Australian pull-up - put do sportskog tijela!

Za one koji su tek počeli sudjelovati u zdravom načinu života i sportu, obično je teško izvesti većinu vježbi zbog nepripremljenosti i nedostatka osnovnih fizičkih vještina. Ovo vrijedi i za vježbe na traci,

U takvoj situaciji, pridošlice u spašavanje dolaze u australske spuštanje, izvedene na traci, koja je na razini prsiju ili struka. Stručnjaci savjetuju australske povlačenje za one koji još nisu stekli dovoljno vještina za obavljanje vježbi na punoj skali na traci. U ovoj kategoriji, prije svega početnicima koji žele naučiti kako ispravno i učinkovito zategnuti, kao i predstavnike slabijeg spola. Iako u stvarnosti takve vježbe će imati koristi ne samo početnicima, već i vrlo iskusnim sportašima koji mogu izabrati iz složenog programa obuke.

Prednosti vježbanja

Koji mišići rade kada izvode takve jednostavne podizanje? Tijekom izvođenja australskih podizanja, uključeni su sljedeći:

• deltoidni mišići;
• trapezius mišića;
• tisak;
• prsni mišići;
• širokih leđnih mišića;
• biceps;
• subakutni i mišića romboida.

To je, uz pomoć australskih podizanja i push-upova, brzo pumpanje prednjih i leđnih mišića prtljažnika. Uzimajući u obzir alternativnu promjenu mišića u skup vježbi, neiskorišteni mišići u izvedbi raznih treninga odmaraju se zauzvrat. Zahvaljujući tom pristupu, učinkovitost treninga ostaje na visokoj razini.

Oprema za obuku kod kuće

Da biste vodili obuku australskog tipa trebat će vam vodoravna traka, koja se nalazi oko 1,5 metara visoka. Izvođenje australskih spusta kod kuće, savršeno prilagođeno razmaknica Na vratima, koji se mogu postaviti na potrebnu visinu. Kao tračnica, možete koristiti jednu od rešetaka iz posebnog seta.

Osim toga, prilično dugu verziju bit će dugačak pojas, bačen preko stropova ili zidne trake. Naravno, to nije ekvivalentno podizanju na traci, ali kao dodatna vježba, također će učiniti. Usput, takva vježba u praksi je još teža od uobičajenog povlačenja.

Tehnika australskih podizanja

• Prvo, uzmite početni položaj - poravnajte noge i pritisnite pete na pod, čvrsto uhvatite tračnicu rukama.
• Čuvajte cijelo tijelo, zdjelica ne zavoja.
• Postupno počnite doći do trake s vašim cijelim tijelom sve dok prsa ne dodiruju gredu.
• Pokušajte ne dopustiti prebrzo pokrete.
• Nakon što stignete na tračnicu, zaustavite se neko vrijeme, a zatim polako ići dolje.
• Kao i kod normalnih povlačenja, kretanje prema dolje trebalo bi trajati dulje od podizanja.

Obično, početnici su najteži na kraju uspon, kada je prsa gotovo dotakne bar. Kako biste olakšali zadatak, pokušajte polako smanjiti isječke. Nemojte ni pod kojim okolnostima raditi na brzom postizanju cilja, inače će se rizik od ozljeda značajno povećati. Preporučljivo je vježbati sporije, ali ispravno.

Izvođenje australskih podizanja, ne zaboravite da cijelo tijelo treba ostati ravno, tj. Ne možete saviti noge i trgnuti se. Nemojte se opustiti. Za početak, trebali biste raditi najmanje 6-7 podizanja. A za potpuni trening potrebno je 12-15 vježbi u nekoliko pristupa. Istina, zapravo, broj povlačenja ovisi ponajprije o postavljenim ciljevima i složenosti pratećih vježbi.

Varijante izvođenja treninga

Načini izvođenja australskih povlačenja:

• s leđima, držeći ruke širokim - to je maksimalno opterećenje širokih mišića leđa i bicepsa;
• Izravno držanje u kojem su ruke na širini ramena - opterećenje bicepsu i gornji dio dorzalnih mišića;
• Izravno shvatiti s široko razrijeđenim rukama - trening za trapezne mišiće;
• pliometrijska metoda, što podrazumijeva zamjensko zamjenjivanje nakon svake izvedbe;
• trening s jedne strane - pogodan samo za visoko obučene sportaše, čiji su mišići dovoljno razvijeni;
• s jedne strane i nogu je složenija varijanta prethodne metode.

Početnici su najbolje vježbe koje se izvode izravnim i preokrenutim zahvatom. Prije svega, ovo se odnosi na one koji, uz pomoć australskog treninga, žele naučiti se privući na klasičan način. U ovoj situaciji, provedba nekoliko pristupa 10 puta će osigurati osvajanje osnovnih vještina vježbanja na traci. Malo kasnije, poprečna šipka može se lagano spustiti kako bi započela proučavanje složenijih vrsta vize. Uostalom, čak i iskusni sportaši često upotrebljavaju australske spuštanje, ali već na niskoj šipci za dodatnu pumpu mišića na kraju treninga.

Što su dobri australski treneri

Izvrsno podizanje mišića, dobra priprema za ozbiljne sportske aktivnosti i učinkovitu pumpu mišića - sve to osiguravaju australski podizanja. Mišići nakon vježbi znatno su zategnuti i razrađeni, što omogućava ne samo klasičnu zavjesu na traci, nego i druge složene fizičke trikove.