Kako pravilno disati kada se čuče? Uloga disanja u obavljanju vježbi

Da bi se razumjelo kako disati pravilno dok su čučanj, morate naučiti kako izvesti same vježbe, shvatiti gdje staviti noge, kako bi zadržati i što učiniti s dvoručni uteg na ramenima.

Opis vježbe

Čučanje s dvoručnom iglama na ramenima jedna je od osnovnih vježbi. To uključuje nekoliko mišićnih skupina, zglob koljena i kuka. Također, veliko opterećenje pada na kralježnicu. Važno je uzeti u obzir osobe koje imaju kontraindikacije, kao i preporuke liječnika. Prilikom vježbe uključeni su mišići nogu, stražnjice, leđa i trbuha. Kako pravilno disati tijekom čučnjeva, možete razumjeti počeo obavljati vježbe sama.

Početna pozicija

Širite noge širine ramena ili malo šire. Stopala trebaju biti međusobno paralelne, čarape zaustaviti širenje neznatno razlikuje (oko 15-20 stupnjeva). Ovaj položaj je najudobniji za gležnjeve i anatomski je točan.

Ako se vježba izvodi s dvoručnom iglom na ramenima, projektil bi trebao biti smješten na gornjem dijelu leđa (u trapezni mišići). Druge implementacije čučnjevi (s budaletina ili druge opreme, bez dodatnih tereta) može se provesti s različitih ručnih pozicija za ovo: .. na pojasu, je pružio prije, u glavi, itd leđima ravno vrijeme, tisak je u napetosti.

Tehnika izvršenja

Stojeći u početnom položaju, počnite se kretati prema dolje - na udisanje, dok izdahnete - uzdisati. Kako disati pravilno, a čučanj, oprema, respiratorni ulogu u provedbi vježbe - sve to utječe na učinkovitost cijele vježbe.

Čučenje se provodi na položaj od 90 stupnjeva između kuka i šina. Ta se tehnika koristi u formatu za fitness. Dizalice za težine, bodybuilderi koriste tehniku ​​u kojoj se mora prevoziti taj kut od 90 stupnjeva. To jest, čučanje se izvodi u nastavku. Možete koristiti bilo koju opciju. Vjeruje se da su najučinkovitije vježbe, kada sportaš klekne ispod paralele (bedra paralelno s podom). Kada postignete potrebni položaj, počinje se kretanje prema gore. U ovom slučaju, pitanje kako pravilno disati kada čuče, više ne bi trebalo ustati.

Kroz pokret, prsa su otvorena, ramena su izravnana, leđa je ravna, vid je usmjeren prema naprijed ili prema gore.

Ako čučanj se izvodi s dvoručni uteg, a zatim prije nego što ga počnete, morate doći u bar, kako bi utvrdio njegovu sredinu, odabrati optimalan položaj za ruke, popraviti ih na fretboard. Nakon toga biste trebali staviti obje noge ispod trake (bez raznozhki), popraviti ljusku na vrhu leđa (naime, trapezni mišići). Tek nakon toga možete ukloniti traku s police, podići nekoliko koraka unatrag, ispraviti i početi raditi vježbu.

Specifične upute za tehniku ​​izvedbe

Vrlo je važno shvatiti da je čučanj tehnički težak zadatak koji zahtijeva maksimalnu koncentraciju i pažnju od osobe. Kada spuštate, važno je paziti na koljena. Moraju ostati na mjestu, biti usmjereni prema naprijed, a vi ne trebate dopustiti kretanje iza nožni prst. Izvana izgleda kao da osoba sjedi na zamišljenoj stolici. Potrebno je držati leđa leđa i čvrsto držati dvoručni zupčanik na leđima.

Kada se vratite u početni položaj, noge treba izravnati, ali zglob koljena bi trebao biti lagano savijen. Nije potrebno ravno savijati noge (ne blokirajte zglob). Tijekom cijele vježbe noge treba čvrsto pritisnuti na pod, nemojte suzbijati pete s poda.

Vježbe čučanja

Kako bi se naučili kako se stisnuti što je moguće učinkovitije (s pravom tehnikom), vježba se može početi izvoditi Smithov stroj ili s malim diskovima, koji se preporučuju staviti ispod nožnih prstiju stopala.

Također postoji mogućnost pokretanja vježbe uz zid. Da biste to učinili, morate ga približiti, pričvrstite ruke na glavu, koljena na stranu (možete ruku na pojas). Počnite izvoditi čučnjeva, stojeći natrag prema zidu. Zahvaljujući ovom položaju i koljena neće ići naprijed, a peta će biti nemoguće skinuti poda. Ova inačica vodeće vježbe do osnovnog čučnjega trenira osjećaj ravnoteže, čuva zglobove koljena.

Drugi način je čučanj u blizini zida s velikom loptom (fitball). Na udaljenosti od zida postavljamo loptu s strukom. Kada se kreće dolje, prelazi kralježnicu do prsne regije, a kada se pomiče prema gore, vraća se u prvobitni položaj. U ovom slučaju važno je pratiti koljena (ne ostavljaju li se nožni prst na nozi).

Nakon što ste naučili izvesti barem jednu od gore navedenih opcija za vježbe s indukcijom, možete pokušati napraviti sit-up s utezima (s dvoručnom iglama ili dumbbelama).

Učinkovitost obuke

Čučnjevi su vrlo učinkovita vježba za izgradnju mišićne mase, povećava snagu nogu, smanjuje masni sloj tijela i razvija izdržljivost. Razvoj tih osobina je lako postići zbog svestranosti vježbe. Možete koristiti drugu težinu utega, broj ponavljanja i brzinu izvršenja. Ispravno odabrana metodologija pomoći će postići željeni rezultat u najbržem vremenu.

Radni mišići

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranozni.
• Kvadriceps.
• Stražnjice.
• Ekstenzična kralježnica.
• Mišići trbuha.

Kako pravilno disati tijekom čučnjeva

Čučnjevi se mogu izvesti s dvoručnom iglom, s dumbbellima, bez opreme. Sve varijante izvode se istom tehnikom i disanjem. Kod udisanja potrebno je smanjiti emisiju - vratiti se na polaznu poziciju. Postoji razlika samo ako se sportaš naginje velikim utezima. Detaljnije možete razmotriti svaku opciju.

Kako pravilno disati u aerobnim čučanjima? U ovom načinu rada vježbe se izvode prije paralelne s podom, u dvorani za grupne programe, do glazbe. Svakom ponavljanju prati tim instruktora. Uobičajeno se trening grupe koristi svjetlom opremom: tjelovježbom, dumbbellima, fitballom, medicinskim lopticama ili bez dodatnih utega. Smanjenje je praćeno udisanjem, dizanjem - izdisanjem. Budući da brzina vježbe u ovoj vježbi može varirati, disanje se također mijenja. Na primjer, ako izvodite čučanje na 1 odbrojavanje dolje i jedan gore, onda udisanje i izdisanje će odgovarati rezultatu. A ako nosite 4 račune dolje i četiri gore, onda će se disati promijeniti. Svaki račun mora biti udisljen ili izdahnut.

Dah za vrijeme čučnjeva s dvoručnom iglama

Iskusni sportaši pri radu s teškim utezima znaju kako pravilno disati tijekom čučnjeva. Obavite jedan ponavljanje uz ograničenje težine u teretani ili u natjecanju, sportaš prije spuštanja niz udahne, drži dah, a kad penjanje, kada je potrebno učiniti nemoguće, dizati težinu preko-granica, čini daha, često u pratnji svoje jak glas.Stalni posjetitelji dvorana vjerojatno su vidjeli takve treninge. Takvu varijantu disanja nije dobrodošla i dopušteno je samo iskusni sportaši.

Disanje dok radiš druge vježbe

Kako pravilno disati u čučnju ili drugoj vježbi? Dovoljno je zapamtiti jedno pravilo: izdisanje se odvija na trudu i inspiraciju u maksimalnom opuštanju. Na primjer, kako pravilno disati kada se čuče bez trake? Najjednostavnija faza pokreta spušta se, što znači da je to dah. Složena faza pokreta je uspon, što znači da je izdisaj. Sjećajući se takvog jednostavnog pravila, možete ga primijeniti na sve vježbe i nemojte se pitati više o tome kako pravilno disati. u sit-ups s dumbbells ili simulator u usponu uvijek izlazi. Vrlo važna točka: dah uvijek izvodi nos, a izdisaj usta.