Vježbe za tisak kod kuće za žene i muškarce

Prekrasne "kocke" na trbuhu - to je san gotovo svake osobe koja je odlučila spojiti svoj život sa sportom. Da bi se postiglo željeno olakšanje trbušnih mišića, potrebno je mnogo truda. Nažalost, posljednjih godina trening mišića tiska prebrojava velikim brojem mitova, koje mnogi početnici vjeruju.

Zbog tih zabluda dugo nisu uspjeli pumpirati željene "kocke". Da biste izbjegli takve pogreške, ovaj je članak izrađen. Ono govori o najpopularnijim i učinkovitijim vježbama za tisak kod kuće, a također otkriva i nekoliko mitova vezanih uz trening ove mišićne skupine.

Pritisnite trening i spaljivanje masnoće. Postoji li veza?

Prije nego što je potrebno ići na raspravu preporučenih vježbi za tisak u kući djevojke i muškarci odgovor na jedno važno pitanje: Da li je moguće ukloniti trbuh masnoće, trbušne trening mišića? Odgovorit ćemo kako jest: ne, ne možete.

Netko može biti vrlo razočaravajući ove informacije, ali ako imate veliki trbuh, trening tiska neće vam pomoći. Možete ga trenirati barem 100 puta dnevno, istodobno izvodite nevjerojatne napore, ali nećete vidjeti coveted kocke osim ako ste prvi put promijenili svoju prehranu. Željeni rezultat možete postići jedino ako izvedba vježbi na tiskaru i kompetentno sastavljen elektroenergetski sustav idu ruku pod ruku. Često potonji zahtijeva pomoć nutricionista.

Česti trening tiska. Dobit ili štetu?

Još jedna uobičajena pogreška novak - previše redoviti trening. Mnogi početnički sportaši naivno vjeruju da ako se vlak nekoliko puta dnevno, oni će dobiti bolje od toga. Zapravo, trbušni tisak, kao i svi ostali mišići našeg tijela, treba vremena da se oporavi. Učinite nekoliko vježbi svaki dan, uskoro ćete se voziti u stanje prekomjerne izobrazbe, nego ćete postići potrebni rezultat.

Ako cijeli trening provodite na svim skupinama mišića u dvorani ili kod kuće, onda imate još manje smisla da svakodnevno zamahnete tisak. Činjenica da su naši trbušne mišiće dobiti dobar neizravno opterećenje pri obavljanju mnoge osnovne vježbe (bench press, mrtvo dizanje, čučnjevi, kupke, sklekove i tako dalje. D.). Iz toga slijedi da je za njihovu studiju vrlo jednostavno napraviti 3-5 vježbi na kraju pune vježbe.

S glavnim zabludama, shvatili smo, sada nastavimo opisivati ​​vježbe za tisak kod kuće za muškarce i žene. Sve tehnike opisane u nastavku prikladne su za predstavnike oba spola.

kovrčav

Željeli bismo započeti naš popis s klasičnom vježbom, poznatom svima od školskih dana. Popularnost okreta je u potpunosti opravdana, jer su vrlo učinkoviti u izgradnji lijepe i reljefne novine. Činjenica je da su tijekom njihove implementacije jednako uključeni i svi dijelovi rectus abdominisa, i gornje i donje.

Tehnika izvršenja:

1. Lezi na pod. Noge se savijaju na koljenima, stražnjici i nogama snažno utiskuju vodoravnu površinu. Držite ruke u blizini hrama ili iza glave, ali ni u kom slučaju nemojte ih povlačiti, tako da ne stvarate nepotrebno naprezanje na kralježnici!
2. dah podignite slučaj kako bi osjetili kontrakciju u području tiska. Nije potrebno dodirnuti laktove na koljena, glavna stvar je osjetiti mišiće i zadržati ga cijelo vrijeme u neizvjesnosti.
3. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju.

Prilikom vježbe na pressu važno je stezati vaše trbušne mišiće, a ne samo podići svoje tijelo.

Podizanje nogu koje leže

Učinkovita i, najvažnije, pristupačna vježba na donjem prešanju. Dok laže, morate podići noge na takav način da na vrhu točke čine pravi kut sa svojim tijelom. Izvršite ovu vježbu na tiskari mogu biti oboje s ravnim nogama, i s savijena. Druga je mogućnost jednostavnija i dizajnirana je prvenstveno za početnike, a prvi, unatoč svojoj složenosti, učinkovitiji je.

Tehnika izvršenja:

1. Spustite se na pod, stavite ruke uz prtljažnik. Pritisnite i držite stopala u ovom položaju do kraja vježbe.
2. Kod izdaha, podignite noge dok ne postignete pravi kut pri vrhu.
3. Na dah, spustite ih na polaznu poziciju.

dječji krevet

Ova se vježba može izvesti na podu i na nekom uzvisini (stolica, klupa).

Tehnika izvršenja:

1. Postavite na odabranu vodoravnu površinu, čvrsto pritisnite stražnjicu, malo se zavoja i izvucite ravne noge ispred vas.
2. Na izdisanje, povucite noge u trbuh, istodobno ih savijte u krilu i naginjate svoje tijelo prema naprijed.
3. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju.

Detaljnije, tehnika obavljanja ove vježbe na mišićima tiska opisana je u ovom videu.

bicikl

Ova vježba je aerobna, za razliku od onih koje smo ranije naveli.

Tehnika izvršenja:

1. Stavite se na pod. Držite ruke na razini hramova.
2. Savijte koljena na koljenima i počnite se uvijati kao da voziš bicikl.
3. Učinite uvijanje tako da desni lakat dotakne lijevu koljenu.
4. Ponovite kretanje s druge strane.

Da biste vidjeli kako se vježba izvodi uživo, pročitajte ovaj videozapis.

letva

Kada je riječ o učinkovitim vježbama za djevojke i dječake kod kuće, ne možete zanemariti bar. Ova snažna statička vježba aktivno koristi ne samo tisak, već i sve mišiće vaše kore.

Tehnika izvršenja:

1. Uzmite naglasak laganja (kao u klasičnim push-upovima), a zatim se oslanjajte na podlaktice. U donjem dijelu leđa, nemojte se saviti, nemojte podići magarca - tijelo bi trebalo biti ravno.
2. Jednostavno ostanite u ovom položaju sve dok vam snaga dopusti. Nemoj držati dah!

Budući da je klasična traka statična vježba, neki sportaši prije ili kasnije će se dosaditi. Ako želite dodati više raznolikosti na svoje vježbanje, pogledajte ovaj videozapis, koji prikazuje zanimljive vrste standardne trake.

Podizanje nogu u vise

Jedina vježba na popisu za tisak, koja se mora izvesti u vertikalnom položaju, a ne horizontalnom. Da biste to obavili trebat će vam dodatni kružni tok - vodoravna traka. Kod kuće je daleko od svega, ali sigurno ga možete naći u dvorištu svojeg susjeda. Kao i kod podizanje nogu koje leže, dok je podizanje nogu u vise, donji dio tiska je više uključen.

Tehnika izvršenja:

1. Uhvatite tračnicu s ravnim držanjem malo šire od ramena.
2. Ispravite ruke i malo pomaknite noge. Koljena bi trebala biti lagano savijena.
3. Kod izdaha, podignite noge tako da prijeđu vodoravnu crtu. Na vrhu, pauzirajte na 1-2 sekunde.
4. Na dah, polako spustite noge prema dolje.

Budući da vježba nije jednostavna, odlučili smo vam dati neke važne savjete:

• Nemojte ljuljati tijelo u trenu. Zbog formirane inercije, mišići tvog tiska neće dobiti pravilno opterećenje.
• Ne spuštajte noge u potpunosti i ostavite ih malo povišenim. U tom položaju, trbušni mišići vašeg trbuha uvijek će biti pod naponom.
• Nemojte spustiti bradu na prsa i nemojte udarati glavu, jer će to stvoriti nepotrebnu napetost u vratu.

preporuke

S kojim kućnim vježbama za tisak za djevojčice i dečke najučinkovitije, već smo shvatili. Sada vam želimo dati neke važne savjete, zahvaljujući kojima možete učinkovitije vježbati.

1. Dobro zagrijte. Ova se preporuka odnosi ne samo na obuku tiska, već i na sveobuhvatnu obuku. Mnogi početni sportaši ne daju odgovarajuće zagrijavanje do zagrijavanja, tvrdeći da žele zadržati svoju snagu za daljnju obuku. Zapravo, ovo "gospodarstvo" prije ili kasnije može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Da biste to izbjegli, dajte 5-10 minuta na početku svake teške vježbe da biste zagrijali mišiće i zglobove.
2. Pravilno disati. Jedna od glavnih pogrešaka početnika je netočno disanje. Oni ili ne diše ispravno ili uopće ne diše, što je još gore. Zadržavanje daha dovodi do činjenice da osoba tijekom vježbanja vrši pritisak. Zbog toga, njegova snaga pada, a on ne može izvesti određeni broj ponavljanja, čak i kad osjeća da može učiniti više.
3. Slijedite tehniku. Čini se da sportaš nema prekomjernog masnog tkiva, marljivo izvodi sve vježbe na tisku, ali nije imao "kocke" na trbuhu, kao i prije. Ovdje, u pravilu, problem je da osoba jednostavno ne vježbe ne tehnički. Ako, primjerice, u zavoju osjećate da vaši strukovi ili natrag, ali ne i tisak, vidljive su pogreške u izvedbi.

Vaša pozornost bila je dala članak o preporučenim vježbama za tisak kod kuće djevojkama i dječacima. Nadamo se da ste u njemu pronašli mnogo korisnih informacija, a rezultati njihove provedbe neće vas čekati.