Vježba `obratna traka`: prednosti i ozljede, kako to ispravno raditi, fotografije, recenzije

"Reverse Plank" je vježba koja uživa posebno poštovanje među početnicima i profesionalnim sportašima. Uz to, možete ojačati korzet mišića i povećati mišićni ton.

Članak će vam detaljno reći o tome što je vježba "Backflank", prednosti i štete od nje, te će također otkriti odgovore ljudi koji su već pokušali ovu pozu i dobili zadivljujući rezultat. Plank ovog tipa ima mnoge prednosti, pa pridošlice u sportu koji žele ukloniti bolove u leđima te ojačati mišiće prsa, moraju obratiti pozornost na to.

Vježba "Obrnuti remen" (fotografija također navedena u članku) pomaže održati se u lijepom obliku bez povećane vitalne aktivnosti. Može se izvoditi bez dodatnih uređaja, tako da nema potrebe posjetiti sportsku dvoranu ili kupiti posebnu opremu.

Što mišići rade u vježbi "Obrnuta ploča"

Tijekom vježbe se liječe slijedeće mišiće:

• ravni;
• piramidalni;
• kosa;
• lumbalna;
• prednje i stražnje mišiće kukova;
• središnje;
• tele;
• nadlaktičnopalčani mišić;
• triceps;
• ramena;
• lakta.

Iz ovog popisa jasno je da najjednostavnija tjelovježba istodobno radi nekoliko mišićnih skupina. Kada ste u pozi, nećete osjetiti sve mišiće, ali sljedeći dan možete osjetiti ugodnu bol u njima.

korist

Zbog činjenice da se učitava opterećenje na svim skupinama mišića, protok krvi ubrzava, organi i njihovi sustavi su zasićeni kisikom, opći ton organizma značajno se povećava. Ovo je prednost vježbe "Obrnuta ploča". Ako to učinite redovito, možete postići dobar uspjeh. Zahvaljujući vježbi, možete:

• smanjiti debljinu masnog sloja na jednom od najproblematičnijih mjesta - donjeg trbuha;
• jačati gornji tisak, mišiće gornjih udova;
• poboljšati fleksibilnost tijela;
• povećati ton leđnih mišića;
• održavati pravilno držanje.

Cijela vježba „Kontakt traka” vam omogućuje da biste dobili osloboditi od viška težine, zaustaviti patološke promjene koje uzrokuju jake bolove u lumbalnom području, i ispravan stav.

kontraindikacije

Kao što znate, sport ima određena ograničenja. Treninzi trebaju uzeti u obzir vlastite fiziološke parametre, dobne karakteristike i zdravstveno stanje.

Vježba "Obrnuta traka" se ne preporučuje u sljedećim slučajevima:

• razdoblje trudnoće;
• pretrpjela ozljede ramena ili laktova;
• vertebralna kila;
• prijelom kompresije;
• carski rez;
• različite operacije na trbušnim organima.

Uz ovaj popis, pozornost treba obratiti na relativne kontraindikacije. To uključuje ozljede zglobova i ruku. U tom se slučaju preporučuje izvršiti jednostavnu izmjenu vježbe "Obrnuto polje". Da biste to učinili, morat ćete se ne osloniti na ravne ruke, već na laktove, koji će također učinkovito učitati mišiće abdomena, leđa i nogu.

Kako ispravno izvršiti vježbu "Obrnuta ploča"

Razmatrani položaj može se izvršiti u različitim promjenama. To može biti i pojednostavljeno i komplicirano. Prije svega, morate se brinuti za vašu udobnost tijekom vježbe, kako ne biste ozlijeđeni i ne skliznuti. Da biste to učinili, morate širiti poseban pokrivač ili mat. Unatoč činjenici da je vjerojatnost dobivanja frakture kad padne s takve visine je mala, nitko nije imun na abrazije i modrice. Stoga je potrebno precizno izvršiti "preokrenuti štap", usredotočujući se samo na nju.

Klasično izdanje

Vježbanje u klasičnoj izvedbi moći će raditi svakog novaka bez posebne pripreme. Ona se provodi na ovaj način:

1. Sjedeći na ne-slip mat i povucite ravne noge naprijed, povezujući ih zajedno.
2. Nagnite leđa za 45 stupnjeva, ostanite ruke na podu, tako da su četke jasno ispod ramena i usmjerite prste prema nogama.
3. Gurnite tijelo tijela prema gore, raspoređujući nosač na ruke i noge.
4. Poravnajte tijelo ravnom crtom tako da nema izbočina ili zavoja.
5. Popravite pozi za 15 sekundi, tijekom kojih u svakom slučaju ne opuštati stražnjicu i trbuh.
6. Glatko pada na početni položaj, dopuštajući sebi da se opustite tek nakon što stražnjice dolaze u dodir s površinom poda.

Iskusni sportaši neće biti teško ponavljati fiksno držanje tijela odmah nakon što je tijelo pala na strop, jer su već prije svladali ovu vježbu prije automatizma. No, početnici trebaju učiniti između pristupa malo prekida.

Promjene na izravnim rukama

Do danas su izmislene mnoge različite varijante radnih vježbi na ravnim rukama. Svi oni doprinose razvoju nekoliko mišićnih skupina, ali neki su vrlo teški. Da biste pronašli najprikladniju opciju za sebe i uspjeli s njom, potrebno je upoznati se s najboljim položajima:

1. Kada okrenete prste na tijelo napete ne brachial, i biceps mišića.
2. Ako želite raditi ramena, tada ruke tijekom vježbe trebaju biti smještene što je dalje moguće od tijela.
3. Da bi se povećalo produženje mišića bedra i glutea, potrebno je izvesti šipku s liftom kuka. Zbog toga je nužno slijediti gore opisanu tehniku, ali držite noge ne ispravljene, već savijene pod pravim kutom.
4. Da biste komplicirali vježbe za brzo uklanjanje masnih naslaga, možete koristiti noge naizmjenično okretati, dok je na vrhu.
5. Rotacija zdjelice na fiksnoj točki pružit će priliku da savršeno rade savijene mišiće.

preporuke

Statičke vježbe, uključujući razne barove, privlače pozornost sve više i više početnika. Uvijek treba zapamtiti da će kalorije izgorjeti samo ako se promatraju glavna pravila. Svi su navedeni u nastavku.

Pravila vježbanja

Zapamtite osnovna pravila i promatrajte ih nije tako teško, pa ih ostavite bez pažnje ne vrijedi:

1. Potrebno je odmah prilagoditi maksimalnom opterećenju na rukama. Ljudi koji žele svladati bar ne bi trebali imati problema s četkama. Inače, možete postati vlasnik subluksacije ili čak poremećaj zgloba zgloba. Također ne zaboravite da kada vježbate na laktovima kako biste napravili elegantne reljefne podlaktice, neće uspjeti.
2. Najbolje je ući u bar odmah nakon treninga. U ovom trenutku, mišići se još nisu ohladili, pa se mogu ispravno protezati bez suzenja ili uganuća.
3. Na vrhu točke trebate pažljivo pratiti položaj kućišta. Tijelo i noge moraju nužno oblikovati ravnomjerno. Jedina iznimka je vježba s maksimalnim dizanjem kuka, ali ga se ne preporučuje za početnike.
4. U prvih nekoliko dana klasična traka ne smije biti duže od 15 sekundi. Zadatak se može ublažiti uz pomoć povlačenja trbuha i lomljenja disanja. Povećajte vrijeme kada je poza dozvoljena tek nakon što automatski udiše.
5. Ako se noge počnu drhtati, izvršenje štapa treba biti obustavljeno i omogućiti tijelu da se odmori. Ovo ostalo bi trebalo biti aktivno, tako da se mišići uvijek zagrijavaju. Idealna opcija je mirno hodanje, podizanje ravnih i savijenih nogu, naginjanje u različitim smjerovima i tako dalje.

Recenzije

Mnogi ljudi ostavljaju svoje povratne informacije o vježbi "Reverse Bar", što novim korisnicima omogućuje da vide djelotvornost i učinkovitost ove pozicije. Posebno oduševljeni tim vježbom reagiraju na djevojke koje se dulje vrijeme pokušavaju boriti s prekomjernom tjelesnom težinom, no daju se s velikim poteškoćama. Bar ove vrste pomogao im je izgubiti oko 5 kilograma u samo mjesec dana. Uz to, također je preostala količina u donjem dijelu trbuha. Djevojčice sami kažu da nisu obavljale nikakve dodatne vježbe. Da bi se postigao takav šik rezultat, bili su prilično ograničeni na ograničavanje potrošnje slatkiša i proizvoda od brašna, kao i obavljanje štapa dvaput dnevno.

Često postoje odgovori ljudi koji vježbaju kako bi ojačali mišiće i to savršeno čine. Sportašima koji se bave kućnim uvjetima, "obrnuta traka" pomogla je ojačati korzeti bez ikakvih dodatnih projektila. Zahvaljujući tome, uspjeli su uštedjeti vrijeme i novac prilikom posjeta teretani.