Niska kalorična dijeta za mršavljenje: izbornici, recepti

Želja za izgubiti težinu progoni mnoge ljude. Za neke, ovo je počast modi i želji da izgleda privlačnije. Za druge - savjet liječnika, jer prekomjerna težina utječe na zdravstveno stanje daleko je od najboljeg načina. I prva mjera za normalizaciju težine jest niska kalorijska prehrana. To ograničenje prehrane u svrhu učinkovitog gubitka tjelesne težine i održavanje redoslijedom. Dijeta treba propisati stručnjak, promatrajući karakteristike organizma, dob i broj dodatnih kilograma, kao i popratne bolesti.

Ne možeš zabraniti da bude lijepa

Koliko se od nas okrećemo dijetetičaru kad trebate izgubiti težinu? Ne, obično je sve upravo suprotno. Mi sami odaberemo niske kalorijske dijete i započnemo put suđenja i pogreške. Netko je groping za sustav, što znači da ide do uspjeha. Drugi obično gube na težini i smanjuju prehranu kruhu i vodi. Naravno, uskoro će se slomiti. Kao rezultat - novi set težine, razmažena zdravlje i stres.

Što bi trebalo biti niskokalorična prehrana, tako da ispunjava zadatke koji su joj dodijeljeni i ne uzrokuje štetu? Odgovor na ovo pitanje pokušat će pronaći zajedno.

Nemojte gladovati, ali izgubiti težinu

Ovo je glavni zadatak koji morate postaviti za sebe. Važno je odabrati dijetu koja promiče siguran, prirodni gubitak težine. Najčešće to je ono što dijetetičari preporučuju. Niska kalorična dijeta se sastoji u pažljivom proučavanju energetske vrijednosti hrane. Osim toga, vrlo je važno odabrati optimalni odnos masti, proteina i ugljikohidrata.

Bit prehrane

Prije svega, trebali biste dobro razumjeti, koje ciljeve poslužuje niskokalorična prehrana. Izbornik se temelji na načelima smanjenja broja dnevno potrošenih kalorija. Ovo je glavni uvjet za korištenje potkožnog masnog tkiva. Ovo je složen proces, koji je popraćen hormonskim promjenama.

Kao rezultat toga, težina se postupno smanjuje. U idealnom slučaju, to bi trebao biti uravnoteženi program koji uzima u obzir pojedinačne karakteristike, izračunat čak i dugo, ali za trajnu uporabu. U početku, ograničenja će biti ozbiljnija, a zatim izbornik niske kalorijske prehrane treba održavati samo postignuti rezultat. To znači širenje prehrane.

Gdje početi

Potrebno je savladati osnovna načela na kojima će se temeljiti izgradnja izbornika. Još jednom naglašavamo da ovo nije štrajk glađu, već kvalitetna, korisna i uravnotežena prehrana. Niska kalorična dijeta tjedan dana ne može vam obećati zvjezdane rezultate. Tijekom tog vremena tijelo se samo malo čisti i podešava na pravi val.

Dakle, to je temelj:

• Potrebno je smanjiti kalorijski sadržaj. To nije zbog isključivanja osnovne hrane, ali smanjenjem unosa masnoće. Broj namirnica s visokim udjelom masti mora biti minimalan, 60-80 g dnevno.
• Alkohol i brzo ugljikohidrati potpuno su isključeni. Ovo je šećer i slatkiši, kruh i kekse, gazirana pića.
• Veliki broj proteinskih proizvoda uključen je u izbornik. Važno je da se masna masa spali bez oštećenja mišića.
• Količina soli i začina potrošeno je nužno smanjena. Pored zadržavanja tekućine, oni također potiču gori apetit.
• Obratite pacijente u nekoliko obroka. Umjesto tri puta trebate jesti 6-7.
• Potrebno je piti puno vode.

Kao što vidite, nema toliko pravila, ali njihovo poštivanje je obvezno kako bi se postigao rezultat.

Izbor je vaš

Postoje tri vrste prehrane. One se mogu koristiti jedna za drugom ili ograničene na samo jedan. Ne zaboravite se posavjetovati s liječnikom, jer neke bolesti su kontraindikacije.

• Teška, niskokalorična prehrana je 600 kalorija dnevno.
• Glavni je 1600 kalorija dnevno.
• Umjereno - 1200 kalorija dnevno.

Često se ljudi kreću prema skladu s maksimalnim ograničenjima, postupno se kreću u opuštanje prehrane. Nutricionisti ne pozdravljaju ovaj pristup, ali ako postoji želja da brzo izgube težinu, mnogi još uvijek počinju gladovati.

Rigidna dijeta

Ovo je najniža kalorijska dijeta. Daju hranu za kuhano, kuhano povrće i mesne proizvode 7 dana. Dnevni unos masti ne smije biti veći od 5 g. Zbog toga je takav program dopušten samo za zdrave ljude. Obavezno se posavjetujte s liječnikom, dijetom s niskom kalorijom za gubitak težine može naštetiti vašem tijelu.

Osnovna prehrana

On je najvažniji stupanj i korak na putu prema skladu. Svrha ove prehrane je podučiti osobu da pravilno jede, da upravlja malim dijelovima. Najvažnije je sada eliminirati prejedanje. Zatim će težina početi padati po sebi. Ako je gubitak težine previše spor, onda se za nekoliko tjedana prebacite na umjerenu prehranu, a zatim se vratite na glavnu prehranu. Nije ni dijeta, već novi način života, kojem se trebate prilagoditi. Pogledajmo primjer izbornika, tako da možete pokušati sami.

Prvi dan

• Počnemo ujutro s gruelom. Dobar izbor bit će ječam. To je izvrstan izvor polaganih ugljikohidrata, koji su izvor energije i važnih mikroelemenata. Dodatak će biti zelena jabuka i nezaslađeni čaj.
• Za snack ili drugi doručak, uzmite si low-fat prirodni jogurt bez boja i aditiva. Staklo za doručak bit će dovoljno.
• Čaša juhe od povrća i 150 grama hrenovite ribe bit će izvrsna opcija za ručak.
• Kao užinu, čašu soka od rajčice ili 50 g voćnog kaše.
• Ali večera može priuštiti da bude hranjivije. To će vratiti energiju potrošenu dnevno, ispuniti potrebe mišića u proteinima. Uzmi 150 g kuhane teletine, 200 grama povrće salate s maslacem ili vrhnjem. Možete popiti čašu mineralne vode.

Zadnji obrok mora biti najkasnije dva sata prije spavanja. Prvi dan smatra se najtežim. Tijelo se ne koristi za ograničenja, a čaj bez slatkiša i bez doručka bez sendviča i kobasica potpuno se percipira kao tragedija. Zapravo, ovo je samo prijelazno razdoblje koje mora biti iskusno. Uskoro će postati lakše.

Dva dana

Izbornik niskokalorične prehrane za mršavljenje teško je nazvati gladnim, ali i dalje zahtijeva izdržljivost. Drugi dan donijet će neku raznolikost. Također uključuje pet obroka dnevno:

• Kuhano jaje i 100 grama kruha.
• Bilo koji od svježeg voća (jabuka, grejp, cvrčak).
• Mala tanjur juhe od povrća, možete uz dodatak žitarica. Dodatak će poslužiti 100 g kuhane pileće prsa.
• Sladokusac s malo masnoće - 100 g.
• Vinaigrettes - 200 g, kao i 150 g pečene ribe.

Izbornik pretpostavlja znatne varijacije. Glavna stvar - pridržavati se propisanih razmjera i promatrati granice unosa kalorija. Na primjer, umjesto svježeg sira, možete uzeti omlet od proteina.

Treći dan

Kao što recenzenti tvrde, dijeta s niskim kalorijama po ovom vremenu postaje nepodnošljiva. Ali ako postoji jaka motivacija, onda možete pronaći snage za nastavak.

• Za doručak, kuhajte kašu heljde na vodi. Bogat je proteinima i vlaknima i daje trajni osjećaj punine. Dodajte jelo čašom čaja.
• Za snack će vam odgovarati čaša jogurta i 50 g kruha.
• Poslije podne pripremite tanjur s mršavom borskom, 100 g teletine i tanjur zelene salate. Slažem se, moguće je živjeti do podneva.
• Jabuka ili kruška.
• Pečena morska riba, komad od 200 g. Može se zamijeniti s kuglicama.

Moguće je na ovome i na kraju. Analogno navedenim danima možete napraviti prehranu mjesec dana. Ali obećali smo izbornik s niskom kalorijskom dijetom za tjedan dana, pa nastavimo.

Četvrti dan

Ako želite napustiti cijelu stvar i vratiti se na uobičajeni izbornik, to ne čudi. Ja stvarno želim kruh, slatkiše, nema dovoljno začina i soli. Sve to donekle smanjuje užitak drugog obroka. Što mogu preporučiti? Nabavite prijenosnik u kojem ćete zapisati sve promjene koje se događaju s vama. Naravno, ovo se prvenstveno odnosi na težinu i volumen.

Da biste to učinili, važno je snimiti početne pokazatelje, a zatim snimiti sve izmjene. Usput, danas već postoje telefonske aplikacije koje će analizirati podatke koje ste unijeli i čak dati preporuke.

Dakle, izbornik dana:

• jaja, naranča i kompot;
• jogurt - 100 g;
• tanjur juhe od povrća i parni piletina, salata od povrća;
• čašu bobica;
• čaša jogurta i povrće gulaš.

Večera je prilično skromna pa ćete morati naći posao, tako da ne morate razmišljati o hrani.

Peti dan

Tijelo snažno treba proteine, stoga je najbolje da počnete dan s kašuljom. Ovo je izvrstan izvor proteina. Vitaminski dodatak će poslužiti sok od naranče.

• jabuka;
• kuhana teletina s salatom od kupusa;
• suho voće - 150 g;
• skuhani sir s voćem.

Nakon toga možete ponoviti obrok prvog i drugog dana. Nije potrebno strogo slijediti raspored. Moguće je mijenjati dane na mjestima, to ne mijenja bit.

Ubrzavanje rezultata

Dogodilo se da takav izbornik korekcije nije dovoljan. Organizam prilično pozitivno percipira ideju da ne prelazi 1800 kcal dnevno, ali ne žuri se dijeliti s akumuliranim rezervama. To je tipično za ljude koji vode pasivni životni stil, malo se kreću.

U ovom slučaju smisla je uzeti u obzir nisku kalorijsku prehranu za 1200 kcal. Izbornik je vrlo sličan, stoga nemojte ponovo donijeti. A za ubrzavanje procesa gubitka težine potrebno je provesti dane za istovar. Maksimalno se može koristiti ova mjera 3 puta tjedno.

• Ovisno o vašim željama, možete potrošiti dane za istovar na jabukama ili krastavcima, na lubenicama. U tu svrhu, svaka od pet jela troši 300 g proizvoda.
• Muškarci će voljeti opciju s kuhanim mesom. Moguće je jesti 100 g pet puta dnevno.

Prosječno trajanje je 1 tjedan, nakon čega ćete ponovno morati ići na glavni izbornik. Ako je vaš rad povezan s visokim fizičkim stresom, tada više od dva tjedna da se pridržavate ove prehrane ne može. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Kuhanje za cijelu obitelj i za sebe

Ponekad se čini potpuno nerealnim. Gdje pronaći toliko vremena? No, vrijedno je obratiti pažnju na to koliko su jednostavni recepti za low-calorie dijetu. Većina od njih su kikiriki na vodi, meso i ribu za parom, povrće i voće, kuhana jaja. To je ono što ne zahtijeva dugu pripremu. Najbolje od svega, ako se uzmeš u multivarijat.

Pogledajmo nekoliko popularnih recepata koje možete upotrijebiti za diverzifikaciju tablice:

• Vinaigrette bez krumpira. Za kuhanje, trebate 1 repa, 2 mrkve i 150 grama kiselog kupusa. Dodajte nekoliko žlica konzervirane grašak, maslinovo ulje.
• Bundeva gulaš. Potrebna 1 kg bundeve, oguljene i na kockice, kardamom, đumbir lagano suši, 200 ml biljnog juhu (celer i kupus kuhati, ali ne uzeti spreman). Bundu prethodno ispeći 20 minuta na temperaturi od 180 stupnjeva u pećnici. Pola kilograma gljiva gulaš u biljnom juhu, dodajte bundevu i kardamom i dovesti do spremnosti, oko 12 minuta na laganoj vatri.
• Cod u marinadi od citrusa. Za ovo jelo uzmite 1 kg ribe, jedan sok od grejpa i jedan luk. Marinirati ribu 30 minuta i ispeći u pećnici.

Možete izmisliti svoje vlastite recepte, svaki put kad ručak ili večeru možete zanimati i ukusni.