Vježbe na stražnje delte. Potisak na stražnjoj delti

Široka ramena su iznimno važna za svakog bodybuildera koji želi imati masivno i skladno kreirano tijelo. Formiranje ramena je "angažirano" samo jednim mišićima - deltoidom, a stražnja delta ramena formirana je trapezoidnim. Zatim ćemo detaljnije raspravljati o značajkama treninga, kao i najbolje vježbe za stražnju deltu ramena.

Uzroci aktivnog treniranja ramena

Većina bodybuildera posvećuje dovoljno pozornosti treningu ove mišićne skupine, budući da njihova razrada omogućava naglašavanje biceps i triceps, učiniti vaše ruke vizualno više masivne, više reljefne i više estetski. Ova činjenica jednostavno prisiljava deltoidne mišiće da treniraju apsolutno sve sportaše koji žele postići odlične rezultate u ovom sportu. Drugi važan razlog za potrebu takvog treninga je visoka razina traume do ramena, jer sudjeluje u velikom broju različitih vježbi. Intenzivna obuka ramena omogućuje značajno ojačavanje ligamenata, čime se štiti deltoid od teških ozljeda.

Značajke treninga

Često, ramena ne reagiraju dobro na pumpanje. Zašto se to događa? Činjenica je da je deltoid organiziran na prilično kompliciran način. Ima 3 mišića: prednje, srednje i stražnje. Neće biti teško pretpostaviti da ne postoji takva vježba koja bi ravnomjerno opterećivala sve glave. Zato je za kvalitativno treniranje ramena nužno uključiti razne pokrete koji će biti usmjereni na sve deltoidne sekcije. Važno je napomenuti da je u svakoj vježbi izuzetno važna točna pozicija tijela. Naravno, kako bi se postigli maksimalni rezultati potrebno je provesti i osnovne i izolacijske vježbe. Dovoljno je za početnike da izvode 2 vježbe za trening, za naprednije - 3 ili više. Broj setova je 3-4 za 8-12 ponavljanja u pristupu.

Osnovne vježbe

Kao što smo već spomenuli, brachialni mišić prilično finicky u smislu hipertrofije i povećane snage. U principu, za kvalitativno proučavanje, početnici će imati tri vježbe koje su osnovne za ovu mišićnu skupinu:

• Vojska.
• Pritisnite dumbbells / barbells sjedi / stoji.
• Pritisnite Arnold.

Ove tehnike s pravom se prepoznaju kao najbolji za deltoidni rad i stoga su oni koji u najkraćem mogućem roku mogu povećati snagu i volumen mišića.

Zatim ćemo detaljnije opisati koje se vježbe na stražnjim deltama najbolje izvode kako bi se maksimiziralo njihov razvoj.

Zanimljivi znanstveni eksperimenti

Norveški znanstvenici nakon brojnih eksperimenata došli su do zaključka da su sportaši mnogo bolji s obzirom na pritisak na klupu nego stojeći. Najteže je bio pritisak na stolić s bućicama. Ipak, ove su vježbe (klupice) koje stimuliraju rast deltoidnih. Važno je napomenuti da je najbolji rast bio podlegli prednjem snopu ramena. Pritisni na tegove, zauzvrat, mnogo više sudjelovali u radu prednje glave od tiska, ali sredina i stražnja mjesta bila su jednako opterećena (na srednjoj razini). Konačno, klupa, koja je sjedila 30% slabije, dodirnula je leđa, a ne slično.

Izolacijske vježbe na stražnjim deltama

Neće biti tajna nikome da bi se postigla maksimalna olakšanja i estetika, potrebno je provesti izolacijske pokrete. Imajte na umu i činjenicu da većina osnovnih vježbi najviše opterećuje središnju glavu, pa stoga ne treba naglasiti. Ali ovdje je povratni paket gotovo uvijek zaostajao zbog toga što je primjena svrhovitih vježbi dovoljno važna. Stražnja delta, koju možete vidjeti ispod, "voli" vježbe vuče, koje vam sada detaljnije kažemo. Naravno, mahi je također koristan, ali detaljnija analiza o ovoj temi naći ćete na kraju članka.

Prethodno razrjeđivanje u Peck-Deck simulatoru

Kako pumpati stražnje delte? Naravno, trebate redovitu obuku snage. Jedna od najboljih vježbi okosnice je gore spomenuti pokret, koji je poželjno izvesti na svakom treningu. Pored finog razvoja stražnje glave, ovaj pokret utječe na većinu leđnih mišića u radu. Konačno, vježba će vam omogućiti jačanje mišića - okretaljke ramena, sila koja izravno utječe na stabilnost ramena na određeni iznos stresa. Tehnika izvršenja je sljedeća:

• Prvo, podesite položaj krakova, kao i visinu stolice u simulatoru. Idealno je mjesto gdje je širina između ruku jednaka širini ramena. Važno je da su ruke paralelne s podom. Grudi čvrsto pritisnute na stražnjoj strani sjedala, leđa je malo zavoja u donjem dijelu leđa i držite ruke ravnomjerno, držeći ručicu neutralnom rukom.
• Zatim, lagano podignite ručku, tako da je opterećenje počelo ustati od zaustavljanja.
• Udahnemo i zadržavamo dah neko vrijeme, maksimalno napregnite leđa i gornje dijelove stražnjeg dijela, šireći ručice što je dalje moguće.
• Na vrhu točke kretanja, kada su naše ruke relativno povučene, napravimo kratku stanku, još više naprezanje stražnje glave. Zatim izdišite i vratite se na izvorni položaj.
• Kada dođemo do dna, odmah pauziramo i nastavimo do sljedećeg ponavljanja.

Potisak bućica leži na trbuhu

I dalje ćemo govoriti o tome što su vježbe na stražnjim deltama najbolji. Tehnika sljedećeg pokreta može se pogledati dalje:

• Spustimo se na klupu simulatora s trbuhom dolje.
• Uzmemo dumbe.
• Kod udisanja, podignite dumbe do razine prsa. Laktovi se uzgajaju na stranama, držeći ih savijeni pod kutom od 90 stupnjeva na vrhu točke pokreta.
• Na izdisanje spuštamo tegove. Ponavljamo vježbu nekoliko puta.

Ta žudnja za stražnjim delta mora nužno biti prisutna u programima treninga.

Uzgoj tegljača u stranama u padini

Posljednja vježba na našem popisu, koja savršeno utječe na razvoj stražnjih delta. Tehnika je sljedeća:

• Uzmi dumbbells s frontalnim držanje.
• Naslanimo se naprijed tako da je torzo paralelno s podom. Držimo leđa ravno, malo savijeno u donjem dijelu leđa.
• Ruke čvrsto fiksirane u laktovima, koje moraju ostati ravno do samog kraja pristupa. Na početku trčanja možete ih lakše saviti kako biste olakšali rad.
• Mi iskoristimo stražnje grede i trapezoidno, glatko guraju bučice oko sebe, nakon čega ih pokušavamo podići što je moguće više.
• Ruke se kreću samo okomito, koja prolazi preko ramena.
• Na vrhu držite laktove malo iznad leđa.
• Glatko smanjujemo gumbe na njihovom originalnom položaju, uzimajući kratku pauzu za početak sljedećeg ponavljanja.

Trening deltoida

Ne možete napisati univerzalni program za sve, ali sljedeći savjeti pomoći će vam da postignete uspjeh.

Trening kompleks №1

1. Podizanje ruku s dumbbells na stranama sjedi - 3 x 10.
2. Potisnite bradu - 3 x 12.
3. Tisak zbog glave u Smithov simulator - 2 x 8.

Trening kompleks №2

1. Šipka za pomak do brade - 3 x 10.
2. Hrvanje Arnolda je 3 x 8.
3. Mahi - 2 x 12.

Trening kompleks № 3

1. Pritisnite stojeći barkazovi - 3 x 8.
2. Podizanje ruku s dumbbells na stranama sjedi na role. klupa - 3 x 10.
3. Potisak dumučela do brade - 2 x 12.

Kako pumpati stražnje delte? Za maksimalni učinak trening se može kombinirati s vježbama nogu ili leđa. Ne zaboravite na režim i ispravnu prehranu.

Pomiče se protiv Machsa

Prilikom izvođenja mačeva možemo lako ozlijediti deltoide, budući da imaju vrlo specifičnu strukturu. Znate da mišići ramena obavljaju težak zadatak, uključujući i rad u mnogim vježbama na gornjem dijelu tijela. Stražnja zraka deltasa, gore opisane razvojne vježbe, vrlo je lako traumatizirana. Ipak, obuka ove mišićne skupine iznimno je važna za početnike i profesionalce. Zapamtite također da je stražnja delta više ili manje uključena u pumpanje prsa i leđa.

Znači cravings ili mahi? Naravno, prvi. Činjenica je da vam vlak omogućuje brzo povećanje mišićne mase i snage, za razliku od češera, čija je specijalizacija "začepljivanje" mišića, a također i njihovo olakšanje. Također možete napredovati prilično brzo u vučnom opterećenju, ali tijekom vježbanja ritma nećete biti u mogućnosti uzimati velike utege. Konačno, potonji čak i uz najmanji prekršaj u tehnologiji može dovesti do ozljede, što se sigurno neće dogoditi s vlakom. Pa zašto onda uraditi mahi? Jednostavno: dopuštaju vam da maksimalizirate "gutanje" delta snopa, kao i razvijati izdržljivost.

U zaključku

Deltas su prilično osjetljivi mišići koji su vrlo lako oštećivati. Stražnji delts imaju tendenciju da zaostaju u razvoju, budući da u mnogim slučajevima to loše uložen u određenoj vježbi, za razliku od medijalnog i prednje glave. Opisali smo najbolje vježbe na stražnjem dijelu delte, kao i brojnim učinkovit i istovremeno vrlo jednostavne vježbe, programi koji su sigurni da vas jači i masivniji. Sretno u treningu!