Kakav učinak imaju vježbe s utezima? Što je rezultat raditi vježbe s težinom?

U sadašnjoj fazi, dvorane postaju vrlo popularne. Sve više i više ljudi posjećuju takve institucije kako bi poboljšale svoju figuru. I treba napomenuti da su vježbe s utezima vrlo popularne. Ono što je poznato gotovo svima. Međutim, trebali biste razmotriti glavne točke koje se odnose na ovu vrstu treninga. I ovo je predmet pregleda.

Ono što je karakterizirano vježbe snage s opterećenjem?

Zbog treninga, koji se odvija uz upotrebu utega, možete učinkovito riješiti višak masnoća. Teški treninzi uklanjaju više ugljikohidrata nego masti. Također, rezultat izvođenja vježbi s težinom je povećanje metaboličkih potreba tijela. Čak i nakon samo jednog treninga tijelo se može vratiti u roku od nekoliko dana. I ovaj proces je vrlo različit od rezultata koji se mogu dobiti kao rezultat aerobika niske intenziteta.

Rezultat vježbanja s ponderiranjem je i činjenica da metabolizam ne samo da raste, već također traje mnogo duže u usporedbi s aerobnim treningom. Trening kompleks, koji osigurava korištenje dodatnih tereta, pomaže tijelu da ide u jedinstveni način, koji je popraćen povećanim troškovima energije. Kao rezultat svega ovoga, oštećena vlakna počinju oporaviti aktivnije. Prema tome, potrebno je više odmora. Nemojte zaboraviti pravilnu adekvatnu prehranu.

Kao što je već spomenuto, rezultat radnih vježbi s težinom je brži gubitak težine. Trening snage, karakteriziran kratkim intenzivnim opterećenjima, koristi glikogen, koji djeluje kao glavni izvor energije. I to je faktor koji pomaže da se riješite višak masti nekoliko puta brže u odnosu na dijete i kardio. Valja napomenuti da zbog aerobnih treninga neće biti moguće izgraditi mišiće. Da, i tijelo često počinje "jesti" svoje mišićna vlakna, ali ne masti.

Međutim, treba napomenuti da oba tečajeva imaju svoje zasluge. U tom smislu valja napomenuti da je najbolji način korištenja oba ova i druga kompleksa treninga u kombinaciji s prehranom s visokim proteinom, koju karakterizira umjeren omjer ugljikohidrata i masti. Rezultat vježbanja s težinom je, kao što je već spomenuto, brzo spaljivanje masnoća. I u kombinaciji s aerobikom, taj se proces može poboljšati.

Što bi djevojke trebale znati?

Velik broj djevojaka koje pohađaju sportske centre ne vole trening snage. Oni, naravno, znaju da su mišići vrlo važni za održavanje tonusa. Iz toga će postati ljepši. Međutim, dame uvijek nemaju dovoljno vremena. Ali želite brzo izgubiti težinu. Zato žene vole aerobna tjelovježba. Međutim, u novije vrijeme, stručnjaci su otkrili jednu jednostavnu metodu kojom možete izgorjeti masno tkivo i dovesti mišiće u ton. Vježbe s težinom za žene u ovoj situaciji trebale bi se održavati s minimalnim vremenom odmora između pristupa. U ovoj situaciji, metabolizam će ići u način intenzivnog rada. U skladu s tim, kalorije će gorjeti puno brže.

Mogu li pumpirati prešu s dodatnom težinom?

Naravno, mnogi bi željeli imati prekrasnu trbušnu stranu. Treba napomenuti da je glavna obilježja gotovo svih bodybuildera uska struka. To stvara nekoliko prednosti, među kojima treba istaknuti izgled.

Ako želite dobiti uski struk, onda ne biste trebali raditi pritisnite vježbe s opterećenjem. U takvoj situaciji struk se može samo proširiti. Međutim, svi se sportski stručnjaci ne slažu s tom izjavom. Po njihovom mišljenju, mišići koji se nalaze u donjem dijelu leđa, zajedno s tiskom, tvore osebujni mišićni korzet struka. Ako osoba učini takve vrste vježbi kao što su podizanje, čučnjevi, treningi, ovaj će korzet obavljati stabilizacijske funkcije. Ali, kako biste mogli obaviti gore navedene vježbe, potreban vam je snažan tisak. Prema tome, ne postoji ništa čudno što je lik onih ljudi koji imaju slabe trbušne mišiće daleko od idealnih. Polazeći od svega navedenog, mnogi stručnjaci kažu da je nužno provoditi vježbe s utezima na tisku. Inače, dobitak mišićne mase bit će značajno suspendiran.

Vrijedno je prisjetiti se jedne pravilnosti: ako ne želite da se vaš struk proširio iz vježbi s dodatnom težinom, onda ne morate obavljati veliki broj ponavljanja u pristupima. U takvoj situaciji funkcionira jedno jednostavno načelo. Ako je potrebno povećati snagu, potrebno je raditi s velikim utezima, ali s malim brojem ponavljanja. za povećanje mišićne mase broj ponavljanja bi trebao biti prosjek.

Nemojte zaboraviti da se zamahni pritisak treba započeti vježbama snage. Nakon toga možete nastaviti s višestrukim treninzima. To je potrebno učiniti kako bi dobili olakšanje i povećali izdržljivost.

Vježbe s utezima na tiskovnoj industriji prije prženja za izvođenje nije potrebno. To neće donijeti mnogo uspjeha u borbi protiv masnog sloja koji se nalazi na vrhu trbušnih mišića. Da bi se dobio željeni rezultat, potrebno je kombinirati treninge s aerobnim. Također je potrebno pristupiti hrani ispravno.

Je li moguće postići uspješan rezultat bez korištenja dodatnih utega?

Mnogi znaju da samo oni vježbe koje se odvijaju uz korištenje dodatnih utega mogu pomoći u povećanju mišićne mase i povećanju snage. Međutim, postoji samo veliki broj razloga, u vezi s kojima se ne želi trenirati s dodatnim težinama. I ovdje se postavlja pitanje postoji li skup vježbi bez opterećenja.

Potrebno je suočiti se s istinom - postoje situacije kada osoba jednostavno ne može ići na plaćene gyms. Tu su i takvi sportaši koji ne trebaju ogromne mišiće. Prvenstveno su zainteresirani za povećanje snage i izdržljivosti. Osim toga, kompleks vježbi bez utega se može izvesti gotovo bilo gdje i bilo kada, podržavajući vaše mišiće tonom.

Preporuke koje biste trebali slušati

1. Pristup s velikim brojem ponavljanja. Prva tehnika je izvođenje treninga u normalnom modu do kvara. Možete učiniti 50, 70, pa čak i 100 ponavljanja. Učini to onoliko često koliko možete. Ova tehnika vam omogućuje da razvijate izdržljivost. Čak i ako mišićna masa ne raste, tada se trenutak kada se vratite na trening s dodatnim težinama, mišićna vlakna će se početi mijenjati mnogo brže.
2. Isometrijski stres. Ovo je jednostavna kontrakcija mišićnih vlakana i održavanje takvog stresa bez pomicanja neko vrijeme. To će vam pomoći da mišići budu "oblikovani", budući da su one područja koja se ne mogu izvesti vježbama dizanja utega izložena utjecaju.
3. Potrebno je smanjiti vrijeme za odmor između pristupa do minimalnog. Ova tehnika će ubrzati rast mišićne mase.
4. Možete napraviti opterećenje od improviziranih predmeta. Na primjer, tijekom push-upova na leđima možete staviti nekoliko knjiga. Tijekom čučnjeva možete staviti nekoga na svoje rame. Potrebno je povezati svoju maštu, a onda ćete čekati uspjeh u formiranju vlastitog tijela.
5. obavljanje tjelovježba s utezima ili bez, možete povećati učinak zbog rada samo jednog dijela. Na primjer, vrijedi pokušati privući jednu ruku. Naravno, prvi put to nije sve uspjelo. Međutim, uz pomoć redovite obuke možete postići željeni rezultat.

Postoje i druge preporuke, ali one su glavne. Ako ćete ih voditi u svom treningu, tada se željeni rezultat može postići čak i bez korištenja dodatnih utega.

Što treba zapamtiti kada se bave opterećenjem?

U slučaju da trenirate s dodatnim težinama, ne morate se obratiti pozornost na sljedeća osnovna pravila:

1. Prije početka vježbanja preporučljivo je pronaći trenera i sastaviti jasan program. A u ovom slučaju ne igraju posebnu ulogu, koje vrste treninga ćete izvršiti. Vježbe s utezima za noge, ruke, leđa, pritisnite i sl. Zahtijevaju odgovarajući adekvatan pristup. I trener koji može istaknuti pogreške i staviti pravu tehniku. Ovom akcijom možete se zaštititi od ozljeda i nesreća. Program je neophodan kako bi se osiguralo da se mišićna masa ne podigne asimetrično.
2. Prije svega, morate odrediti ispravnu težinu. To će vam pomoći da se zaštitite od velikog broja ozljeda. Ako, na primjer, izvodite vježbe s utezima za noge s previsokim težinama, možete se protezati mišiće, oštetiti zglobove i tako dalje. Opet, samo trener može pravilno odabrati idealnu težinu. S neovisnim treningom, morate početi s minimalnim težinama, postupno ih povećavajući.
3. Potrebno je odabrati prave vježbe. Praktično, svaka vrsta treninga ima svoje nijanse. Na primjer, čučnjevi s dvoručnom iglama ovise o položaju stopala, dubini vježbe, kutu u kojem se kralježnica nalazi i tako dalje.
4. Potrebno je zagrijati prije izvođenja programa obuke. Ovo pravilo je univerzalno u bilo kojoj vrsti fitnessa. Ako mišići nisu potpuno zagrijani, oni postaju najranjiviji. U takvim situacijama povećava se vjerojatnost ozljede.
5. Uvijek je potrebno provjeriti inventar prilikom rada s simulatorima snage. Sve brave, zasune i graničnici moraju ispravno raditi. Moraju biti osigurani. Ako nešto nestane tijekom vježbe, onda ne možete samo trpjeti, već i druge.
6. Nemojte previše raditi. Uvijek pratite plan programa obuke.

I još jedan savjet. Prije nego što počnete program vježbanja s težinom, morate proći liječnički pregled. Fizička obuka može uzrokovati različite egzacerbacije i bolesti. Također, moglo se izazvati brojno kršenje, koje ljudi nikad nisu ni pogađali.

Potrebno je slijediti princip progresivnog povećanja opterećenja

Vježbe s utezima na sustavu Vadera ukazuju na nužnost ispunjenja nekih osnovnih načela.

Prije svega, kako bi se povećala snaga, izdržljivost i veličina mišića, potrebno je raditi s većim opterećenjem. Na primjer, kako bi se povećala razina snage, potrebno je pokušati podići sve veće utege. Stamina se povećava smanjujući ostatak između setova. U tom slučaju potrebno je povećati broj ponavljanja. Kako bi se povećala veličina mišića, potrebno je da treninzi odvijaju s povećanjem utega. Ovo načelo je univerzalno. Oni bi trebali biti vođeni, izvodeći vježbe s utezima za šokantnu opremu i druge vrste treninga.

Potrebno je voditi princip izoliranja treninga i raznolikosti

Tijekom izvođenja određenog pokreta mišićna tkiva aktivno djeluju. U slučaju da je potrebno razviti mišić, treba izolirati od drugih mišićnih vlakana. To se može postići promjenom položaja tijela tijekom izvođenja programa treninga. Također možete koristiti posebne simulatore.

Jedan od glavnih uvjeta za rast mišićne mase je niz vježbi. Ne dajte tijelu da se navikne na određeni trening. Za rast, mišići moraju raditi u različitim uvjetima.

Načela prioriteta i piramide

Prije svega, trebate riješiti najslabije mišiće. Ako je to ramena, onda na samom početku vašeg treninga morate izvesti različite pritiske iznad vaše glave. A tek tada možete početi obavljati klupske preše na klupi. S ovim načelom možete maksimalno učitati ramena.

Nemojte nikada početi vježbati s maksimalnom težinom. U takvoj situaciji možete se ozlijediti. Potrebno je započeti s onim težinama koje su jednake 60 posto od maksimuma. Potrebno je jedan pristup, u kojem će biti 15 ponavljanja. Nakon toga dodajte težinu, smanjujući broj ponavljanja. Zatim morate uzeti težinu jednaku 80 posto, što čini samo 6 ponavljanja.

Koje bi druge principe trebalo voditi vršenjem vježbi s utezima?

Kalashnikov (stručnjak koji proučava snage treninga) izjavio je da je najpoznatiji princip superset. Njihova suština leži u grupiranju dviju vježbi za razvoj suprotnih mišića u jednom pristupu. Na primjer, nakon podizanja na biceps, trebali biste početi izvoditi "francuski tisak".

Također, poznato je načelo mješovitih setova. U takvoj situaciji potrebno je izvesti dvije vrste vježbi s ciljem razvijanja jedne mišićne skupine, bez odmora.

Ako to ne učinite pravo tri vrste vježbi, što je rezultiralo radili jednu mišićnu skupinu, bez pauze između setova, te izgradnju mišića će biti puno brže. Trostruki skup će pomoći da razviju lokalne izdržljivost mišićnih vlakana.

Mogu li pokrenuti seriju s maksimalnom težinom u svakom ponavljanju? U slučaju da u ovoj situaciji možete napraviti oko 3 ponavljanja, trebali biste postaviti odmor jednak 45 sekundi, a zatim ponoviti 3 ponavljanja. I opet odmorite za 60 sekundi uz naknadno izvođenje treninga. Tada se morate odmoriti oko 90 sekundi, nakon 2 ponavljanja. Kao rezultat toga, mora biti dovršena duga serija s 10 pristupa. Odmaranje u takvoj situaciji potrebno je za povećanje jačine i volumena mišića.

zaključak

Načela takvih vježbi su jednostavno ogromna. U ovom pregledu razmatrali smo samo dio njih. Međutim, smatraju se osnovnim. Stoga bi se trebao sastaviti program osposobljavanja, u potpunosti vođeni od njih. Osim toga, ne zaboravite da obuka mora biti redovita. Samo u ovoj situaciji vježbe s utezima za žene i muškarce dati će pozitivan rezultat. Želim vam sreću u samom poboljšanju!