Pravilna ishrana tijekom treninga: dijeta, izbornici i recenzije. Pravilna prehrana prije i nakon vježbanja

Iz godine u godinu, zdrav stil života postaje sve popularniji. Pravilna prehrana, sport, odbijanje loših navika - u trendu u svim razvijenim zemljama svijeta. Neki ljudi, kako bi bili vitki i lijepi, biraju dijetu za sebe, a drugi - idu na trening. Idealna je mogućnost kombinirati zdrave prehrane i aktivne aktivnosti u teretani ili na stadionu.

Načela pravilne prehrane

Pravilna prehrana prije i poslije treninga jedan je od najvažnijih trenutaka u vašem životnom stilu. Slažem se, mnogi dolaze u dvoranu kad primjećuju da je situacija kritična: strane su napunjene masnoćom, pojavljuje se "pivo" trbuh, a na nogama formira se mržnja celulita. Takvi ljudi nakon dugogodišnjeg lijenosti i besposlenosti, počevši od treninga, teško se ograničavaju u nutricionizam. A onda shvate da nemaju nikakvu snagu. Ovo je logično. Bilo koji sportaš će reći da će nedostatak kalorija također negativno utjecati na vaš izgled, kao i na višak. Stoga stručnjaci preporučuju prebacivanje na posebnu prehranu - sport, u kojem ćete jesti dovoljno hrane, a bit će korisno i hranjivo.

Pravilna prehrana tijekom treninga ima niz mogućnosti:

• Nema gladi.
• Ne možete prejedati i jesti u žurbi.
• Postoji potreba u određenom vremenu.
• Prije početka nastave morate se posavjetovati sa sportskim liječnikom ili nutricionista.

U idealnom slučaju, ako je izbornik za vas profesionalac. Uzima u obzir vaš fizički oblik, razinu opterećenja, kao i sport u koji se bavite.

režim

Program obuke i pravilna ishrana bit će dva kitova na kojima će se izgraditi vaš dan. Napravite raspored dnevne prehrane tako da prije nego što vježbate u hali dobijete dovoljno proteina. Posluživanje treba jesti 2 sata prije treninga. Najbolje od svega, ako je pečeni komad mesa u pećnici ili veliki riblji odrezak, grašak kaša ili kuhane leće usitit će se u ukras. Ako je zbog nereguliranog rasporeda rada nemoguće jesti normalno, možete imati zalogaj s voćem ili mliječnim proizvodima pola sata prije nastave, a nakon toga jedite kući kod kuće.

Dobar je izbor frakcijska napajanja: postoji potreba često, ali u malim dijelovima. Idealno - 6 puta dnevno za 200-300 grama. Naglasak je na proteinima. U prehrani bi također trebali biti prisutni ugljikohidrati, jer bez njih nećete imati energiju i snagu za fizički napor. Masti se ne mogu izbjeći, ali bi trebalo biti malo u svakodnevnoj prehrani. Dnevni režim graditi tako da imate vremena ne samo za sport i posao, već za zasluženi odmor.

Uloga doručka

Njegova prisutnost nužno osigurava pravilnu prehranu. Tijekom treninga njegova je misija važnija i odgovornija. Nažalost, mnogi ljudi ne jedu ništa ujutro, upućujući na činjenicu da se njihovo tijelo još nije probudilo nakon noćenja. Ali ovo je pogrešno. Doručak je neophodan, bez nje ne možete ući u sport, jer ćete se osjećati nezadovoljavajući. Sat treninga dnevno uz redoviti jutarnji obrok je najuspješnija kombinacija u smislu fiziologije. Ako iz nekog razloga nemate doručak, postupno se priviknite na taj proces. Vjerujte mi, u bliskoj budućnosti nećete moći zamisliti kako ste prethodno odbili takav užitak.

Nakon obilnog doručka, ograničavate se na prejedanje tijekom ručka i večere. Oni ljudi koji su se navikli na jutarnji obrok, nemaju problema s metabolizmom, aktivniji su i aktivniji, dobro raspoloženi. Ako se, nakon što ste se probudili, nemate apetit, idite na trčanje i uzmite kontrastni tuš. Te manipulacije potiču pojavu gladi. izvrstan mogućnost doručka za sportaša bit će kaša, omlet s povrćem, zrnati kruh s ukusnim sirom. Kada nema vremena, možete popiti milkshake, a doručak će se raditi.

Više vode i vlakana

Ovo je pravilo sjeckan na nos. Pravilna prehrana tijekom vježbanja uključuje uporabu vlakana, koja pomaže tijelu da se oslobodi, riješi toksina. Osim toga, uz pomoć možete postići apsorpciju svih nutrijenata. Vlakna se nalaze u povrću, voću, travi, gljivama. U prehrani sportaša trebao bi biti oko 400 grama tih proizvoda. I lavovski dio treba dati povrću - oni su najkorisniji. Iznimka je krumpir, njegova uporaba bi trebala biti ograničena na minimum. Umjesto toga, naslonite se na juhu od bundeve i brokula, pire od povrća, tikvica i mrkve.

Također, pijte puno tekućine. Pod njegovim utjecajem, vlakna u crijevima bubre, potičući probavu. Minimalni dnevni popust iznosi 2 litre još uvijek slatke vode. No, što je intenzivnije u sportu, to je tekućina potrebno napuniti izgubljenu zalihu. Provjerite imate li dovoljno vode, jednostavno. Da biste to učinili, trebate pogledati urin: ako je njezina boja zasićena, potrebno je piti više tekućine.

Je li potrebno isključiti masti?

Pravilna prehrana tijekom treninga za djevojčice i dječake uključuje korištenje lipida, iako ih mnogi kategorizirano odbacuju. Zapamtite: s intenzivnom vježbom, potrebne su masti. Oni se sastoje od velikog broja hormona koji aktivno sudjeluju u spaljivanju odgođenih lipida. Također, prisutnost masti u prehrani smanjuje lučenje inzulina, što pretvara glukozu u potkožnu mast. Prema tome, kukovi će postati tanki i lijepi samo pred vašim očima.

Tijelo treba tzv. Ispravne masti: Omega-6 i Omega-3. U velikim količinama se nalaze u ribi i plodovima mora, stoga ih svakako uključite u prehranu. Riba može biti bilo koja, osim prženih i pušenih opcija. Najbolje ako je kuhano, pečeno ili steamed. Životinjske masti manje su korisne, iako su potrebne za apsorpciju pojedinih vitamina. Kako bi zadovoljili potrebu za njima, možete doručkovati malo maslaca.

Prehrana prije vježbanja

Kao što je već spomenuto, tijelo treba gorivo prije početka nastave. ispravan jela prije vježbanja nudi takav izbornik: masnoće od biftek i heljda, perad i riža, kajgana jaja i povrće, zobene pahuljice i matice. Ova jela već su postala klasični žanr sportaša. Kalorijski sadržaj trebao bi biti dovoljan. Bulk jela, kao što su zdjelica juhe ili velika količina salate, morate jesti 2 sata prije nastave. Znatan obrok male veličine - primjerice, komad mesa je dopušteno jesti pola sata prije treninga.

Ako se bavite sportom za izgradnju mišićne mase, 40 minuta prije odlaska u teretanu, pojesti nekoliko voća s niskim glikemijskim indeksom: grejp, jabuke, šljive, marelice, slatke trešnje. Priznate plodine: crni ribiz, kupine, borovnice. Dobro je piti protein koktel i šalicu kave. Prvi će dati tvari potrebne za izgradnju mišića, drugi - mobilizira mast, tako da tijelo koristi kao gorivo.

Pri sportu u punom jeku

Prije i poslije nastave važno je pravilno prehranjivanje tijekom vježbanja - upotreba tekućine. Dok ste sudjelovali u dvorani, pijete što je više moguće. Inače će vam biti pospan, trom i neproduktivan. Nemojte voditi žeđi, stalno piti. Kada želite progutati tekućinu, vaše će tijelo već biti dehidrirano. A ovo je neprihvatljivo. S dobi, receptori odgovorni za potrebu za tekućinom gube osjetljivost. Stoga ne osjećate odmah da vam je potrebna voda. Glavni znakovi dehidracije su:

• Glavobolja.
• Suhoća usta.
• Puknute usne.
• Vrtoglavica.
• Nervoza.

Način rada za piće trebao bi izgledati ovako: prije pijenja, popiti čašu vode, tijekom vježbanja piti svakih 15 minuta. Ako je fizičko opterećenje intenzivno i traje više od sat vremena, možete koristiti bilo koju prirodnu energiju jedan sat prije početka: zeleni čaj, svježi sok od povrća, bobičasto voće, svježe stisnutu voćni sok. Nemojte pouzdati u analize pohranjivanja, napravi sami piće.

Nakon treninga

Preporuča se jesti čvrsto u prvih 20 minuta nakon nastave. Ako ne sjedite za stolom 2 sata nakon završetka treninga, osjećaj iz nje bit će mali: porast mase mišića će ostati na minimalnoj razini. Bodybuilderi nazivaju ovo vremensko razdoblje "anabolički prozor" za korištenje proteina i ugljikohidrata. Što ćete jesti u ovom razdoblju, idite na povećanje količine mišića. Mnoštvo opcija za jelovnik: omlet s povrćem i lavash, puretina s crnim kruhom, voćni sok i sir, riblji odrezak i salatu, pahuljice s mlijekom, kašom od graška i kuhanim mesom i tako dalje.

Pravilna prehrana tijekom vježbanja usmjerena je na niske masnoće, što je jedna trećina ugljikohidrata, dva proteina. Da biste još više nadopunili svoje zalihe, piti milkshakes. Pivo prirodnog proteina je mješavina jaja, mlijeka, svježeg sira i orašastih plodova pretučenih u miješalici. Za slatkoću možete dodati med i komad banane. Takav koktel može se konzumirati i prije treninga i na visini treninga.

Što je zabranjeno?

Pravilna prehrana na danima treninga ima jednu svrhu - eliminirati masnoće i povećati mišićnu masu. Stoga, lipidi u hrani trebaju biti minimalni. Ako su oni u prehrani dosta, usporavaju cijepanje i asimilaciju hranjivih tvari i vitamina. Zdjelice proteina također trebaju biti što manje masnoće: nema svinjetine i piletine. Umjesto njih, tkaju grudicu peradi ili teletine. Budite oprezni s mliječnim proizvodima. Kupi isključivo niske masnoće sireva, sir, jogurt, mlijeko i kefir. Ali masna riba će biti korisna. Ovo je ugodna iznimka od pravila.

Pravilna ishrana prilikom treninga u teretani - osnova osnove. Ako ga ignorirate, učinak lekcija zapravo će biti nevidljiv. Zato promatrajte osnovna pravila zdrave i zdrave prehrane. Osim toga, ako je moguće, provesti dosta vremena na svježem zraku, igrati sportske igre, voziti bicikl, plivati. U jednoj riječi, olovo aktivni životni stil. Sve to će vam pomoći brže postići rezultat i učiniti ga učinkovitijima.