Kako brzo pumpa tisak na kocku kod kuće? Učinkovite vježbe na tisku

Što je ljetna sezona bliža, više ljudi želi znati kako brzo pumpa tisak na kocku. To se odnosi i na muškarce i žene.

Trenutno se aktiviraju i razni "stručnjaci za internet", reklamirajući svoje brze načine pumpa tiska, zahvaljujući kojoj će trbuh postati reljefan u manje od tjedan dana. U pravilu, u većini slučajeva, slične metode i programi obuke pokazuju da su zajednički šarlatanizam usmjereni na krađu novca od naivnih korisnika interneta.

Kako pumpati tisak kod kuće? Je li moguće ukloniti masni sloj za trbušne mišiće? Kako djevojka može podnijeti tisak u tjedan dana? Ako sada čitate te retke, onda se usuđujemo pretpostaviti da vas ta pitanja zanimaju. U ovom slučaju predlažemo da se upoznate s našom publikacijom koja detaljno opisuje tu temu.

Pogreška # 1

Prije nego počnemo govoriti o brzini puštanja novina za muškarca i ženu, željeli bismo se zadržati na jednoj važnoj temi. Nažalost, među brojnim pridošlicama koji su tek nedavno krenuli dalje, na putu fizički self-poboljšanje, vrlo popularan mit da trbušne vježbe će biti u mogućnosti da biste dobili osloboditi od velikog trbuha i masti u tom području.

Ako ste i vi među svojim brojem, onda morate razočarati: brzu crpljenje tiska ne pomaže smanjiti tjelesnu masnoću. Bez obzira koliko teško obučavate svoje trbušne mišiće, bez obzira koliko truda uložili, učinak masnog sagorijevanja od ovoga bit će minimalan (ne činjenica da će se ikad dogoditi). Da biste očistili želudac i strane, najprije morate promijeniti prehranu svoje prehrane. Nakon što sloj debelog sloja postane manji, moći će se početi graditi prekrasni i reljefni press.

Obuka više puta dnevno: koristi ili štetu?

Među početnicima postoji mnogo ljudi koji su uvjereni da je za brzu crpljenje tiska potrebno trenirati svaki dan nekoliko puta dnevno. Zapravo, ovo je još jedna velika zabluda. Kao i svi mišići našeg tijela, tisak ne raste tijekom treninga, ali tijekom odmora. Obučavanjem na takvom sustavu, ne dopustite mu da se pravilno oporavi do sljedeće sjednice. Zato mnogi ljudi ne postižu rezultate, iako imaju malu količinu masnoća u tijelu.

preporuke

Da biste dobili maksimalan učinak iz vježbanja i brzo napunili tisak, preporučujemo da pročitate naše savjete.

1. Ne prakticirajte medije vrlo često. Ako želite nakupiti željene "kocke" u kratkom vremenu, za to će biti dovoljno kratka obuka po danu. U slučaju da ste u potpunosti angažirani u teretani, tečajevi tiska mogu se svesti na 3-4 puta tjedno. Činjenica je da u osnovnim vježbama (bench press, push-up, dips, i tako dalje. D.) trbušne mišiće će dobiti dobar neizravno opterećenje. Stoga će nekoliko vježbi na kraju ili na početku treninga snage biti više nego dovoljno.
2. Usredotočite se na mišiće dok vježbate. Još jedna kritična pogreška pri crpljenju tiska je nedostatak fokusa na ciljanom mišiću tijekom rada. Često se ispostavlja da nakon vježbe na tisku leđa mišića ili noge boli, ali ne i tiska. Da biste izbjegli takvu situaciju, tijekom rada potrebno je usmjeriti vašu pažnju na ciljane mišiće (to se odnosi na apsolutno sve vježbe, a ne samo za tisak).
3. Promijenite program. Ako već duže vrijeme izvodite iste vježbe (dva ili više mjeseci), s vremenom vaše tijelo će se naviknuti na ovo opterećenje i prestati reagirati na njega. Zato je važno da s vremena na vrijeme promijenite program vježbanja kako biste spriječili opuštanje mišića. Također, ne preporučuje se više od 30 ponavljanja u jednom pristupu, jer rad u ovom stilu razvija izdržljivost i ne čini lijep reljef.
4. Nemojte zaboraviti disati. Kako bi brzo pumpao pritisnite, morate pratiti vaše disanje. Ako ne dišete tijekom vježbi, povećat ćete tlak koji će na kraju dovesti do smanjenja učinkovitosti.

S nijansama procesa obuke smo ga izdvojili. Prijeđimo na glavnu temu članka - kako pravilno i brzo pumpa tisak. Na vašu pažnju nudimo niz vježbi, zahvaljujući kojoj možete pravilno pumpati mišiće trbuha.

Gumeni remen

Željeli bismo započeti naš popis najdjelotvornijih vježbi za tisak s takvim univerzalnim vježbama kao i bar. Činjenica ima mnogo prednosti za vaše zdravlje. S obzirom na činjenicu da je opterećenje u ovoj vježbi, uglavnom statički (to je ako ga tretirati klasičnu verziju, a ne vrsta), to je moguće učiniti u terapiji za jačanje mišića leđa, kore i tiska.

Tehnika izvršenja:

1. Stajati na sve četiri, a zatim se na podu odmarite laktovima na takav način da su točno pod vašim ramenima. Vrat bi trebao biti ravno, a trbuh bi se izvukao.
2. Posipajte na podu prstima i čak u leđima. Nemojte širiti noge preširoko.
3. Držite se onoliko dugo koliko možete.

Savjet:

• Ako ste u početku vrlo teško izvesti šipku na koljena kao što je gore opisano, možete to učiniti na koljenima ili s rukom na klupi.
• Nemojte ni pod kojim uvjetima spuštati u struku i ne izbočiti zdjelicu.
• Nemojte naginjati glavu preniska i nemojte ga podići. Pri izvođenju, lice mora biti okrenuto prema podu.
• Ako se u nekom trenutku umorite od klasične verzije barova, možete raznovrsiti ovu vježbu u različitim varijacijama. O tome koje druge vrste ove vježbe postoji, možete naučiti iz videozapisa u nastavku.

kovrčav

Kada je riječ o tome kako pumpa tisak kod kuće, većina ljudi se sjeća točno ove vježbe. Kao i kod bara, ne trebate nikakvu opremu za pokretanje. Jedino što je potrebno je običan kat.

Tehnika izvršenja:

1. Lezi na pod. Savijte koljena i protežu ruke ispred grudi (alternativno ih možete prijeći na prsa). Nije potrebno vjetroviti glave, jer to može stvoriti nepotrebno stres za mišiće donjeg dijela leđa. Ako ste ugodno samo na ovom mjestu, držite ruke blizu glave, ali nemojte je dodirivati.
2. Kod izdaha, podignite gornji dio debla i povucite ramena na savijene koljena, rezajući abdominalne mišiće. Nemojte podizati leđa u potpunosti.
3. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju.

Savjet:

• Za bolji rez, ostanite na vrhu 1-2 sekunde.
• Kada vam to postane previše lako, pokušajte to učiniti dodatnim utezima (na primjer, s bućicom).
• Nemojte naginjati vrat prema naprijed i nemojte pritisnuti bradu na prsima.
• Nemojte naglo ispadati prtljažnik.

Povratak torzije

Povratak torzije se odnosi na vrstu vježbe koja naglašava donje trbušne mišiće. Unatoč tome što se njegova implementacija može činiti prilično jednostavnom, to se ne preporučuje za početnike.

Tehnika izvršenja:

1. Ležite na vodoravnoj površini (najbolje na podu), ruke se protežu duž prtljažnika. Želuca mora biti uvučen, noge moraju biti okupljene.
2. Podignite noge, savijajući ih na koljenima na 90 stupnjeva i ugovarajući mišiće tiska. Da biste bolje osjetili opterećenje, na vrhu možete napraviti kratku stanku za 1-2 sekunde.
3. Spustite noge u FE. Ako ste napredniji sportaš, možete pokušati ne staviti noge na pod.

Savjet:

• Nemojte podići zdjelicu previsoko.
• Nemojte spuštati noge prema dolje tromosti i ne bacajte koljena na prsa. Učinite sve što je polagano i kontrolirano.

bicikl

Bicikl je još jedna učinkovita vježba za tisak koji pumpa donji dio ove mišiće dobro. Glavna prednost ove vježbe je da je pogodna za osobe s bilo kojom razinom tjelesne kondicije.

Tehnika izvršenja:

1. Uzmi početni položaj: leći na pod (ako je to moguće, legao na posebnoj prostirci, tako da ne osjećaju nelagodu prilikom obavljanja), savijte koljena i podignite ih tako da oni tvore kut od 90 stupnjeva.
2. Stavite ruke iza glave i počnite uvijati noge u zrak kao da voziš bicikl. S ovim pokretom, lijevi lak bi trebao dodirnuti desni koljeno, a desni lakat trebao bi dodirnuti lijevi lakat.

Savjet:

• Tijekom cijele vježbe, struk treba pritisnuti na pod.
• Izaberite za sebe ritam u kojem možete dobro osjetiti napetost u području tiska.
• Pokušajte dosegnuti koljeno lakat, a ne s ramenima, kako biste bolje osjetili kontrakciju u trbušnim mišićima.

Podizanje nogu koje leže na leđima

Ova vježba je u mnogočemu slična obrnutom uvijanju, ali s jedinom razlikom da se izvodi ne s savijenim već s ravnim nogama.

Tehnika izvršenja:

1. Postavite na vodoravnu površinu, stavite ruke po tijelu. Ako vam ova situacija otežava vježbu, možete staviti ruke pod stražnjicu. Preporučeni su sportaši staviti ruke na glavu i uvijek držati neku potporu za bolju kontrakciju mišića tiska.
2. Glava i leđa trebaju biti potpuno pritisnuta, a noge malo savijene na koljenima.
3. Kod udisanja podignite noge prema gore, kao što je prikazano na slici.
4. Kod izdaha, spustite ih na svoj izvorni položaj.

Savjet:

• Spustite noge glatko, a ne oštro.
• Ako vam je izvedba previše teška, savijte koljena.
• Da biste povećali opterećenje, stavite težinu na noge ili zategnite bučicu između njih.

Uvijanje tijela na podignute noge

Vrlo učinkovita, ali istodobno vrlo teška vježba za tisak, što vjerojatno neće moći obavljati novopridošle.

Tehnika izvršenja:

1. Ležite na podu, podignite noge i stavite ih u vertikalan položaj.
2. Ispravite ruke i podignite ih.
3. Dok izdahnete, podignite ovu poziciju prema gore, pokušavajući dodirivati ​​prste stopala. Za najbolji posao pokušajte se obratiti s ramenima.
4. Na dah, spustite se.

Savjet:

• Ako vježbate s ravnim nogama, još uvijek ste tvrdi, a možete ih lagano saviti u krilu.
• Kao u slučaju drugih vrsta pletiva, pokušajte napraviti malu stanku na vrhu.

Podizanje nogu u vise

Za obavljanje ove vježbe trebat će vam vodoravna traka.

Tehnika izvršenja:

1. Uhvatite tračnicu ravnom rukom. Ako imate slab stisak, koristite posebne remene.
2. Ispravite noge i izdahnite ih podignite, pauzirajte par sekundi.
3. Uzimajući dah, glatko ih spustite u PI.

Savjet:

• Za bolji rez, podignite noge iznad struka.
• Ako je teško vježbati s ravnim nogama, možete ih malo saviti u krilu.

Program obuke

Na prostranstvima mreže postoje mnogi programi treninga pomoću kojih možete brzo pumpa tiskati. Ispod možete vidjeti nekoliko tehnika ove vrste i odabrati onaj koji vam najviše odgovara.

Opcija broj 1:

Opcija broj 2:

Opcija broj 3:

Sada znate kako pumpati mišiće tiska kod kuće. Želimo vam uspjeh u svom treningu!