Punjenje nogu i stražnjice: niz vježbi, učinkovitost i povratne informacije

Koji pokreti trebaju uključivati ​​idealnu gimnastiku za noge i guza? Vježbe na snage i izdržljivosti, navikli na redovite posjetitelje teretane, ne uvijek jamče brz i znatan utjecaj - noge ostati prilično problematično područje za pumpanje, pa konvencionalni i modificirani vježbe treba dodati elemente joge i pilatesa. Vaša pozornost se nudi kompletnom kompleksu, koju su razvili vodeći američki fitnes treneri.

Ratnik III

Ovo je klasično poza joga, s kojim se preporuča započeti bilo koji kompleks ili superset, usmjeren na obuku mišića bedra i donjih nogu. Vaša tjedna gimnastika za noge bit će još učinkovitija ako dodate ovaj jednostavan pomak u uobičajenu rutinu. "Warrior III" omogućava ne samo stezanje mišića problematičnih područja ispod pojasa, već i podršku mišića tiska u tonu.

• Ustajte ravno, noge zajedno. Zatim podignite lijevu nogu, povlačite prstom i prenesite težinu prtljažnika na lijevu stojeću desnu nogu. Nastavite podići lijevu nogu i smanjite glavu i torz dok tijelo ne stvori ravnu horizontalnu liniju od glave do pete. Držite ruke paralelne sa svojim stranama. Angažirajte tisak i provjerite jesu li lijevi kukovi, koljena, bubanj i prsti na istoj liniji. Ostanite u ovom položaju, gledajući dolje i držite leđa što je moguće ravnije. Važno je da desni koljeno ne potpuno ispravlja, težište treba pasti na sredinu stopala. Držite pozir za pet udisaja i izdisaja, a zatim polako vratite u stojeći položaj.
• Promijenite stopalo i ponovite vježbu.

Čučalj "visoka stolica"

Ako ste zainteresirani za punjenje nogu i bedara, za koje ne trebate tegove i druge ljuske, obratite pozornost na ovu jednostavnu vježbu. Četvrta stolica također dolazi iz joge, za njega nema dodatne opreme. S druge strane, ako imate najčešći stolac pri ruci, raditi ovaj čučanj će biti malo lakše.

• Počnite uzimajući stojeći položaj sa leđima na stolicu (možete to učiniti bez nje), noge na širini pojasa. Balansiranje težine torza na petama, povlačenje trbuha i naginjanje prema naprijed, dok polako spuštate kukove i stražnjice prema sjedalu stolca. Prestani prije nego što sjesti i vratite se na stojeći, prisjećajući se naprezanja mišića kore tijekom vježbe.
• Izvršite tri kompleta od 10-15 ponavljanja.

Križanje u dinamici

Padovi su klasični gimnastika za mršavljenje noge, ali su prilično monotoni i mogu prouzročiti dosadu onima koji vole dinamične pokrete i zanimljive modifikacije. Da ne bi dosadio, pokušajte napraviti križanje u dinamici - neobična, ali prilično izvediva vježba za svakoga tko želi dobiti atraktivne i ženske oblike.

• Ustani ravno, noge na širinu pojasa. Stavi desnu nogu dijagonalno, kao da su vam noge bile ruke na satu lica, označavajući 7:00. Savijte oba koljena da biste dobili početnu poziciju napada. Nagnite torzo prema naprijed pod kutom od trideset stupnjeva i silazite prema gore i gore 10-15 puta. Ispravite i okrenite za 180 stupnjeva tako da je vaša desna noga ispred. Opet, vratite se na klasičnu poziciju napada.
• Zakrenite dolje i gore 10-15 puta na svakoj strani da biste dovršili set. Izvršite tri seta.

Niska utrka s ravnom nogom

Ova vježba se izvodi u stojećem položaju. Važno je zapamtiti to dobro punjač za mršavljenje trbuha i noge uvijek podrazumijevaju naprezanje mišića korteksa (i naročito tiska) tijekom cijelog vježbanja - nizak iskorak s izravnavanjem nogu nije iznimka od ovog pravila.

• Ustani ravno, noge na širinu pojasa. Zatim povucite desnu nogu i pada u položaj za napade postavljanjem lijevog koljena iznad gležnja. Podignite ruke ravno preko glave i nagnite naprijed, počevši od struka. Spustite prsa prema naprijed prema bokovima dok se ruke pružaju prema naprijed i prema gore. Podignite desnu nogu dok ispravite lijevu nogu. Držite se na ovom mjestu za tri udisaja i izdisaja, a zatim se vratite na mjesto napada.
• Učinite tri ponavljanja, promijenite noge i ponovo postavite set na drugu stranu.

Lunge "klizač"

Predložena gimnastika visokih performansi za noge savršeno radi sve osnovne mišiće bedra i donjih nogu.

• Počnite uzimajući stojeći položaj, razmaknute širine ramena, ruke na stranama. Uzmite lijep korak natrag s lijevom nogom i prođite dijagonalno s desne noge. Istovremeno, produžite desnu ruku ravno i bočno, savijte lijevu ruku na lakat i postavite je preko desnog bedra. Skočite lijevo za razmak od oko 60 centimetara, a zatim se vratite na početnu poziciju.
• Ponovite na drugoj strani. Napravite tri seta od 20 ponavljanja.

Uspon noge

Ova gimnastika za noge zahtijeva jedan objekt - stolicu. Vježba je usmjerena na trening kvadricepsa i korisna je svima onima koji sanjaju stegnute i vitke noge.

• Uspravite se, okrenut prema stolici. Podignite desnu nogu i naslonite se na sjedalo. Pazite da lijevi koljeno nije izravnavanje, a zatim podignite desnu nogu s stolca i podignite nogu dok ne osjetite napetost u kvadricepsom području. Držite podignutu nogu u zraku, lagano savijte lijevu koljenu i ispravite, ne vodeći se apsolutnom ravnanju.
• Učinite 10-15 ponavljanja, a zatim obavite vježbu na drugoj nozi. Preporuča se tri kompleta.

Punjenje varikoze nogu

Razni napadi i čučnjevi su klasični i vrlo moćni elementi koji u nekoliko tjedana mogu učiniti stražnjicu elastičnom, a bedra - vitka. Ali postoje slučajevi kada je takvo intenzivno opterećenje na nogama jednostavno kontraindicirano. I najčešće govorimo o varikoznim žilama.

Ako pronađete vaskularni "paukovnik" ili "zvjezdicu" na nogama, trebali biste početi brinuti o venskim žilama. Ako posljednji čin velike plavo-venama kože, to može biti ništa loše da ode do liječnika i phlebologist i pojasnio, nije li vaš stanje je vrlo čest vaskularna bolest - proširene vene. Prilikom postavljanja tužan dijagnozu ne žuri se uzbuditi: čak i kada se bolest može biti slobodan da se uključe u sport, glavna stvar - promatrati nekoliko jednostavnih pravila i spriječiti prekomjerno protok krvi u donjim ekstremitetima.

Preporučena gimnastika u slučaju varikoze nogu uključuje sljedeće vrste tjelesne aktivnosti:

• hodanje (hodanje);
• zapošljavanje na stacionarnom biciklu ili eliptičkom simulatoru;
• trčati na travi ili na treadmill;
• bilo koje vježbe koje se izvode u sjedećem položaju ili ležećem položaju.

Recenzije

U pravilu, većina negativnih odgovora dolaze od onih koji u određenoj mjeri pate od vaskularnih bolesti. S obzirom da gotovo svaki popularni punjenje za ruke, noge i tisak uključuje obavezne lunges i čučnjeva, mnoge žene počinju voditi zdrav način života, iznenada otkriti da je njihovo blagostanje, naprotiv, postaje sve gore. Kako spriječiti pogoršanje bolesti, usporiti razvoj varikoznih vena i istodobno nastaviti redoviti sportski trening? Slijedite preporuke iskusnih sportaša i onih sretnika koji su nadvladali problem progresivnih varikoznih vena i pronašli željene oblike.

• Izbjegavajte trening s utezima s težinama dizanja. Ako ste sigurni da samo utezi i druge teške školjke će vam pomoći da izgubite težinu i postići lijepo oblikovane noge, budite sigurni da se pretvori u osobni fitness program za bilo koji kardio i učiniti vaš normalan odmah nakon završetka složene snage vježbe. Najbolje je za ovu svrhu koristiti vježbe na vježbe bicikla ili treadmill, kao i normalne pješačke ture uz brz tempo. Preporučljivo je nositi posebni komprimirani rublje (čarape, suknje) za vrijeme trajanja treninga, čak i ako je to jednostavna i kratkotrajna gimnastika za noge.
• Ako je moguće, isključite elemente kao što su dugi boravak u baru, sitapovi, pletiva i napadi. Ako to nije moguće, izmijenite ove vježbe s kardio.
• Ako vaš posao ili životni stil dugo stoji ili sjedite na jednom mjestu bez prekida, pokušajte se što je češće pomičite na težinu koja pada na noge, od pete do čarapa i natrag. Da biste to učinili, polako korak od pete do pete.
• Ne nosite cipele s visokim potpeticama ili držite slične modele za najsvetnije prigode.

Sjeti se da je vaše zdravlje u vašim rukama. Učiniti pravu vrstu sporta pomoći će vam da se osjećate dobro za mnogo godina.