Specijalne vježbe u atletici

Da biste postali dobar trkač, nije dovoljno samo provoditi svakodnevnu obuku. Neće biti suvišno imati posebne vježbe trčanja, ili, kako se i zovu, SBU. Doznajemo što te vježbe predstavljaju i kako oni pomažu u sportu.

Opće značajke i pogodnosti

Dakle, posebne trčanje vježbe su sredstvo treninga, što poboljšava performanse u ovom sportu. Cijela stvar je da oni razvijaju ne samo tehnika trčanja, ali i moćnosti. SBU povoljno utječe:

1. Koordinacija.

2. Ravnost trčanja.

3. Stav, položaj tijela, ruke i glava.

4. Disanje.

5. Učinak mišića uključenih u trčanje.

6. Pokret.

7. mišići kora i natrag.

To su glavni smjerovi koji se razvijaju uz pomoć SBU-a. Iz svake vježbe sportaš u ovom trenutku ima ono što mu treba. Uspjeh ovisi o pravilnom odabiru kompleksa, broju pristupa, udaljenosti i koordinaciji ovih vježbi s drugim elementima treninga.

Posebne trčanje vježbe: poteškoće i pogreške

Izvođenje SBU-a, vrijedno je shvatiti da sljedeći dan neće biti vidljiv rezultat. Bit će minimalna promjena zbog rasta sile, a ne porast tehničkog. Problemi koji se javljaju kod sportaša s SBU, u pravilu, su individualni. Svaki na svoj način tumači tjelovježbu i izvodi ga u njegovu, često vrlo smiješnom.

Najčešće pogreške pri radu s SBU-om:

Pogrešno držanje tijela.

2. Ukočenost disanja i pokreta.

3. Pogled na tlo.

4. Prekomjerna napetost u tijelu. Napetost treba izmjenjivati ​​s opuštanjem.

Detaljnije pogreške će se odvojeno razmotriti u svakoj vježbi.

Posebne trčanje vježbe su također teške, jer sportaš ne vidi sebe izvana. Stoga ne može samostalno procijeniti svoje postupke i tehnike.

Kako radi trening?

Izvođenje SBU može biti i kao zagrijavanje prije jogginga i kao punopravno vježbanje. Morate ih redovito i pažljivo kontrolirati. Udaljenost i broj pristupa ovise o razini pripreme. Nemojte žuriti na cijeli program Sigurnosne službe na prvom treningu. Ako ste početnik, onda će čak i jedna ispravno izvedena vježba biti dovoljna za snažnu snagu sljedećeg dana.

Dakle, analizirati skup posebnih vježbi za trkaće sportaše i jednostavne trkače.

Trčanje s manevriranjem drška

Mnogi se sjećaju ove vježbe iz lekcija tjelesnog odgoja. Bit je jednostavna - trebate dodirnuti pete stražnjice s maksimalnom frekvencijom koraka i minimalnim unaprijedom. Ruke se mogu pomicati ili zatvoriti iza leđa. Uobičajene pogreške: Noge poziraju na cijelom nogom, brzo napredovanje (zadatak - da se što je više moguće zapletenosti, a ne za pokretanje udaljenosti brže), ukočenost ruku (ne treba biti jako pritisne uz tijelo), zadržavanje daha i malih amplituda (bolje raditi manje ponavljanja, ali to je ispravno).

Trčanje uz podizanje bedra

Požuri i ovdje, nigdje. Polazeći od nogu, morate podići kukove što je više moguće. Kao iu prvoj vježbi, važno je pratiti visoku frekvenciju nogu. Ramena tijekom kretanja trebaju biti opuštena, a ruke - savijeni na koljena. Nosiva noga i prtljažnik trebao bi stvoriti jednu liniju. Važno je da je leđa stalno cijelo vrijeme. Početnici mogu raditi s rukama, a iskusni sportaši, u pravilu, izdvajaju ruke iza leđa. Uobičajene pogreške: postavljanje stopala na cijelu nogu (samo čarape), pretjerano čučanje, porobljavanje ruku.

Trčanje na ravnim nogama

Noge rade kao škare. Važno je da se drže ravno, a slijetanje se dogodilo na prednjem dijelu stopala. Ovdje, za razliku od prethodnog SBU, važno je brzo krenuti naprijed. Kako bi bio ugodniji, prtljažnik se lagano uvlači. S obzirom da je cilj krenuti naprijed, ruke aktivno rade. Karakteristične pogreške: savijanje nogu, niska brzina, slijetanje na peta.

Pokvarljiva jelena

Ova vježba je vrsta sinteze trčanja i skakanja. Teško je za početnike, ali je ipak potrebno upravljati. Da biste lakše pratili rad nogu, zamislite prepreku, primjerice zapisnik. Kroz njega morate skočiti s jednom nogom, savijanje dok je na koljenu. Druga noga ostaje nepomična. Ruke aktivno pomažu tijelu da se pomakne. Tipične pogreške: postavljanje stopala na cijelu nogu, ukočenost rukama, pogled prema dolje, prebrzo kretanje, zbog čega skokovi pretvaraju u jednostavnu vožnju.

bicikl

Ovo nije bicikl koji se leži i trenira mišiće tiska. To je utrka u kojoj se noge kreću kao da voze bicikl. Istodobno, postignut je napredak. Polazeći od nosive noge, morate uzeti kuka druge noge naprijed i učiniti ga "raširen" pokret dolje i natrag. Ovaj vrlo "raking" pokret bi trebao biti vrlo brz. Ruke pomažu vrlo aktivno, jer postoji potreba za dobrim skokom. Karakteristične pogreške: niska amplituda nogu, pasivnost ruku.

iskorak

Konačno, možete se opustiti od trčanja i skakanja. Ovdje je potrebno učiniti jednostavno najširi mogući koraci s dubokim čučanjom. U ovoj vježbi, za razliku od prethodnih, prednja noga je postavljena na peta. Na kraju vježbe možete ubrzati 30-50 metara. Ako sve dobro obavljaš, sljedećeg će vam stopa znati o tome s teškom boli. Međutim, ovaj "kriterij ispravnosti" primjenjuje se na druge posebne vježbe trčanja. Uobičajene pogreške: žurba, mala amplituda, odbijanje bez podizanja, napetost u rukama, predugačak ili kratki korak, okretanje stopala pri guranju.

Vidio je trčanje

U ovoj vježbi morate poduzeti korake ne više od stopala. Slijetanje se događa na nožnom prstu. Tijekom pokreta, cijelo tijelo je opušteno, ruke se kreću slobodno. Kao što sportaši igraju viceve, stvaranje semenivshie korake, morate zamisliti se kiselo vrhnje. Pogreške: prekomjerna napetost u mišićima, velika brzina, dugi korak, slijetanje na pete.

Skakanje s jednom nogom

Posebnu pozornost treba obratiti na trkačku stazu. To bi trebalo biti apsolutno ravno, a potporna noga zavoja na koljenu do pravog kuta. Guranje je potrebno prema gore, umjesto prema naprijed. Brzina je mala, ne morate požuriti. Pogreške: mala amplituda, pasivnost ruku, skokovi naprijed.

Trčanje skakanjem na jednu nogu i slijetanje na obje noge

Iz prethodne se ove vježbe razlikuje samo po tome što je potrebno sletjeti na obje noge, a ne na jedno.

Izlazak s ravnim nogama

Kao i prije, skok se sastoji od jedne noge, tek sada noge moraju ostati potpuno ravne. To jest, šina radi. Ruke pomoći. Karakteristične pogreške: savijanje nogu, postavljanje stopala do pune noge, žurno, gledanje prema dolje, napetost u rukama.

Skakanje na svaku nogu

Za ovu vježbu potrebne su vam jake noge pa ako ste početnik, ostavite ga kasnije. Tehnički, nema ništa komplicirano. Samo trebate skočiti naprijed, balansirajući na jednoj nozi. Brzina bi trebala biti takva da možete kontrolirati svoje tijelo. Pokušajte zadržati ravnu liniju. Da biste lakše držali ravnotežu, pomozite svojim rukama.

Uobičajene pogreške: „priključivanje” Noge porobljavanje tijela i centrifugalne nogu (svim dijelovima tijela osim potpornog oslonca mora biti opuštena), iskrivljavanja tijela.

To je to, tehnika izvođenja posebnih vježbi za cross-country. Kao što možete vidjeti, ništa nije komplicirano. Ipak, SBU nije tako jednostavno. Važno je pratiti ispravnu tehniku, disanje, ravnotežu kretanja. I zašto je važno, saznajemo dolje.

Zašto je tehnologija važna?

Tehnika posebnih vježbi trčanja treba besprijekorno promatrati. Inače će se sve pogreške naučiti i prebaciti na trčanje. To će se dogoditi tako brzo da nećete ni primijetiti. Stoga, ako ciljate dobar rezultat, budite oprezni. Sve se mora učiniti jasno, bez žurbe, s punim razumijevanjem i kontrolom onoga što se događa. Posebne vježbe u ruci atletika potrebni su za osposobljavanje mišića i razvoj ispravnih vještina trčanja u sportašu pa ih nemojte zanemarivati.

zaključak

Dakle, danas smo saznali što je SBU, što daju sportašu i kako to ispravno raditi. Osim utrka, uzete su u obzir i posebne vježbe skakanja. Razlog je jednostavan. Uostalom, u skokovima i trčanje iste grupe mišića rade. To su povezani sportovi. Stoga je vrijedno trenirati skakanje i posebne trčanje vježbe. Fotografije i detaljan opis pomoći će vam da brzo shvatite ovu ili onu vježbu. Želimo vam uspjeh u sportu! I ne zaboravite da je zdravlje uvijek važnije od ljepote i postignuća!