Pumpa bicep: krug, vježbe za pumpanje bicepsa

Početnici uvijek žele pumpa voluminoznih ruku, želeći se pohvaliti prijateljima i kolegama koji igraju "biceps i triceps". U ovom ćemo članku detaljno opisati kako bi bicep trebao izgledati, a također govoriti o najvažnijim suptilnostima rada s ovom skupinom mišića. Ali o svemu u redu.

Opis bicepsa

Biceps je veliki, savršeno vidljiv mišić, smješten na prednjem dijelu ramena. Dugo je dvostruko glavno mišiće smatrano vrstaom personifikacije ljudske muskulature i, u pravilu, procjena tjelesne aktivnosti temelji se na veličini bicepsa. Većina novak sportaši naglasiti lavovski pažnje na treningu u mišiće, koji žele vidjeti coveted 43-45 centimetara u obujmu. U tom pogledu, brojni forumi i portali izravno su popunjeni raznim savezima o tome kako ga pumpati, od kojih su mnogi lažni.

Dakle, što je bicep? Ovaj mišić se sastoji od dvije grede: duge, smještene u prednjem dijelu dijelovi ruke, i kratak, prolazi malo bliže iznutra. Obojica dolaze od gornjih rubova škapule, no kratka glava ga čini malo nižom. U jednom trenutku, obje se grede spajaju zajedno, ulazeći u tuberositet radijusa. Glavna funkcija bicepsa je savijanje ruku u regiji zgloba koljena, zašto se većina vježbi sastoji upravo iz tog kretanja.

Suptilnost treninga

Najčešća pogreška početnih sportaša je svakodnevno pumpanje bicepsa, što negativno utječe na muskulaturu. Činjenica je da mišićna vlakna nemaju vremena prilagoditi se teškim teretima pa ih treba postupno razvijati. Idealan primjer može biti skup 3-4 treninga tjedno (ne ruke, tj. Opći izleti u teretanu), od kojih svaki može trajati 1-1,5 sati. I da prođe sve treba intenzivno, bez dugih pauze za odmor. Zapamtite također da bodybuilding voli veliki broj ponavljanja, kao i "kroz pakao boli" klase. Sve to ne samo da će vaše mišiće više istaknuti, nego i povećati ih u volumenu. U okruženju bodybuildera, vježbe s velikim brojem ponavljanja, kada krv teče do mišića, zovu se pampas. Svakako razmotrite tu činjenicu kada odaberete vježbe za pumpanje bicepsa.

Što se tiče biceps mišića, oni trebaju 1 trening tjedno. Naravno, to vrijedi samo za početnike, jer profesionalni bodybuilderi mogu provesti 2 ili više dana na pumpnim rukama. Prvo ne preporuča se to češće, jer mišići jednostavno neće imati vremena da se oporavi ispravno, a zapravo je rast obujma moguće samo kada su mišićna vlakna će završiti razdoblje oporavka.

Nemojte misliti da su izolirane vježbe najbolji izbor za sportaša. Biceps je isti mišić kao i mnogi drugi u našem tijelu. Zato će biti optimalan izbor osnovne vježbe, među kojima možete pozvati podizanje dvoručnog teglica i tegovi za biceps stojeći, povlačenjem uskog stiska na traci i drugima. Opravdani izbor izolacijskih vježbi dostupan je samo za sportaše s 1-2 godine iskustva.

Broj ponavljanja i vježbi

Ako radite na opsegu i olakšanju, optimalna opcija za vidljiv rast bicepsa bit će 8-12 ponavljanja. Ako, u prvom redu, postoji povećanje indikatora napajanja, tada će biti dovoljno da imaju 6-8 ponavljanja, ali s velikim utezima. Trajanje skupa treba biti oko 1 minutu, a za jedan trening dan nepoželjno je učiniti više od 2-3 pristupa (potonji znači broj svih vježbi koje izvodi sportaš).

Kako bi se spriječila prilagodba mišića, biceps krvarenje uzorak treba promijeniti, to jest, morate odabrati skup vježbi različitih pristranosti svaki trening. Za početnike, to se može obaviti jednom u 3-4 sesije. Najveća učinkovitost postiže se progresivnim povećanjem opterećenja, kada se ovom ili onom vježbom dodaju svake 2-3 vježbe nekoliko kilograma. Na primjer, danas radite dizalice za dizanje težine 12 kilograma, a sljedeći tjedan to je 14. To potiče rast volumena. Konačno, kako bi se postigao maksimalni razvoj biceps mišića, ponekad je potrebno koristiti elemente super trening, ili, kako se često naziva, "re-pleten".

Trening bicepsa idealno u kombinaciji s radom na tricepsu, ramena, podlaktica, leđa i prsa. Općenito vrijedi eksperimentirati jer je svaka osoba jedinstvena, a neke tehnike mogu biti prikladne za jednog bodybuildera, ali će biti pogrešne za drugu.

Mitovi i odbijanja

To je već dugo „igrao” puno mitova u mreži koja određene pokrete za biceps obavljaju različite poslove i imaju njihovu izvedbu. Na primjer, jedan omogućuje bolji biceps razvijati u širinu, a drugi čine vršno opterećenje, donji dio treći poboljšati mišića i tako dalje. U praksi, sve je sasvim drukčije: oblik bilo kojeg mišića daje čovjeku po prirodi, to je genetski položeno. U tom smislu ne možete mijenjati obrise određenog mišića, a ako možete, onda je iznimno teško. Odmah zapamtite da svaka vježba za 100% koristi biceps. Iste priče često bljesnu u razgovorima o donjem i gornjem dijelu mišića rektuma abdominisa (press), koji se također u potpunosti koristi za bilo koju vježbu koja se usredotočuje na ovaj mišić.

Ovdje je zanimljiva činjenica. Znanstvenici iz Brazila jednom su imali iskustva koja bi mogla pokazati kakva vježba doprinosi maksimalnoj hipertrofiji bicepsa. U ovom eksperimentu sudjelovalo je 22 bodybuildera koji su se ranije bavili željeznim sportom. Ti su se ljudi držali na elektrodama s kojima bi bilo moguće mjeriti opterećenje koje je bilo na jednom ili drugom dijelu mišića biceps. Kao rezultat, vratni liftovi na "Scottovoj klupi" bili su najmanje učinkoviti, budući da je amplituda kretanja iznimno mala. Pobjedu su osvojili osnovne vježbe u kojima su neuromuskularni opterećenja raspoređeni po amplitudu, što je učinilo gore navedene prijedloge što je moguće učinkovitije.

Najbolje vježbe

Već smo vam rekli o zanimljivom iskustvu. Sada ćemo više pažnje posvetiti temi vježbi koje će nam omogućiti da vježbamo trening snage s najvećom učinkovitošću za razvoj velikih količina i reljefa.

• Glavna vježba na bicepsu u bodybuildingu je podizanje trake, što će omogućiti što brže povećanje svoje mase. Osim toga, pokret također uključuje mišiće podlaktice.
• Također je zanimljiv biping bicepova dumbbelima. Alternativna kovrče s utezima - još jedan pokret koji uključuje više mišića (ramena, biceps, prednja deltoids i drugi). Svrha ove vježbe je izravno utjecati na biceps svake ruke pojedinačno.
• Koncentrirane ručne zavoje - odličan pokret, omogućujući kontrolu amplitude pokreta, kao i glatkoću i brzinu izvedbe.
• "Čekići" - prekrasna vježba koja vam omogućuje da "postigne" mišiće nakon osnovnih pokreta. Mnogi bodybuilderi ovu vježbu označavaju kao najbolji za razvoj pojasa ramena. Naravno, to također uključuje biceps.
• Posljednja vježba koju opisujemo je paukova fleksija. Sa strane je glatko savijanje ruku s jasnim fokusom na laktove. Postoji nekoliko varijacija njegove primjene, ali sve su ujedinjene zajedničkim značajkama - sklonost vašeg tijela prema naprijed do mjesta gdje vaše ruke slobodno visi dolje.

Pravilno pumpanje bicepsa mora sadržavati gore navedene vježbe, jer ćete u ovom slučaju postići odlične rezultate.

Primjer treninga za početnike

Dakle, sada dajemo jednu od mogućnosti treninga, što je idealno za sportaše s malim iskustvom u sportu željeza. Izbjeljivanje bicepsa u teretani savršeno se kombinira s treningom leđa, pa razmislimo o toj činjenici:

• Počnimo s 5-minutnim zagrijavanjem, koji će zagrijati vaše tijelo.
• Prolazimo do skretanja. Izvršavamo 2-3 kompleta od 8 ponavljanja.
• Sljedeći pokret će biti štap povuci padinu - 3 seta od 8 ponavljanja.
• Na tračnicama se podižemo širokim zahvatom - 3 pristupe "neuspjehu". Ovo završava dio treninga, usmjeren na pumpanje leđa, idite na biceps.
• Podizanje trake dok stoji na bicepsu - 2-3 kompleta od 10-12 ponavljanja.
• Podizanje dumbbells sjedi - 3 seta od 10 ponavljanja.
• "Mi čekamo" biceps mišiće s čekićima.

Ovo zaključuje obuku.

Izbjeljivanje kod kuće

Trenutni svijet je vrlo dinamičan, zbog čega mnogi jednostavno nemaju dovoljno vremena za posjetu teretani. Međutim, to nije razlog zaboraviti na trening, jer učinkovite nastave kod kuće su vrlo stvarne. I varijacije vježbi su mnoge, samo ako postoji želja i nekoliko adaptacija. Što se tiče potonjih, dvoje su dovoljne: dumbbells i crossbeams.

Kako bi biceps prolazili kod kuće izgledaju? Kretanje s bučicama može se izvesti stajati ili sjediti na stolici. O samim vježbama s korištenjem ovog elementa bodybuildinga već smo opisali prije (drumbiljeći stojeći / sjedi, čekići i stvari). Na tračnicama se može povući natrag, što maksimizira biceps ili usko držanje.

Napajanje

Čini se, što hrana ima s tim, ako je pumpanje biceps glavna tema članka? Ipak, bodybuilding je sastavni dio, jer bez ispravne i uravnotežene prehrane ne može se postići nikakav rezultat. Prije svega, pratite omjer BJU u prehrani. Idealna shema: 2-2,5 grama proteina po 1 kg tjelesne težine, 4-5 grama ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine, kao i 1 gram masnoća po 1 kg tjelesne težine.

Kako to radi rast mišića? U treningu mišićna vlakna oni doživljavaju stres, uzrokujući im da formiraju microcracks. Kao rezultat toga, da bi ih se popunilo, sportaš treba konzumirati veliku količinu proteinske hrane, jer molekule proteina ispunjavaju te "rane", povećavajući mišiće u volumenu.

U zaključku

Izbjeljivanje bicepsa za mnoge sportaše često je prioritet, jer velike i olakšavajuće ruke uvijek izgledaju vrlo impresivne. Slijedite naš savjet - i imat ćete nezamjenjiv uspjeh!