Kalorije dnevno za muškarce i žene

Da biste vodili uobičajeni način života, a time i da ne upisujete suvišne kilograme, korisno je razmotriti sve konzumirane kalorije. Stopa unosa kalorija dnevno određuje se ovisno o dobi, spolu i vrsti ljudske aktivnosti. Izračunavanje točnosti za svaku osobu moguće je po nekoliko formula, ali se svi ne mogu pridržavati primljenog broja. Zapravo, pravilna kalorijska prehrana ne samo da pomaže da izgubi težinu, nego i normalizira rad cijelog organizma pa se preporučuje apsolutno svima.

Oni koji se žele riješiti težine njihove težine i određenih bolesti moraju nužno prevladati i pokušati dati tijelu samo pravu količinu energije.

Što su kalorije?

Svatko je čuo o kalorijskom sadržaju svega, ali ne i svi imaju ideju o tome što su kalorije. U klasičnom smislu to je izvor energije za tijelo. Svaki Joule proveo je 4,2 kkala. Izvori kalorija su proteini, ugljikohidrati i masti. Prva, koja ulazi u tijelo, odmah se razgrađuje u aminokiseline i kad se konzumira u velikim količinama uzrokuje povećanje mišićne mase i povećanje jetre. Ugljikohidrati su glavni izvor energije i pretvaraju se u glukozu u tijelu i uglavnom su pohranjeni u mišićima i jetri "sve do boljih vremena". Masnoća, koja ulazi u tijelo, apsorbira se samo za 0,1 dio, a sve ostalo odmah se stavlja na stranu u suvišku. Zašto je tako? Da, jer u 1 gram proteina i ugljikohidrata ima 4 Kcal, au istom dijelu masti - 9 Kcal. Naravno, isključivanje masnoća iz prehrane je potpuno nemoguće, jer samo on daje osobi s najvažnijim makroelemovima.

Potpora tijelu u tonu moguće je pravilno distribuirati udio potrošnje između proteina, masti i ugljikohidrata, a ne samo pri izračunavanju kalorijske norme po danu.

Potrebe muškog tijela

U mirovanju čovjek treba manje energije nego žena, ali nijedna zdrava osoba ne plaća svaki dan u krevetu. Ovisno o aktivnosti i dobi, kalorijski unos dnevno za muškarce varira od 2000 i više.

Dakle, s minimalnim tjelesnim naporom, potrošnja energije, odnosno, je minimalna, pa stoga prijem mora biti sličan. Za muškarce starijih od 50 godina, 2000 Kcal je dovoljan. Za članove jačeg spola, mlađe od 30-50 godina, dovoljno je 2200 Kcal, a za mlade dečke 19-30 godina, 2.400 Kcal. Općenito, mlađi tijelo, veći je metabolizam i potreba za energijom.

Ako muškarac ima umjerenu tjelesnu aktivnost na poslu ili kada sjedi redovito na sportskim dionicama, potrošnja njegovih kalorija treba biti unutar sljedećih granica:

• 50 godina - 2,4 tisuća Kcal;
• 30-50 godina - 2,6 tisuća Kcal;
• 19-30 godina - 2,8 tisuća Kcal.

Norma kalorija dnevno za aktivne članove jačeg spola u različitim dobima veća je za 200 kcal nego u prethodnoj verziji.

Potreba ženskog tijela

Za aktivan način života, žene trebaju mnogo manje energije od muškaraca. Osim toga, žensko tijelo je vrlo neodlučno sudjelovati s raspoloživim "rezervama" u obliku masnih naslaga, pa bi žene trebale biti puno strože u pogledu količine i kvalitete konzumacije.

Dakle, norma kalorija dnevno za ženu s sjedilačkim načinom života također ovisi o dobi. Stariji dama, sporije metabolizam, a time i potreba za energijom je smanjena. Predstavnici slabijeg seksa s minimalnom mobilnošću u dobi od više od 50 godina zahtijevaju samo 1600 kcal dnevno. U dobi od 30-50 godina zahtjev je 1800 Kcal, a 19-30 godina - 2000.

Umjerena vježba povećava unos kalorija dnevno za svaku dobnu granu od 200 kcal. Ova kategorija uključuje žene sa sjedalom, ali ponekad pohađaju teretanu ili odlaze u prirodu za aktivnosti na otvorenom.

Redovita tjelesna aktivnost zahtijeva odgovarajuću potrošnju energije od strane tijela. U ovom slučaju prosječni broj treba povećati za još 200 kcal. Naravno, ne bismo trebali pretpostaviti da će takvi brojevi biti idealni za svaki pojedini slučaj. Navedeni propisi su samo prosjeci, te odrediti dnevnu stopu kalorija za svaku osobu upravo je to moguće, samo zbog svojih individualnih karakteristika - visinu, težinu života, dob i tako dalje.

Stope trudnoće

Stupanj unosa kalorija dnevno za žene tijekom trudnoće trebao bi se izračunati odvojeno od gore navedenih standarda. Izgubiti težinu u ovom trenutku je strogo zabranjeno, ali postoji i "za dvoje", previše. Potonji je prepuna prekomjerne težine, što će ometati normalni tijek trudnoće i rada, a osim toga, teškoće će se kasnije riješiti.

Kalorijski sadržaj hrane treba uzeti u obzir trajanje trudnoće. Na samom početku, u prvim mjesecima djeteta, treba konzumirati oko 2500 Kcal dnevno, postupno povećavajući normu do kraja razdoblja na 3200 Kcal. Nakon poroda, nemoguće je značajno smanjiti sadržaj kalorija u prehrani, jer dolazi razdoblje dojenja, kada beba troši sve što je potrebno za život i razvoj od majke. Tijekom tog razdoblja potrebno je napraviti izbornik za 3500 Kcal dnevno.

Adolescentni standardi

Tijekom puberteta, dječje tijelo zahtijeva puno energije. U ovom trenutku vrlo je važno jesti redovito i potpuno, jer je tijelo vrlo sklono gastritisu, hormonalnom i imunološkom neuspjehu i taloženju viška masti. Pri niskoj aktivnosti kalorijski unos dnevno ne smije biti veći od 2000 Kcal. Aktivni mladi ljudi trebaju redovito konzumiranje 2,2-2,5 tisuća Kcal, a djevojke - 1,8-2,2 tisuća Kcal.

Norme za djecu

Za puni razvoj bebe normu njegovih kalorija treba povećati svakih 6 mjeseci. U prosjeku, 1-2 godine stari trebaju 1,2 tisuća Kcal, au dobi od 2-3 godine - 1,4 tisuća Kcal. Dijete predškolske dobi trebalo bi konzumirati najmanje 1,8-2 tisuću kalorija, a učenici u dobi od 13 godina moraju doći do norme adolescenata koji su dani gore.

Vrlo je važno, posebno u djetinjstvu, od koje je dobivena apsorbirana energija. Ako dijete potroši cijelu cijenu samo od slatkiša ili pečene robe na dan, takve kalorije neće donijeti nikakve koristi tijelu. Osim toga, pri izračunavanju norme potrebno je uzeti u obzir opterećenje djeteta - i mentalno i fizički.

Kvaliteta hrane

Izračunajte stopu kalorija dnevno nije teško, ali veze s time da se prehrana također uravnotežuje nije uvijek dobivena. Tako da tijelo dobio samo korisne kalorija, trebali obogatiti povrće vaša dijeta ne škrobom, svježe voće, riba, nemasno meso i drugi proizvodi. Prema univerzalnoj formuli, omjer proteina, masti i ugljikohidrata dnevno treba biti sljedeći - 1: 1: 4. Za muškarce svakodnevno potreba za hranjivim tvarima je prikladno 65-120 g 70-155 g i 250-590 g za žene dnevno mora biti najmanje 60 g proteina, 60 g masti i 250 grama ugljikohidrata.

Najpreciznija formula

Izračun kalorija dnevno prema formuli Mifflin-Sen Geor prvi put je implementiran 2005. godine, kada je izumio. Do sada je ova opcija najodgovornija za odrasle i ne uzima u obzir samo omjer masnoća i mišića u tijelu.

Da biste dobili stopa za muškarce, umnožiti vaše ukupna težina u kg je 10, dodajte na rezultat pomnožen 6,25 svojom visinom u cm i oduzimanje od njega svoju dob u godinama, pomnožen 5. rezultatima treba dodati još 5, i ostaju samo uzeti u obzir stupanj fizičkog napora.

Za žene, formula na samom kraju izgleda malo drugačije. Kada se uzmu u obzir težina, visina i dob, umjesto dodavanja rezultata 5, potrebno je uzeti 161.

Podaci o čimbenicima

Koeficijent aktivnosti uzima se u obzir množenjem dobivenog broja. Za minimalna opterećenja, to je 1.2 - za svjetlo - 1.375 - za srednje - 1.4625 - za visoku - 1.55. Ako osoba trenira dnevno, rezultat bi trebao biti pomnožen sa 1.6375. U slučaju posebnog intenziteta treninga - na 1.725, s teškim dnevnim treninzima ili teškim fizičkim radom - do 1.9.

Formula s netočnosti

Odstupanja od realnosti u tim izračunima iznose oko 5%. Takva je pogreška oprostljiva, jer je formula izvedena prije više od 100 godina.

Prema tome za muškarce, pomnožite ukupna težina u kg zatvaraju kut od 66,5, dodati na rezultat 13.75 i pomnožen sa 5.003 onoj visini u cm. Cijeli dobi pomnožen 6.775, a rezultat se oduzima od prethodno pribavljeno broj.

Za žene, težina se pomnoži sa 9.563, visinom od 1.85 i dobi za 4.666. Zasebno dodan broj je 655.1.

Da biste saznali koliko kalorija po danu je stopa za svaku osobu, nakon izračuna rezultat se također mora pomnožiti faktorom opterećenja.

Formula Svjetske zdravstvene organizacije

U ovom slučaju, formule se razlikuju ne samo za spolove nego i za dobi. Dakle, predstavnici slabijeg spola u dobi od 30 godina moraju pomnožiti svoju ukupnu težinu za 0,062 i dodati rezultat 2,036. Nakon toga, broj se pomnoži s 240 i koeficijentom aktivnosti.

Za žene mlađe od 60 godina trebate množiti težinu za 0.034 i dodati 3.538. Daljnje slično.

Za osobe iznad 60 godina pomnožite težinu za 0,038 i dodajte rezultat 2,775.

Za muškarce, formula je slična, samo se par brojeva mijenja. Dakle, do 30 godina - težina se pomnoži s 0,063 i dodaje 2,896. Nakon toga, umnožite rezultat faktorom od 240.

Muškarci mlađi od 60 godina - pomnožite sa 0,484 i dodajte 3,663.

Starije od 30 - pomnožite sa 0.491 i dodajte 2.459.

Najučinkovitija opcija

U tom slučaju, ukupna težina treba pomnožiti sa 21,6 i dodati rezultat 370. Formula je univerzalna za sve pa se smatra najneposrednijim.

Da biste izračunali brzinu kalorija dnevno za gubitak težine od dobivenih rezultata na bilo koji način, trebate uzeti samo 10%. Ako je prekomjerna težina u tijelu veća od 30 kg, onda je moguće uzeti 20%, ali ne više. Takvo smanjenje stope potiče siguran gubitak težine bez štete tijelu.

Nemojte ozlijediti kada izgubite težinu i dostupnost dana istovara, ali samo je post strogo zabranjen. Iskrcavanje se smatra minimalizacijom potrošenih kalorija. U takvim danima možete se potpuno prebaciti na heljde, na primjer. Svakih nekoliko sati jedite njezine male dijelove i pijete zeleni čaj. Glavna pravila zdrave prehrane su:

• potrošnja više kalorija ujutro;
• potrošnja dovoljne količine sirove biljne hrane bogate vlaknima;
• povremeno pridržavanje pravila zasebne hrane, ako je moguće;
• konzumiranje škroba povrća i slatkiša za doručak ili ručak.

Važno je shvatiti da ne treba jaki adherent zasebne hrane, dovoljno je samo slijediti osnovne preporuke za kombinaciju proizvoda. Također imajte na umu da se škrob i glukoza dobro apsorbiraju samo ako se koriste nakon vježbanja. Čak i naizgled lagana povrća salata od krumpira, mrkve, repa ili kukuruz za večeru može donijeti dodatne funte.