Kako pumpati biceps bez dumbbells i barbells kod kuće?

Kako izgraditi biceps bez bučica i mrena kod kuće? Ovo pitanje je najpopularniji među „zelene” sportaša. Mnogi ljudi koji se odluče da se put zdravog načina života, vremena i opet suočeni s istim problemima: neki nemaju dovoljno financijskih sredstava kako bi se osiguralo da se registriraju u trenazhorku i drugih zbog jakog odnosa ne mogu ni izdvojiti sebi vremena za obavljanje vježba. Zbog tih prepreka, većina početnika „nasilnici” samo baciti ovaj pothvat i nikada neće vratiti u sportu. Ako ti ljudi znaju kako napumpati svoje biceps bez bučica i mrena i olova u obliku ostalih mišićnih skupina bez korištenja dodatne opreme, ne bi bio tako brz da pričvrstite ZOZhem! To je pitanje i tema ovog članka.

Što je bicep?

Biceps (ili biceps) nalaze se na prednjem dijelu ramena. Ovaj mišić je pričvršćen tetive do skapularnih i radijalnih kostiju. Glavna funkcija bicepsa je savijanje lakta. Stoga je uključen u rad svaki put kad je savitak savijen i nepovezan.

Pravila i savjeti

Prije nego što saznate kako pumpati svoje ruke kod kuće bez tegljača i šipki, morate pročitati važne preporuke. Ako slijedite sve opisane savjete, možete uvelike povećati napredak rasta mišića!

1. Nemojte prečesto trenirati ruke. Mnogi početnici pogrešno vjeruju da što više njihaju biceps, to će prije rasti. Ova tehnika dovodi do pretreniranosti i rast mišića u ovoj situaciji i na sve što možete zaboraviti! Mišiće ruku treba trenirati ne više od 1-2 puta tjedno, tako da se mogu oporaviti.
2. Ne samo trenirajte ruke. Nažalost, mnogi su novakinjski sportaši zainteresirani samo kako pumpati biceps bez dumbbells i barbells kod kuće. Takvi ljudi ne razumiju da je za puni razvoj muskulature potrebno trenirati druge dijelove tijela (prsa, leđa, noge, itd.). Samo u ovom slučaju moguće je pronaći lijepu i estetsku tjelesnu građu!
3. rekreacija - sve naše. Nemojte zaboraviti da mišićna masa ne raste tijekom treninga, ali tijekom odmora. Ako svakodnevno vježbate i spavate manje od 7-8 sati, zauvijek ćete zaboraviti na napredovanje treninga.
4. Pravilna prehrana. Korisna i prirodna hrana - osnova mišićima baze bilo ventilator željeza sport. Vi idealno može znati kako napumpati svoje biceps bez bučica i mrena, ali bez nadležnom prehranu koja se sastojala od prirodnih proteina i ugljikohidrata, ne očekuju veliki uspjeh u treningu. Proteini se mogu dobiti, na primjer, jaja, mlijeko, sir i drugi mliječni proizvodi i ugljikohidrata - od žitarica i tjestenine. Prvi su odgovorni za obnovu mišićnih vlakana nakon teške tjelesne napore, drugi - za energiju.
5. Progresija opterećenja. Većina ljudi koji su zainteresirani da pumpa biceps bez dumbbells i barbells kod kuće, čak ne sumnjaju da povećanje radne težine je zalog mišića rast. Što postajemo jači, to više postaju mišići. Da biste pokrenuli isti postupak prikupljanja masovnih svojstava, morate obaviti svaku vježbu u 3-4 pristupa 8-12 puta (to se odnosi na gotovo sve mišićne skupine). Ako sportaš osjeća da može obavljati 12, 15 ili više puta, to znači da mora povećati njegovu težinu. Glavna stvar je to učiniti vrlo postupno i polako, kako ne bi ozbiljne ozljede!
6. Zagrijte. Nažalost, mnogi početni bodybuilderi ne obraćaju pažnju na ovu važnu točku, zbog toga što njihovi zglobovi i mišićna tkiva kasnije pate. Dobar zagrijavanje je potrebno kako bi se tijelo pripremilo za naknadne ozbiljne naprezanja. Prije sjednice, potrebno je dodijeliti 5-10 minuta za složeno grijanje svih mišića i zglobova.

Zatezanje za rast bicepusa

Neki pridošlice koji pokušavaju pronaći način da pumpa biceps bez bućica i debelih crijeva čak ne sumnjaju da će se razvijati jake ruke oni mogu na običnoj horizontalnoj traci.

Obrnuti držanje pull-up - to je osnovna vježba koja čak i profesionalni bodybuilderi ne preziru. To se može učiniti kako kod kuće (to vrijedi i za one koji imaju bar kod kuće), a na ulici. Tijekom izvršenja potrebno je držati laktove okomito na pod, a tijelo treba biti u uspravnom položaju.

Ako vaša tjelesna težina postane mala, a broj izdvajanja počinje prelaziti 12-15 puta, tada morate postupno dodati težinu. Jednostavno je to učiniti: samo uzmi ruksak, stavite težinu tamo (napunjene boce, knjige, kamenje, itd.) I stavite ga na.

Radinost artikli su dobra alternativa za željezo!

Pročitali ste prethodni odlomak i već znate kako pumpati biceps bez manevarskih i tegljača. Ali što učiniti za one koji iz određenih razloga ne mogu učiniti na traci? Ili što da radite u situaciji u kojoj idete raditi na horizontalnim rešetkama ne dopuštaju loše vrijeme? U takvim slučajevima, mnogi se sportaši počinju čuditi kako pumpati biceps bez bućica, i šipka i vodoravna šipka. Ali je li to moguće? Odgovor: Da, moguće je! A to možete učiniti uz pomoć običnih kućanskih predmeta!

Koristeći improvizirane stvari, možete simulirati podizanje bućica na biceps. Kao ljuska idealna za obične boce vode. Da biste kućne analogne tegljače napravili što je moguće teže, morate ih napuniti pijeskom ili kamenjem. Tehnika dizanja boca na bicepu se ne razlikuje mnogo od tehnike obavljanja iste vježbe s bučicama.

Još jedna mogućnost - već je spomenuo ruksak ili aktovku. Kao iu slučaju boce, potrebno je staviti nešto tešku kako bi se komplicirao zadatak.

Što je proširitelj?

Expander - Ovo je izvrstan uređaj zahvaljujući kojem je moguće dobro izraditi mišiće ruku. Ova univerzalna stvar radi na račun snage otpora, a uz to možete simulirati puno vježbi za različite mišićne skupine.

Vježba s ekspanderom

Čini se da neki ljudi žele otkriti učinkovit način "zamaha njihovih banaka", ali često vrlo namjerno ignoriraju stvarno dobre vježbe. Jedan od njih je potisak ekspander.

Tehnika izvršenja je jednostavna i pomalo podsjeća na klasičnu podignuvši šipku do bicep.

Krajevi ekspedatora moraju biti podignuti, a sredinu treba pritisnuti nogom. Nadalje, bez mijenjanja položaja laktova potrebno je izvesti nekoliko uspona. Da biste komplicirali zadatak, možete proširiti proširivač oko vaših ruku dva ili tri puta.

Koliko puta tjedno se baviti i s kojim mišićima kombinirati biceps treninga?

Na primjer, možete slijediti ovaj obrazac: u ponedjeljak, trenirajte noge, prsa i triceps, u srijedu - leđa, bicepsi i triceps, i petak - leđa i ramena. Ova je tehnika samo primjer, a oni koji čitaju ovaj članak ne moraju slijepo slijediti. Potražite informacije, kombinirajte mišiće prema vlastitim osjećajima i, najvažnije, uvijek slušajte svoje tijelo!

rezultati

Sada znate kako pumpati svoje ruke kod kuće bez mane i trake. Ako vježbate 2-3 vježbi jednom tjedno, kombinirajući trening ruku s treningom druge mišićne skupine (na primjer, dojke), možete postići veće rezultate u razvoju bicepsa. Slijedeći sva pravila opisana u članku, možete dobiti maksimalni učinak od treninga!