Kako pumpati kućni tisak bez puno truda?

Mnogi ljudi žele saznati kako pumpa kući novinarima i stražnjici. I ovo pitanje traži ne samo fer spol, nego i muškarce koji su nesretni zbog prisutnosti masnih naslaga u struku. Pokušaji da se se riješite na području stražnjice i trbuha bez puno napora često završavaju u neuspjehu. Obično je to zbog činjenice da se pitanje gubitka težine prilagođava slučajno i obavlja samo vježbe, ostavljajući opće načela. Da biste odgovorili na pitanje, kako pumpa kućnu tiskaru i magarca, morate kombinirati vježbe, kardio operacije i pravilnu prehranu.

Povlačenje trbuha

Za one koji žele imati "pojas struk", ova vježba je neophodna. Povlačenje se može obaviti na bilo kojem mjestu - sjedenje, stajanje, ležanje, na sve četiri, a bilo gdje - kod kuće, na poslu, u javnom prijevozu. Ovo je jedna od glavnih vježbi u jogiji, plesačicama trbuha, kompleksima mršavljenja.

Dakle, samo trebate povući pupak u kralježnicu i držati napon više od 6 sekundi. 5-10 ponavljanja u isto vrijeme, neograničeni broj pristupa dnevno, a pruža se tanak struk.

Crtanje u trbuhu je vrlo korisna vježba ne samo zbog gubitka težine. Uz pomoć unutarnjih organa masažu se, normalizira crijevna peristaltika, obučava se rad cjelokupne djelatnosti, obučeni su unutarnji mišići tiska, sprječava se problem s kralježnicom i kila.

kovrčav

Razmišljanje o tome kako napuniti trbušni tisak kod kuće, često dolazi do u vidu jednostavnih liftova tijela s sklonog položaja. Slične vježbe nazivaju se pletiva. Vrlo su česti i jedan od najvažnijih varijabli.

Možete savijati noge u krilo ili ih držati ravno, izvoditi jednostavne uvijanje ili okretati tijelo. Glavna stvar je "odustati", prisiljavajući sve mišiće tiska da radi.

„škare”

Mnogi rade svoj mozak nad pumpanjem tiska u donjem trbuhu kod kuće. Doista, trening ove zone je najteže. Obično gornja kocka su već jasno vidljiva, a niži tisak ne uspijeva riješiti potkožnog masnog tkiva. To je zbog anatomije, kao i nedovoljnog opterećenja ovog trbuha. Međutim, vježba za obuku donjeg tiska je vrlo jednostavna:

1. Polazna pozicija: leži na čvrstoj ravnoj površini, ruke pokraj tijela s dlanovima prema dolje.
2. Kod udisanja, uz odgodu disanja, noge se podižu iznad poda pod kutom od najviše 30^oko i kratka paralelna maha. Minimalni broj ponavljanja je 30.
   

"Plank"

Ako želite znati je li moguće pumpati kuću, ne možete izgubiti iz vida ovu jednostavnu i učinkovitu vježbu. "Ploča" uključuje tzv. Mišiće kore što daje lijepu držanje i tanak trbuh. Osim toga, prilikom izvođenja ove vježbe, ni niži ni gornji pritisnite rad. Dovoljno je samo stajati na laktovima i čarapama licem prema dolje i držati tijelo ravno 15 sekundi. Po želji, vrijeme se može povećati.

iskorak

Jedna od najučinkovitijih vježbi za trening stražnjice. Mišići kontroliraju spuštanje, maksimalno se protežu u najnižem položaju, napeti prilikom dizanja. Međutim, željeni učinak je moguć samo uz pravilnu tehniku ​​implementacije:

1. Polazna pozicija: stoji, noge zajedno, ruke na struku.
2. Kod izdaha, izvodi se natrag ili naprijed. Trebali biste sami odabrati prikladniju opciju.
3. Kod udisanja, spustite koljeno bez dodirivanja poda. Potrebno je da je kuka vertikalna na tijelu na dnu točke.
4. Na izdisaj vratite u početnu poziciju.
5. Ponovite za drugu nogu.

Za početnike može biti korisno mijenjati vježbu u kojoj se korak broj 4 ne treba vratiti na prvobitni položaj, ali dovoljno je izvršiti izlaz. U ovom slučaju, bolje je koncentrirati se na ispravnu tehniku, bez trošenja energije za održavanje ravnoteže.

čučnjeva

Mnogi su ljudi zbunjeni zbog toga pumpa pritisnite kod kuće, ali zaboravite na osnovnu, najčešću i učinkovitu vježbu. Riječ je o čučanjima, koji se često podcjenjuju u gubitku težine i treningu općenito. Ispravna tehnika za njihovu primjenu uključuje ne samo mišiće mišića četverokuta, nego i stražnjicu i tisak:

1. Polazna pozicija: stoji, razmaknuta širina ramena, čarape okrenute prema van.
2. Kod inhalacije izvodi se spuštanje na vodoravni položaj bedara u odnosu na pod.
3. Na izdah, postoji uspon.

Važno je držati pritisak u napetosti kako bi se stvorio pravi intra-abdominalni pritisak koji podupire lumbalnu kralježnicu. Također, morate osigurati da vaši koljena ne idu dalje od savjeta vaših prstiju. Općenito, vježba bi trebala simulirati čučnju na stolici, ali bez podrške. Da biste zadržali ravnotežu i promatrali pravu tehniku, preporučujemo vam da zadržite ruke ispred sebe.

Makhi noge

Ova vježba uključuje i stražnjicu i tisak, ali radi više za dobrobit elastičnih svećenika. Tehnika je vrlo jednostavna: s položaja, koji stoji na sva četiri, morate podignuti ravnu nogu. Važno je pokušati koristiti samo stražnjicu i biceps femoris mišić. Ako je vježba teško izvesti, možete stajati na koljenu i podignuti koljeno savijeno u koljenu.

Savjeti za bilježenje

Razmišljajući o tome kako ispravno pumpa tiskati kod kuće ili stražnjice, važno je zapamtiti pravu tehniku. Svaka vježba će biti neučinkovita ako je učinjeno na pogrešan način. Potrebno je ne samo slijediti preporuke za primjenu i pravilno disanje, već i razmišljati o mišiću koji trenutno radi.

Važno je zamisliti kako se ugovara i opušta. Na taj način se usredotočite na ispravno izvršenje vježbe. Uvijek je bolje učiniti manje pokreta, ali u pravu, više, ali pogrešno. Stoga, strogo se pridržavajte preporuka koje se odnose na broj ponavljanja ne bi trebao biti. Uostalom, svatko ima različitu razinu pripreme.

aerobik

Kako mogu pumpa umrijeti kod kuće? Uz pomoć aerobike, nadopunjene vježbama koje su gore diskutirane. Kardiovaskularni bolji od drugih tjelesnih aktivnosti stvara dnevni deficit kilocalorija. Jednostavno rečeno, oni pomažu izgubiti težinu i spaliti potkožne masnoće, što može sakriti i najsnažnije kocke tiska.

Kao vježbe s niskim intenzitetom preporučujemo ne samo aerobik, već i ples, trčanje, vožnju bicikla i slične aktivnosti. Redovne lekcije najmanje tri puta tjedno omogućuju vidljiv rezultat nakon tjedan dana marljivog treninga.

Pravilna prehrana

Nemoguće je pumpa kući pritisnuti mjesec dana jednostavno fizičkom aktivnošću. Osim vježbanja, važno je preispitati prehranu. Opće preporuke za gubitak težine su sljedeće:

• Brojanje kalorija. Možda najvažnije i najvažnije pravilo za gubitak težine. Uostalom, prekomjerna težina će ići samo u slučaju nedostatka kalorija. Njihov izračun je najbolji način da se držite u kondiciji, jer ograničavanje dijelova je subjektivno i lako možete prejedati.
• Frakcijska jela u malim količinama. Omogućuje vam da ubrzate metabolizam, smanjite osjećaj gladi tijekom dana i, što je najvažnije, smanjite količinu obroka jedući na jedan obrok.
• Potrošnja od više od 1,5 litara vode. Puno je pisano o važnosti tekućine za sve procese u tijelu. Konkretno, trebate vodu i gubitak težine. Dvije litre čiste tekućine dnevno (slatke napitke, čajevi ili juhe se ne uzimaju u obzir) poboljšat će rezultate.

Za mršavljenje bit će korisno prilagoditi prehranu. Poželjno je isključiti tzv. Jednostavne ugljikohidrate koji se brzo apsorbiraju u tijelu i kada se talože u velikim količinama pohranjuju u masni sloj.

Također, neće biti suvišno odbiti objektivno štetne proizvode: kobasice i dimljene proizvode, majoneze i umake, pržene pite i pržene krumpiriće. Ako je ukupna apstinencija teško, možete si priuštiti malo neproduktivne hrane, držeći se dnevnog unosa kalorija u prehrani, potrebne za gubitak težine.

U zaključku

Postoje stotine različitih vježbi koje su korisne za one koji se pitaju kako pumpa kući pritisnite i magarca. Nema potrebe za korištenjem svih. Dovoljno je pravilno i redovito obavljati nekoliko vježbi, kao i ne zaboraviti na opća načela gubitka težine.