Aqua aerobika: vježbe za gubitak težine i preporuke

Aerobik u vodi ili gidroaerobika - skup vježbe u vodi pod glazbenom ritmičke pratnje, dajući priliku svima koji žele da se stave u dobroj fizičkoj kondiciji, dok je poboljšanje kvalitete i ton njegova života. Za danas, aqua aerobic vježbe su popularni pokret fitness programa. Voda i njena opća fizička svojstva magično transformiraju tijelo iznutra i izvana. U isto vrijeme obnavlja krvožilni sustav koji se aktivira funkcija vitalnih organa, formirana zdrav reljef mišića, ostavljajući neželjene masne naslage, koža postaje elastična. Takve vježbe pomažu stabilizirati psihološko stanje osobe.

Povijesne činjenice

Suvremene vježbe aqua aerobika ukorijenjene su u drevnoj Kini, gdje su ratnici precizno prekinuli borilačku vještinu u vodi. U drevnom Rimu, kazališni okrugli ples bili su prakticirani glazbi, koja je ukrašavala najsjajnije proslave krugovima nimfe i novčića. U Rusiji su poznati vojni treninzi u vodi, uključujući hodanje na daljinu, bez dodirivanja dna i pucanje na cilj na plaži, "lebdenje dok stoji". Nakon toga, hodalo je postalo glavna vježba suvremene aqua aerobike.

Koja je upotreba?

Voda ima zdravo djelovanje na ljudsko tijelo. Ljekovita svojstva, smanjiti napetost i umor mišića je studirao prije naše ere, kada je očišćena od mnogih fizioloških bolesti, pranje, otvrdnu i na taj način liječiti.

Od velike važnosti je higijenski aspekt aqua aerobika vježbi u vodi. Ovo okruženje pomaže očistiti kožu osobe, aktivira disanje kože i aktivnost unutarnjih organa. Ove jedinstvene značajke našle su široku primjenu u medicinsko-rekreativnim svrhama za oporavak nakon teških bolesti, operacija, traumatskih ozljeda.

nekretnine

Vodeni okoliš posjeduje samo svoje inherentne osobine koje imaju vrijedan učinak na tijelo, naime, otpor, izbacivanje i hidrostatski pritisak. Ove osobine imaju širok raspon fitness učinaka na čitavom tijelu, tj. Da pomognu tijelu da dođe u dobroj formi.

Otpornost na vodu tijekom kretanja ljudskog tijela je 12 puta veća od otpornosti na zrak i potrebno je više napora nego kada se vježbaju na kopnu. Zato se vježbe koje se lako izvode u teretani puno teže izvoditi u vodi. Trajno fizičko prevladavanje otpora daje značajno opterećenje na tijelu i oblikuje učinak treninga s težinom, pridonoseći povećanoj izdržljivosti i boljem usklađivanju pokreta.

Pushing smanjuje gravitacijsko povlačenje tijela na tlo, pa se tjelesna težina smanjuje u vodi. Smanjenje tjelesne težine dovodi do smanjenja opterećenja mišića, musculoskeletalnog (skeletno-mišićnog) i kralježnice za oko 30%, što je vrlo važno pri vježbanju vježbanja snage. To također objašnjava lakoću kojom se provode mnogi pokreti. Zbog svojstva izbacivanja smanjuje postotak ozljeda u izvedbi skakanja i trčanja. Prevladavanje sile izbacivanja pridonosi kvalitativnom razvoju mišićnog tonusa.

Bezopasnost u vodi

Hidrostatski tlak vodenog okoliša stvara stanje bez težine i potiče poboljšanu cirkulaciju krvi u ljudskom tijelu, bez povećanja protoka krvi, kao što je to slučaj s kopnenim aktivnostima. Volumen krvi i njegov priljev organima zbog ove imovine povećava se. Osobito učinkovito počinje raditi s vježbama aqua aerobic urinarni sustav. To je vrlo korisno za one koji pate od prekomjerne zadržavanja tekućine u tijelu, naime, bolesti bubrega, kardiovaskularnog sustava, teške težine, varikoznih vena.

Hidrostatski tlak ima učinak masaže cijelog tijela, djelujući kao široka zavoj, a na izlazu iz vode je refleks opuštanje mišića, što daje osjećaj opuštenosti i jednostavnost, kao i olakšanje od stresnih iskustava.

Aqua aerobika - jamstvo zdravlja i ljepote

Vodeni okoliš dobro drži ljudsko tijelo tijekom vježbi i osigurava ga uzgona. Postoje klase aerobika u vodi na različitim dubinama, na kojima ovisi fizičko opterećenje mišićno-koštanog sustava. Kada je uronjen na razinu vrata, čovjek drži samo 10% svoje težine. Kada je uronjen u struk - točno pola njegove težine.

Ritmička gimnastika na kopnu podrazumijeva rizik od oštećenja ligamenta, kostiju, zglobova, mišića, dok aqua aerobika pomaže u izbjegavanju ozljeda mišićno-koštanog sustava. Kada se istezanje nakon nastave, neće doći do akumulacije boli u mišićima mliječne kiseline.

Gusto vodno okruženje zbog velikog otpora koji pruža tijekom treninga, promiče ujednačeno jačanje mišića, stvara idealne uvjete za ispravak držanja.

Zbog smanjene gravitacije vježbe pomažu u održavanju zajedničke mobilnosti, što je osobito važno i korisno u bilo kojoj dobi, ne samo starijim osobama.

Najviše idealna temperatura vode za vježbe je aerobik u vodi za mršavljenje u bazenu - oko 28 stupnjeva. Tijelo na ovoj temperaturi ne pregrije, bez obzira koliko intenzivna vježba.

Oprema za obuku

Kako bi se povećala učinkovitost aqua aerobika vježbi za početnike, predložene su mnoge uređaje koji doprinose ispravnoj raspodjeli opterećenja tijekom hidro-aerobika.

• Vodene bućice su neophodne za jačanje otpora prilikom vježbanja rukama.
• Vodeni pojas pomaže da se tijelo zadrži u treningu na dubini. Donji dio tijela istodobno je slobodan, što pomaže povećati broj pokreta, uključivati ​​više mišića.
• Rukavice za aqua aerobic imaju prste između prstiju, nalik nogama. Pomažu povećanju otpornosti.
• Plastična obloga za ruke. Također su potrebni za povećanje otpornosti.
• Plivačke ploče pomažu u podupiranju tijela, povećavajući otpor u vodi.
• Aqua stepe su stepenice koje ne klize na dnu.
• Rezanci, fleksibilni svijetle štapići - dugi cilindri pjenastog materijala. Koriste se za treniranje dubine, pomažu u održavanju uzgona, smanjuju tjelesnu težinu, povećavaju otpornost.
• Ponderi za noge u obliku peraja, posebne čizme povećavaju učinkovitost klasa nekoliko puta.

Razine težine

Postoje tri razine fitness programa za aqua aerobic. Takve vježbe nije poželjno da se uključe osobe s očitom kontraindikacija za aktivne vježbe - skloni epilepsiji, ishemijske bolesti srca, trenutnim prehlada, alergija na klor.

Grupe prvog stupnja - početnike i starije osobe. Vježbe se održavaju u bazenu. Iz inventara koristimo rukavice s opterećenjem, gumama za vodu, daske, stepe s utezima za najjednostavnije vježbe. U roku od 2-3 mjeseca od treninga u prvoj skupini, jača muskulatura, aktiviraju se metabolički procesi, normalizira se rad kardiovaskularnih i respiratornih sustava i normalizira funkcionalna aktivnost organizma. Postupno iz prve grupe prenosi se na drugu, gdje se nastava provodi u "suspendiranom" stanju.

U skupinama druge razine, "vagano" stanje se daje akvarelom. U ovoj skupini povećava se intenzitet i količina vježbi, povećava se amplituda pokreta, tempo i poteškoće. Tijekom nastave u drugoj skupini povećava se radna sposobnost, poboljšava se dobrobit i kvaliteta izvedenih vježbi.

U trećoj skupini oni prolaze nakon dugih studija u drugoj skupini. U ovoj skupini postiže se "izmjereno" stanje bez korištenja akvarela. Treća razina složenosti zahtijeva pripremu i izdržljivost pri izvođenju čitavih seta vježbi, kao i želje za postizanjem sjajnih rezultata.

Kako ispravno raditi vježbe

U aqua aerobici postoje osnovne osnovne vježbe. To je hodanje, trčanje, skakanje, kotrljanje, plivačke elemente. Ove osnovne vježbe provode se na različite načine, ovisno o razini pripreme. Vježbe se izvode na licu mjesta, uz pletiva oko sebe, da se krene naprijed i nazad rukom - pomaže otpor, bez ruku - zakomplicirati rad u suprotnom smjeru od ruke. Noge se mogu postaviti na različite načine - na sebe, na sebi, s okretanjem iznutra ili van. Različito djelovanje iste vježbe za aqua mršavljenje Starter postiže kada se provodi na različite dubine, sa ili bez podrške, položaj tijela u vodi i opremljena opremom.

Kako izgubiti težinu

Pored gore navedenih učinaka na zdravlje, postoji jedan važan rezultat, koji stručnjaci nazivaju šaljivo "nuspojava" - brzi gori kalorija, što pridonosi učinkovitom gubitku težine. To je potisna voda koja pogoduje učinkovitoj aqua aerobici za osobe s prekomjernom težinom, za koje zanimanja na kopnu čine neke poteškoće.

• Tijekom aqua aerobika, dodatna količina kalorija spaljena je zahvaljujući temperaturi vode koja je ispod tjelesne temperature, ali ne niža od 18 stupnjeva.
• Najvažniji aspekt u aqua aerobic klase je psihološki trenutak, osobito za ljude velike složenosti. Zahvaljujući sposobnosti skrivanja većine tijela, prekomjerne težine ljudi osjećaju samopouzdanje i udobnost u razredu. Oni mogu priuštiti punu slobodu djelovanja i privlače se zadovoljstvom i zadovoljstvom rezultatima, bez impresioniranja njihovih velikih dimenzija.
• Prilikom izvođenja vježbi u vodi provodi se intenzivna hidromasaža - pomoćno sredstvo za podnošenje celulita, sve do oslobađanja od njega.
• U aqua aerobic klase, dolazi do djelovanja dvostrukog djelovanja - energija iz vježbi usmjerena je na rad mišića unutar tijela i prema van u kontinuiranu otpornost na vodu.
• Vježbe su praćene neprekidnim oslobađanjem energije kako bi se održala ravnoteža temperature tijela.
• Za zajamčeno pražnjenje dodatnih kilograma morate vježbati 2-4 puta tjedno 45 minuta.
• Na dan nastave uzmite hranu 2 sata prije nastave i tek nakon 1,5-2 sata nakon nastave. U razne hrane ne ograničavajte se, jesti često, ali u malim dijelovima.

Vježbe za trbuh i bedra

Kako bi se uklonili višak masnoće iz problematičnih područja, potrebno je izvesti aerobik u vodi vježbe za mršavljenje trbuh i strane u dubini i na „limbu” države, koja ne dodiruje dno.

Mišići trbuha su dobro zategnuti za vježbe s privlačenjem nogu na abdomen, prsima i bradi na savijeni oblik naizmjenično najmanje 10 puta.

Twisting na dubini s odskakanjem - ove vježbe za abdomen u aqua aerobic učinkovito rade s problemima na kritičnim mjestima. Unutar 5 minuta, okrenite tijelo na stranama, sve dok se ne osjeti napetost na stranama.

Kretanje nogu natrag oko strane bazena dobro će pomoći zategnuti mišiće kukova i stražnjice. Podignite noge naizmjence što je moguće više, svaka po 10 puta.

Vježbe aqua aerobika za tisak vrše se u položaju odmora u vodi, držeći rukohvati rukama iznad vaše glave. Provedite noge pokreta "bicikl" i "škare" za 5-8 minuta ili nekoliko puta za 2-3 minute.

Preporuke stručnjaka

• Kada vježbate, ne morate povećati brzinu kretanja. To neće rezultirati učinkovitosti koja se očekuje u zemljišnim vježbama.
• Preporučljivo je započeti nastavu aqua aerobika s minimalnim opterećenjima kako bi se organizmu moglo vremena prilagoditi novom okruženju.
• Trajanje vodenih vježbi izravno ovisi o fizičkom stanju. Ljudi koji su slabo obučeni fizički ne bi smjeli sudjelovati u više od 35 do 45 minuta. Ako se osjećate dobro, možete produljiti sesije do 60 minuta. Za obučene, obučene osobe s razinom tjelesne kondicije iznad prosječne okupacije traju 60-90 minuta. Počnite s aqua aerobikom, nemojte zaboraviti na svoju dob. Nije sigurno da se uključe u vježbe koje zglobove podvrgavaju velikom preopterećenju.
• Prije vježbanja aqua aerobika, potrebno je zagrijati bilo oko bazena u obliku toplih vježbi, ili u obliku intenzivnog plivanja za 5-10 minuta.
• Vjeruje se da je 15 minuta intenzivne obuke u vodi jednako 45 minuta treninga na kopnu.