Kako pravilno izvoditi vježbu "uvijanje" na podu

Klasična vježba "uvijanja" na podu je vrlo učinkovit način da se riješite nabiranja nabora na abdomenu i dobije snažne mišiće tiska. Međutim, potrebno je obratiti posebnu pozornost na to kako pravilno obavljate ovu vježbu, posebno ako imate problema sa donjim dijelom leđa ili vratom.

tradicionalni izbor

Iako kompleks kretanja uopće nije kompliciran, stručnjaci preporučuju pažljivo praćenje korak po korak prilikom izvođenja vježbe za tisak.

1. Odložite se na leđa, savijte koljena i stavite noge na širinu pojasa. Moraju se osloniti na pod.
2. Objesite ruke iza glave tako da su vam palci iza ušiju. Pažnja: ne uvijte prste u "bravu".
3. Postavite laktove, odnosno, u suprotnim smjerovima i lagano naprijed.
4. Podignite bradu na takav način da između njega i prsa ima nekoliko centimetara slobodnog prostora.
5. Polako iscijediti mišiće tiska, povlačenjem trbuha.
6. Skinite gornji dio tijela od poda, naginjući se naprijed. Važno je da lopatice ne dodiruju pod.
7. Držite se na jednoj sekundi u tom položaju, zatim polako vraćajte.

Malo trikova

Twisting na podu - relativno jednostavna vježba, ali u njegovoj provedbi, postoje neke nijanse. Nakon što pažljivo proučavate savjete instruktora za fitness, povećat ćete učinkovitost tjelesne aktivnosti i izbjeći sportske ozljede.

• Držite mišiće tiska u neizvjesnosti. Ovo će prvo pomoći u postizanju bržih rezultata treninga, a drugo - kako bi se spriječilo prekomjerno opterećenje na donjem dijelu leđa.
• Ne stavljajte ruke na vrat. Pratite početnu udaljenost između laktova.
• Savijte prtljažnik koliko ga podižete sa poda. Drugim riječima, izbjegavajte iznenadne pomake kada podignete lopaticu, vrat i lopatice s položaja sklona. Pokušajte se naginjati prema naprijed, kao da se sklapate na pola. Zamislite da se rebra protežu u bazen i izdahnu na vrhu uvijanja, leže na podu, udahnu kad se vraćate u početnu poziciju i nastavite držati želudac u napetosti.
• Sve pokrete kreirajte vrlo sporo i koncentrirano. Deseci ponavljanja bit će dovoljno.

Povratak torzije na tisku

1. Odložite na pod, stavite ruke na trbuh ili ih povucite po tijelu. U potonjem slučaju, dlanovi bi trebali ležati na podu.
2. Podignite noge. Možete držati koljena savijena pod kutom od devedeset stupnjeva, ili se protežu noge i pokušajte ih ispraviti.
3. Skinite donji dio debla s poda koristeći trbušne mišiće. Budite oprezni: važno je ne stavljati opterećenja na ruke, leđa ili glavu. Ako donji dio torza ne možete podignuti samo jednim pritiskom, to znači da vam nedostaje tjelesna snaga. Pomaže u treniranju uobičajenog, "klasičnog" uvijanja na podu. Ako nastavite vježbu s nedovoljnom snagom trbušnih mišića, trening će rezultirati samo gubitkom energije i nepotrebnim naprezanjem na drugim dijelovima tijela.

Alternativa s fitballom

Ako redovito posjećujete teretanu ili imate vlastitu gimnastičku kuglu i priliku da se uključite u kondiciju kod kuće, pokušajte zamijeniti obrnuti krugove na novinama sa zanimljivom varijacijom vježbe.

1. Sjedni gimnastička lopta i malo gurnite torzo, tako da leđa (od lopatica do prtljažnika) leži na zavoju fitball, a gornji dio prtljažnika (glava, vrata, ramena) ostaje iznad lopte. Koljena su savijena, noge se oslanjaju na pod i nalaze se na širini pojasa.
2. Izvršite osnovni pokret, koji se sastoji od tradicionalnog uvijanja na podu. Polagano i pažljivo vježbajte vježbu, maksimalno napete trbušne mišiće kako biste održali ravnotežu i ne bacali se s teretane u kuglu.

Više raznolikosti

Kao i kod bilo koje osnovne vježbe (uključujući push-up, sit-up, lunges, skokovi od ležećeg, trake), pletiva su vrlo raznolika. Isprobajte sljedeće varijacije kako biste utvrdili najučinkovitiji teret za vas osobno:

• Križno uvijanje ("bicikl"). Slijedite upute korak po korak na prvu, klasičnu verziju, ali umjesto istovremenog povlačenja oba ramena s poda, podignite jedno rame i protežu se u suprotnom smjeru (lijevo-desno, desno-lijevo). Neki ljudi ugodno se vježbaju u dinamici i dodiruju ramena odgovarajućeg koljena (to jest lijevo rame - desni koljeno i obratno). Ova je opcija dobra opcija kosi trbušni mišići.

• Lateralno uvijanje na podu. Sada, i dalje slijedite upute za tradicionalnu verziju vježbe, stavite obje noge na jednu stranu (koljena su još uvijek savijena i stisnuta zajedno). Istovremeno se srušite s ramena s poda, kao i obično. Budući da će se torzo djelomično okrenuti na stranu, osjećat ćete napetost na stranama. Učinite nekoliko ponavljanja s jedne strane, zatim promijenite položaj nogu i ponovite akciju s druge strane.
• Uvijanje s ekspanderom. Ustani ravno i uzmi montirani ekspander u obje ruke. Povucite je, savijte leđa i napete mišiće tiska.