Gimnastika dišnog sustava: vježbe za promicanje zdravlja

Gimnastika dišnih putova jedan je od najučinkovitijih načina kako bi naše fiziološko i fizičko stanje postalo u redu. Duh ujedinjuje um i tijelo. Vježbe nam mogu pomoći da se opustimo, nadvladamo nesanicu, naučimo kontrolirati osjećaj anksioznosti, oni su dobri za poboljšanje pozornosti, a također dopuštaju odvraćanje negativnih misli. Razmotrit ćemo u ovom članku različite metode respiratorne gimnastike, saznat ćemo zašto i kako rade, razmotrit ćemo njihove prednosti i nedostatke.

vrste

Korištenje različitih metoda kontrole disanja i tehnika disanja za smirivanje tijela i duše nije nešto novo. U budističkoj kulturi i na Istoku se stoljećima prakticira. Potrebno je znati da u srcu ovih vježbi leže i tehnike kontrole disanja. U ovom slučaju, praksa dubokog disanja aktivira parasimpatički živčani sustav, koji je odgovoran za prisilno funkcioniranje organizma, ako smo u mirovanju. Praksa površinskog ili plitkog disanja potiče i simpatički sustav, koji je odgovoran za aktivaciju svih vrsta organa.

Simpatički sustav se aktivira ako smo u stanju stresa, a također uzrokuju ono što je općenito poznato kao "let ili borba". Naš današnji zadatak je naučiti ukloniti takve uvjete pomoću različitih tehnika disanja. Treba shvatiti da je od svih ljudskih reakcija disanje (i treptaj) jedno od onih koje možemo svjesno kontrolirati. Ovo je određeni put u autonomni sustav ljudskog tijela, kroz koji prenosimo na naše poruke mozga. Razmotrit ćemo nekoliko tipova tehnika disanja, koje se mogu primjenjivati ​​svakodnevno, kao iu specifičnim, specifičnim situacijama.

Keyy, ili clavikularno, disanje

takva tip disanja koji se nazivaju i gornji prsni koš. Budući da ova vrsta pripada prsnom obliku, ona je površna, pluća prsnog koša ne dopušta širenje na isti način kao i duboko disanje.

Pogledajmo nešto za vježbe disanja. Stavi ruku na prsa, a drugi na trbuhu, onda normalno disati. Pogledajte koji ruku ti se izdižu iznad. Ako se nalazi na vrhu, onda ste klavikulyarnoe disanje, ako je to što je ispod, - abdomena (dijafragme, u trbuhu). Neki ljudi imaju dvije ruke su podigli. Ako to učinite - to je pravo disanje i dovoljno duboko.

Stoga, klavikularno disanje je potpuno neučinkovito, budući da je najsnažnija cirkulacija krvi, koju naše tijelo daje kisikom, događa neposredno ispod pluća. Dakle, ako osoba koristi samo clavicularno disanje, kisik se isporučuje ovim područjima. Budući da je ovo površno i brzo disanje, krv je obogaćena malom količinom kisika, što zauzvrat dovodi do nedostatka hranjivih tvari u tkivima.

Prednosti ključna kost, ili klavikulyarnogo, disanje: ove vježbe vježbe disanja omogućuju nam da brzo dobiti kisik, što znači da oni mogu biti korisni kad smo negdje u žurbi.

Nedostaci ključna kost, ili klavikulyarnogo, disanje: Ovaj tip disanja nije posebno učinkovit, ali uz dugotrajno korištenje može dovesti do neispravnog rada cijelog tijela, mozak, kao i stres.

Abdominalna ili dijafragmatska, disanje

Ova vrsta disanja je također poznata kao duboko ili abdominalno disanje. U tom slučaju aktiviraju se mišići dijafragme, s zrakom koji ulazi u gornje i donje dijelove pluća. Također vidite da se vaš trbuh podiže. Ime je također poteklo odavde. Takve vježbe respiratorne gimnastike izgledaju mnogo neprirodno i čudno. Vjerojatno zato što je moda sada potpuno ravna želuca, a mnogi ljudi, posebno djevojke, ograničavaju mišiće tiska, čime se sprječava duboko disanje. Od djetinjstva smo se navikli čuti od baka i majki izraz "Stretch your belly". Osim toga, uzrok kontrakcije mišića tiska (nervni tic, koji nastaje u abdomenu) može biti stres i konstantna napetost. Slijedom toga, u ovom trenutku, sve veći broj ljudi prakticira clavikularno disanje, što dodatno povećava napetost i anksioznost.

Profesori abdominalnog disanja: ova respiratorna gimnastika za trbuh u potpunosti osigurava ljudsko tijelo kisikom, dopuštajući mu da potpuno funkcionira. Smanjuje se učestalost srčanih kontrakcija i krvni tlak.

Cons: ova vrsta disanja nema nikakvih minusa, osim jedne - ovu tehniku ​​treba obučiti, jer nisu svi vlasnici na stroju.

Prostorno ili prsno disanje

Također je poznat kao rebro ili torakalno disanje. Uz to, uključeni su interkostalni mišići, s kojima se grudi širi. Takvo disanje obično se ne koristi sama po sebi, jer je dio mješovite ili potpune metode.

Cijeli dah

On također ima veliki broj imena - mješoviti, phrenic, obalne-dijafragme, abdomena Costa, nizhnerebernoe. Tako dah (duboko udisati) zrak ulazi u tijelo kroz nosnice, prolazi kroz nazofarinksa, dušnika i bronha i pluća u potpunosti ispunjava koja značajno povećanje volumena. Imajte na umu da je duboko disanje je nešto veća prsa, trbuh, aktivira dijafragmu područje.

Prednosti potpunog disanja: ova vježba disanja pomaže tijelu da se opusti i smiri. Tijelo prima značajnu količinu kisika, krvnog tlaka i smanjenja broja otkucaja srca, kortizol ("hormon stresa") u krvi se smanjuje.

Nedostaci potpunog disanja: ako se tehnika dubokog ili abdominalnog disanja može donijeti gotovo automatski, to se ne može učiniti s punom metodom. Ova tehnika je teško primijeniti, pogotovo ako ga niste nikad ranije koristili. Ova tehnika je temelj raznih vježbi disanja. Razmotrimo neke od njih.

Gimnastika za ublažavanje anksioznosti i opuštanja

Prije nego što to učinite, pronađite zgodno mjesto. Mirno sjesti, izravnati leđa, staviti ruke udobno. Soba bi trebala imati slaba svjetlost i ugodnu temperaturu. Usredotočite se i usredotočite se na vaše disanje i misli. Jeste li jako nervozni ili razdraženi?

Tehnika potpune disanja

Jedna od najučinkovitijih tehnika za uklanjanje anksioznosti je potpuno disanje. Ali vrijedi uzeti u obzir da za pravilno obavljanje ove respiratorne gimnastike morate znati koje vrste disanja postoje. Kako ispravno raditi vježbe?

Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Udahnite na takav način da se samo ruka koja počiva na prsima diže. Sada zadržite zrak i izdahnite kroz usta. Ponovite nekoliko puta.

Dalje, naprotiv, dišite na takav način da se samo ruka koja se nalazi na abdomenu diže. Istodobno, dojke se ne bi trebale pomaknuti. Ponovite vježbu.

Sada pokušajte disati jedan po jedan na takav način da se ruka na početku nalazi na abdomenu, a potom - ležeći na prsima, u početku je podignuta.

Jednom kad svladate ovu tehniku, počnite duboko disati, dok koristite dvije vrste disanja. Napravite male stanke između izdisaja i udisanja. U tom bi slučaju trebali trajati jednaka vremena.

Tehnika asimetričnog disanja

Sljedeća korisna tehnika za opuštanje i uklanjanje anksioznosti je brzo udisanje i dugi izdisaj. Pokušajte disati tako da je izdah trajala duže od pet puta od nadahnuća. Ovo je nevjerojatno učinkovita vježba, jer brzina otkucaja srca na nadahnuće ubrzava i širi se dok izdahnete. Posljedično tome, odgađanjem izdaha, ojačamo ove učinke.

Disanje s otporom

Respiratorna gimnastika s otporom je stvaranje otpora na izdisaj. To je jednostavno učiniti na različite načine: na primjer, izdahnuće kroz zube, zatvorene usne, cijev ili pjevanje zraka. Na izdisanje možemo napraviti zvuk "Om" ili samo vibrirati malo s ligamentima. Taj zvuk rezonira s glavom i prsima, stvarajući tako ugodan osjećaj i dopuštajući nam da pustimo od umora.

Dinamičko disanje

Postoje tehnike disanja opuštanja koje zahtijevaju malo mašte. Zamišite na dah ugodan val koji vas potpuno pokriva do stopala. Osjetite svaki dio vašeg tijela i istovremeno, ako negdje osjeti napetost, pokušajte je ukloniti. Zamislite, na izdisaj, kako se val odmara.

Kako možete shvatiti da ste potpuno opušteni? Može se tvrditi da se to dogodilo ako osjetite toplinu ili lagano trnce na dohvat ruke.

Simetrično disanje

Da biste poboljšali san, stavite jednu ruku na dojku, a drugu na trbuhu. Udahnite kroz noz četiri puta, koristeći četverotaktni dah i pobrinite se da se trbuh podigne kada udahnete. Tada - četverotaktni izdisaj. Ako se to dogodi, pokušajte upotrijebiti 5-6 ciklusa tijekom izdisaja i nadahnuća. Zatim možete napraviti nekoliko jednostavnih izdisaja i udaha i vratiti se na 4 bara. Te cikluse možete ponoviti 5-6 puta.

Ova tehnika će vam pomoći u bilo kojoj situaciji da se opustite, ali osobito je korisno prije odlaska u krevet. Uzimajući u obzir vlastite izdisaja i udisaja, odvezite neželjene i nemirne misli da bi vam se spriječilo da zaspi. Ako vam se ne želi računati, brojeve možete zamijeniti riječima (dišite / odišite, udahnite / udahnite). Osim toga, možete smanjiti broj mjera ako imate 4.

Frakcijsko disanje

Ova tehnika je slična prethodnoj, iako je potrebno zadržati dah. Da biste to učinili, koristite četverotaktni dah, zatim držite zrak za 4 poteza, nakon čega slijedi 4-taktni izdisaj. Zatim dišite obično 2-3 puta i ponovite ponavljanje.

Poboljšati pozornost

Ova gimnastika pomaže povećati koncentraciju i pažnju. Stoga ćemo raditi ili studirati bolje, a moći ćemo bolje kontrolirati negativne misli.

Tehnika za poboljšanje pozornosti

Ova tehnika je vrlo učinkovit za povećanje pozornosti. Uhvatite nos za to kažiprsta i palca jedne ruke na prstima bili na nosnice. Na udisaju lagano stiskati nosnicu. Otvoreno uzdisati zatvoreni nosnicu i držite istovremeno drugi. Da bi se lakše predočiti, možete zamisliti da je vaša ruka čvrsto kopčama nos u obliku slova C, a istovremeno se kretati naizmjenično palcem i kažiprstom na lijevo i desno otvaranjem i zatvaranjem nosnice odjednom.

Postoje različite varijacije ove tehnike. Možete izmijeniti nosnice, kroz koje dišete i udahnite, počnite s lijeva na desno iu suprotnom smjeru. Za početak disanja potrebno je samo kroz lijevu nosnicu, a kroz desnicu da izdahnu, a zatim - samo kroz desnu koja udahne, a samo kroz lijevu da izdahuje. Ova metoda disanja omogućuje vam koncentriranje, povećanje pozornosti i napunjen energijom. Stoga se ne preporučuje da ga vježbate prije odlaska u krevet.

Dječije vježbe disanja

Učite djecu da kontroliraju disanje i primjenjuju vježbe za opuštanje i opuštanje - ovo je jedna od najboljih ulaganja u punom razvoju vaše bebe. Potaknite i poduprite dijete, redovito i svjesno prakticira respiratornu gimnastiku, to bi mu trebalo postati navika. Učite mu nekoliko tehnika disanja i recite mi kako rade. Bit će super ako imate vježbe disanja točno u vrtiću.

Boje disanja: zamislite da udahnete miris mirisnog cvijeta, udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta, uklanjajući napetost. Zaustavite se i uživajte u mirisima cvijeća koje najviše volite.

Bee dah: potrebno je udobno leći ili sjesti i pokriti oči. Zatvorite uši i dišite kroz nos. Koristite zvuk "mmm" kako bi vibracijski glasnici mogli vibrirati. Taj zvuk u ljudskom tijelu je vrlo smirujući, a djeca to jako vole.

Dah zeca: morate napraviti 3 kratka i kratka udisaja, a zatim polako izdahnuti. Neka mu dijete ponovi za vas. Recite mu da ste mali kunići koji, uz pomoć nosa, moraju pronaći hranu za sebe. Takva tehnika za djecu vrlo je korisna.

Buteyko metoda

Butyko vježbe disanja vrsta su zdravstvenog sustava koji se temelji na ograničenju dubokog disanja. Istodobno, autor je nazvao "samozadovoljstvo". Buteyko je vjerovao da se mnoge bolesti razvijaju zbog prekomjerne ventilacije pluća, kao i smanjenja koncentracije ugljičnog dioksida u krvi. Ti čimbenici dovode do poremećaja metabolizma i tkiva disanja.

Cilj respiratorne gimnastike u ovom slučaju je potpuni oporavak, koji se postiže povećanjem koncentracije CO u krvi₂, kao i smanjenje količine kisika u tijelu.

Tradicionalna tehnika disanja Buteyko izvodi se kroz nos u sljedećem slijedu:

1. 2 sekunde - plitki dah.
2. 4 sekunde - izdisanje.
3. Otprilike 4 sekunde pauzirajte s odgodom potpunog daha uz daljnje povećanje. Pogled je usmjeren strogo prema gore.

Gimnastika metodom Korpana

Gimnastika dišnog sustava Korpan Marina pruža svojim sljedbenicima dva smjera: bodyflex i oksysize. Obje metode već u prvim tjednima nastave daju ogromne rezultate.

Bit bodyflex je da morate kombinirati vježbe mršavljenja, duboko disanje, vježbe s ciljem razvijanja fleksibilnosti tijela. Gimnastika u ovom slučaju poželjno je raditi u ranim jutarnjim satima.

Prije svega, metoda mršavljenja za bodyflex učinkovita je za žene koje su prekomjerne tjelesne težine i koje nisu spremne zbog nekih razloga za wellness i sport. Ovdje je glavna stvar "napuniti" želju da postanu zdravi i lijepi i izgube težinu.

Korisna navika

Da biste ovladali takvom gimnastikom i shvatili da vam to zapravo pomaže, morate redovito vježbati. Kako je moguće prilagoditi način treninga?

Nađite se tiho i ugodno mjesto gdje možete udobno lagati ili sjediti. Nemojte biti tužni ako odmah ne dobijete pravi trening. Saznajte postupno, nitko ne idealan nije odmah dobio.

Prvo probajte svaki dan 5-10 minuta. Bit će želja, ovaj put povećati. Nemojte odmah postaviti ambiciozne ciljeve. Učinite to uvijek u isto vrijeme. Na taj način brzo možete postati navika respiratorne gimnastike.

Dijelovi ljudi ne vole ove aktivnosti, jer ne kontroliraju dah na neugodan način. Ako mislite da to nije za vas, možete pokušati vježbati progresivno opuštanje i jogu.

Respiratorna gimnastika: recenzije

Treba odmah napomenuti da su recenzije o tim klasama vrlo dvosmislene. Neki kažu da su zbog svojih studija promijenjena njihova zdravstvena situacija, a time i raspoloženje i kvaliteta života. Drugi kažu da je nemoguće proučavati svaki dan, i bez pravilnosti, nema učinkovitosti. Ipak, drugi su sigurni da je sve to samo moderan trend, bez ikakvih veza s zdravljem.