Kompleksne vježbe s bućicama za mišiće prsnika za muškarce

Prekrasne grudi su san ne samo za svaku ženu, već za svako spasonosno poštovanje. Istina, to malo razumiju na svoj način. Razvijeni prsni mišići čine torzo privlačnijim i masivnijim, a zajedno sa širokim leđima stvaraju vrlo poželjnu V-siluetu. Ako je trening s trakom veoma dosadan, ne možete izvoditi manje učinkovite vježbe s dumbbelima za prsne mišiće. To će vam pomoći u izradi raznolikosti u vašem vježbanju i postići će dobre rezultate.

Proučavamo strukturu mišića dojke

Prsni mišić je prilično velik parni mišić i zauzima prostrano područje od najviše klavikula do kraja dijafragme. Ako dublje ulaze u anatomiju, možete razlikovati dva glavna dijela ove anatomske skupine, ujedinjene s tri mišića:

• Veliki pectoralis (sastavljen od srednjeg i gornjeg mišićnog snopa). Veliki, zaobljeni i prilično konveksni mišić. To je dio prsnih mišića koji je odgovoran za volumen i olakšanje prsa.
• Mali pektoralis (sastavljen od donje čeljusti mišića). Ima mali volumen i specifični trokutasti oblik. Djeluje kao pomoćni stabilizator mišića i gotovo se ne pojavljuje u općem olakšanju dojke.

Kako bi dobro izvukla mišićna vlakna, najbolje je izvoditi vježbe s dumbbelima za prsne mišiće. Pokušajte razumjeti biomehaniku svakog pokreta, jer samo tako možete osjetiti učinkovitost treninga.

Opće značajke treninga prsnih mišića

Izvođenje set vježbi s utezima za prsnih mišića, potrebno je uzeti u obzir fiziološke karakteristike obuci anatomskom Grupe:

• Budući da se grudi sastoje od tri neovisna segmenta, potrebno je obratiti pozornost na svaku gredu, ali najviše od svega "ubiti" gornji dio. To će vam pomoći u postizanju proporcionalnog rasta i lijepog oblika mišića.
• Ako vježbate na metodi punog tijela, onda je bolje uključiti kompleks na prsa najmanje tri puta tjedno. Ako ste veliki obožavatelj splita, pauza između treninga na prsima može ići i do tri dana. Ovo je prilično velika mišićna skupina, što znači da je potrebno više vremena za odmor
• Pokušajte kombinirati trening dojke s antagonistima mišića. U tom slučaju će se vratiti. Zapamtite, prvo treniramo prednji dio tijela, a zatim leđa. Vrlo je važno obratiti ravnopravnu pažnju na dojke i leđa, jer rast jedne mišićne skupine izaziva povećanje volumena druge.
• Ponekad promijenite program vježbanja ili izmijenite tehniku ​​vježbi. Mišići se brzo prilagođavaju bilo kojem obliku treninga, što znači da im je potrebno stalno iznenađenje i šokirati nešto.

Zašto su bućice bolji od dribnice?

Zašto vježbati s dumbbells za prsni mišići je učinkovitiji nego s dvoručni uteg? U takvim razredima postoje mnoge prednosti:

• Jednostavnost tehnike. Teške osnovne vježbe s barbellom nisu sve jednostavne, pogotovo kada je u pitanju djevojčica.
• Sposobnost studiranja kod kuće.
• Isključite stabilizatore iz vježbe. U treningu s barom, najveći dio opterećenja opljačka triceps, delte i podlaktice, a vježbe s bučicama jednostavno je nemoguće.
• Povećana amplituda. Uz bučice možemo maksimalno rastegnuti mišićna vlakna, a sve na štetu slobode kretanja bez ograničenja.
• Vraćanje ravnoteže snage ruke. Budući da s dumbbells svaka ruka zadržava vlastitu težinu, u dogledno vrijeme oni će biti jednaki u moć parametre. Dok s šipkom samo prirodna razlika u snazi ​​desnog i lijevog dijela tijela se povećava.

Osnovna načela učinkovite obuke

Za lijepu i atletičnu figuru vrlo je važno trenirati snažno na prsnim mišićima. Vježbe kod kuće s tegobama pomoći će vam da postignete željene rezultate, a kako biste maksimalno iskoristili prednosti obuke, jednostavno se pridržavajte sljedećih načela:

• Uvijek se usredotočite na tehniku ​​vježbi. Svi pokreti moraju biti učinjeni vrlo sporo i pažljivo, pogotovo ako radite s puno težine.
• Uvijek držite mišiće tonom, nikad ne postavljajte ruke do kraja. Vrlo je važno raditi unutar amplitude u svim klupama i vježbama vježbanja, uz zadržavanje vršnog smanjenja mišićnih vlakana.
• Prije glavne vježbe uvijek izvodite 1-2 treninga. To će vam pomoći zagrijati mišiće, pripremiti zglobove i prilagoditi tehniku.
• Nije potrebno izvesti više od 6 pristupa jedne vježbe, što može dovesti do pretjerane inhibicije mišićne skupine. Broj ponavljanja najbolje je doveo do 8-12 komada.
• U vježbama na prsima dopuštene su dugačke stanke između vježbi. Odmor može trajati oko 4-5 minuta. Ovaj put će biti dovoljno da se stabilizatori mogu oporaviti i nastaviti s treninzima.

Vrijeme je da razmotrimo niz vježbi za prsne mišiće.

Alternativna klasična klupa

Dobra osnovna vježba s gumba za bušenje pumpi mišića. Bučica na klupi je posebna vrsta treninga, koja je jako draga onima koji ne podnose dvoručni uteg. Činjenica je da biomehanika ostaje ista, a tehnika se ponekad pojednostavljuje, stabilizatori ne ukrcavaju opterećenje, ali učinkovitost za masovno skupljanje značajno se povećava. Razlog za to - povećanje radnog puta, što zauzvrat izaziva istezanje mišićnih vlakana.

tehnika:

• Lezi na klupu. Obavezno namjestite na visinu: noge bi se trebale potpuno odmarati na podu. Glava i vrat bi trebali potpuno ležati na projektilu.
• Držite bučice u svojim ispruženim rukama, ali nikada ne stavljajte četkicu natrag ili naprijed. Projekti bi trebali biti približno duž linije prsnog koša. Također, nemojte "držati" laktove. Spoj bi trebao biti pokretan i opušten, a mišići su zauzvrat napeti.
• Stavite ruke dolje dok ne osjetite maksimalno produljenje prsnih mišića, u trenutku vršne kontrakcije obično držimo stanku. Zatim se jednostavno vratite na polaznu poziciju i ponovite pristup;

Izmijenite tradicionalni stolni stol pomoću kliznog kliznika

Postoji mogućnost da malo poboljšate tradicionalnu vježbu s bučicama za mišiće prsa. Da biste to učinili, morate koristiti neobičnu i sklona klupu. Kako se nagib nagiba povećava, postupno se povećava opterećenje. Dakle, ako postavite klupu na 30-45 stupnjeva, srednji i gornji prsni mišići će se aktivno uključiti, a ako je kut blizu 60 stupnjeva, dio tereta će početi ići na ramena. Da biste uvijek držali mišiće u stanju vršne napetosti, izvršite vježbu u skraćenom amplitudu.

Bit vježbe je apsolutno sličan prethodnom, ali postoje neke osobitosti tehnike:

• Prilikom spuštanja školjke, pokušajte lagano razrijediti laktove, što će povećati opterećenje mišića.
• Spuštanje tegovi za vežbanje treba biti što je moguće niže, barem na razini prsa. Što je dulja putanja, to je učinkovitiji razvoj ciljnog područja dojke.

Izbijelite mišićna vlakna - razrijeđene dumbbells

Još jedna učinkovita vrsta treninga, poznata svima koji su sudjelovali u muškarcu. Vježbe s bučicama za prsne mišiće trebale bi raditi ne samo za smanjenje vlakana već i za istezanje. A najbolje je to učiniti standardnim i svima poznatim obukom - uzgojem bućica. Ova vježba savršeno utječe na velike pektorale, čineći naše grudi okruglom i ispupčenom. Osim toga, ovdje "pomoćnici", frontalni delti se kreću prilično dobro, što znači da istodobno formiraju lijepu liniju ramena.

tehnika:

• Polazna pozicija - kao u tradicionalnom klupskom stisku.
• Dumbbells se drže na rastavljenim rukama u zahvatu koji vam odgovara. Laktovi mogu biti lagano savijeni, školjke su na istoj razini s tijelom.
• Kada se krećete prema gore, pokušajte se truditi prsnim mišićima, inače ćete ozbiljno nadjačati biceps.
• Na najvišoj točki, nemojte pomicati ruke, razmak između četkica mora biti najmanje 30 cm, tako da zadržite opterećenje mišića na cijeloj putanji vježbe.

Mi smo komplicirali zadatak - uzgoj bućica na nagnutoj klupi

Ovo je izmijenjena inačica prethodne vježbe s bučicama za prsne mišiće. Izvršeno na klupi za nagib, pod kutom od 30 ili 45 stupnjeva. Vježba se razlikuje od klasične opcije treninga s povećanom putanjom gibanja, pa stoga uključuje mišićna vlakna u radu na novi način.

Tehnika ostaje ista, ali treba razmotriti nekoliko stvari:

• Vježba se može izvesti kao normalno držanje, ili paralelno. U drugoj varijanti aktiviramo mišićnu supinaciju, što znači da se biceps automatski povezuju s biomehanikom. S jedne strane, to će vam pomoći da uzmete puno težine, ali ako je dvostruko glava mišića razvijena vrlo slabo, samo ćete pogoršati tehniku ​​i smanjiti učinkovitost.
• Nemojte spuštati tegove ispod prsne linije, kada radite s pristojnom težinom, to može dovesti do poremećaja ili rastezanja tetive.

Neobična obuka - uzgoj tegovača koji leže naglavce

Vrlo neobična tjelovježba za pumpanje prsnih mišića s tegovića. Obično se izvodi u rimskoj stolici - uređaju za crpljenje novina. Tamo možete popraviti noge i spustiti se pod kutom od približno 20-40 stupnjeva. U ovoj verziji treninga, niži i srednji segment prsnog ljuljačke, ali stabilizatori će biti triceps i prednji delta. Tehnika je slična klasičnom ožičenju, ali da biste povećali učinkovitost vježbe, četkicu možete preokrenuti u procesu dizanja, sličnu tehniku ​​koju ste vjerojatno koristili više puta kada ste obučili dvostruko i tricepsne mišiće ramena.

Mi povezujemo mišiće-stabilizatore - pulover ili francuski tisak

Mnogi često obavljaju ovu vježbu za prsne mišiće sa stojećim tegobama. Međutim, u ovom slučaju, većina opterećenja ide do tricepsa, grudi djeluju samo djelomično. Da biste se u potpunosti bavili prsnim mišićima, najprije morate leći na klupi. Tehnika je vrlo jednostavna: samo smanjite tegove na najmanju moguću razinu iza glave, a zatim podignite unatrag na istoj putanji.

Na ovom popisu najdjelotvornijih vježbi za dojke s dumbbelama došlo je do kraja. Svakako dodajte ovaj kompleks u svoj program izobrazbe, što će vam pomoći u širenju vaših aktivnosti i "iznenaditi" mišiće novim vrstama vježbanja.