Čučnjevi s težinom: prednosti i karakteristike tehnike

Svaka djevojka snima s uskim zaobljenim stražnjicama, što će omogućiti da nosi svu čvrstu odjeću. I vjerojatno ste čuli da čučnjevi s utezima ili dumbbells jamče dobar rezultat. Ali, nažalost, svatko ne zna ispravno izvoditi vježbe s težinom. Čak i jednostavni čučnjevi treba biti pažljivo, promatrajući tehniku. Inače, možete se ozlijediti i ozbiljno ozlijediti.

Vrste čučnjeva s utezima

Čučnjevi s kettlebells, ili kao što su oni nazivaju čaša čučanja, je univerzalna vježba. Pogodan za početnike i profesionalce. Mnogo je jednostavnije od onog s instrumentom. Postoji nekoliko vrsta čučnjeva:

• Klasični - bućice na stranama ili blizu ramena.
• S ljuskom između nogu.
• Frontalna utega na prsima.

Ovisno o odabranoj vježbi, razmatraju se različite skupine mišića. Dakle, prije nego što odlučite kakav sit-up s težinama za napraviti, razmislite o tome na što želite raditi.

Koje su mišiće uključene?

Najkorisnije je napraviti sit-up s težinom za djevojčice koji sanjaju o elastičnom i nepropusnom papu. Uostalom, gluteusni mišići najaktivniji u ovoj vježbi. Ali čak i ovdje, sve nije tako jednostavno. Ovisno o lokaciji bućica ili tegovića, te ili druge mišićne skupine jako se opterećuju. A na stražnjici ih ima tri: velika, srednja i mala.

Prvi je odgovoran za glasnoću. Ona je ona koja oblikuje oblik i veličinu najprivlačnijeg dijela tijela. Srednji i mali glutealni mišići djeluju uglavnom kada je noga bočno. Oni su odgovorni za pametnost svećenika. Kao što vidite, trebate ih podučiti jednako dobro. Inače, nećete vidjeti lijepu figuru. Osim glutealnu mišiće tijekom čučnjeva s utezima i vježbe svoje biceps, triceps, kvadriceps, a mišići leđa. Učinite takve vježbe, ubijete dvije ptice jednim kamenom: podignite magarca i osnažite leđa.

Čučna tehnika

Za svaku vrstu čučnjeva postoji tehnika. Ako slijedite sva pravila, vježbe će uskoro donijeti rezultat. Ali vrijedi pogriješiti, a život se može ozlijediti. Stoga, za obavljanje čučnjeva s kettlebells bi trebao biti pokrenut pod nadzorom trenera ili iskusni fitness stručnjak. Tehnika čučnjeva je vrlo jednostavna. Glavna stvar je pratiti položaj slučaja. Leđa bi trebala biti ravna, noge raširene širine ramena i lagano savijene na koljenima.

Tijekom čučnjeva morate malo nagnuti, maksimalno povlačenjem stražnjice da osjetite napetost laktova. Nemojte puhati oštrice ramena. Prsa bi trebala biti ravna. Gledajte koljena. Oni bi trebali biti na istoj razini s linijom čarapa. Ako koljena prode dalje, tada je tehnika obavljanja vježbe slomljena - postoji opasnost od ozljeda zglobova. Također je važno da pete ne padnu s poda, inače riskirate izgubiti ravnotežu.

Ovisno o vrsti čučanja, metoda hvatanja projektila razlikuje se od:

1. Klasični čučnjevi mogu se izvesti s jednim ili dva težina. Ako tijekom vježbe koristite jednu školjku, stavite je na trapezoid i držite ga objema rukama. S dva utega, stvari su malo drugačije. Moraju se odmoriti na ramenima. Iz tog položaja možete izvoditi i čučnjeve s utezima nad glavom, što će vam pomoći u jačanju mišića mišića.
2. Čučnjevi s težinom između nogu - ovo je učinkovit način za pumpanje dubokih mišića na stražnjici, leđima i leđima bedara. Projektil u ovom slučaju mora biti uzeta s obje ruke. Najbolje je koristiti klupe ili platforme na kojima je prikladno stajati, tako da je čučanje što je moguće dublje.
3. Prednji čučnjevi. Oni su najteži od svih. Oni zahtijevaju veliku koncentraciju, vještine i snagu. Kettlebell se u ovom slučaju čuva neposredno ispred njega što je blisko tijelu na prsima.

Korištenje čučnjeva

Osim izravnog koristiti, čučnje s težinom za stražnjicu imaju druge pluse. Prije svega, valja istaknuti poboljšanje opće fizičke kondicije. Uostalom, tijekom vježbe ove vježbe, gotovo svi mišići rade, uključujući i tisak. Dnevna izvedba sit-up-a pomoći će u rješavanju problematičnih područja, poboljšanju pokazatelja izdržljivosti i snage. To će dati veselje. Čak i ako izvršite vježbu bez pondera, učinak će biti. Najvažnije je pravilno postaviti tehniku, a zatim već počnite započeti s dvije težine ili jednom, kako vam se sviđa. Zanimljivo, čučnjevi s težinom utječu na hormonsku pozadinu. Oni pridonose proizvodnji testosterona - hormona rasta mišića.

Oštećenje sit-ups

Korištenje čučnjeva s utezima je neporeciv. Ali ponekad je ova vježba također povrijeđena. Na primjer, ako imate medicinske kontraindikacije za opterećenja na zglobove koljena, leđa ili drugim dijelovima tijela nadležnog za raspodjelu opterećenja za čučanj, trebali konzultirati sa stručnjakom. Možda ćete morati napustiti ovu vježbu na sve ili odabrati optimalno opterećenje, kako se ne bi ozlijedili. I naravno, u suprotnosti oštećenja opreme u zglobovima i mišićima jednostavno kolosalnih. Neispravno raspodjela opterećenja, oštri Udari ili kreteni su u mogućnosti dodijeliti vas bilo kakve štete od uganuća i sojeva do ozbiljnih lomova. Zato je bolje staviti tehnike čučanja pod nadzor instruktora.

preporuke

Obavezno razmazite i zagrijte mišiće prije nego što počnete vježbati s kettlebells. Obratite posebnu pozornost na koljena i noge. Držite se ravno, ne ljuljajte se. I obavljajte sve pokrete bez jerkinga. Prati tisak. Mora biti napet. To ne samo da će zategnuti trbušne mišiće, već i dodatno podupire kralježnicu pri radu s projektilom.

Dišite ispravno. Održavanje čak i disanja će vam pomoći u povećanju broja čučnjeva. Ako tijekom vježbe primijetite bol ili bol u zglobovima, provjerite je li čučanj ispravno učinjen. Ako je sve u redu s opremom, vrijedno je posjetiti liječnika. Kada radite s velikom težinom, svakako koristite poseban pojas i popravite koljena.