Za koje su mišićne skupine korisne staze na strani i koliko ispravno obavljati ovu vježbu?

Počevši od igranja sportova, svatko očekuje da će poboljšati svoje zdravlje i napraviti više elegantan lik. I jeste li znali da u slučaju nesustavnih treninga možete dobiti suprotan rezultat, čak i odabrati najjednostavnije vježbe koje svatko zna od djetinjstva? Pokušajmo utvrditi za koje mišiće su korisne staze u stranu, mogu li pomoći u izradi idealnog struka i kako ih pravilno izvesti.

Klasična verzija vježbe

Polazna pozicija stoji, leđa je ravna, noge postavljene na širinu ramena. Kod udisanja, potrebno je savijati prtljažnik lijevo, trebao bi biti savijen dok ne osjetite napetost u mišićima nogu. Na najnižoj točki, trebali biste ostati nekoliko sekundi, nakon čega se možete vratiti na početnu poziciju (izdisaj). Tada biste trebali ponoviti sve od prvog koraka, naslanjajući se u drugom smjeru.

Početnici se često pitaju gdje bi trebali biti ruke prilikom izvođenja opisanih pokreta. U svojim programima čak i profesionalni treneri i instruktori nude razne načine na padinama. Ruke mogu biti na pojasu, dolje uz prtljažnik ili jedna ruka podignuta, a druga na struku. U stvari, učinkovitost vježbe se ne mijenja iz položaja gornjih ekstremiteta. Isprobajte različite inačice postavljanja ruku i odaberite onu koja vam se čini najprikladnijom.

Kome je ova vježba korisna?

Vjeruje se da padine na stranu - ovo je jedan od najlakših načina za djevojke da struk vitko. U isto vrijeme među dijeti ići vrlo stvaran užas da ako radite ovu vježbu često s velikim brojem ponavljanja može pumpati mišiće i ponovo oblik, pravokutnik, bez bilo kakvih dijelova koji strše i atraktivne obline. Gdje je istina?

Zapravo, padine na stranu za struk gotovo su beskorisne. Ova vježba je prvenstveno razvijena kosi trbušni mišići i neke leđne mišiće tijela. Uz mali broj ponavljanja, to će vam pomoći poboljšati ukupni ton prtljažnika, malo zategnuti abdomen. Ako to učinite u načinu rada "masnoće" - uz predgrijavanje, više ponavljanja i ponderiranje - možete stvarno razviti mišiće i riješiti se višak masnoća. Obožavatelji bodybuildinga preporučuju se da se padine na stranu 50-100 puta s obje strane.

Pravila i tehnika implementacije

Najvažniji uvjet za ispravnu izvedbu ove vježbe je zadržavanje prtljažnika ravno. Prije nego počnete savijati, trebali biste ispraviti leđa, pritisnuti stražnjicu i pritisnuti. Prilikom naginjanja, pobrinite se da se kretanje izvodi samo na stranu, ali odstupanje od ravne linije naprijed ili natrag nije samo nemoguće, već vrlo opasno. Takve greške u treningu odrasle osobe mogu ozbiljno oštetiti kralježnicu. Sama kretnja - nagib, trebao bi biti učinjen na štetu napetosti mišića tiska. Vježba se ne bi trebala činiti prečesto, ako ozbiljno vježbate, dovoljno je da ga uključite u svoje vježbe 1-2 puta tjedno. Za vježbe kod kuće, padine su pogodne za ponavljanje svaki drugi dan, ali pod uvjetom da se izvode u iznosu od 6-15 ponavljanja.

Kontraindikacije i mogući problemi

Strogo je zabranjeno naginjati se u svakom smjeru onima koji su pretrpjeli ozljede kralježnice. Ako imate bilo kakvih problema s leđima (na primjer, zakrivljenost) ili mučite redovitu bol u donjem dijelu leđa, nemojte konzultirati stručnjaka bez savjetovanja. Ako tijekom treninga osjećate bol i nelagodu - aktivnost bi trebala biti zaustavljena. Također, nemojte se uključiti u "dok ne ispadne", prestanite kositi trebao biti isti kada osjetite očitu napetost u nogama.

Tijela padine s dumbbells

Gotovo svaka jednostavna vježba može se malo poboljšati ako ga počnete izvoditi s opterećenjem. Kako padne na stranu s bučicama? Trebali biste početi odabirom ponderiranja. Djevojčice-početnice bit će dovoljne za uzimanje manjih tegovića težine od 0,5-2 kg. Napredni sportaši mogu odabrati opciju 2-4 kilograma.

Tehnika izvedbe je ista kao i za obične padine: u jednoj ruci uzmite bučicu, drugi je uređen na prikladan način i počinje naginjati tijelo. Tijekom kretanja, sredstvo za ponderiranje mora se dobro uklopiti u tijelo. Na najnižoj točki padine, kao i kod jednostavne vježbe, trebate ostati nekoliko sekundi, nakon čega se možete vratiti na polaznu poziciju.

Ako ste u dvorani, zamolite instruktora da izradi pojedinačni program i odabere optimalan broj ponavljanja. Ako ste kod kuće, sjetite se, padine s dumbbells su vježbe snage i previše ponavljanja nisu potrebni za njih. Slijedite sva pravila vježbe i vježbajte redovito, a onda ćete sigurno uspjeti!