Delta - mišići koji zahtijevaju posebnu obuku

Glavni vizualni znak sportaša jesu moćna ramena, koja se ističu na pozadini uskog struka. Širina ramena određuje se oblikom kostura koji se daje genetski. Što mogu učiniti ako moje rođenje nije sretno s širinom okosnice? Rješenje je razviti delte.

Delta - mišići koji se nalaze na površini ramena i oblika slični trokutu ili grčkom pismu "delta", zbog čega su dobili svoje ime. Ova grupa mišića sudjeluje u povlačenju rukama natrag, podižući ih na strane i prema gore. Dobro razvijene delte ne samo da stvaraju izgled širokih ramena i daju im prekrasne reljefne obrise već i jačaju ligamenti i stabiliziraju ramena, na kojima su u bodybuildingu teška opterećenja, što često dovodi do ozljeda.

Iako delte, mišići koji dobro reagiraju na opterećenje, njihovo je osposobljavanje teško i dugoročno. Činjenica je da se deltoidni mišić sastoji od tri grede (prednje, srednje i stražnje), od kojih svaka zahtijeva puno opterećenje, ali vježbe koje bi utjecale na sve dijelove ne postoje. Obično amaterski sportaši ostavljaju stražnje grede nenastavne, jer su vježbe za ove deltoide složene u tehnici, a laici ih često čine pogrešno. Osim toga, za razliku od prednje i srednje, stražnje glave gotovo se ne učitavaju tijekom razvoja drugih mišićnih skupina.

Kada počnete trenirati, morate znati da su delte mišići, većina vježbi za koja su traumatična, tako da ne možete bez zagrijavanja. Važno je pažljivo pratiti tehniku ​​izvedbe kako biste izbjegli ozljede ramena. Da biste spriječili oštećenje leđa, trebate dobiti remen za dizanje utega. Treba reći da se prilikom pumpanja delte, prsni mišići uključuju u rad i, obrnuto, grudi uključuju deltoidne. To znači da morate ispravno planirati satove, kako ne biste prevagnuli te ili druge mišiće.

Delta - mišić, koji se preporuča pumpati dva puta tjedno, izmjenjujući različite komplekse. Jedan set je trening snage, drugi je lagana, ali više ponavljanja i pristupa. Potrebno je periodično mijenjati vrste vježbi i slijed njihove provedbe. Mnogi stručnjaci treniraju pojedinačne snopove zajedno s prsnim mišićima. Poželjno je započeti vježbe s vježbama za prsa, a zatim ići na zagrijane delte.

Postoji klasično pravilo koje kaže da delt trening počinje sa složenijim vježbama koje uključuju puno mišića, a završava jednostavnim vježbama, gdje je uključen mali mišić. To je zbog činjenice da sportaš sa svježim silama može raditi s puno težine i učitati puno mišića u isto vrijeme. Stoga, delta mora biti razvijena s osnovne vježbe, i završiti izolaciju.

Razmatra se optimalni način rada - tri seta za deset ponavljanja. U tom slučaju, težinu težine treba odabrati tako da se zadnji ponavljanje u svakom pristupu izvodi na granici mogućnosti. Nije potrebno postaviti fiksni vremenski interval između setova - možete nastaviti do sljedećeg odmah nakon vraćanja disanja i zaustavljanja boli. U svakom novom pristupu trebate smanjiti težinu za deset posto.

Vjeruju to većina iskusnih sportaša tiskarske preše i barovi - najbolje vježbe za deltoidne mišiće. Ovdje su neke od najpopularnijih i učinkovitijih vježbi za različite grede.

Proroliranje stražnjeg svjetla

Prvo je da se izradi masivna i "teška" leđa, koja zahtijeva puno energije.

1. Šipka za štrcanje s širokim zahvatom u nagibu. Koljena savijena na koljenima trebala bi biti šira od ramena, naginjati tijelo naprijed malo iznad vodoravne, leđa zavoja, a držanje je 1,5 puta šire od ramena. Pri kretanju prema gore, laktovi, ruke i zglobovi ramena nalaze se u istoj ravnini.

2. Podizanje bućica u stojećem položaju u padini. Stav, kao u prethodnoj vježbi, u spuštenim rukama, okrenuo se jedni drugima s dlanovima, teške tegovi za bumanje. Napraviti pokrete prema gore u ravnini zglobova ramena, savijajući se tako koljena. Četke se okreću prema van prema rubovima na devedeset stupnjeva. Rad uključuje ramena i podlaktice. Pokret se mora izvesti naglo i maksimalno podizanje. Konačna faza pokreta - laktovi su povučeni, kut zglob koljena više od devedeset stupnjeva, vidljivi su ugovorni mišići stražnje fascije.

Pročišćavanje srednjeg svjetla

1. Potisnite bradu. Stojeći ravno, leđa je lagano savijena u donjem dijelu leđa, prsima naprijed, ramenima poravnati, podignite šipku gornjeg dijela (oko 35 cm), ruke su ravne, vrat je na bokovima. Podignite laktove i vodite ih uspravno prema gore. Rad bi trebao biti koljena, ali ne i podlaktice i ramena. Šipka za šipku se pomiče okomito po tijelu od kukova do brade. Gornja faza - podignite laktove što je više moguće (iznad ramena), ruke u gornjem dijelu - iznad horizontalne za trideset stupnjeva. Zatim se lagano vratite u polaznu poziciju. Provedite polako, strogo slijedite tehniku.

2. Podizanje dumbbells preko strane preko glave. Stajati uspravno, stavite noge do širine ramena, ruke s bućicama blago su savijene na koljena i okrenute kukovima rukama. Ruke podižu preko strane preko glave. Na razini ramena ruke, kada se lagano kreću u zglobu ramena i na najvišem položaju dlanovi gledaju prema naprijed. Glatko se vratite na polaznu poziciju, dok ruke u laktovima ne zavoja. Izvršite umjereno.

Prorolliranje prednjeg svjetla

Najvažnije delte se smatraju plućima, budući da su praktički učitane u svim vježbama za ovu skupinu. Važno je ne preopteretiti prednji deltoid. U program trebate uključiti najviše dvije izolirane vježbe, koje se trebaju periodički mijenjati.

1. Arnold pritisne za prednje i srednje grede. Sjedeći na klupi, leđa je čvrsto pritisnuta na leđa, savijena na koljenima pod pravim kutom, noge su pritisnute s nogama na pod. Dumbe u savijenim rukama na razini vrata, laktovi u ravnini prtljažnika, dlanovi se razmještaju u prtljažnik. Stisnite dumbbells do punog proširenja laktova, na razini krune dlana počinju razvijati i na najvišoj točki gledati naprijed.

2. Pritisnite šipku u stojećem položaju za prednje i srednje delte. Nalazite uspravno, šipka u rukama gornjeg držanja nešto je širi od ramena, noge su paralelne jedna na drugoj na razini ramena, vrat dodiruje kukove. Noge su malo savijene na koljenima, jedna je noga lagano gurnuta naprijed. Polazna pozicija je da podignete šipku do prsa, dlanove prema stropu, prsima naprijed, a struk se savijati. Stisnite šipku, ruke potpuno odvojite, ostanite na vrhu, napete delte. Zatim spustite prugu na prsa.