Korisne i jednostavne vježbe istezanja

Vježbe za istezanje vrlo su važne i za sportaša i običnog amatera. Prvo, rastegnuti mišići daju izvanrednu slobodu kretanja i dobrobiti. Drugo, istezanje je jednostavno potrebno, i prije i poslije glavne vježbe.

Nakon istezanja mišića lakše je i ugodnije raditi. Pri dizanju teških opterećenja ili bilo kojeg drugog tjelesne vježbe kontrakcija mišića, a proces njihova opuštanja traje nekoliko sati nakon završetka treninga - to je mjesto gdje se proteže praktično.

Takav kompleks vježbi trebao bi uključivati ​​vježbe za rastezanje kralježnice, ruku, prepona, bedara i nogu. Za početnike najprikladnije je statično istezanje - ovdje je rizik od ozljeda znatno niži. Ali prije nego što počnete istezanje, morate zagrijati svoje mišiće. Možete izvesti nekoliko standardnih vježbi, ili jednostavno plesati.

Vježbe za istezanje ruku

• Postanite ravno, podignite desnu ruku na razinu vrata. Sa svojom lijevom rukom, uhvatite desni lakat i polako pritisnite - trebali biste osjetiti duljinu mišića ramena. Držite se nekoliko sekundi u najtežem položaju. Ponovite za lijevu ruku.
• Sada podigni desnu ruku i savij se za lakat - dlan vam treba dotaknuti vrat. Sa svojom lijevom rukom, zgrabite desni lakat i protežu se lijevo. Ponovite s lijevom rukom.

Vježbe za istezanje kralježnice

• Odložite na pod, stavite ruke na glavu i podignite noge. Sada polako izvucite tijelo iza vaših ruku dok povlačite prste na noge. Temper u tako napetoj poziciji.
• Stignite na koljena, podignite ruke iznad glave. Polako se zavoja natrag, savijanje leđa.
• Lezi na pod i napravite "breza". Nagnite noge natrag, pokušavajući spustiti prste na pod. Noge bi trebale ostati ravne.
• Lezite na trbuhu, stavite ruke na pod i podignite tijelo. Istodobno, savijte svoje noge i pokušajte do vrha glave s prstima. Ne zaboravite da kukovi ne bi trebali izaći s poda.
• Još jedna učinkovita vježba za kralježnicu je "most". Bolje je započeti s položaja sklona. Savijte koljena i stavite ruke na pod. Sada podignite trup i bokove iznad površine, savijanjem leđa lukom.

Vježbe za istezanje nogu

• Budi razina. Nagnite tijelo prema dolje, s ciljem potpuno postavljanja dlanova na pod i držite 15 sekundi. Noge u koljenima trebale bi ostati ravne. Sada opusti vrat i ramena - samo se moraš objesiti u zraku i osjećati se mišiće nogu protežu se pod vlastitom težinom.
• Sjednite, savijanje nogu u krilu, a ruke će ostati na podu. Sada ostavite desnu nogu pognut naprijed, ispravite lijevu nogu i vratite je. Polagano se gurkaju gore i dolje, osjećajući kako se mišići prepona i bedara protežu. Promijenite noge.
• Sada morate udobno sjediti na podu, ravne noge u krilu kako bi se protezale ispred vas. Ruke uhvatite na noge i polako povucite tijelo dolje, pokušavajući dodirnuti koljena s nosom. Ponovite istezanje nekoliko puta.
• Sjednite na pod, širite noge prema stranama tako da već sjedite kako se osjećate kako se protežu mišići prepona. Polako nagnite tijelo prema naprijed, nastojeći se nasloniti na pod s laktovima (ako to jednostavno možete, a zatim pokušajte dirati poda nosom). Držite ovo nekoliko sekundi. Sad stavite tijelo prvo na lijevu nogu, a zatim na desnu stranu. Ne zaboravite da se zglobovi koljena ne bi smjeli saviti istodobno - bolje je manje naginjati, ali držati noge ravno.

Ako prije toga niste nikad učinili ništa slično, onda biste trebali početi vrlo pažljivo. Vježbanje istezanja najprije će izazvati nelagodu, a ponekad i bol. Najbolje je provesti prvih nekoliko treninga pod nadzorom trenera - on će vam dati potrebne upute. Zapamtite da se tijekom vježbi neophodno pridržavati "zlatne sredine" - nemojte biti previše gorljivi, ali nemojte se žaliti za sebe.