Kako pumpati prsne mišiće i biceps? Kako ljuljati prsa kod kuće?

Svaki predstavnik jake polovice čovječanstva, bez obzira na kategoriju dobi, želi zadržati svoje tijelo u normi. Stoga mnogi ljudi redovito idu u teretanu. Ali kako biti onaj tko nema slobodnog vremena zbog puno posla? U ovom slučaju, postoji samo jedna stvar - trenirati kod kuće. Međutim, kako bi se postigao željeni rezultat, potrebno je to ispravno pristupiti. Stvar je u tome što različite skupine mišića zahtijevaju individualni set vježbi. Najproblematičniji dio, koji je najteže pumpa, je prsa.

Mnogi mladi momci nekoliko mjeseci se neprestano bave sportom, ali da bi postigli barem neki rezultat, oni nisu radili. Razmotrimo kako ljuljati vaš prsima kod kuće, tako da nakon kratkog vremena primijetite kako se vaše tijelo počelo mijenjati.

Opće informacije

Kako pumpati grudi bez odlaska u teretanu? To pitanje postavljaju mnogi muškarci koji se žele dovesti na ton. Najvažnije je pridržavati se nekih pravila, bez kojih će biti vrlo teško postići željeni rezultat. Ovaj članak će raspravljati o najdjelotvornijim vježbama koje će u kratkom vremenu omogućiti da vaše tijelo olakša i postane barem poput vaših omiljenih junaka iz američkih blockbustera.

Što trebate znati pri pokretanju vježbe?

Stoga, zamahajte prsa u kući. Najvažnija stvar u procesu osposobljavanja nije škoditi vašem zdravlju.

Stoga se preporuča pridržavati sljedećih pravila:

1. Donesite svoju hranu natrag u normalu. Pravilna prehrana jedna je od ključnih točaka na putu ka uspjehu. Stoga, prije svega, bacajte sve poluproizvode i štetne proizvode iz hladnjaka.
2. Morate redovito vježbati. Neka trening bude u početku kratak, ali moraju proći svaki dan.
3. Rad na jednoj skupini mišića ne zaboravite na ostale dijelove tijela. Uostalom, slažete se, nećete izgledati vrlo estetski, ako pumpaš prsa, a noge će ostati tanke.
4. Nemojte zaboraviti postupno povećavati opterećenje, tako da mišićna masa stalno raste.

Pridržavajući se tih vrlo jednostavnih preporuka, možete opetovano povećati učinkovitost treninga. I sada nastavimo na najvažniju stvar, na primjer, razgovarajmo o tome kako ljuljati prsa bez posjeta teretani.

Što će biti potrebno za obuku?

Ako živite u velikoj kući i možete si priuštiti kupnju profesionalne sportske opreme, tada neće biti nikakvih posebnih problema s tjelovježbom. Ali ako vam na raspolaganju nema sportske opreme, morat ćete se koristiti improviziranim sredstvima.

Morate imati osnovni skup bilo kojeg bodybuildera, koji uključuje sljedeće:

• sklopive dumbbells;
• odvojive grede;
• klupa, dopuštajući prilagodbu visine.

Glavni projektil za obavljanje sportskih aktivnosti kod kuće je dumbbells. Najbolje je kupiti one koji vam omogućuju vaganje tereta u rasponu od 5 do 25 kilograma. O tome kako ljuljati prsa s dumbbelima, bit će vam rečeno malo dalje, ali za sada je potrebno napomenuti samo da svojim pomoći možete izvesti mnoge učinkovite vježbe. Što se tiče greda, to je izvrsna zamjena za mnoge simulatore, što vam omogućuje da radite s različitim mišićnim skupinama. Klupa, zauzvrat, potrebna je za promjenu razine opterećenja smanjivanjem ili povećanjem kuta nagiba.

Način vježbanja

Odgovor na pitanje kako ljuljati prsa kod kuće, morate započeti s nekoliko riječi o rasporedu treninga. Ovo je vrlo važan aspekt jer broj i kvaliteta treninga ovisi o vremenskom okviru za postizanje rezultata. Mnogi mladi momci vjeruju da što više prakticiraju, to bolje. Međutim, svaki profesionalni bodybuilder će reći da je dnevno opterećenje energije zabranjeno, jer možete pokvariti svoju figuru. To je zbog činjenice da tijekom fizičkog napora vlakna mišićnog tkiva dobivaju ogromnu količinu mikrotrauma, pa im je potrebno vremena da se vrate i proizvedu protein koji je odgovoran za stvaranje mišića. Svakodnevna obuka snage neće vam učiniti dobro, ali samo će prouzročiti štetu. Stoga, ako želite dobiti dobar rezultat, vrlo je važno pružiti tijelu kvalitetan i potpuni odmor.

Ako ne vježbate svaki dan, ali kada vježbanje vaše mišiće bude jako bolesno, onda je preporučljivo odgoditi trening za još jedan dan. Istaknite 1-2 dana u tjednu, koje ćete posvetiti vježbama snage. Vjerujte mi, to je prilično dovoljno da će za samo nekoliko mjeseci vaše mišiće povećati volumen. Također, ne pretjerivati ​​previše s brojem pristupa i vježbi u isto vrijeme. U svemu, mjera je važna, a igranje sportova nije iznimka.

Kompleks vježbi za vježbanje kod kuće

Odgovarajući na pitanje kako pumpati dojku kod kuće, prije svega treba napomenuti da se opterećenje treba postepeno povećavati. Na samom početku, nije preporučljivo izlagati svoje tijelo iscrpljujućoj obuci, jer će to učiniti više zla nego dobro. Kako bi se uklonili vjerojatnost kidanja mišića, najprije obavite zagrijavanje i tek onda nastavite s vježbama snage.

Kako se točno zagrijati?

Postoji dosta jednostavnih vježbi koje će zagrijati mišiće prije početka glavne vježbe. Ako ga ne poznajete, pogledajte lekcije videa profesionalnih bodybuildera. Dodatno, izvrsna opcija za zagrijavanje će se podupirati. Moraju se izvoditi u tri pristupa, svaka po 25 puta. Vrlo je važno da se polako zagrli do poda i odmaknete od njega - oštro.

Još jedna dobra vježba je push-up s istezanjem. Za to, noge bi trebale biti na bilo kojem mjestu, na primjer, na stolici ili naslonjaču, a leđa treba biti ravnomjerno. Polako savijte ruke dok tijelo ne bude potpuno blizu poda, a onda ih naglo odvrnite. Poželjno je izvršiti ovu vježbu u najmanje tri pristupa.

Osnovne vježbe snage

Stoga, okrećite prsa. Vježbe koje su najprikladnije za ovo su sljedeće:

• pritisnite gumu za ležanje na leđima;
• push-up na neravne trake;
• Izgled tegljača;
• pullvač buba.

Postoje mnoge druge vježbe, ali gore navedene su osnovne. Oni utječu na različite mišićne skupine, pa će obuka biti sveobuhvatna i najučinkovitija.

Program treninga prsnih mišića

Za brzo pumpanje prsnih mišića, morate izvesti sljedeće osnovne vježbe za svaku vježbu:

1. Šipke za tegljenje leže na leđima - 8-10 puta za 4 seta.
2. Pritisnite na neravne šipke - 8-10 puta za 4 seta.
3. Razvodni dumbbells - 10 puta za tri pristupa.
4. Pullover - 12 puta za 3 seta.

Ako imate bar, to će biti dobro ako u budućnosti dodate u svoj program obuke neke vježbe s njom. To će postići željeni rezultat u kraćem vremenskom razdoblju.

Vježbe za mišiće gornjeg dijela prsišta

Gornja torakalna regija je najproblematičnije područje, jer ovdje je vrlo teško pumpati mišiće, a ako nemate posebnu opremu, to je potpuno nemoguće. Jedina vježba koja će vašem tijelu učiniti reljefnim kod kuće je "push-up" u položaju "stopala iznad glave". Prilično je teško za početnike, pa počnite malu i postupno povećavati opterećenje.

Za jedan trening potrebno je 3-4 puta 20 puta. Strujemo prsima s push-upovima na svakom treningu, bez obzira koliko je to težak. Također možete izvesti uobičajenu vježbu, ali s produžetkom ruke morate ih skinuti s poda i napraviti pljesak. Ali ovo je još složenija metoda, stoga je bolje upotrijebiti već kada postignete barem neki napredak.

Vježbe za mišiće donjeg prsnog koša

Guraju prsa i pritisnemo uz pomoć odstranjivih greda. Nastava na ovom projektilu mora se održavati najmanje tri puta tjedno. Dok to radite, pokušajte ostati malo dulje na dnu okretanja. To će povećati opterećenje mišića i povećati učinkovitost vježbi. Pritisak je potreban u tri seta od po 15 puta.

Rastavljive šipke - univerzalni sportski projektil, jer uz njegovu pomoć istovremeno ljuljaju prsa i triceps, kao i mišiće nekih drugih odjela.

Pritisnite gumbe duga u ležećem položaju

Ovom vježbom istodobno zamahnemo na prsima i bicepsu pa treba obratiti posebnu pažnju. Možete to učiniti i na posebnoj klupi i na podu. Uzmite udobnu poziciju, noge se savijte na koljenima i podignite ruke s bućicama. Na inspiraciju polako spustite trake dok ne dodirnete laktove na podu, nakon kratke pauze na izdisaj, podignite ruke gore. Da biste koristili sve mišićne skupine tijekom treninga, pokušajte sagraditi laktove u različitim smjerovima. Učinite sve kretnje polako, tako da ne dodirnete pod s laktovima.

Push-ups s nagibom prema naprijed

Prije smo razgovarali o tome kako ljuljati prsa s dumbbelama. Ali što ako nemate sportsku opremu? U tom slučaju, trebate pritisnuti naprijed s nagibom. Ovo je vrlo učinkovita vježba koja uključuje različite mišićne skupine i ima složeni učinak na tijelo. Njegova je bit u činjenici da morate postaviti noge iznad glave, naglasak staviti na ispružene ruke, postavljenu na širinu ramena. Noge su smještene na stolici ili bilo kojoj drugoj podlozi. U procesu push-upova, trebali biste pokušati širiti laktove što je više moguće. To će povećati opterećenje mišića prsnih mišića.

Push-up na stolicama

Alternativni način da pumpa vaše grudi kod kuće, ako nemate bučice ili barovi, guraju se na stolcima. Sigurno su u kući svake osobe. Stolice se postavljaju na malu udaljenost, oko širine ramena. Uzmi početnu poziciju u kojoj ruke moraju biti na stolicama i nogama - na bilo kojoj visini. U procesu potiskivanja pokušajte smanjiti što je moguće niže, tako da se opterećenje na prsnim mišićima maksimizira.

Učinite tu vježbu tri ili četiri puta 10 puta. Ako vam je takva metoda push-upa previše jednostavna, nemojte povećavati broj ili broj pristupa. Najbolje je upotrijebiti dodatni balast, na primjer, školsku aktovku s knjigama. Kako vaš napredak napreduje, opterećenje se može postepeno povećavati, ali to treba učiniti malo po malo kako ne bi naškodilo vašem tijelu. Ne zaboravite gledati svoje zdravlje. Redoviti sportovi vježbanja imaju blagotvoran učinak na cijelo tijelo.

Zato smo pregledali glavne vrste vježbi kojima možete pumpati mišiće prsa bez odlaska u teretanu. Kao što se ispostavilo, sve je vrlo jednostavno, najvažnije je imati želju, a onda vam je zajamčeno lijepo tijelo. Uspješno treniranje!