Vježba `lath `: recenzije, rezultati, fotografije

Lijepa figura želi imati sve. Ali to nije sve što postoji želja da posvetimo puno vremena u sportu. Postoje bilo kakvi izgovori i razlozi, samo kako bi izbjegli klase i nekako opravdali sebe i druge. Obično kažu da nema dovoljno vremena. Taj se problem može riješiti. Jeste li čuli za takvu vježbu kao "bar"? Recenzije i rezultati govore sami. U tjedan dana osjetit ćete snagu i steći povjerenje. Ali o svemu - u redu.

Što je ova vježba i kako je korisno?

Tijekom izvođenja "bar" nema pokreta. Već neko vrijeme se torzo drži u jednom položaju na rukama ili podlaktici. Zato se ova vježba smatra statičnim. Od prvih minuta stalka, puštaju se noge, torzo, ruke i tisak. Uključeni su kosci, bočni i ravni mišići. Ako sve ispravno radite, kratko vrijeme možete dovesti vaš lik u red, zahvaljujući "baru". Povratne informacije i rezultati potvrđuju činjenica da je ova vježba dobra prevencija osteoporoze. I općenito, pomaže u izbjegavanju problema s kralježnicom. Potrebno je slušati te riječi, posebno one koji se malo kreću.

U sljedećim odjeljcima detaljno ćemo raspravljati o ovoj vježbi. Otkrit ćemo je li prikladno za sve ili postoje li kontraindikacije. Kako ispravno implementirati? Zašto ponekad ne dobijete rezultate s kojima sanjate?

Ali prvo, razgovarajmo o pozitivnim stvarima.

Jačanje mišića

Izvođenje vježbe "bar" (pregled, rezultati pogledajte dolje), ojačate slijedeće mišićne skupine:

• Donji udovi. Oni nisu samo ojačani, već su podignuti. U početku će biti vrlo teško podići noge onima koji gotovo nisu prijateljski sportski, ali ta je složenost privremena. Osjećate nelagodu u njima, možete biti sigurni da su mišići zaradili. Savršena polovica vježbe čovječanstva pomaže u borbi protiv celulita.

• Gornji ekstremiteti. Možete odmah reći - oni drže sve. Uz točan položaj tijela, triceps, biceps se pojačavaju. U rukama se pojavljuje snaga.
• Želudac. U vježbi je uključeno cijelo tijelo. Donji i lateralni mišići abdomen dobro su pumpani tijekom izvođenja "daska" kompleksa. Recenzije, rezultati (prije i poslije), fotografije prikazane kao dokaz, govore o učinkovitosti ove vježbe.
• Natrag. Provedba ove vježbe izvrsna je prevencija osteokondroze.

Statička vježba i mišići korteksa

Ova vrsta mišića podupire unutarnje organe i oblikuje položaj. To je potonje koje ima važan utjecaj na rad cijelog organizma. Jake mišiće u struku - to je ispravan odljev krvi iz vene, potrebna fiksacija kralježnice, normalno unutar trbušne pritisak.

Zamislite da svaki dan izvodite samo jedan "bar" vježba (rezultati, recenzije gimnastičkih navijača to dokazuju) vraća u normalu najvažnije mišiće:

• dijagonalan. Zahvaljujući njoj možete podići veliku težinu.
• iskrivljavati. Pomoć pri izradi nagiba i uvijanja.
• ravno.
• glutealnu. Održavajte leđa i učinite područje zdjelice atraktivnijim.

Ravno leđa uvijek govori za sebe. Nadamo se, sa svakim odjeljcima sve više i više želite ispuniti "bar". I dalje vas iznenadimo.

Još jedna stvar o vježbi

I naravno, navodimo prednosti:

• Vježba "bar" (recenzije, rezultati - to je dokaz) pomaže normalizaciji metabolizma, ubrzava. Da biste dobili taj učinak, ne treba puno napora.
• Osjetit će ravnotežu. Bit će lakše hodati na petama, iu nekim situacijama - i stati na noge.
• Fleksibilnost će se poboljšati. Možete jednostavno izvesti bilo koji fizički kompleks. Nećete biti teško izaći iz stojećeg položaja na pod i sjediti - staviti glavu na koljena.
• I dalje "daska" (odgovori i rezultati obožavatelja tjelovježbe potvrđuju) pomaže ili pomaže prestati biti nervozni. Mnogi se problemi rješavaju lako, neki od njih ne obraćaju pažnju. To je zbog činjenice da su mišići ojačani, koji počinju aktivno djelovati u stresnim situacijama.

Kao što možete vidjeti, uz pomoć ove gimnastike ne samo da raste tanak, nego i postižete unutarnju mirnost.

Napravite vježbu

Razgovarajmo o tome kako činiti sve što je u redu:

• Osnovni položaj naglasak je na podlakticama. Laktovi su pod ramenima, tijelo je ispravljeno, ispruženo ravno i napete. Ne možete savijati u donjem dijelu leđa ili u kukovima. Ispod donjeg trbuha pokušajte se usmjeriti prema prsima, povucite pete, koccik i prednji dio kukova - gore.
• Ne zaboravite slijediti ostale dijelove tijela. Noge moraju biti paralelne. Što su bliže jedni drugima, više će se trbušne mišiće uključiti.
• Moje noge su napete. To će pomoći smanjiti opterećenje donjeg dijela leđa.
• Glatke u tonu.
• Na izdisanje trbuha, povucite ga u kralježnicu. Držite se na ovom mjestu tijekom vježbe.

Tako funkcionira "slat" za gubitak težine. Recenzije i rezultati ljudi koji su već sudjelovali u njoj više od godinu dana, sugeriraju da nepripremljeni ljudi trebaju držati bar oko dvadeset sekundi. Svakom aktivnošću ovaj put bi se trebao povećati.

Oni koji su dugo bili prijatelji s ovom vježbom, možete ostati na stalaku dvije ili više minuta.

Više pojedinosti o ispravnosti implementacije

Postanite mjesto za push-upove. Laktovi se saviju do devedeset stupnjeva. Prebacivanje tjelesne težine na podlakticu. Trbuh je ukočen, mišići su napeti.

Potrebno je obratiti pozornost na sljedeće:

• Glava i vrat opušteni. Izgled je usmjeren na pod, glava je spuštena.
• Možete držati ruke ravno ili križati. Laktovi se nalaze pod strogošću zglobovi ramena. ramena ne može se podići.
• Loins treba biti ravno. Nemojte ga podići ni spustiti.
• Noge. Ravno i napeto.
• Stražnjice. Oni su na istoj razini s leđima. Mora da su napeti.
• Želudac. Prvo izvucite, a zatim povucite do rebara. Trbuh treba izvući tijekom vježbe. Pokušajte ne zadržati dah.
• Stopala. One su paralelne jedna s drugom.
• Disanje. Udisati i izdahnuti polako, mjereno. Nemojte zadržati dah, duboko disati.

Željeni rezultati mogu se dobiti samo ako se vježba provede ispravno. Sada razgovarajmo o mogućnostima njegove implementacije.

"Planck" klasično i bočno

Uglavnom, mišići ruku su uključeni.

Slijed vježbe je sljedeći:

• Polazna pozicija je potporanj koji leži kao za push-up.
• Pete su rastrgane s poda. Četke stvaraju pravi kut s zglobom.
• Izdahnite, napete mišiće tiska i izravnajte tijelo. Lice je usmjereno na pod. Ramena su opuštena.
• Držite jednu minutu na ovom mjestu. Tri minute odmorite i ponovite "bar".
• Držite ravno tijelo, inače postoje problemi s kralježnicom.

U lateralnoj verziji, mišići ramena i tiska su najviše uključeni. Redoslijed izvršenja je sljedeći:

• Lezi na lijevoj strani. Usredotočite se na lijevu ruku koja je u izravnanju. Četkica je paralelna sa zglobom ramena.
• Stopala su zatvorena, kukovi su podignuti.
• Zadržite ravnotežu od petnaest do trideset sekundi. Odmorite se tri minute i ponovite vježbu.

Vježba je teška za izvođenje, ali je učinkovita za izradu mišića tiska.

Još nekoliko mogućnosti vježbanja

1. S podlogom na podlaktici.

Maksimalna upotreba svih mišićnih skupina u ovoj verziji "slata" za gubitak težine. Recenzije i rezultati, fotografije prije i poslije potvrde. No, kako bi se postigao željeni rezultat, vježba mora biti ispravno izvedena.

Slijed izvršavanja:

• Polazna pozicija - naslonjena na podlakticu. Seks dodiruje samo čarape.
• Laktovi su na širini ramena, ruke su komprimirane u bravu.
• Udaljenost između podlaktica i ramena mora biti pravi kut.
• Tijelo je paralelno s površinom, što je moguće ravnije.
• Ramena su opuštena.
• Stajati se na jednu minutu. Odmor, a onda opet sve ponavlja.

Ova gimnastika pomoći će onima koji imaju problema sa leđima i kralježnicom.

2. s ispruženim rukama:

• Polazna pozicija je kao da ćete se odmaknuti od poda.
• Ruke su smještene ispod ramena.
• Zglob i četke čine pravu kut.
• Noge su povezane, tijelo je točno i napeto, trbuh je zategnut.

3. Iz koljena. Glavno opterećenje je na ramenima, natrag, pritisnite:

• Stajati na sva četiri.
• Noge s tijelom moraju oblikovati jednu liniju.
• Prijeđite četke.
• Prekrižite noge i podignite ih.
• Držite ovu poziciju najmanje trideset sekundi.
• Odmorite se i ponovite.

Ova verzija "bar" savršena je za početnike.

Dajemo savjete

Čitali ste o gimnastici, i čini se da ne bi trebalo biti poteškoća u njegovoj provedbi. Odmah kažite: to stvarno izgleda. Ako slijedite upute i to ispravno, to neće biti lako. Teško je vježbati "bar" za muškarce. Recenzije, rezultati - to je dokaz. Čak ni svi predstavnici snažne polovice čovječanstva mogu dugo zadržati bar.

Nadamo se da će vam nekoliko savjeta pomoći da prevladate poteškoće:

• Koristite sat drugom rukom. Može i mjerač vremena.
• Izvođenje vježbe dišite kako bi pupak doslovce dotaknuo kralježnicu. Ovaj tip je za one koji žele očistiti trbuh.
• Volite dobru glazbu - stavite je. To će vam pomoći odvratiti i olakšati vježbanje.
• San.
• Nagradite se ("Ostat ću dulje - kupiti dobru knjigu" i sl.).

Svatko može pronaći poticaj.

Točno povećati vrijeme

Tijelo se koristi za bilo kakvu vježbu. "Držite bar" koliko god možete.

Početnici mogu početi od petnaest do trideset sekundi. S prosječnom razinom pripreme, stalak se drži za minutu. Napredno - više od šezdeset sekundi.

Sada razgovarajmo o tome kako povećati vrijeme:

• Pripremite "bar" svaki dan. Rezultati, povratne informacije ljubitelja ove vježbe sugeriraju da će se najbolji učinak dobiti ako se kompleks provodi tri puta dnevno.
• Svakih četiri dana povećavajte vrijeme ormara ili broj pristupa.
• Ako možete zadržati više od jedne minute, počnite koristiti složenije mogućnosti. Inače, učinkovitost će se smanjiti.

Pokušajte ispravno izvršiti vježbu. Nemojte povećavati duljinu stalka na štetu tehnike izvršenja.

Teme "Plank" su tako dobre da svatko može odabrati vlastitu verziju, ovisno o razini pripreme.

Za napredne i ne samo za

Sada razgovarajmo o tome kako možete povećati opterećenje bez povećanja vremena. Naravno, pridošlice neće to učiniti, ali svatko može postati napredan po želji. Neke od najčešćih varijanti "bar":

• Noga je podignuta. Početna pozicija je klasični "bar". Alternativno podignite lijevu i desnu nogu.
• Istaknuta ruka. Početna pozicija je ista kao i za prvu vježbu. Povucite jednu ruku paralelnu s podom.
• S prijelazom. Deset sekundi - klasični "bar". Zatim - bočno. Deset sekundi na desnoj strani i isti broj na lijevoj strani.
• Lateralna sa širenjem. Ova verzija vježbe "bar" (recenzije i rezultati, fotografija - kako bi se to potvrdilo) vrlo je učinkovita. Teško je izvesti, kako podijeliti dojam čovjeka, ali morate, ako želite zategnuti mišiće. Polazna pozicija je bočna "šipka". Oslonite se na dlan ravne ruke. Druga ruka podignuta je okomito na pod.

Kontraindikacije i rezultati

Sada ćemo pričati o kontraindicijama. Ne možete ispuniti "bar" ako osoba:

• Ozljede na rukama, nogama i ramenima.
• Velika težina. U tom slučaju vježba se izvodi ne više od trideset sekundi i na koljenima.
• Intervertebralna kila i traume kralježnice.
• Bolesti unutarnjih organa i pogoršanje kronične bolesti.
• Hipotenzija ili hipertenzija.

Osim toga, vježba se ne provodi tijekom trudnoće i nakon porođaja.

Svakodnevno, provođenje "bar" (recenzije i rezultati, fotografije prije i poslije toga potvrđuju), kako kažu praktičari, svakako ćete vidjeti sljedeće promjene:

• U dva tjedna, stražnjica će izgubiti celulit, pojavit će se elastičnost.
• Naglo i bol u leđima nestaju.
• Hips i telad će nadoknaditi.
• Trbuh će postati lijepa. Depoziti masnoća će nestati.
• Za nekoliko mjeseci, vješta koža na podlakticama će otići.

Evo rezultata koje možete dobiti ako slijedite "bar". No, kako bi to učinili, kao što je istaknuo oni koji žele izgubiti težinu, trebali bi biti točni.