Vježbe za valjak za tisak: složeni rad na tijelu

Valjak ili gimnastički kotač, - Ovaj stari napola zaboravljeni simulator poznat je svima od sovjetskih vremena. To je jednostavan i svestran način da se tijelo održi u tonusu i da raznolikost vježbanja kod kuće. Vježbe s valjak daleko izvan jedne poznate opcije, koja zahtijeva od vas da se naslonite na koljena i naprijed, vuče tijelo nakon ruke.

Prednosti vježbanja

Vježbe za valjak za tisak može se koristiti kao program zagrijavanja, istezanja i osnovnog treninga - sve ovisi o stupnju tjelesne kondicije. Bodybuilderi, gimnastičari se često okreću ovom jednostavnom uređaju, znajući prednosti.

1. Multifunkcionalnost, istodobno osigurava rad nekoliko mišića.
2. Obuka stabilizatora mišića za ravnotežu i koordinaciju pokreta.
3. Opterećenje i rastezanje zglobova radi fleksibilnosti i plastičnosti.
4. Poboljšano držanje i jačanje mišićavog korzeta, što pomaže u prebacivanju na teža opterećenja.
5. Uključivanje ramena, ruku, tiska, prsnog koša, vanjskog bedra, donje noge i leđa.

opis

U središtu pozornosti - vježbe za valjak za tisak. I to je stvarno slučaj kad možete pristupiti izgradnji kocke na složen način. Vježbe za jačanje tiska s valjkom odnose se na snagu i intenzitet, pa kada se kombiniraju u supersetima, masnoće se spali. U nastavku je kratak opis.

1. Spustite se na koljena i stavite valjak ispred vas. Sa svojim rukama polako ga gurnite prema naprijed sve dok grudi ne dotaknu bokove. Vratite se u početnu poziciju.
2. Spustite se na koljena, stavite valjak ispred sebe. Na izravnim rukama polako se odmaknite od sebe dok grudi ne dotaknu pod. Držite se u tom položaju i povucite natrag.
3. Lezite na trbuhu, uzmite ruku na naprijed ispruženom valjku. Gurnite je na sebe dok špilje, ali ne brišite kukove s površine poda. Učinite stanku, pustite na trbuh.
4. Sjednite na pod i protežu noge prema naprijed. Gurnite valjak na stranu i polako se ispružite na stranu, savijanje preko tijela dok se pod ne dotakne prsima. Vratite se na prethodni položaj, ponovite s druge strane za opterećenje kosih trbušnih mišića.
5. Sjednite na pod, savijte koljena i stavite valjak pod noge, ali uhvatite ruke s rukama. Ispravite noge i istodobno spustite torzo naprijed sve dok ne dodirnete koljena s prsima. Opet polako podignite noge i ispravite.
6. Ustajte na noge, stavite valjak ispred vas, savijte se i uzmite olovke. Roll pravo ispred vas dok vaš kovčeg padne na pod. Vratite se u početnu poziciju. Pojednostavljena verzija tjelovježbe za jačanje tiska uključuje postavljanje nogu šire od ramena.

Vježbe za valjak za tisak - to je daleko od granice za mali simulator. Push up na gimnastičkom kotaču može biti pravi izazov. Tijelo će morati koristiti puno dubokih mišića da ostanu u položaju u baru.

Rolling valjak desno i lijevo - treniranje ramena na izgradnji reljef i mišićna izdržljivost. Da biste izvršili vježbu, morate uzeti ručke s različitim rukohvatima: jedna strana - ravno, a druga - suprotno. Na granici ležite kotač bočno i lagano se kotrljajte.

Vježbe za valjak za tisak mnogo su učinkovitije od uobičajenih prijelaza, izvedenih kod kuće i prikladni za početnike. Preporuča se započeti s 3 pristupa za 8-10 ponavljanja, a kako napredak napreduje - ubrzajte opterećenje.