Učinkovita shema čučnjeva za uske figure

Mnoge djevojke pogrešno misle to za pametne i elastične stražnjice

Koji su mišići uključeni tijekom čučnjeva?

Čučnjevi su osnovna vježba bilo kojeg treninga. Tijekom čučnjeva, ne samo glutealni mišići. Uz tehnički ispravnu tjelovježbu, ova vježba se crpi loza i quadriceps.

S redovitim sit-ups, držanje je zamjetno korigiran, jer mišiće leđa raditi tijekom izvođenja vježbi. Mišići tiska također su aktivno uključeni u proces i služe kao stabilizator.

Ako u vašem arsenalu postoji šipka, onda se vidljiv rezultat može postići puno brže. Svaka vježba s težinom je nekoliko puta učinkovitija od uobičajene vježbe. Pokrenite krug čučnjeva s dvoručnom iglama preporučuje se u teretani pod nadzorom trenera. Nakon toga možete nastaviti studirati samostalno kod kuće.

Skica za djevojčice s dvoručnom iglama

1. Prije početka vježbi, svakako zagrijte i zagrijte mišiće kako biste izbjegli istezanje i ozljede.
2. Uzmi polaznu poziciju - ravno leđa, noge malo šire od ramena. Tijekom vježbe pokušajte pogledati samo prema gore. Ovo će vam pomoći zadržati leđa.
3. Čučanje, pokušajte to učiniti što je moguće niže i uzmite zdjelicu natrag.
4. Nemojte srušiti noge s poda - ovo je gruba pogreška. Bolje je postupno naučiti ići niže nego stajati na prstima.
5. Gledajte svoj dah. Duboko udahnite dok čučete, izdahnete - tijekom uspona.
6. Držite se koljena paralelno s podom, ne smiju gledati prema unutra.
7. Nemojte puno truda ako nemate iskustva. Početna težina bi trebala biti umjerena i udobna za vas. Za žene nije preporučljivo koristiti veliku težinu zbog anatomske osobine. Inače, može prouzročiti ozljede ili komplikacije.
8. Ako su tijekom čučnjeva bili bolni osjećaji u zglobovima koljena, zaustavite vježbu bez zaustavljanja. Možda morate podići lakši teret.

Shema squatova bez pondera

Čučnjevi bez pondera mogu biti isti uzorak kao i kod šipke. Za one koji nikada nisu bili u sportu, takve vježbe mogu probuditi tijelo i započeti proces spaljivanja masti. Shema čučnjeva za stražnjicu bez ponderiranja, također će značajno podići lik i omogućiti vam da osjetite svjetlo i veselo.

Jedino što vrijedi paziti jest položaj leđa. Šipka ne dopušta leđima da se opustite i omogućuju vam da ga zadržite ravnomjerno. Bez pondera, takva podrška ne postoji, pa će položaj leđa morati biti neovisno praćen. Tijekom treninga, pogledajte u zrcalu, to će vam pomoći u kontroli procesa.

Kako postići maksimalni učinak od čučnjeva?

Da biste maksimizirali učinak vježbi trebate 4-5 pristupa, postupno povećavajući opterećenje. Svaki pristup može uključivati ​​10-30 sit-upova. Sve ovisi o stupnju atletskog treninga.

Pokušajte svaki put povećati broj ponavljanja i pristupa i smanjiti. Ako je vježbe na dvoručnom igralištu donijeti tešku nelagodu i izazvati bolne senzacije, napustiti ga. Vježbe bez barova također će dati značajan rezultat. Glavna stvar je slušati svoje tijelo, a ne prekovremeni rad.

Shemu čučnjevanja može se nadopuniti vježbama na tiskaru i push-upu. Nemojte zaboraviti skrbiti o koži, obaviti oblaganje i anticelulitnu masažu. Nakon nekoliko mjeseci redovitog treninga moći ćete se pohvaliti okolnim zategnutim i vitkim tijelom.