Vježbe na ramenima u teretani

Koja je bit znanstvenog pristupa obučavanju? Sve zasluge pripada Bretu Contrerasu - znanstvenom publicistu i izvanrednom sportašu - bodybuilderu. On je bio taj koji je vodio najnovije testove na biomehanike gotovo sve vježbe za sve mišićne skupine, a uz pomoć senzora saznati što vrste treninga su učinkovitiji, a koji zajedno beskoristan. Koristeći podatke svojih djela, može se izdvojiti najbolje vježbe na ramenima, koje će stvarno djelovati za masu, volumen i olakšanje.

Malo o strukturi ramena

Mišići ramena ili delte okvira naš rameni zglob i sastoje se od tri glavna paketa:

• prednji;
• srednja (najširi);
• stražnji (najmanji);

Sve vježbe se izvode na ramenima tehnika bench press ili uzgoja, kao što su ovi mišići su odgovorni za snagu i amplitude pokreta ruku. Delta glave djeluju kao stabilizatori u mnogim sportskim vježbama, zbog čega su znatno inferiorniji od ostalih mišića u fleksibilnosti. To znači da je za treniranje ramena važno maksimalno rastezanje vlakana preko vektora gibanja.

Pritisnite traku iza glave

Smatra se da je ovo najbolji vježba za ramena u dvorani, koja radi u isto vrijeme kao i srednje i stražnje dijelove delte. Međutim, tu su i mnoge tehničke nijanse:

• Ova vježba ne može učiniti bez podrške za leđa, kao kada se radi s više težine vaše tijelo će se spontano povlače, a time i opterećenje ide u mišića stabilizatora.
• Svi znaju da je to najteža i traumatska vježba na ramenima za muškarce, žene bez odgovarajuće pripreme ne bi trebale preuzeti svoju provedbu. Tehnika bi trebala biti besprijekorna: laktovi izgledaju ravno, prianjanje je prosjek, spuštanje trake je sporo kao podizanje. Ne bi trebalo biti nikakvih trzavica, varanja i mrtvih točaka u amplitudu pokreta.

Pritisak na klupi na nagibu

Dobra vježba na ramenima u teretani. Učiniti to kod kuće bez potrebne opreme bit će vrlo problematično. Tradicionalno, vjeruje se da klupa na klupi za nagib uključuje samo gornje režnje prsnih mišića. Kao što pokazuje Bretovo istraživanje, ovo je izvrstan način da pumpa prednji dio mišića ramena. U smislu učinkovitosti, ova vježba je druga za samo 5%. Stoga, ako imate izbor, bolje je dati prednost ovoj manje traumatičnoj inačici treniranja vaših ramena.

Vojni tisak

Dobar izbor za vježbe na ramenu kod kuće, kao što se to može učiniti s dvoručnom iglom, s manevarskim duljinama i čak s utezima. Ova vrsta treninga je nešto slabije od prva dva u učinkovitosti, ali i dalje dovoljno dobro radi povećanja mase prednjih delta. Međutim, to je sasvim univerzalna vježba. Mnogi ga sportaši koriste za oblikovanje gornjeg prsnog koša. Da biste to učinili, potrebno je započeti vježbu samo na kraju treninga, kada su prednji delti već umorni i neće "ukrasti" teret. Također je važno promatrati sve tehničke značajke. Ovo je možda jedina vježba na ramenima u teretani, koja ne zahtijeva veliku radnu težinu i dugu amplitudu. Tehnika dizanja štapa trebala bi radije nalikovati kratkim šokovima, u kojima su svi mišići što je moguće bliži.

Gornji blok: povlačenje užeta

Učinite vježbe na ramenima u dvorani ili kod kuće, vrijedno je zapamtiti da svaki segment ovog mišića zahtijeva poseban pristup treningu. Glavni naglasak u programu je napraviti pumpanjem srednje delte, jer je odgovoran za široku liniju ramena i stvara željenu siluetu oblika slova V.

Prethodne studije Senor Contreras smatra da je potisak blok s ručkom užeta - je tipičan vježba za pumpanje leđa, posebno trapeza. Ali, to je puno zanimljivije, ispostavilo se da je ova vrsta treninga je savršeno utječe na prosječnu delta. Glavna stvar je promatrati sve tehničke značajke:

• Na krajnjoj točki kretanja, kada je ručka privučena bradu, potrebno je maksimalno širiti ruke na strane. To vam omogućuje postizanje vršne kontrakcije mišića, što znači da se učinkovitost vježbanja povremeno povećava.
• U vježbi ne bi trebalo biti "mrtvih" zona. To znači da se mišići ne opuštaju za minutu, ali su stalno u napetosti.
• Da biste isključili rad mišića tijela, tijekom vježbe potrebno je lagano skrenuti tijelo. To će biti osobito korisno za osobe visoke stas.

Ručni izlazi u križanju

Savršena izolacijska vježba na ramenima u teretani, jer za izvođenje to zahtijeva crossover. Za pripremu prosječnu delta za ovu vježbu, prvo se morate trapeza gumu koja je potrebna da će se povući teret na sebe. Da biste to učinili, možete obaviti niz pristupa uzgoju bučica u ruci, a kad su ramena malo umorni, možete se „završiti” svoju svrhovitu trening. Tajna ove vježbe - u neobičnom putanjom kretanja, u kojoj je prosjek delte su stalno u izvučenom položaju. Izvana je vrlo slična sličnoj vježbi s bučicama, ali ovdje je sve drugačije. Opterećenje počinje u početnoj fazi kretanja i ostaje tijekom vježbe, budući da su "mrtve točke" isključene ovdje. Postoje dvije verzije ove vježbe:

• Kabel uređaja nalazi se ispred kućišta. Tada cijelo opterećenje ide prednji i srednji dio ramena.
• Kabel jedinice nalazi se iza tijela. Zatim, pored srednjeg segmenta delte, povratni paket također sudjeluje u vježbi.

Mnogi ljudi vole ovu vježbu za varijaciju, jer mijenjanje postavljanja nogu i uglova tijela, možete uključiti mišiće u posao na novi način i stoga uključiti sve više i više novih vlakana u posao.

Uzgoj tegljača u padini

Vježbe na ramenima u teretani ne možete zanemariti razrjeđivanje tegovića na padini. Ova vrsta treninga je neophodna za pumpanje sredine i leđa ramena. Međutim, za rad središnjeg segmenta mora se ispuniti nekoliko tehničkih uvjeta:

• Važno je promijeniti uobičajenu postavku ruku. Četke se trebaju podesiti u liniji, a ne biti paralelne jedna s drugom. Tradicionalni zahvat uzima cijelo opterećenje na biceps i brachialis.
• Mali prsti moraju potražiti. Ovaj mali trik omogućit će vam da kontrolirate položaj ruku.
• Uzgoj ruku mora se odvijati uz složenu putanju: ne samo prema stranama već i lagano naprijed.

Vježbe za stražnji delta

Unatoč tome što leđa delte nije toliko velika u volumenu, ona mora biti intenzivno obučena. Veda je "lijen" mišić ruke. Vrlo se nerado upušta u rad, a sve vrste vježbi na njezinim ramenima gotovo ga ne uključuju. Izolirano je gotovo nemoguće da ga pumpa, ali možete ubiti dvije ptice jednim kamenom: trenirati stražnje delte i drugi segment ramena u isto vrijeme. Ovo je najprikladnije za:

• Potisak gornjeg bloka.
• Uzgoj tegljača u padini.

Tehnika ovih vježbi je opisana gore.

Vodoravne podizanja

Ali postoji još jedna vježba na ramenima, koja će omogućiti rad na putu stražnjih delta - to je vodoravna podizanje. Najbolje je izvesti ih s vratom i još jednostavnije - u simulatoru Smitha, jer tamo možete prilagoditi visinu tračnice na visinu. Mala tehnička nijansa: morate se povući na glavu, a ne na prsa. Ova vježba ima prekrasnu analognu šipku koja se povlači do ramena. Da biste to učinili, nagnite tijelo paralelno s podom i izvodite pokrete u maksimalnoj izduženoj amplitudi. A ako napravite vučnicu u Smithovom automobilu, učinkovitost vježbe se povećava nekoliko puta.

Sažimo rezultate

Za muškarce vježbe na ramenima u dvorani ili kod kuće moraju biti nužno prisutne. Potrebno je diversificirati program osposobljavanja radeći na svim segmentima ovog mišića. Prilikom izrade rasporeda treba razmotriti sljedeće nijanse:

• Prije svega, većina "lijen" mišića su obučeni, koji su nevoljko uključeni u rad. To znači da je prvi koji ide u vježbe bitke za stražnjim deltama, a zatim u sredini. Na kraju sesije možete ići na trening prednje mišićne zrake.
• Nemojte kombinirati dan treniranja vaših ramena s pumpanjem leđa ili prsima. Osnovne vježbe vlakova i klupa preplavljuju vaše ruke, što znači da ne možete učinkovito pumpati ciljne mišiće, najbolje je swing delta na dan nogu.
• Nakon krvarenja ramena, možete raditi na bicepsu i tricepsu. Uostalom, delta djeluje kao stabilizator u većini vježbi na rukama. Ali ako su dosadni, poboljšat ćete učinkovitost treninga mišića biceps i triceps.

U svakom slučaju, svakako biste trebali probati sve ove vježbe na ramenima. Možda će mnogi od njih ostati u vašem programu obuke.