Kako pravilno pumpati prsne mišiće - korak po korak upute i preporuke

Nedavno, mnogi ljudi žele naučiti kako pravilno pumpati prsne mišiće, kako bi ih više reljefno i atraktivno drugima. Zapravo, u tome nema ništa komplicirano, kako bi se postigao dobar rezultat, samo će biti potrebno pokazati svoju volju i izdržljivost.

Često su zainteresirani muškarci i žene kako pumpa prsni mišići u kući. To ne čudi, jer mnogi ljudi nemaju vremena i sredstva za pohađanje teretane. Članak će pomoći da razumijete kako pravilno pumpati prsne mišiće uz pomoć konvencionalnih vježbi. Može se izvoditi i vlastitom težinom i dodatnim sportskim školjkama.

Glavni problemi

Prekrasni gornji mišići su glavni zadatak većine početnike koji tek počinju trenirati. Upravo zbog toga pokušavaju saznati od profesionalaca kako pravilno pumpati prsne mišiće. Nažalost, cilj nije uvijek postignut. To se događa iz određenih razloga:

1. Genetika. Pronađite živuću osobu, čije tijelo u potpunosti odgovara idealima bodybuildinga, vrlo je teško. Razlog za to je slaba genetika, koja ne dopušta mišićima da se normalno razvijaju. Kao rezultat toga, ispostavilo se da su sportaši koji su dugo vremena bili uključeni u isti program, dobili vrlo različite rezultate.
2. Loša tehnika. Svaka vježba ima svoju tehniku ​​izvršenja, koja se mora poštivati ​​u točnosti. To ovisi o raspodjeli tereta u mišićnim skupinama, tako da sve pogreške imaju vrlo jak učinak na konačni rezultat.
3. Pogrešne vježbe. Početnici nastoje izvršiti složene programe, koje su pronašli na Internetu. U ovom slučaju, postoji velika vjerojatnost da neće uspjeti postići pozitivan rezultat, čak i ako je tehnika izvršenja točna. Razlog tome je jednostavna činjenica da takve vježbe ne odgovaraju pojedinačnoj fiziologiji i razvijaju potpuno različite mišiće.

Napredovanje učitavanja

Da biste shvatili kako ispravno pumpati prsne mišiće, potrebno je naučiti da je glavni zadatak u ovom pitanju napredovanje opterećenja. Mišići se ne mogu razviti sami, ali brzo se prilagođavaju opterećenju. Neće se povećati, ako se dnevno bave istom težinom. Stoga, istovremeno, kako pravilno pumpati prsne mišiće, trebali biste saznati više o povećanju opterećenja. To se može učiniti ne samo uz dodatak radne težine već i na druge načine:

• smanjenje prekida između pristupa;
• povećanje broja ponavljanja ili pristupa.

Rad s mišićim koji zaostaju

Početnici koji dolaze u teretanu ili se odlučuju na studij kod kuće, odmah se trude naučiti pravilno pumpati mišiće prsa. Oni žele postati vlasnici lijepe i snažne prsa koja privlače pažnju drugih. Potrebno je pažljivo raditi, počevši od zaostalih mišića. Posebnu pažnju treba posvetiti unutarnjim i vanjskim dijelovima prsnog koša, jer pruža oblik i volumen.

tjelovježba

Nakon što se bavila osnovnim pravilima, potrebno je napokon saznati kako pumpati prsni mišići u kući ili u teretani. Vježbe za postizanje tog cilja su različite. Među njima su i oni za koje je potrebna samo njihova težina, i one koje zahtijevaju dodatnu sportsku opremu. Svaki od njih ima svoje prednosti. Najvažnije je slijediti tehniku ​​i pravodobno povećati opterećenje.

Push-up s poda

Početnici često zaboravljaju na klasične push-upove. Izvršite ih u potpunosti za svaku osobu, bez obzira na spol ili tjelesnu kondiciju. Zahvaljujući ovoj vježbi, moguće je ojačati ne samo gornje prsne mišiće, nego i ramena.

Stoji u položaju poluplanki s glatkim rukama, jasno postavljenim ispod ramena, a noge ispružene, vi pasti, dodirivanje poda prsa, a onda se polako vrati na prvo mjesto. U ovom slučaju, potrebno je naprezati mišiće na rukama i prsima. Za početnike će biti dovoljno 8 push-upova u 2 pristupa. Svaki tjedan preporuča se povećanje broja ponavljanja.

Kada se jednostavni push-upovi izvode gotovo bez napora, možete komplicirati zadatak. To je učinjeno uz pomoć sredstava za ponderiranje, koja treba staviti na vrh leđa. Također možete pokušati staviti noge na jednu razinu s ramenima i gurnuti se iz ove pozicije.

Uzgoj tegovača

Često možete čuti pitanje kako pravilno pumpati prsne mišiće, od djevojke. Unatoč činjenici da, kako bi dobili šik embossed tijelo, u pravilu, ljudi žele, slabiji seks također želi oblikovati sebe. Ova vježba je savršena za sve sportaše.

Na prvi pogled, uzgoj bučica možda ne čini previše teško, ali bol u mišićima sljedeći dan uzrok da vjeruju drugačije. Ova vježba je izolacijska, tj. Samo opterećuje jedan mišić - prsa.

U teretani, uzgoj tegovi za bušotine obavlja se na klupi nagibu pod kutom od 45 stupnjeva. Kod kuće možete to učiniti na podu, ako ne možete podići leđa. Tegobe s istom težinom se preuzimaju u ruke i rastavljaju na stranama. U tom slučaju, laktovi moraju spustiti na razinu tijela. Zatim, pri izdaji, ravni krakovi s ljuskom odlaze i pridruže se, a nakon udisanja vraćaju se na prvobitni položaj. Ukupno je potrebno izvesti od 12 do 15 ponavljanja u 3 pristupa.

Stol Bench Press

Najpopularnije pitanje kako pravilno osloboditi donji dio prsnih mišića, ima jednostavan odgovor: to će pomoći da se klupski pritisak leži. Ova vježba se najbolje izvodi u teretani, jer je za sigurnost potrebna osoba koja će osigurati sportaša. Ovaj press jača mišiće prsnika i pomaže u razvijanju snage ruku, kao i izdržljivosti. Kada to učinite, cijelo tijelo se smanjuje.

Prvo što trebate učiniti je ležati na klupi, savijati noge pod pravim kutom i odmarati vaše čarape na pod. Polazna pozicija - ruke čvrsto stegnute držite traku. Kod inhalacije potrebno je smanjiti projektil, ostavljajući između nje i prsa ne više od 2 centimetra. Zatim, nakon što se udahne, potrebno je istovremeno istisnuti šipku. Takve nadogradnje bi trebale biti od 8 do 12 u 3 pristupa. S vremenom se preporuča povećati samo broj pristupa, a ne ponavljanja.

Push-ups na neravnom trake

Odgovarajući na pitanje kako pravilno pumpati prsne mišiće muškarcima, vrijedno je obratiti posebnu pozornost na rad na neravnim šipkama. Ova vježba ne može biti učinjeno od strane početnike, ali kako bi naučili kako to učiniti, ne morate imati puno vještina. Zahvaljujući redovitim satima na neravnim rešetkama, možete brzo dobiti lijep oblik dojke, kojeg svakog ljubavnog seksa sigurno će vidjeti.

Početni položaj će biti na nejednakim šipkama na ravnim rukama. Nakon udisanja, potrebno je spuštati prema dolje, ali ne i na noge. Na izdisanje, međutim, pooštravanje mišića na rukama i prsima, potrebno je vratiti se početnom položaju.

Pokušavajući izvršiti barem jedan push-up, možete shvatiti da to nije tako teško. Stoga je broj ponavljanja bolje povećati - 20-25 puta u 3-4 pristupa.

Pritisak za tegljače

Osobe s slabo razvijenim mišićima često zanima kako pravilno ljuljačka budaletina prsnog mišića, jer je to ljuska im da rade mnogo lakše. Osim toga, takve se vježbe mogu lako izvoditi kod kuće, jer je rizik od ozljeda u ovom slučaju minimalan. Klupa za tegljače savršeno širi program osposobljavanja. No, treba imati na umu da je bolje to obaviti samo za početnike, jer ljudi s razvijenim mišićima ova vježba neće imati nikakvog učinka, bez obzira što je korišten težina.

Polazna pozicija - ležeći na leđima s savijenim nogama i rukama izdignutim prema gore s bučicama. Na udisanje, morate smanjiti ruke, postavljati ih na strane i dodirivati ​​laktove poda, ali ne opuštajući ih. Kod izdaha mora se vratiti u polaznu poziciju. Izvršite vježbu glatko, osjećajući mišiće prsa. Ukupno, trebate učiniti 15 ponavljanja u 3-4 pristupa.

Povećana mišićna masa

Saznajte kako pravilno gurnite prsne mišiće u teretani, uz pomoć neke vježbe možete to učiniti, trebali govoriti o pravom povećanja mišićne mase. Da ne biste naškodili vlastitom tijelu, trebate slijediti određena pravila:

1. Nemojte preopteretiti mišiće. Svakodnevni trening je velika pogreška za početnike. Takve vježbe mogu samo oštetiti mišiće i spriječiti oporavak tijela. Vježbe na prsnim mišićima trebale bi se izvoditi samo 2 puta tjedno.
2. U treningu morate dati svoje najbolje. U učionici je potrebno raditi na granici vlastitih sposobnosti, ali istodobno izbjegavajući mogućnost ozljede. Gotovo svaka osoba može izvoditi oko 10 vježbi bez dugih respita. Na kraju treninga umor se mora nužno osjetiti, inače neće biti nikakvog učinka.
3. Obavezno slijedite tehniku. U teretani, čine ga puno lakše kao trener na zahtjev novaka može pokazati i reći u detalje kako to izvesti određenu vježbu. Kod kuće to neće biti lako postići. Jedina stvar koja će pomagati ljudima koji se obučavaju je dobro osjećao napetost određenih mišićnih skupina.

dijeta

Tijekom rada s prsnim mišićima, morate pratiti vašu prehranu. Jasna ograničenja u prehrani ne bi trebala biti, ali je promijenite u svakom slučaju.

Prije svega, potrebno je razumjeti količinu potrošenih kalorija. Osobe koje redovito pohađaju trening, trebate primati oko 1600-2000 kalorija dnevno (ovisno o individualnim karakteristikama tijela). Pretjerana potrošnja će dovesti do činjenice da će se energija potrošiti na uklanjanje masnoća, a ne na izgradnju mišića.

Svakodnevno morate jesti proteine. Sadržava se u raznim proizvodima, tako da neće biti problema s njom. Protein se može naći u grahu, mliječnim proizvodima, kupusu, orašastim plodovima, kao i mršavom mesu.

Kao dodatak glavnoj hrani možete koristiti sportsku prehranu. Različite aminokiseline u obliku praha ili kreatina nisu zabranjeni proizvodi. Mogu se sigurno konzumirati tri puta dnevno, uzgojene običnom vodom. Ali prije kupnje paketa bolje je konzultirati trenera jer točno zna koji je proizvod prikladniji za određenu osobu.

Swing prsni mišići brzo i točno: preporuke

U zaključku, treba napomenuti da je za tjedan dana prekrasna prsa neće moći dobiti nikoga. Da biste postigli svoj cilj, potrebno je puno truda i provesti dosta vremena. Ljudi koji zaista žele postići dobre rezultate, ništa neće biti prepreka, pa zajedno s proučavanjem mišića treba razviti osjećaj svrhe, snage volje i duha.

Zajedno s tim, vrijedi obratiti pozornost na preporuke stručnjaka koji će vam pomoći da dobijete željeni:

• piti dovoljno vode;
• naporno raditi na svakom treningu;
• Ne prekidajte trening samo zbog nedostatka vidljivih rezultata;
• zagrijavanje prije glavnih vježbi;
• između treninga na dojci trebalo bi trajati oko 3 dana;
• ako se opterećenje na mišićima ne osjeća, onda morate uzeti više težine ili provjeriti točnost tehnike.

Uz sve navedeno, valja napomenuti da prije početka vježbanja trebate se posavjetovati s liječnikom. Čak i ako se osoba osjeća dobro, to ne jamči da je njegovo zdravlje normalno. Stoga, kako ne biste izgubili priliku za obavljanje bilo kakvih tjelesnih vježbi, bolje je konzultirati stručnjaka i naučiti kako bolje izraditi program vježbi i koje mišiće prvo paziti.