove različite vježbe vrlo je teško odrediti izbor. U to vrijeme svi iskusni treneri jednoglasno kažu da morate početi s osnovnim vježbama. Je li to doista tako? Da, to je istina. Ako ste novi u vožnji sportova, vaš prvi program treba sadržavati samo osnovne vježbe, kao što su:

• squat s barom;
• različite vrste podizanja;
• barbell i dumbbells na jednostavnoj i sklona klupa;
• vučenja ili vježbe u križanju za pumpanje leđa;
• sve vrste push-upova.

Jedina izolacijska vježba koju možete priuštiti je trening ciljanja za delt, biceps i triceps, kao i bilo kakav uvijanje na tisku. Pravilno vladanje, u pravilu, nije teško. Najvažnije je slijediti savjete iskusnih sportaša i trenera. Uostalom, oni će vam pomoći izbjeći najčešće pogreške i potaknuti kako poboljšati učinkovitost vašeg treninga.

Je li vrijedno gubiti vrijeme? Najvažnija stvar oko kardio treninga

Kako ispravno zamahnuti u hodniku, ako želite izgubiti težinu? Moram trenirati cijeli trening na kardiovaskularnoj opremi? Svaki trener će vam dati negativan odgovor. Čak i ako ste došli u hodnik, a ne za mišićnu masu, ali za gubitak težine, nije potrebno posvetiti čitavu zanimanja aerobnoj vježbi. To je više nego beskorisno.

Trening snage puno je učinkovitiji u pokretanju opterećenja masnoća u tijelu, upravo zbog činjenice da zahtijeva veliku količinu energije i energije. No, istodobno, kardio infuzije srednjeg intenziteta pri maloj brzini otkucaja srca mogu znatno ubrzati već započeti proces cijepanja lipida. Stoga, ako želite brzo izgubiti težinu, uključite u svoj program treninga 30-40 minuta trčanja, skakanja užeta ili vožnje biciklom, ali strogo nakon kvalitativnog opterećenja mišića.

Slobodna težina ili statičko opterećenje: vrijedno je dati prednost simulatorima

Sada znate osnove kako pravilno zalutiš u teretani. Što odabrati: dvoručni uteg s dumbbells ili posebnim simulatorima? Prema savjetima iskusnih trenera, slobodni utezi su uvijek učinkovitiji na ciljanim mišićima. To je zbog činjenice da kada radimo s dvoručnom iglom ili tegljacima, naše tijelo treba uravnotežiti i održavati ravnotežu, pa stoga vježba uključuje više mišićnih skupina. Neki od njih djeluju kao stabilizatori, drugi kao "pomoćnici" i "pomoćnici". Dakle, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno među svim anatomskim skupinama, a možete raditi s puno težine.

Ali postoji jedan "ali". Takva strategija je samo dobra na početku puta transformacije tijela, kada sportaš treba povećati indikatore snage i povećati volumen baze mase. S iskustvom, najbolje je ići na trening u simulatorima. To će točno ispumpati mišiće koje trebate.

Savjeti iskusnih trenera: osnove tehnike vježbi s školjkama

Prije prvog treninga s školjkama, potrebno je utvrditi kako pravilno zamahivati ​​s dumbbells ili s dvoručni uteg. Obratite pozornost na osnovne tehničke nijanse u radu s slobodnom težinom:

• Uvijek adekvatno izabrati težinu, previše teški dvoručni uteg ili bućica mogu ozlijediti vaše zglobove i tetive.
• Učinite vježbe s dvoručnom iglom ili tegljačima u posebnim rukavicama za treniranje ili prije sušite ruke s talkom.
• Nemojte otpustiti prianjanje tijekom vježbanja, osobito na vrhu. To može dovesti do gubitka ravnoteže i ozljeda.
• Ako mišići mišića nisu dovoljno jaki, upotrijebite posebne trake ili kuke za rad s puno težine. To će spasiti vaše četke od prekomjernog stresa i pomoći vam da se bolje izbaciti prilikom vježbanja.

"Tri kitova" pravog treninga: intenzitet, vrijeme, učestalost

Nije važno gdje se nalazite: u teretani ili kod kuće. Kako ispravno zamahnuti tako da su prednosti treninga bile maksimalne? Učinkovitost treninga ne ovisi o mjestu sjednice, a glavna je stvar uzeti u obzir tri zlatna pravila:

• Ako radite za masu, intenzitet treninga trebao bi biti nizak. Vježbe se izvode usporenim tempom i visokom koncentracijom. Kada izgubite težinu, morate povećati intenzitet sesije.
• Ukupno vrijeme treninga ne bi trebalo prelaziti 70-80 minuta, a to uključuje glavni kompleks i zagrijavanje, a istezanje s pričvršćivanjem.
• Učinite to barem tri puta tjedno, rjeđe - jednostavno nema smisla. Za jedan ili dva dana, mišići će se u potpunosti oporaviti, što znači da možete početi ponovno.
  

Vježbe biomehanike: kako razumjeti što mišići rade?

Kako ispravno zamahnuti u teretani i istodobno osjećati kako mišići djeluju? Svaki iskusni trener će vam dati jedan, ali vrlo vrijedan savjet: prije nego što učiniti vježbe sa težinom, budite sigurni da se par treninga pristupa bez težine na sve. Samo kopirajte tehniku ​​i pokušajte razumjeti biomehaniku vježbe.

Trebate razumjeti u kojim područjima putanje mišića napeti, a kada je opušteno. Što je jači odnos "mišića mozga" uspostavljen, to je veći učinak vježbe.

Malo o prehrani prije i poslije treninga

Ako imate oštro pitanje o tome kako ispravno zamahnuti za povećanje mišićne mase tijela, vrijedi malo razgovarati o prehrani. Prehrana i trening su dva neodvojiva koncepta. Uostalom, ne radi bez drugog.

Da biste vježbali u teretani koja radi na mišićnoj masi, morate nužno stvoriti višak kalorija, kao i obogatiti prehranu s proteinima. Osim toga, pokušajte zakazati jela jedan sat prije sjednice, kako bi imali potrebnu količinu energije za obavljanje vježbi snage.

Nakon treninga, možete imati i snack za zatvaranje prozora ugljikohidrata. Međutim, otvorit će se 48 sati nakon vježbanja snage, tako da nije potrebno početi jesti izravno u svlačionici nakon nastave.

Načela obuke kod kuće

Kako pravilno zamahnuti kod kuće? Ima li trening u kući osnovne razlike u teretani? Zapravo - ne, ali kod kuće je puno teže dati tijelu dobar teret. Uostalom, svatko nema skupa sklopivih tegljača, dvoručni uteg i klupu. Stoga ćete morati vježbati s vlastitom težinom.

Ovdje možete pomoći push-ups, pull-up, izrada press i sve dostupne vrste kardio trening. No, shvatite da kod kuće možete izgubiti težinu ili zadržati mišiće u funkciji, bit će vrlo teško napraviti značajne transformacije tijela.