Vježbe na podlaktici za žene s dumbbells kod kuće: popis

Što može bolje odgovarati ženi? Osim ako se ne divlje izgleda kao suparnici. No, tanak lik se ne daje svima od rođenja, takvi ljudi jednostavno imaju sreću, i njihove jedinice. Većina mora raditi na sebi. I taj proces bi trebao biti sustavan i imati, ako želite, znanstveni pristup. Danas ćemo govoriti o tome što će vježbe za podlaktice za žene biti najučinkovitije i povoljnije, kako ne bi pribjegli velikom trošenju novca za kupnju pretplate na fitness klub.

Opći savjeti

Lijepa, nema tragova progib kože na rukama će vas ne samo sigurni i atraktivan u očima drugih, ali ponekad to pomaže da prikriju pravu dob. Sve što trebate je ljubav prema sebi, a time i želja da izgleda dobro, ustrajnost i strpljenje, jer kao što znate, jedan sat treninga kako bi dobili monter nerealno, a najmanje sportske opreme. Vježbe za podlaktice s tegobama smatraju se osnovnim za davanje mišića ruku toniranja.

Vaše vježbanje moraju biti prijavljene, puno vremena jer to nije potrebno. Dovoljno je tri sata tjedno 30-45 minuta. Dakle, za sebe, voljenu osobu trebalo bi smanjiti najviše tri sata (sa svim pripremama) tjedno. Slažem se, sve to može biti omogućeno.

Malo anatomija

Prvo ćemo napraviti izlet u početno znanje o biologiji. Ruka je gornja i jedna od glavnih udova ljudskog tijela, obdarena funkcijom hvatanja. Koštani kostur ruke (bez detalja) uključuje rameni zglob, podlakticu i ruku. i ovdje mišićni sustav To sliči sloj torte i sastoji se od prednje grupe mišića, što je u jednostavnim uvjetima, je odgovoran za savijanja ruku i leđa regulira proširenje lakta.

Raspored mišića

U prednjoj skupini mišića je mišić biceps, ili, ako uzmemo latinsku transkripciju, biceps, to je veliko, tako da se dobro ističe ispod kože. Zahvaljujući ovom mišiću možemo saviti ruku na lakat. Uz pomoć vježbi za jačanje podlaktica, mišić može postati više utisnut i naglasiti ljepotu vaših ruku. U stražnjoj skupini triceps mišića, triceps. Sastoji se od tri ligamenta ili glava (duga, lateralna, medijalna). Tricepsni mišići omogućuju namještanje ruke, te ga vratimo i vode natrag u prtljažnik. Zato su vježbe na podlaktici tako važne.

Neke kontraindikacije

Znanje anatomije malo osvježeno, sad ćemo dodirnuti temu sportske opreme - tegovi za vešu. Odjednom je potrebno odrediti: izvođenje vježbi za podlaktice u kućnim uvjetima upotrebom teglenica, sjećanja i ograničenja.

Kontraindicirani pacijenti hipertenzivnog opterećenja koji imaju bolest srca, trudni, postoje zabrane u određenim bolestima mišićno-koštanog sustava. Stoga, za svoj vlastiti mir, savjetujemo vam da se posavjetujte s liječnikom prije nego što uvedete opterećenje u svoje vježbe, da li vam je potrebna.

Izbor i rezultat inventara

Oni koji nemaju kontraindikacije za vježbanje podlaktice preporučuju kupnju tegovi za vežbanje prvo lagan. Njihova masa će ovisiti o cilju koji ste postavili za sebe. Na primjer, opcija broj jedan: želite izgubiti težinu i poboljšati mišićni ton, tada težina sportske opreme nije veća od jednog kilograma. Svaka vježba u ovom slučaju morat će se ponoviti deset do petnaest puta i napraviti najmanje tri do četiri pristupa. Ne dopustite da se odmorite između pristupa.

Opcija dva: ne želite samo stegnuti mišiće, a ima zadatak da povećaju svoju težinu, a zatim odaberite bućice do tri kilograma. U ovom slučaju, ponavljanje vježbi će biti od osam do deset, a broj pristupa može se zadržati isti. Sjetite se da se opterećenje vašeg tijela treba povećati uredno i postupno, nema potrebe pretjerivati. A pri odabiru ljuske što je najvažnije, ono što bi trebalo obratiti pažnju - ako želite ga zadržati u svojim rukama, ne osjećaju neugodno tamo.

Pravilna prehrana

Prije početka treninga razmislite o hrani. Nedovoljna količina ugljikohidrata, proteina ili vitamina u njoj će smanjiti vaše napore na nulu, vježbe na podlaktici postaju neučinkovite.

Protein je glavni građevinski materijal za mišićne stanice. Puno je u mesu ptice, svježeg sira, ribe. Ugljikohidrati su izvor energije. Tijelo ih prima od žitarica, povrća i voća. Ne dopustite da vaše tijelo gladuje i osjeća žeđ. Više od dvije litre dnevno čiste vode je norma.

Ali pokušajte izbjeći masnu hranu. Udio masti u dnevnom unosu hrane ne smije biti veći od petnaest posto. Prehrana tijekom dana trebala bi biti više od četiri. Dva sata prije nastave bolje je da se suzdržite od jela, možete imati snack nakon treninga za sat vremena. Možete gubiti glad s kiselim mliječnim proizvodima.

Vježbe za biceps i podlaktice: popis

Za početak dajemo primjer bez dumbbelsa.

Za prvu vježbu biceps i triceps zahtijevaju stolicu. Mi sjednemo na stolicu, leđa ravno, noge zajedno, koljena lagano savijena, ruke rane iza torzo i mršavih dlanovima na sjedalu stolice. Spuštamo se na pod i penjemo se na stolicu. Vježbu možete ponoviti do 20 puta.

Sljedeća vježba ima za cilj jačanje tricepsa. Početni položaj - morate leći na desnu stranu (uzeti sirena predstavljati) noge zajedno, koljena savijena, leđa ravno, lijeva ruka iza glave ranu, pravila ostaju referenca. Spustite tijelo, savijanje prateće ruke na lakat. Kao i prva vježba, ponavlja se do 20 puta. Potporna ruka se mijenja.

Treća vježba pomoći će vam da se oslobodite kože koja se visi na rukama. Izgleda kao push-up. Razlika je u tome što morate to učiniti s savijenim koljenima, ruke se nalaze na širini ramena i savijte se na koljena duž tijela. 10 ponavljanja - i 20 sekundi možete odmarati. Ukupno je 10 pristupa.

Vježbe na podlaktici s opterećenjem

Prvi koji jača triceps. Uzmi bućicu u ruci, uspravi se, postavite noge na širinu ramena, ruke se spuštaju. Podignite ruke naprijed, razdijelite ih pod pravim kutom, spustite ih duž debla.

Drugi. Uzmite bučice, uspravite se, vodite desnu nogu natrag iza lijeve strane i napravite križ korak, lagano savijanje koljena. U ovom trenutku, savijte ruke na laktove i podignite ih na ramenima. Prihvatite polaznu poziciju, promijenite nogu na križanju, ponovite vježbu. Gledajte svoj dah. Na dah se spušta, na izdisaju. Vježba se ponavlja do 20 puta.

Treći. Iz početnog položaja stajati uspravno, lijeva ruka niže na struku, lijeva noga na korak do iznijela duboko iskorak, u ovom trenutku na desnu ruku na niže tegovi za vežbanje na vaše strane, zavoj desnu nogu u koljenu. Podignite tijelo i ruku gore, u početni položaj. Vježba se ponavlja najmanje 10 puta sa svakom nogu.

zaključak

Ovdje takve jednostavne savjete i trikove, kao i popis mogućih vježbi ne samo da će se osjećati više samopouzdanja, ali također imaju lijepe, pametne ruke. Malo strpljenja - i nakon nekoliko mjeseci od mlohavog kože i spuštenog mišićnog tona, neće biti tragova. Ne zaboravite na sigurnosne mjere i neke kontraindikacije. Ovdje je glavno načelo svega rada na sebi "bez zla". Stoga, vježbajte sa zadovoljstvom i rezultirajućom nelagodom, promijenite tehniku ​​ili uzmite pauzu.