Kako se mogu oporaviti kod kuće?

Često se može naći pitanje kako izgubiti težinu i ući u stare traperice. Mnogo rjeđe ljudi brinu kako se oporaviti u kratkom vremenu. Ali još uvijek je problem, nemojte ga zatvoriti.

Gdje početi

Procijenite potrebu za kalorijama za povećanjem tjelesne težine. Prvo, morate odrediti ukupne troškove energije. Tanki muškarci trebaju množiti svoju težinu u kilogramima za 9, a vitke žene do 7. Zatim pomnožite taj broj s koeficijentom aktivnosti. Ako ste sjedeći, koristite omjer 1,3 - ako vježbate ujutro ili imate posao "na nogama" (konzultant u trgovini itd.), Koristite 1,6 ako ste muškarac i 1,5 ako ste žena ,

Ako ste umjereno aktivni, koristite faktor aktivnosti od 1,7, ako ste muškarac i 1,6 - ako ste žene. Nakon što odredite svoj omjer, dodajte 500 na taj broj za ukupne potrebe kalorija za dobivanjem tjelesne težine, kako biste saznali kako se pravilno oporaviti.

Uključite u prehranu svojih omiljenih slatkiša umjereno, ne trebate viška masnoća - morate dobiti mišićnu masu. Da biste to učinili, u izborniku uključite više proteina - jaja, sir, sir, meso - daju dugo vremena sitost i sadrže puno vitamina i proteina.

Ako slijedite vegetarijansku prehranu, zamijenite meso grahom, kuskusom, sezamom, orašastim plodovima i grahom - imaju puno više proteina od piletine. Također možete jesti tunu, konzerviranu ribu, lignje, bakalarni kavijar. Oni su bogati korisnim masnim kiselinama i također će pomoći u punjenju bjelančevina.

Povećajte broj obroka

Jedite 5-6 puta dnevno. To će vam pomoći da se izbjegne prelijevanje želuca, što znači da ćete za jedan dan dobiti više kalorija. Nakon što ste naučili načelo frakcijske prehrane, shvatit ćete kako se možete udobno oporaviti.

Uravnotežite hranu

Unatoč činjenici da morate jesti dovoljno visoko-kaloričnu hranu udebljati, Akademija Nutricionisti i nutricionista reći da je važno da su razne namirnice iz svih skupina hrane, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, proteinske hrane i mliječnim proizvodima.

Dodajte kalorije redovitim obrocima

Dodajte kalorije na uobičajene obroke. Na primjer, kako bi vaš doručak zobene s mlijekom, umjesto na bazi vode dodajte sir i avokada u sendvič za obedom- i umjesto kuhanja povrća za večeru, popecite ih u maslinovom ulju.

Napravite grickalice visoko kaloričnu

Možete oporaviti od sjemenki, mješavina voća i orašastih plodova, kikiriki maslac na cijelog zrna tost, sir i krekeri - sve je to bogate hranjivim tvarima, visoko-kaloričnu grickalice koje vam mogu pomoći da steknete težinu. Koliko se možete oporaviti od maslaca od kikirikija! Na 100 grama sadrži 400 kalorija.

Pijte visoke kalorijske napitke

Pijte kalorije - hranjiv. Iako je voda dobra za hidrataciju, ali kada želite povećati težinu, bolje je piti pića koja sadrže kalorije. Mlijeko, 100% voćni sok je najzdraviji piće. U Akademiji za prehranu i prehranu također tvrde da morate piti između jela, tako da tekućina ne utječe na apetit tijekom obroka. Ako pijete svakodnevno smoothies s bananom i mlijekom, tada nemate pitanja o tome kako možete bolje kod kuće.

Stvari potrebne za povećanje težine

Saznajte kako brzo možete oporaviti, pomoći će vam sljedeće stvari:

• kalkulator;
• hrana bogata kalorijama;
• mlijeko;
• voćni sok;
• masna, suha krema.

Na tim temama temelji se načelo dobivanja na težini. Glavna stvar je pravilno izračunati sve kako ne bi došlo do zdravstvenih problema u slučaju pogreške.

Savjet

Započnite dnevnik prehrane ili upotrijebite on-line kalorijski kalkulator kako biste zadržali količinu hrane koju jedete i ove figure iz glave. Dodajte vrhnje u juhu, jogurt, pire krumpir ili zobene pahuljice. 1/4 šalice kreme dodaje 109 kalorija i 12 grama proteina. Da biste bili sigurni da dobivate mišiće, a ne masti, dodajte trening snage uobičajenom zagrijavanju.

Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju dijetu za dobitak težine ili prilikom odabira skup vježbi. Budite oprezni s mjerilima. Ako je lik previše dobar da bude istinit, vratite ih na policu do sljedećeg vaganja.

Izbornik za dan za dobitak težine

Izračunavanje kalorijske stope i dodavanje do 15-20%, možete upotrijebiti ovaj izbornik tako da sami mijenjate broj proizvoda. Savjeti, kako se možete oporaviti u kratkom vremenu, znači skup mišića, a ne masnoća. Ispod su jela u nekoliko varijanti.

doručak:

1. Zobene pahuljice u kremu ili šest posto mlijeka s komadom maslaca, žličicom meda i šačicom orašastih plodova koje možete izabrati: orasi, bademi ili ljekoviti oraščići.
2. Sendvič od integralnog kruha, pržen u toster, punjena s izborom: + avokado krem ​​sir, maslac od kikirikija + bobica mliječ, maslac + nemasnog sira, kuhano jaje + sjeckani mladi luk + domaću majonezu. Možete eksperimentirati s ispunima prema vašim željama.
3. Kolač od žitarica ili zobena palačinka s bilo kakvim nadjevom. Recept za palačinke: 2 tbsp. l. zobene pahuljice za mljevenje u miješalici, sipajte 100 ml mlijeka i pržite na obje strane. Kao preljev, možete koristiti džem, žele ili sir, svježe narezano povrće.

ručak:

1. Mesna jela. Pečena pileća prsa, puretina, goveđi lanac ili riba - valjkom odabranog proizvoda u začinima, sipati kefir i marinirati trideset do četrdeset minuta. Onda se umotajte u foliju i pecite dok se ne učinite. Poslužite s smeđom rižom, tjesteninom ili heljinom.
2. Šišite kebab u pećnici. Marinirati u bilo kojem marinadu mesa ili janjetine, uz dodatak lukova, izrezati na pola prstena. Pomiješajte meso s lukom, pritisnuvši ju da pustimo sok od luka. Ostavite 3 sata. Na rešetki stavite komade, ostavljajući malu udaljenost između njih. Postavite tavu prekrivenu folijom ispod rešetke. Stavite komadiće masti na foliju. Ispeći 1-1,5 sati na temperaturi od 190 stupnjeva. Poslužite s lavashom, kiselim lukom i umakom od rajčice.
3. Korisna carbonara. Kuhajte tjesteninu od durum pšenice do stanja al-dente, odbačene u cjedilo. U tavi, pržite dojku u maslacu do zlatne, dodajte 10% vrhnja, dodajte ribani parmezan ili gouda, promiješajte dok se sirovi ne otopi. Dodajte tjesteninu u tavu, pomiješajte, iskuhajte i ugasite peć.

večere:

1. Hranjivi smoothies. Kao osnova se koriste mlijeko, sušena krema i banane. Možete dodati bilo što: naranče, voćne sokove, sladoled, kruške i persimone. Pokušajte dati prednost meke voće. Za sitost možete posuti sa sjemenkama ili lanenim uljem.
2. Riba na žaru s povrćem. Ako imate roštilj, puno novih mogućnosti, možete pripremiti uistinu ukusnu jelo, koja neće popustiti kvalitetu restorana! Jednostavno solite i paprirajte riblji odrezak, pržite na obje strane bez ulja, dodajte nekoliko rajčica i tikvice. Ukusna i hranjiva večera je spremna. Možete se oporaviti kod kuće, a ne poricati sebi luksuz.

grickalice:

1. Granola. Na limu za pečenje ispišite žitarice koje volite. Dodajte njima sjeckani šljive, suhe marelice, sušeno voće i bobice, sjeckani orašasti plodovi. Možete dodati zračnu rižu i sjemenke sezama. Pecite 10-15 minuta na suhoj ploči za pečenje na temperaturi od 200 stupnjeva. Spremna smjesa za ulijevanje meda i posluživanje s mlijekom, jogurtom ili sokom.
2. Pasta za maticu. Uzmite svoje omiljene orahe, osušite ih u suhoj tavi. Stavite ih u miješalicu i umotajte dok ne postane glatka tjestenina. Za više tekuće konzistencije dodajte vodu, možete uliti sol i šećer po želji. Takva tjestenina je izvrsna za sendviče, kao što je gore opisano, i kao dodatak žitarici ili voćnoj salati.
3. Kozinaki. Kako se možete oporaviti od sjemena, već je rečeno. No, neki ne vole svježe orahe ili sjemenke suncokreta - u takvom slučaju savršen kozinaki. Vrlo je lako kuhati kod kuće. Napravite debeli šećerni sirup: za 1,5 šalice šećera, uzmite 1 čašu vode, umiješajte u tavi i pocrnite. Smanjite toplinu i kuhajte do tekućeg karamela, tako da smjesa nije bila gruda i žitarice šećera. Pomiješajte svoje omiljene matice sa sjemenjem, pažite ih ravnomjerno u bilo koji oblik, ostavljajući malo prostora za sirup. Dajte mješavinu šećera i vode da se ohladi, zatim ulijte mravlja mješavina, pomiješajte i položite ravno. Ostavite u hladnjaku 3 sata. Nakon isteka vremena kozinaki se može jesti.

Kako dobiti mišiće, a ne masnoće

Nije dovoljno znati odgovor na pitanje kako se bolje možete kod kuće. Dobivanje težine nije tako teško - puno je teže to učiniti ispravno. Ako jedete samo lošu hranu, brze hrane i slatkiše, stavite masnoću na strane i kukove. Potrebno je pravilno ispraviti - za dobivanje mišićne mase, ali ne i masnoće. To zahtijeva trening snage, što će biti obrađeno u nastavku.

Kako se mogu oporaviti za 5 kg kod kuće?

Mnogi se trebaju oporaviti samo pet do sedam kilograma kako bi postigli idealnu težinu. Na 5 kg kod kuće, djevojka se može oporaviti za mjesec dana. Kako? Morate izračunati kaloriju u roku od desetak. U jednom kilogramu masti - 9 tisuća kalorija. Prema tome, u pet kilograma - 45 tisuća. Izračunajte dnevni kalorijski sadržaj, podijelite 45 za 30 dana - dobijte 1500 kalorija - broj koji morate dodati u stopu da biste stekli 5 kg mjesečno.

Ali onda se ispostavlja da ćete dobiti masnoće, a ne mišiće ... Postoji li pogreška ovdje? Ne, nije. U redu. Dobivate masti, ali ako vježbate snagu, onda se "prerađuje" u mišićnu masu. Ako ne obavljate aktivnost, umjesto mišića ćete dobiti progibne strane i zdravstvene probleme.

Vježbe za dobivanje težine

Kako se mogu oporaviti bez dobivanja masti ako ne mogu ići u teretanu? Točan odgovor je: proučavati kod kuće! Evo izvrsnog treninga kod kuće - ako to redovito izvodite tri puta tjedno, imat ćete elastičan, pumpan tijelo! Dakle, naš inventar za obuku doma:

• dumbbells (ili 3-litarske boce vode);
• konopac za preskakanje;
• tepih;
• tenisice i udobnu odjeću.

Priprema.

1. Prvo morate zagrijati. Polazna pozicija je stopala na širini ramena, ruke uz prtljažnik. Zakrenite glavu u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu, čineći 8 ponavljanja i 2 seta sa svake strane.
2. Polazna pozicija, kao u paragrafu 1. Izradite 16 kružnih kretnji s ramenima naprijed-natrag.
3. Nakon druge vježbe, rotirajte u koljenima, 12 puta u svakom smjeru. Ponovite 2 puta.
4. Obavite kružnu rotaciju zdjelice u oba smjera, ponavljajući 16 puta.
5. Napravite napade prema naprijed, naizmjenično izlažući noge i savijajući se na pod. 8 ponavljanja.

Kardio (potrebno je za raspršivanje krvi i aktivaciju procesa gori spaljivanja). Postoji nekoliko opcija:

1. Utrka. Ako pored svoje kuće postoji stadion, šuma ili u stanu postoji trkačka staza - dovoljno dvadeset minuta trčanja. Svakih 3-5 minuta, skrenite se da biste dobili dah. Glavna stvar - nemojte prestati.
2. Skakanje s užetom za skipping. 100 skokova bit će jednako pola sata joge!
3. Skakanje na mjesto. Skočite, stavite i pomaknite svoje noge zajedno, svaki put podignite ruke gore i pljeskajte svoje ruke. Ponovite 60 puta.

Trening snage. Nakon kardiovaskularnih vježbi, odmah morate početi raditi s mišićima, a vaše tijelo je spremno pretvoriti masnoću u masu.

1. Čučanj. Učinite 30 sjesti bez da ponesete pete s poda. Možete napraviti 3 kompleta od 10 puta, uzimajući pauze na jednu minutu, ako je teško za vas učiniti sve u jednom pokretu.
2. Push-ups od poda ili od zida. Možete početi s push-ups iz koljena, ako vaš fizički trening ne dopušta vam odmah početi s punim vježba. 20 pushups će ojačati vaše mišiće prsnog koša, ruke i leđa.
3. Planck. Početni položaj - kao kod push-upova, stojeći na rukama. Leđa bi trebala biti ravna, tijelo paralelno s podom. Stegnite trbušne mišiće i kralježnicu, stojeći koliko god možete. Počinje s 20 sekundi, postupno povećavajući vrijeme.
4. Ako imate dumbbells ili boce s vodom, polako ih podići 20-30 puta, ovisno o razini pripreme. Težina se također može koristiti za sit-up kako bi stražnjica i natrag čvrsto.

Popis proizvoda za dobivanje na težini

Zaključno, predstavljamo popis korisnih proizvoda koji će pomoći povećanju težine i visokoj energetskoj vrijednosti:

• svjež sir s niskim udjelom masti;
• mlijeko;
• vrhnje;
• Matice i paste;
• krumpir, patlidžan;
• šupljina u konzerviranoj hrani;
• svježe stisnute voćne sokove;
• grožđe, banane;
• jaja;
• marmelade.

Ovi proizvodi su vodeći po broju kalorija po 100 grama. Dodavajući ih na svoju prehranu, ne samo da ćete dobiti tjelesnu težinu, već ćete dobiti puno vitamina i minerala.