Čučnjevi s dumbbells: vrste mišića koji rade, tehnika izvođenja

Čučnjevi s dumbbelima su zalog od atraktivnih stražnjica pa preferiraju i djevojke i dječake. Takve se vježbe smatraju djelotvornima i savršeno odgovaraju onima koji žele postati vlasnik šikovih svećenika i kukova. Odabir odgovarajućeg programa i promatranje tehnike željeni rezultat može se postići vrlo brzo.

Čučnjevi s dumbbells

Prije treninga potrebno je odrediti ispravnu težinu školjaka. Čučnjevi s bučicama izvode se kako ne bi iscrpili tijelo, već kako bi poboljšali fizičke sposobnosti čovjeka. Slaba poda preporučuje se za uporabu školjki težine najviše 5 kg, jak - 15 kg.

Kada izvodite bilo koju vrstu vježbe, morate pratiti vaše disanje. Tijekom uspona morate duboko udahnuti, a kad spuštate, trebate disati.

Ako vježba osigurava napade, onda mora nužno biti što je moguće širi. To će osigurati razvoj svih potrebnih mišića i dobar rezultat.

oprema

Čučnjevi s dumbbells - vježbe s određenom tehnikom. Izvođenje je potrebno s ravnim leđima, bez suzbijanja pete s podne površine. Istodobno, glava treba držati ravno, a oči bi trebale biti usmjerene prema naprijed i prema gore.

Kod čučnjeva s dumbbelima za djevojčice, posebnu pozornost treba posvetiti prijenosu tjelesne težine do nogu. Snažan seks je lakše nositi se s ovim zadatkom, ali novak sportaši često čine pogrešku u ovom trenutku.

Što se tiče sit-ups s dumbbells za muškarce, onda oni ne bi trebali odmah uzeti puno težine. Idealna je mogućnost postupno povećavati opterećenje za 4 pristupa. Na primjer: pristupi 1 i 2 - 5 kg, 3 - 6 kg, 4 - 8 kg. Broj ponavljanja treba smanjiti, što odgovara promjene težine projektila (15 do 8 puta).

Uzimanje tegovića u rukama, trebate duboko udahnuti, poravnajte leđa i izvodite puni čučanj. Istodobno se zdjelica mora povući. Nakon toga, nakon što se udahne, potrebno je vratiti se u početnu poziciju.

Uključeni mišići

Ljudi često pitaju iskusne sportaše o tome što mišići rade na čučanjima s tegobama. Prednost vježbi je uključivanje nekoliko mišićnih skupina. Kada ih izvodite dobro možete osjetiti:

• tisak;
• četvorci;
• loza;
• veliki glutes;
• mišići pridruženog bedra;
• Široki listoliki;
• tele;
• mišiće leđa.

Čučnjevi s bučicama mogu doprinijeti dobivanju učinka "brazilske magare". Da biste to učinili, morate napraviti čučanj što dublje. No, važno je shvatiti da će se to pravilno ispuniti samo onim ljudima koji su barem malo razradili gore spomenute mišiće.

kontraindikacije

Ironično, čučnjevi s dumbbells kod kuće ne može biti izvedena od strane svih ljudi. Stručnjaci ne preporučuju da se prijave na takve vježbe u prisutnosti bilo koje od takvih kontraindikacija kao što su:

• bolesti zglobova koljena;
• patologija u kardiovaskularnom sustavu;
• išijas;
• proširenih vena;
• kila.

Težina između nogu

Ova vježba je super za žene i muškarce. Slab spol može ga izvesti kako bi stezao unutarnje mišiće bedra, a također i uklonio potkožnu masnoću. Muškarci također trebaju uključiti sit-up u obuku noge i stražnjice. To treba obaviti u 4 kompleta od 20 ponavljanja.

Ispravno čučanje s gumba, smješteno između nogu, potrebno je izvršiti sljedeće:

• odabrati prikladne ljuske i pokupiti ih;
• stajati ravno, noge razmaknuti od ramena i premjestiti stražnjicu;
• Ruke s opterećenjem trebaju biti opuštene, jer u čučanjima samo donji ekstremiteti trebaju djelovati;
• pada dolje tako da su bedrene paralele s podom;
• lagano se vraćaju u početnu poziciju.

Nakon nekoliko tjedana obavljanja ove vježbe, prvi će rezultati biti vidljivi. U isto vrijeme, svaki put kad si niži, morat ćete sve smanjiti. Konačno, školjke moraju dodirnuti pod.

sumo

Učinkovito prilagodite lik, dajući hips i stražnjice šik oblik, pomoć squatova s ​​dumbbells za djevojke zove sumo. Oni savršeno rade na mišićima nogu, tako da će se proces gori spaljivanja odmah primijetiti tijekom treninga.

Prva stvar koju želite postaviti na noge koliko god je to moguće, uskladiti leđa i pokupiti budaletina. Kao iu prethodnoj vježbi, teret bi trebao biti postavljen između nogu. Zbog toga se stvara gravitacijski centar, zbog čega neće biti mogućnosti pada. Čučnite i podignite glatko, bez da ponesete pete s poda i držeći koljena. Na dnu, morate ostati nekoliko sekundi, a tek onda se vratiti na polaznu poziciju.

Izvođenje sumo slijedi u 3 pristupa. Početnici mogu napraviti 8-10 ponavljanja, i više iskusnih ljudi morat će se povećati njihov broj na 15.

Svećenik s školjkama na ramenima

Svi omiljeni sit-ups s dumbbells na ramenima su potrebne za žene koje žele da biste dobili osloboditi od celulita na unutrašnjosti bedra. Zahvaljujući ovoj vježbi, možete sebi pružiti luksuzne noge i stražnjice, koje će svaka lijenica zasigurno zavistjeti.

Tehnika izvršenja je sljedeća:

• Širenje nogu na širinu ramena, širenje stopala na 30 stupnjeva, definiranje školjaka na ramenima;
• s ravnim leđima i tijesnim pritiskom za obavljanje čučnjeva bez spuštanja bedara ispod razine koljena;
• Nakon tri sekunde, prebacivanje težine na pete, vratite se.

Možeš komplicirati zadatak ako se sjesti s podizanjem tegovića. Da biste to učinili, vratite se na početnu poziciju, istovremeno podignite ruke.

Svaka varijanta treba izvesti u 3 kompleta od 12-15 ponavljanja. Takvi čučnjevi ne privlače uvijek mlade ljude, jer ne osjećaju dovoljno tereta, ali djevojke poput squatova daju vrlo dobar učinak.

Ubaci se na prsa

Prekrasna vježba s opterećenjem na prsima privlači pozornost mnogih žena. Zahvaljujući njemu, ne samo da možete pumpati noge i stražnjice, već i znatno poboljšati stanje prsa, pritezavajući ih i jačati.

Tehnika čučnjeva s dumbbells dostupna je svim ljudima. Stajanje vježbe mogu pomoći da se zaštitite od ozljeda, što je vrlo lako dobiti kod kuće vježba. Izvođenje medicinske sestre s opterećenjem na prsima treba biti sljedeće:

• uzmi tegove u rukama, savijte ih tako da su školjke smještene pored ramena, ali nemojte ležati na njima;
• Gurnite prsa naprijed i postavite noge na širinu ramena;
• sjesti bez spuštanja ruku;
• vratite se na izvornu poziciju.

Ova se vježba preporučuje u 3 seta od 15 ponavljanja. Zapravo, ona ne predstavlja takvu složenost, kako se na prvi pogled čini, stoga ne vrijedi strahovati.

iskorak

Poznate vježbe s ciljem izrade i jačanja mišića stražnjice i nogu mogu se izvesti na različite načine. Daju dovoljno tereta, pa ostatak između pristupa mora biti minutu. Zahvaljujući tome, u najkraćem mogućem roku moguće je dobiti šikov rezultat.

S pravilnim pridržavanjem tehnike ozbiljnih posljedica svakako će se izbjeći. Danas postoje dvije najdjelotvornije opcije za napade:

1. Klasik. Uspoređujući leđa i fiksirajući pogled pred njim, jednu nogu treba uzeti pola ili dva koraka natrag, a drugu treba ostaviti na mjestu. Dumuče trebaju biti u produženim rukama. Prvo morate izvesti čučanj, savijanje nogu 90 stupnjeva. Koljeno stražnje noge ne bi trebalo dotaknuti pod i opustiti se, ali prednji bi trebao ići preko nožnog prsta. Držite na dnu mjesta na trenutak, trebali biste se vratiti na izvorni položaj.
2. Pritisak nogu. Druga opcija se izvodi na isti način kao i prethodni, ali kada se vratite na polaznu poziciju, morat ćete uzeti stražnju nogu prema naprijed, kao da udarite.

Svaka vježba bi trebala biti izvedena u 3 seta od 12 ponavljanja. Oni mogu biti uključeni u jedan program i izvršeni jedan za drugim.

Prednji čučnjevi

Nevjerojatni čučnjevi s manevrima za muškarce daju nevjerojatan učinak gotovo odmah. Mogu se izvoditi na svakom treningu nogu.

Tehnika izvršenja na prvi pogled može se činiti previše jednostavnom, ali ovo mišljenje će se promijeniti vrlo brzo. Učiniti prednji čučnjevi potrebno je tako:

• uzmi školjke u svoje ruke i odnijeti ih za ramena;
• iscijediti mišiće tiska;
• poravnajte leđa i stavite noge na širinu ramena, čvrsto ih pritiskajući na površinu poda;
• duboko udahnuvši, sjesti dok se kukovi spuštaju ispod razine kada su paralelni s podom;
• nakon što je izvršio guranje po petama, ustati u početnoj poziciji.

Vježba je dizajnirana za 3 seta od 15 ponavljanja. Kada se s dumbbells će se provesti vrlo lako, ovaj projektil može biti zamijenjen s dvoručni uteg ili simulator Smith, ako se vježbe provode u teretanu.

Tegovi za leđa iza leđa

Ovdje će tehnika i broj ponavljanja biti jednaki kao ispred čučnjeva. Jedina promjena - opterećenje treba staviti malo dalje iza, istovremeno osjeća i ramena. Vitke, stražnjice, quadriceps i, naravno, podlaktice će raditi dobro ovdje.

Bugarska vježba

Još jedno čučnjevo, koje žene i muškarci vole raditi, pomaže izraditi čak i male mišiće, koji se neće odmah osjećati, ali će se nakon nekog vremena pokazati. Bugarska tehnologija nije osobito teška za one ljude koji su već bili uključeni u sport. Bez obzira na mjesto treninga, tijelo će u svakom slučaju biti dovoljno osposobljeno da lako obavlja čučnjeve ove vrste.

Ova vrsta vježbanja izvodi se na sljedeći način:

• stajati pokraj klupa ili bilo kojeg drugog uzvisina, okrećući mu leđa;
• uzeti težinu u rukama;
• jedna noga da se stavi na dasku, stavlja na nožni prst, drugi - da gurne naprijed, tako da se proteže u mišićima bedra;
• glatko se spušta do točke gdje kuka proširene noge zauzima položaj paralelnu s podom;
• vratiti se za tri sekunde.

Koljeno stražnje noge u procesu obavljanja bugarskih čučnjeva nikako ne bi trebalo dodirnuti pod. Zbog toga će tehnika biti poremećena i bit će veliki rizik od ozljeda.

Broj ponavljanja varira ovisno o seksu - muškarcima treba dati 15 puta, žene - 12. Pri tome sve treba provesti 3-4 pristupa. Težina za ovu vježbu može se razlikovati, ali je odabrana tako da se opterećenje osjeća cijelo vrijeme.

Što učiniti na stepenicama?

Iskusni sportaši svjesni su prednosti stepe. Poznato je da su ljuske koje obavljaju funkcije koraka ili jednostavno visine za obavljanje vježbi raznih vrsta. Mogu se angažirati u aerobici ili izvoditi sit-upove tijekom treninga snage.

Postavljanjem dva koraka međusobno paralelno, možete izvesti bilo koju od gore navedenih vježbi na njima. Zahvaljujući uzvisinama, moguće je sjesti niže, a time i više mišića. U početku morate biti oprezni, jer bez navikavanja možete izgubiti ravnotežu, pa je idealna mogućnost da se nađete kao asistent koji će osigurati. Ali jednom kad osoba razumije bit klase na stepama, neće se suočiti s takvim problemima.

Čučnjevi s promjenom nogu

Kraj je nevjerojatna vježba koja radi za mnoge mišićne skupine. Savršeno odgovara ljudima koji imaju problema s kralježnicom. Ovdje nije potrebno odabrati previše pritiska, kako ne biste smetali leđa.

Tehnika vježbe je sljedeća:

• uzeti tegobe u rukama;
• obavljati iste akcije kao u klasičnim napadima;
• nakon kašnjenja na dnu, gurnite noge s poda i zamijenite ih, stavljajući ih na istu širinu.

Izvođenje čučnjeva na jednoj nozi s promjenom nogu može biti u 3-4 kompleta od 12-15 ponavljanja. U početku, naravno, bit će teško, ali s vremenom će takva vježba srušiti na popisu najdražih. To se može obaviti kod kuće, na ulici, u teretani, jer nije potrebna posebna oprema, a kod kuće su školjke lako zamijenjene bocama vode ili pijeska.

Pored opterećenja snage, ova vježba omogućuje provjeru vaše koordinacije i izdržljivosti. Ako tijekom vježbanja nema boli, opterećenje se može lagano povećati, ali to ne bi trebalo pridonijeti labavljenju tijekom "slijetanja" nakon skoka.