Usporena mršavljenja: značajke, tehnike i preporuke

Želite imati lijepe noge, elastične stražnjice i pametnu siluetu? Čučanj!

Čučnjevi su najjednostavnija i najučinkovitija vježba za promjenu oblika vaših nogu i stražnjice u najkraćem mogućem roku. Pročitajte članak do kraja i saznat ćete: što čučnjevi daju tijelu, kakvi se mišići razvijaju i što treba uzeti u obzir prilikom čučnjeva za gubitak težine.

Značajke vježbi

Svaki program obuke, muškaraca i žena, nužno uključuje i sit-upove. Zašto? Razumijmo.

Čučnjevi su jedna od najboljih osnovnih vježbi koje aktivno utječu na cijelo tijelo. Prilikom čučnjeva istodobno su uključene i nekoliko mišićnih skupina u radu. Ne samo da djeluju hips i stražnjice, nego i donji dio nogu, leđne mišiće i tisak. To osigurava povećani intenzitet energije vježbe, što vam omogućuje da izgorjeti više kalorija.

Ovo je izvrsna baza za bilo koji program obuke. Čučnjevi se susreću u kompleksima općeg tjelesnog odgoja, kao i pomoćnoj vježbi u mnogim sportovima (staza i terena, nogomet, klizanje i ostali). Na taj način povećavate funkcionalnost vašeg tijela.

Čučnjevi imaju ne samo moć, već i aerobni karakter. Lijepo je srčani trening i krvnih žila, pod uvjetom pravilnog disanja tijekom vježbanja i održavanja brzine otkucaja srca u dotičnoj zoni.

Očekivani učinak

S obzirom na sve značajke čučnjeva, kao rezultat dobivate:

• Uske bokove.
• Elastične stražnjice.
• Smanjenje masnog sloja.
• Jačanje mišića leđa i tiska.
• Razvoj koordinacije.
• Poboljšanje srca.

Tehnika izvršenja

Ispravni čučnjevi za gubitak težine započinju ovladavanjem tehnikom. Dopustite mi da se više posvetimo ovom pitanju. Navedimo glavne točke na kojima biste trebali usmjeriti vašu pažnju dok vježbate:

1. Položaj leđa.
2. Stadion prestaje.
3. Smjer koljena.
4. Kretanje zdjelice.
5. Disanje.
6. Smjer gledanja.

Leđa ne smije biti zaobljena. Kršenje ovog pravila može dovesti do traume lumbalne kralježnice. Da bi leđa ostala ravna, trebate duboko udahnuti prije vježbe i napregnuti mišiće trbušnog tiska. Zrak u plućima će popraviti vaš prsni koš, postaje fiksiran i "krut". To će spriječiti prekomjerno savijanje torza prema naprijed i lukanje leđa. U sportu se ta tehnika naziva "blokiranje".

Položaj stopala i stopala ovisi o određenom vrstu čučnjeva. Ako govorimo o uobičajenom, klasičnom obliku, to je točno kada čarape gledaju naprijed. Potrebno je pritisnuti poda s cijelom površinom stopala. U nekim slučajevima, preporuča se prebaciti težinu tijela na petu, kako bi se ojačao rad stražnjice. Ne možete pomicati težinu naprijed, to može dovesti do ozljede koljena.

Koljena i noge trebaju biti na istoj liniji. Nemojte savijati koljena unutra, pratiti njihov položaj, pogotovo kada podižete iz čučnjeva.

Prilikom raditi sit-ups, pokret bi trebao početi s kuka zglob, umjesto savijanje koljena. Zamislite da sjedite na stolici. Ponekad ova tehnika pomaže u razumijevanju tehnike. Stavite nisku stolicu ili stolicu iza sebe i gurnite dok im stražnjice ne dodirnu površinu. Spuštanje i podizanje mora biti glatka, bez trzanja.

Obavezno pazite kako disati tijekom vježbanja. Disanje treba biti ujednačeno, nemojte ga odgoditi. Disanje se izvodi prije pokreta (zapamtite o "blokiranju" prsnog koša), izdisaj - kada se podigne, na napor.

Kada čučnjevi ne trebaju bacati glavu, također je pogrešno spuštati glavu prema dolje. Gledajte ravno, popravite vid pri jednoj točki.

Živimo li se na paralelu s podom ili ispod?

Kontroverzno pitanje koje je izazvalo puno rasprava oko sebe. Adepti dubokih čučnja (ispod paralelne s podom) vrište da je to jedini način da se mišići gluteusa rade. Skeptici kažu da je to izravni put do ozljede koljena.

Najvažnije je razumjeti: duboki čučanj nije vježba za sve! Da bi se tehnički ispravno obavio, potrebno je imati dobru razinu treninga, koordinacije i fleksibilnosti zglobova kuka i gležnja. Istovremeno, čučnjevi ispod paralelne s podom daju veći učinak treniranja na mišiće nogu i tijela u cjelini.

Ako je vježba ispravno izvedena, rizik od ozljeda koljena je gotovo nula. Štoviše, duboki čučanj služi kao preventivno održavanje traume, kao što na redovitim treninzima povećava stabilnost koljena. Odaberite najviše udobnu amplitudu za sebe, u kojoj možete raditi bez ometanja tehnike.

kontraindikacije

Unatoč mnogim prednostima koje donose squatovi, treba imati na umu da za njegovu provedbu postoji niz ograničenja i kontraindikacija.

Glavni su:

• trauma nogu i kralježnice;
• bolesti zglobova;
• prisutnost trombi;
• kila debelog diska;
• varikozne vene;
• visoki krvni tlak;
• prekomjernu težinu.

Preporučuje se konzultirati stručnjaka prije početka vježbanja. U nekim slučajevima možete izvoditi čučnje, ali s nekim ograničenjima. Na primjer, s varikoznim žilama, ako nema trombi, moći ćete izvesti ovu vježbu pomoću posebnog komprimiranog pletiva.

Gimnastička ili kućna vježba?

Čučnjevi su univerzalna vježba. Može se izvoditi i u teretani i kod kuće, imaju samo nekoliko četvornih metara slobodnog prostora na raspolaganju. Izbor ovisi o vrsti cilja koju slijedite.

Ako trebate radikalno promijeniti oblik nogu i stražnjice, tada je maksimalni učinak trening s utezima. Najlakši način da to učinite je vježbati u teretani. Teretana nudi sljedeće pogodnosti:

1. Izbor opreme. Na primjer, osim sit-ups s dvoručni uteg ili dumbbells, možete koristiti gak trener ili Smith simulator.
2. Mogućnost korištenja velike težine utega. Najčešće je to nužno kada se radi o sit-upima za gubitak težine kod muškaraca. U početku, njihove snage su veće od onih žena, pa im je potrebna veća težina za učinkovito treniranje.
3. U teretani uvijek možete kontaktirati usluge trenera koji će vam dati savjete o tehnici ili napraviti individualni program.

Da biste kontrolirali svoj napredak, preporučujemo da napravite tablicu sit-upova za gubitak težine. Imajte na umu dane treninga, vrstu čučnjeva, upotrijebljenu težinu, broj ponavljanja i pristupe.

Kućni čučari često su odabrani iz sljedećih razloga:

• ne volite vježbati u teretani;
• nemate vremena za odlazak u teretanu;
• Općenito, zadovoljni ste oblikom nogu i stražnjice, samo im želite dati ton.

Tromo mršavljenje kod kuće ne zahtijeva puno opreme. Možete skočiti i bez težine i s bučicama. Glavna stvar je usredotočiti se na tehniku, koristiti najmanje dvije vrste sit-upova u jednom vježbanju i raditi do umora mišića. Preporuča se napraviti najmanje 15-20 ponavljanja u 3-4 pristupa. Ostatak između pristupa bi trebao biti minimalan. Ako želite, kompleks možete nadopuniti drugim vježbama za bokove i stražnjicu. Rezultat će biti vidljiv nakon 2-3 tjedna redovitog treninga.

Sada su i sheme treninga popularne, kada svakodnevno radite sit-up za mjesec dana, počevši od određenog broja ponavljanja i donosite ga do 100 (i više) za jedan pristup. Primjer takve sheme je dan dolje.

Prikupljanje opcija

Do danas, postoji mnogo mogućnosti za čučnjeva za gubitak težine. Ovo je klasičan, s širokim postavljanjem nogu, s uskim postavljanjem nogu, čučanjima, čučanjama na jednoj nozi, kovitlama, škarama i drugima.

Analizirat ćemo najpopularnije i najčešće korištene.

Klasični sit-upovi

Polazna pozicija: noge - širina ramena, čarape gledaju naprijed.

Prilikom vježbe možete koristiti vlastitu težinu, dumbbells ili dvoručni uteg.

Čučnjevi s utezima težine također mogu biti različiti. Najčešći, kada je težina iza, na ramenima.

Čučnjevi s prigušnicom na prsima koriste se rjeđe (frontalni čučanj). S ovim položajem, prednja strana bedara učitava se više. Ova vježba često se koristi od dizanja utega u treningu.

Čučanja, kada se šipka drži preko glave na ispruženim rukama. Ovo je vrlo teška vježba, zahtijeva dobru koordinaciju i fleksibilnost. Prednost njegove primjene je povećanje rada mišića stabilizatora tijela i ramena. Pažnja: samo obučeni sportaš može napraviti takvu vrstu sit-upova!

Čučnjevi s širokim postavljanjem nogu

Ova vrsta je često zbunjena s čučanjima-pleie. Međutim, to su različite vježbe. Čučnjevi s širokim postavljanjem nogu izvode se na isti način kao i klasični, no stavljate noge šire od ramena, a čarape se uzgajaju na stranama. To vam omogućuje da otvorite bokove i izvršite čučanj vrlo duboko. Kut uzgoja je potpuno individualan i ovisi o vašoj strukturi tijela.

Ova vrsta čučnjeva za gubitak težine kod žena je vrlo popularna i izvodi se češće od klasičnih. To je zbog činjenice da su kukovi i stražnjice učitani snažnije, pogotovo ako radite s težinom i izvodite dovoljno duboki čučanj.

Plie čučnjeva,

Polazna pozicija: noge su što je moguće šire, noge se razvijaju s prstima prema van, koljena gledaju u smjeru čarapa, leđa zadržava naprijed.

U poziciji leđa glavna je razlika između čučnjeva s širokim postavljanjem nogu.

Ti čučnjevi za mršavljenje bedara vrlo su učinkoviti, posebno za njihov unutarnji dio. Pratite tehniku ​​izvedbe: držite leđa što je moguće ravni, pokušajte izbjeći naginjanje tijela prema naprijed, kontrolirati položaj koljena i pokušati zadržati kukove na otvorenom položaju.

Najčešće ove vrste čučnjeva izvode bez težine ili drže bućicu između nogu.

Čučnjevi za mršavljenje trbuha također su izvrsna vježba. Ako želite povećati naprezanje na trbušnim mišićima, možete izvesti bilo kakvu vrstu čučnjeva s zakretanjem ili nagibom tijela.

Opće preporuke

Da biste dobili maksimalni učinak od čučnjeva za gubitak težine, dovoljno je slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

Redovito vježbajte.

Kada vježbate u teretani, barem jednom tjedno trebate uključiti čučnjeve u svoj plan treninga. Učiniti kod kuće, bez korištenja tereta, možete onoliko često koliko dopuštate vrijeme i razinu pripreme. Prije svega, dajte mišiće da se oporave.

Obavezno zagrijte prije treninga.

Prednost zagrijavanja često je podcijenjena. Glavna preporuka je: što je intenzivnija i teža obuka, to više vremena morate potrošiti na zagrijavanje. Provedite 5-10 minuta zagrijavanja. Nije toliko, ali vaše tijelo će vam reći hvala za to.

Pratite tehniku.

Tehnologija, tehnologija i više tehnologija! Saznajte svaku vrstu sit-ups zamišljeno, vježbajte prvo bez težine. Zapamtite, ako osjetite bol u zglobovima ili gdje ne bi trebalo biti - radite nešto loše. Pogledajte videozapis treninga, slušajte recenzije slimming squatova od profesionalaca, proučite pitanje.

Ne potjerajte nakon rezultata.

Ovo je još jedna važna točka koju mnogi zaboravljaju. Morate raditi s težinom koja vam omogućuje da obavite svaki ponavljanje vježbe uz poštivanje tehnike. Čak i ako želite brži napredak, ne budite u iskušenju da se bave ograničenjima vaših sposobnosti. Ovo je izravan put do ozljede ili pretreniranosti.

Proširi se.

Istezanje nakon treninga jednako je potrebno kao i zagrijavanje. Obratite pozornost na elastičnost mišića i ligamenta, osiguravate prevenciju ozljeda. Osim toga, istezanje pomaže bržem opuštanju i oporavku nakon treninga.

Uzmite u obzir ove preporuke, izabrati najprikladniji za vas vrsta sit-ups, koje se bave sa zadovoljstvom, slijediti dijetu - i odraz u ogledalu ćete samo molim!