Povlačenje niske tračnice od ležećeg sklona jedna je od najboljih vježbi za mišiće leđa

Pull-ups na niskoj prečki Vis laganje - to je vrlo jednostavan, a opet učinkovit dovoljno vježbe, mogu poboljšati mišića polja leđa i ruku. Da biste to izvodili, ne trebate nikakve simulatore ili tehnike treninga za trening s trenerom, što čini ovu vježbu vrlo pogodnom za početnike. Povlačenje niske tračnice od ležećeg sklona razvija takve mišiće kao:

• Najširi, najveći krug i mišića romboida nazad. Oni izvode najveći dio posla da povuku tijelo na tračnicu.
• Biceps savijati ruke u zglobovima koljena, a triceps je odgovoran za njihovu stabilizaciju.

Opći opis vježbe i tehnika provedbe

Za izvlačenje na niskoj poprečnoj traci od ležećeg sklona, ​​potrebna vam je stvarna prečka. Također, naravno, potrebno je općenito naučiti tehniku ​​obavljanja vježbe, tako da ima maksimalni učinak.

Za početak je potrebno uključiti ugradnju poprečne grede. Njegova visina treba grubo odgovarati razini solarnog pleksusa. U ovom slučaju vježba će biti najučinkovitija. Uz viši položaj poprečne poluge, vježba će biti previše jednostavna. Ako je naprotiv, preklopna traka postavljena preniska, a zatim ga povlačenjem neće biti vrlo povoljno. Ako nemate priliku samostalno prilagoditi visinu tračnice, pokušajte pronaći traku ili cijev s optimalnom visinom.

Uhvatite tračnicu držačem takve širine da su na vrhu točke podizanja podlaktice bile okomite na poprečnu šipku. Hvat bi trebao biti ravno, palac zatvoren u bravi. Stavi noge na bilo koju površinu. Ovdje je važno znati: dalje od trake su noge, a time i manji kut između tijela i zemlje, to je teže obavljati vježbu. Stoga treba odabrati kut nagiba ovisno o vašoj razini tjelesne kondicije. Držite stražnjicu i pritisnite čvrsto tako da je tijelo apsolutno ravno. Izolirani napori mišića leđa povlače tijelo na tračnicu i dodiruju ga prsima. U gornjoj točki držite jednu ili dvije sekunde, maksimalno uklonite oštrice, a zatim podcrtano polaganim povratkom kretanja u početni položaj.

Vrste povlačenja

Povlačenjem niskog poprečnog presjeka iz ležećeg sklona ima nekoliko izmjena. Ako želite staviti veći naglasak na sam dno najširih mišića, obavite vježbu s leđima. Ako je u vašem slučaju mišićna skupina zaostajanja biceps, pokušajte bacati ručnik preko poprečne šipke i pričvrstiti njegove krajeve leđima. Tijekom uspon, lagano podignite krajeve ručnika na strane.

Povlačenje za one koji žele naučiti da se povuku

Ako vam je cilj - da naučiš povući, pomoći ćeš u ovom povlačenju na niskoj poprečnoj traci od savijanja koja se gura. Napravljeni su na taj način - umjesto da držite tijelo ravnomjerno, savijate zdjelicu tako da padne pod krilo. Kao rezultat toga, to će biti nešto poput lagane verzije povlačenja. Ako je potrebno, možete čak lagano pomoći nogama da prođu najteži dio vježbe za vas. Nakon što ste temeljito ovladali takvom tehnikom podizanja i lako ćete ih dobiti, pokušajte se postupno prebacivati ​​na klasične povlačenje.