Plan vježba u teretani za djevojke i muškarce da izgube težinu

U suvremenom svijetu postoji kult ljepote. Ljudi prije svega obraćaju pozornost na vanjske podatke. Što je privlačnija i vitka osoba, to će oduševiti poglede. Stoga, dvorane svakodnevno dobivaju popularnost.

Takve nastave pretpostavljaju poznavanje osnova izrade plana obuke, odabira prehrambenih proizvoda. Ako nemate takvo znanje, onda će biti optimalno kontaktirati trenera.

Većina posjetitelja u teretani zainteresirana je za plan treninga koji bi trebao izabrati spaljivanje masnoća i crtež reljefa. S početkom topline, svatko želi imati tijesno tijelo bez depozita na pogrešnim mjestima. Interesira i djevojke i muškarce. Trening prvog i drugog bit će malo drugačiji. Pokušajmo ih rastaviti.

Osnovna pravila gubitka težine

Prije razmatranja plana obuke, morate se upoznati s osnovnim pravilima:

• Moramo raditi ne samo na problematična područja tijela, a preko svake mišićne skupine, u protivnom oblik će izgledati neskladan;
• trebaju kombinirati trening snage i kardio operacije, ne dopustiti im da razlikuju;
• Prije početka vježbanja potrebno je dobro zagrijati kako bi se izbjegle ozljede;
• početak treninga je jednostavnim vježbama, postupno se kreće u složene;
• prije svega, postoje vježbe snage, a zatim - kardio-utovar;
• Ne možete trenirati svaki dan, optimalno će biti svaka 2 dana.

Trening gubitka težine

Najučinkovitije u smislu uklanjanja višak težine su vježbe supersets. Kao što znate, spaljivanje potkožnog masnog tkiva pojavit će se u slučaju da trening opeklina puno kalorija, a to se može postići visokim intenzitetom treninga. Povećanje pristupa i ponavljanja, smanjenje vremena odmora i dodavanje kardio opterećenja pomoći će procesu gubitka težine.

Što su supersetovi?

Superseti su često uključeni u plan obuke za gubitak težine. Ovaj koncept znači obavljanje dvije vježbe u jednom pristupu bez odmora. Dakle, za jedno i isto vrijeme, možete izvesti dva puta više nego u obuci na klasičan način. Intenzitet prisiljava tijelo na rad u ubrzanom načinu rada, kako bi potrošio više energije zbog čega proces gori spaljivanje masnoća nastavlja brže.

Trening za djevojčice

Plan treninga u teretani za djevojke za izgubiti težinu osmišljen je za obavljanje nekoliko zadataka:

• poboljšanje izdržljivosti;
• jačanje kardiovaskularnog sustava;
• spaljivanje masnoća;
• očuvanje mišića.

Sve grupe mišića će se podijeliti na tri dana, svaka vježba treba biti sastavljena od 3-4 pristupa i 15-20 ponavljanja. Optimalno treniranje u načinu rada od 3 seta od 20 ponavljanja ili 4 do 15.

Prvi dan mi ljuljaju naše noge, pritisnite, ramena, leđa, biceps:

• hiperextenzija i podizanje nogu;
• pritisak na stolić i izmjenično naprezanje tampona
• Proširenje kuka u križanju i povlačenje glave s gornjeg dijela;
• donoseći nogu u crossover i potisak vodoravnog bloka.

Drugi dan trenirajemo noge, pritisnite, prsa:

• torzija na klizalištu i nagibima s dvoručnom iglom na ramenima;
• sit-ups i pritisak dumpira (30 stupnjeva);
• produženje noge i ožičenje bučica;
• Noga zavoja i pulover.

Treći dan mi tresti noge, telad, press, leđa, ramena, triceps:

• podizanje nogu na klupi i podizanje na čarape s tegovića;
• podizanje i vučenje s gornjeg dijela (preokrenuti zahvat);
• napadi i pritisci na dvoručni uteg iz stola iza glave;
• čučnjeva u Gakke i francuski tisak.

Obuka za muškarce

Plan obuke za muškarce za mršavljenje ispunjava sljedeće zadatke:

• spaljivanje masnih naslaga;
• olakšanje mišića;
• razvoj izdržljivosti.

Prvi dan treniraju tisak, leđa i prsa:

• uvijanje na klupi i podizanje nogu (3 kompleta od 12-20 ponavljanja);
• pomicanje 3 x 8-12 i padine s dvoručnom iglom na ramenima 5x10-15;
• pritisak na klupu 4 h8-12 i ožičenje bučica 4h12-15;
• nagib štapića šipke (preokrenuti zahvat) 4x8-15 i potisak iz gornjeg bloka iza glave 4x10-15.

Drugi dan se rukuje:

• push-ups iz šipki 5x8-12 i širenje ruku s gornjeg bloka 5x10-20;
• pull prozora (reverzna prianjanje) 4h8-12 i savijanje ruku s šipkom koja stoji 4 h12-15;
• Francuski press 3x10-20 i savijanje ruku s tegobama 3x10-15;
• savijanje ruku koja sjedi 3х12-20 i pulover 3х12-15.

Treći dan vježbamo tisak, noge i ramena:

• uvijanje u 3x12-20 kuka i hiperextenziju 3x10-15;
• sit-ups 5x8-12 i proširenje nogu sjedi 5x12-20;
• šipka za prešanje stoji 4 h8-12, a tegovi za vješanje leže na stranama 4h12-20;
• pritisnite traku iza glave koja stoji 4h10-12 i ljuljački barkusovi naprijed 4h12-20.

Obuka za krug

Plan treninga u dvorani za djevojku na kružnoj metodi ne razlikuje se od muških aktivnosti. Plus kružna obuka je da možete izraditi sve mišićne skupine za jedan posjet dvorani. Za masno tkivo, to je doista nevjerojatno.

Osim toga, takva obuka ubrzava metabolizam, poboljšava izdržljivost i skraćuje vrijeme vježbanja. Bit je izvršiti vježbe na svim skupinama mišića jedan po jedan bez zaustavljanja. To znači da će lekcija uključiti jedan pristup svakoj grupi mišića. To je energetski intenzivna obuka i uzima puno energije i energije, tako da neće biti moguće raditi s velikim utezima ni za čovjeka.

Za trening, morate proći kroz 3-5 krugova i učiniti 12-20 ponavljanja bez odmora između vježbi u jednom krugu. Razmislite o planu obuke.

Prvi dan:

• uvijanje na klupi;
• hyperextension;
• vučenje s gornjeg dijela iza glave;
• čučnjeva;
• push-ups s poda s širokim držanje;
• napadi;
• pritisak bućica;
• produženje noge;
• nacrt dumbbells u nagibu;
• podizanje nogu u naprsnik.

Drugi dan:

• podizanje stopala na klupi;
• padine s dvoručnom iglama na ramenima;
• pritisnite bućicu pod kutom;
• dizanje;
• štap štapa u nagibu (preokrenuti zahvat);
• čučnuvši u Gaku;
• push-ups iz barova;
• savijanje nogu koje leži;
• štapić stoji iza glave;
• savijanje ruku s barom dok stoji.

Iako je ovaj plan osposobljavanja u dvorani dizajniran dva puta tjedno, ali optimalno je vježbati 3 ili čak 4 puta, jednostavno izmjenjujući vježbe. To će vam pomoći brže trošiti kalorije i izgubiti težinu.

Plan vježbanja i pogodan je za žene i muškarce, jer je teret ravnomjerno raspoređen, a ne postoji naglasak na bilo jedno mišićne skupine, jer masnoće spaljivanja potrebu za sveobuhvatnim utjecaj na tijelo, a ne s ciljem da treniraju određene mišiće.

Izvođenje prosječno 15 ponavljanja u jednoj vježbi, za četiri kruga (1 sat), možete izvesti 600 akcija (10 po minuti). Ovo je vrlo intenzivno opterećenje zbog čega će mast dobro izgorjeti. Sa stajališta provedbe, takva obuka je vrlo naporna, i bit će potrebno raditi. Međutim, nakon nekoliko mjeseci, rezultati će se osjećati, a shvatit ćete da sve potrošene snage nisu bile uzaludne.

Cardio vježba

U planu treninga u teretani za povećanje opterećenja masnoća, morate uključiti kardio session od 30 minuta. Nakon treninga, svi glikogeni u mišićima se konzumiraju, a ovaj put je najoptimalniji za držanje kardio. Za energiju, tijelo će morati sagorijevati skladišta masti gotovo odmah, budući da nema više glikogena. Optimalno vrijeme za aerobno vježbanje je 45 minuta.

Ako vježbate kardio prije vježbe snage ili na neki drugi dan, masnoće će početi paliti oko trideset minuta nakon početka, budući da će prvi glikogen biti konzumiran. Dakle, optimalno vrijeme za aerobno vježbanje minus nakon snage. Kardioion se može izvesti na vježbe, treadmill ili elipsoid, što nije tako važno. Važno je zadržati impuls u ciljanoj zoni, u kojoj se masno tkivo najviše intenzivira. Može se izračunati na sljedeći način: 220 minus dobi i pomnožiti 0,7.

Sportska dijeta za mršavljenje

Planirati vježbe u teretani za djevojke i muškarce minus nije najvažnija stvar u gubitku težine. Željeni rezultat se ne može postići bez odgovarajuće prehrane. Stoga, u borbi protiv masti, morate slijediti prehranu minus - potrošiti više nego uzimajući. Postoji mnogo dijeta, baš kao i trening, ali nedavno sportaši preferiraju protein-ugljikohidrate. Bit se svodi na izmjenu unosa proteina i ugljikohidrata, što pomaže da polako i ispravno izgube težinu.

Dijeta za djevojčice

Za djevojčice, dijetni ciklusi će biti sljedeći:

• 1 i 2 dana minus-protein (2 g proteina i 0,5 g ugljikohidrata po 1 kg težine);
• 3 dana minus-ugljikohidrat (5 g ugljikohidrata i 1 g proteina po 1 kg mase);
• 4 dana minus-mješavina (2 g proteina i 2 g ugljikohidrata po 1 kg mase).

Dijeta za muškarce

Za muškarce, normu konzumirane hrane treba stati unutar:

• 1 i 2 dana minus-protein (3 g proteina i 0,5 g ugljikohidrata po 1 kg težine);
• 3 dana minus-ugljikohidrat (6 g ugljikohidrata i 1,5 g proteina po 1 kg težine);
• 4 dana minus-mješoviti (2,5 g proteina i 3 g ugljikohidrata po 1 kg težine).

Doplate mršavljenja

Najpopularniji dodatak masnoće plamenika je L-karnitin. Ova tvar se proizvodi u našem tijelu, ali nije dovoljno za spaljivanje masti. Važno je napomenuti da lijek neće raditi bez dijeta. To znači da morate potrošiti kalorije manje od potrošnje. Zajedno s prehranom, vježbom i karnitinom pružit će izvrstan rezultat.

L-karnitin je dostupan u praškastom i tekućem obliku, relativno je jeftin. Također, popularni masni plamenik je Lipo 6, on košta red veličine skuplji od prethodnog proizvoda, ali je učinkovitiji. Govoreći sportaši su u više navrata primijetili dobar vidljiv učinak masnih plamenika, pa ako ste jasno usredotočeni na rezultat, možete ih sigurno koristiti. Uključujući pomoćnike za imobilizaciju masnoća u planu obuke, brže ćete postići željene rezultate.

Dakle, kombinirajući sve metode gubitka težine ispravno, možete postići rezultate u kratkom vremenu i izgubiti viška kilograma. Glavno minus - treba zapamtiti da se sve mora približiti umu i ne probiti do krajnosti. Drastični rezovi u hrani ili pretjeranog vježbanja neće dovesti do pozitivnog rezultata, već, naprotiv, donijet će vrlo nepoželjan učinak propadanja i usporavanja metabolizma. Vlak i jesti razumno!