Vježbe snage. Kompleks vježbi snage za muškarce i žene

Već u školskim godinama osoba počinje shvaćati da svaki pokret nalaže određenu mišićnu skupinu da radi. Sami po sebi, apsolutno svi pokreti mogu napraviti neki sustav, na koji će se trošiti energiju. Mišići su izravno povezani s metabolizmom. Drugim riječima, što je veća masa mišića, više je potrebno organizmu dati kalorije za oporavak. I treba shvatiti da je nužno ovih hranjivih tvari trajno, u stanju mira i tjelesne aktivnosti. Ako je početnik vođen nekim preporukama, tada će vježbe snage imati koristi: mišićna vlakna će postati snažnija i moćnija. I valja napomenuti da se proces obuke može izvesti kako u dvoranama tako iu kućnom okruženju.

Što treba obratiti posebnu pažnju?

Najvažnija stvar o kojoj ne morate zaboraviti tijekom fizičkog napora kompleks je vježbi snage. Obično ovaj popis uključuje dvije važne komponente: snagu opterećenja i izdržljivost.

Što oni znače treninga snage?

Prije nego što prijeđete izravno na proces obuke, potrebno je razumjeti što se obično misli pod pojmom "vježbe snage". Uglavnom to su neke vrste treninga, rezultat koji je povećanje mišićne mase, jačanje kostura. Vrlo često pod takvim konceptom podrazumijeva se jedna riječ - "bodybuilding". Drugim riječima, takav kompleks vježbi može se nazvati raditi s težinom.

Kompleks vježbi snage koji pomažu povećanju i jačanju mišića obično obavljaju muškarci. Kroz ovu vrstu treninga mogu se riješiti mnogih nedostataka izgleda, poboljšati cirkulaciju krvi i metabolizam. Zbog činjenice da tjelovježba izravno povezan s metabolizmom, može biti posljedica njihove provedbe oštar gubitak težine. Treba napomenuti da težina može uvijek ostati na istoj razini. Objašnjenje takvog fenomena vrlo je jednostavno. Izvođenje vježbi snage, osoba izgubi težinu. Međutim, masa mišića raste. U trenutku kad se sportaš prestane baviti, može izgubiti svu mišićnu masu koju je dobio za mjesec dana. Stoga je vrlo važno temeljito pristupiti procesu obuke, redovito obavljajući vježbe. Barem nekoliko godina.

U sadašnjoj fazi postoje takvi opterećenja snage koja se razvijaju zasebno za žene i muškarce. Također treba napomenuti da postoje takve vježbe snage koje možete izvoditi kod kuće.

Vježbe koje muškarci preferiraju

Kompleks vježbi snage za muškarce karakterizira teža opterećenja. Osim toga, proces obuke je u potpunosti planiran. U takvom kompleksu obično su čučnjevi. U rukama ovoga mora biti bar s prosječnom težinom. Ruke su najbolje postavljene iza leđa na razini ramena. Kada prihvatite polaznu poziciju, možete početi skočiti. Uz pomoć takvog treninga moguće je izraditi mišiće leđa i stražnjice.

Osim ove vježbe, preporuča se i izrada nagiba. I treba ih napraviti s barom. Inventar ove vrste trebao bi biti postavljen iza ramena. Nagone treba provoditi u različitim smjerovima. Trebalo bi ostati neko vrijeme u položaju nagiba.

Govoreći o kompleksu vježbi snage za muškarce, treba napomenuti da je vjerojatno najomiljeniji oblik treninga implementacija pull-upova. Međutim, samo će vješanje na traci biti korisno. U takvim trenucima mišići ruku djeluju. Za one koji imaju neko iskustvo u povlačenju, možete povećati opterećenje. Na primjer, možete početi izvoditi vježbu, namatajući ruke iza prtljažnika. U ovom slučaju, mišići leđa i torzo će biti razrađen.

Vježbe za ljude na snazi

Kako bi se razvila snaga, potrebno je vježbati ciklički. Pripremajući se za proces osposobljavanja, mora se uzeti u obzir da teret po prvi puta mora biti minimalan. Povećanje bi trebalo biti postupno, što se tiče postizanja određenih rezultata. To treba uzeti u obzir činjenicu da trening snage s utezima, pod kojima je glavni teret ide na mišiće prsa i ramena, pretpostavimo da je masa dodatne težine mora biti jednaka polovici tjelesne težine plus 5 kg. Vježbe za noge izvode se s dodatnom težinom jednakom 75% ukupne mase plus 5 kg. Koja snaga, tjelesne vježbe moraju biti izvedene u ovom slučaju?

Kompleks najpopularnijih vrsta treninga

Pored gore navedenih vježbi za muškarce, kao primjer, trebate donijeti još nekoliko vrsta obuke koja će vam pomoći u postizanju određenog cilja.

1. Proširenje prtljažnika. Potrebno je leći na poseban simulator za širenje tijela licem prema dolje. Pete moraju biti osigurane posebnim zaustavljanjem. Ruke moraju biti presavijene u prsnim mišićima. Također se mogu vratiti iza glave. Sagnuti se naprijed i dolje. Provođenje ovog koraka mora se osjetiti istezanje mišićavih vlakana donjeg dijela leđa. Nakon što dostignete maksimalnu moguću poziciju, poravnajte tako da je glava malo iznad stražnjice. Nemojte zlostavljati slučaj previsokim. Inače, hip flexors će raditi, a ne izravnavanje mišićnih vlakana na leđima.
2. Snaga, složena vježba - štap povlačenjem do brade u položaju, stojeći. Izvedite ovaj tip treninga može biti slobodno težine i Smith putem simulatora, gdje je put kretanja izvršava imaju dvije fiksne paralelna vodiča. Da bi počeli izvoditi ovu vrstu treninga, potrebno je staviti noge na širinu ramena. Šipka se mora uzeti uskom stiskom. Dlanovi bi trebali biti usmjereni na sebe. Nakon toga počinjemo izvoditi vježbu. Laktovi se trebaju protezati prema gore, podižući šipku do prsnog koša ili brade. Sve će ovisiti o tome kakav bi mišići trebali biti razrađeni.
3. Snaga, složena vježba - ležeći noga savijanja. Zbog ove vrste treninga, na dnu loza će se raditi. Također će se koristiti gastrocnemius mišić. Takva izolacijska vježba je optimalna za razvoj reljefa i stvaranje stražnje površine bedara. Potrebno je sjesti na posebnu klupu na takav način da koljena malo izađu iz rubova. Jastuci trebaju počivati ​​na stražnjoj površini gležnjeva. Potrebno je uhvatiti posebne ručke, koje se obično postavljaju ispod naslona s obje strane klupa. Uzimajući dah i zadržavajući dah, morate saviti noge u bušotinama, povlačenjem valjaka. Nakon postizanja maksimalnog položaja, potrebno je zaustaviti nekoliko sekundi, istodobno istezanje što je više moguće zglobova kuka. Izlaskom, potrebno je glatko skinuti noge, vraćajući ih na svoj izvorni položaj. Izvođenje ove vrste vježbanja na simulatoru snage je neophodno glatko, bez jerkinga.

Koje preporuke trebam slušati?

1. Morate obaviti vježbe što je moguće jednostavnije. Ne računajte sekunde. Obavite trening vlastitim tempom. Nemojte zaboraviti na drugu stanku na ekstremnim točkama. Kako možete znati koji je korak u pravu? To će biti naznačeno procesom povećanja opterećenja.
2. Izvođenje vježbi na trenera snage ili s besplatnim utezima, morate voditi evidenciju. Pokušajte snimiti broj ponavljanja i pristupa. U budućnosti moramo se truditi poboljšati našu izvedbu.
3. Seth, koji je izgrađen na pet ponavljanja, vjerojatno je do sada najbolji izbor. Uz to, možete održavati ravnotežu između povećanja snage i mase mišića pri izvođenju osnovne obuke.
4. Nemojte pretjerati. Optimalna je mogućnost izvršiti jednu osnovnu vrstu vježbe, dvije pomoćne treninge i obuku za određenu mišićnu skupinu. Velika količina tjelovježbe neće vam omogućiti da upotrijebite svu fizičku snagu.
5. Da bi kardio trening bio najučinkovitiji, počnite trčati oko grubog terena.
6. Potrebno je pravilno izvršiti tehniku. Inače će čak i najbolje vježbe snage prestati biti učinkovite.

Prvi koraci u svijetu željeza i znoja bit će vrlo teški. Međutim, rezultat je u stanju prijeći apsolutno sva vaša očekivanja. Vježbe, koje su gore navedene, pomoći će bilo kojem čovjeku da stvori lijepu figuru.

Što žene trebaju učiniti?

Sada moramo razgovarati o treningu snage za djevojčice. Temelj takvih vježbi je gubitak težine. Vrlo često, žene, zbog posebne obuke, pokušavaju ukloniti dodatne funte, približiti se idealu. Nije potrebno povećati masu mišića u takvim situacijama. Da biste izgubili težinu, možete obratiti pažnju na fitnes. Vježbe snage također pomažu postići dobar rezultat.

Što bi trebalo biti uključeno u oblik treninga za djevojčice? Postoji nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih vrsta tehnika. U mnogim situacijama, kompleks vježbi uključuje one koji se moraju izvesti s bućicama. Na primjer, uzimanje sličnih inventara u rukama, počnite savijati udove u koljenima. Odgođeno nekoliko sekundi na vrhu, morat ćete se vratiti na polaznu poziciju. Ponovite dok se u mišićnim vlakovima ne pojavi peckanje.

Preporuča se vježbe za tisak. Ova vrsta treninga pomaže u izradi ogromnog broja mišića, podržavajući ih tonom. Da biste izgubili težinu nogu, morate obaviti padine, držeći tegove u rukama.

Sve gore navedene vrste treninga su home-based vježbe snage. Drugim riječima, oni se mogu jednostavno i jednostavno izvoditi kod kuće. Ako postoji želja, djeca mogu biti uključena u proces obuke. Međutim, ne biste trebali prisiliti svoje dijete, jer za njega može biti previše teška.

Teže vrste obuke

1. Mrtvo dizanje. Ova vrsta treninga uključena je u najbolje vježbe snage. Kao stil u ovoj situaciji je "sumo". Ova je tehnika jako slična klasičnoj. Glavna razlika je šira postavka nogu s prijelazom nožnih prstiju. Hvat bi, naprotiv, trebao biti uski. Sumoova žudnja je savršena za žene, kao što su mišići nogu obrađeni, a ne leđa.
2. Čučnjevi se izvode s dvoručnom iglama na prsima. Pomoću ove vrste treninga možete povećati tjelesnu kondiciju. Potrebno je zadržati težinu ispred vas. To će vam pomoći u jačanju mišića tiska, kao i donjeg dijela leđa i nogu. Pri izvođenju ove vrste treninga na kralježnici dobit će manje opterećenja. A to će vam pomoći zadržati leđa u prirodnijem položaju.
3. Povlačenjem gore. Neophodan poput treninga snage za djevojke će se u slučaju da postoji želja da se struk uži zbog vježbe leđa.
4. Push Rod iz prsa. Uz pomoć ove vrste treninga možete oblikovati lijepa ramena. Težine se trebaju povećati u trenutku kada se ovlada tehnikom izvršenja. Pokret će početi od trenutka detonacije projektila s površine. To će završiti kada se ruke uspravljaju iznad glave. Prije svega, opterećenje će pasti na ramena. Međutim, trening će vam pomoći da koristite noge, leđa i pritisnite.

Osnovna načela, koja se ne moraju zaboraviti

Što biste trebali znati kada vježbate snage? Frederic Delavier, kao i mnogi drugi stručnjaci iz ovog područja, razlikovali su nekoliko osnovnih načela. Oni su kako slijedi:

1. Značenje procesa obuke trebalo bi biti da se opterećuje. Ona je sposobna pružiti potrebne vježbe s potrebnom učinkovitošću.
2. Vrlo je važno zapamtiti gimnastiku tijela. Uz to, možete zadržati svoj obrazac u optimalnom stanju. Međutim, gimnastika nije sposobna davati rast mišića. Može poslužiti kao zagrijavanje.
3. Treba imati na umu da u procesu obuke mora postojati fiksno opterećenje. Treba shvatiti kao određenu težinu s kojom će vježba doći. I ta se težina ne smije smanjivati. Inače, pozitivan rezultat neće biti postignut.
4. Opterećenje mora stalno povećavati. To je neophodno za mišiće da se opterećuju. Ako se mišićna vlakna naviknu na određenu težinu, tada će efekt treninga nestati. U skladu s tim, postavljeni ciljevi se neće postići.

Ako postoji moć, onda moramo krenuti naprijed!

Nisu svi sposobni izdržati snage. U skladu s tim, nakon nekog vremena mnogi ljudi prestanu ići na dvorane. Međutim, u tom slučaju, ako se približite stvar inteligentno i optimalno podesiti, a zatim nakon nekog vremena teška opterećenja će prestati nositi nemir i poteškoće. Treba shvatiti da svaka osoba treba snagu da postigne određene ciljeve. U tom slučaju, ako ste dovoljno jaki, počnete dobivanje mišićne mase, sagorijevati višak masnoća, trčanje, povećati izdržljivost i tako dalje .. U principu, nastaviti kretati prema naprijed postavljenim ciljevima. Vrijedno je poželjeti vam sreću u takvom teškom procesu kao i poboljšanje sebe i tijela!