Hrana bogata proteinima. Dnevna norma za unos proteina

Protein je glavni građevinski materijal za ljudsko tijelo. Potrebno je za formiranje, kao i za obnovu mišićnog tkiva, noktiju, kožu, kosu i održavanje imuniteta. Bez dovoljno proteina, tijelo neće moći funkcionirati u potpunosti.

S nedostatkom bjelančevina tijelo gubi masu mišića, počinju problemi s zdravljem i imunitetom. Zato hrana bogata proteinima treba biti prisutna u svakodnevnoj prehrani svake osobe.

Uloga proteina u ljudskom životu

Za tijelo, proteini su građevni blokovi koji su odgovorni za rast svih tkiva. Poput ugljikohidrata, protein može postati energetski resurs za ljude. Međutim, ako ugljikohidrati počinju prevladavati u ishrani, protein počinje koristiti tijelo kako bi stvorio nove masne stanice i mišićno tkivo. Stoga, bez obzira koliko proteina u mesu, koja je svakodnevno prisutna na stolu prosječnog potrošača, uloga ugljikohidrata je također vrlo važna.

Protein je važan za održavanje imuniteta. Hrana bogata proteinima stvara protutijela koja u budućnosti, zajedno s ostatkom imunoloških stanica tijela, odupiru infekcijama i bolestima. Osim toga, proteinski enzimi su važni za normalni tijek svih kemijskih reakcija u ljudskom tijelu.

Koja hrana je većina bjelančevina

Protein je prisutan u raznim prehrambenim proizvodima. Nalazi se u životinjskoj i biljnoj hrani. Meso, riba, sir i mahunarke najčešći su izvor proteina. To je ta hrana koja se preporučuje da se uključi u vašu prehranu kako bi se što je moguće zdravije.

Hrana bogata proteinima:

• Cod.
• Losos.
• Meso mesa.
• Pileće meso.
• Leća.
• Goveđi.
• Soja.
• Škampi.
• Špinat.
• Grah.
• Šparoge.
• Sjemenke bundeva.
• Mlijeko.
• Sir.
• Sir.
• Jaja.

Koliko proteina u krmu, mesu, suhom voću i drugim proizvodima koji su dio vaše dnevne prehrane? Ako već niste razmišljali o tome, vrijeme je da izračunate njegov broj. Višak proteina može naškoditi cijelom tijelu. Potrebno je pridržavati se preporučene dnevne stope, koja će za sve biti individualna. Može se utvrditi na temelju zdravstvenog statusa, načina života, težine i dobi.

Dnevna norma za unos proteina

Prije nego se prebacite na izračun dnevne norme proteina, morate odlučiti o cilju koji želite staviti pred sebe. Dakle, ako ćete dobiti mišićnu masu i planirate redovito sudjelovati u teretani, preporučljivo je da dnevno konzumira najmanje 2 grama proteina po 1 kg težine. Stoga je neophodno uzeti u obzir da je za jedno gutanje hrane neophodno konzumirati više od 40 grama bjelančevina. Što je veća količina jednostavno neće probaviti i dovesti do trovanja tijela.

U slučaju da sjednete na dijeti za mršavljenje i ne želite izgubiti regrutiranu mišićnu masu, dnevna norma proteina će biti 1,5 grama po kilogramu težine. To će biti dovoljno za sprečavanje pojave distrofije u mišićnim tkivima.

Hrana treba biti izmijenjena, hrana bogata proteinima mora biti različita i sadržavati sve potrebne hranjive tvari. S viškom težine, bjelančevina na dan iznosi 1,2 grama po kilogramu tjelesne težine. Dakle, dnevna norma proteina ne smije biti manja od 1 grama po kilogramu težine.

mlijeko

Koliko proteina je u mlijeku? Mlijeko je pravo jedna od najkorisnijih hrana i dostupni izvor proteina. Ima visok sadržaj vitamina D, kalcija i fosfora. Za 100 grama mlijeka, čiji sadržaj masnoće iznosi 2,5%, oko 2,8 grama proteina. Dakle, u jednoj litri je oko 28 grama.

To je nezamjenjiv sastojak za izradu porridges, omlet, palačinke i mnoga druga jela. Često postoje ljudi koji ne mogu konzumirati mlijeko u čistom obliku. U tom slučaju, od njega se mogu proizvesti smoothije ili kokteli.

Mlijeko je dobro za kosti i imunitet. Istovremeno, njegova prekomjerna upotreba može dovesti do pojave dodatnih kilograma. Stoga, ljudi skloni punini trebali bi ga piti s oprezom.

Rezanci i sirevi

Rezanci su jedan od onih proizvoda koji vode u sadržaju bjelančevina. Koliko proteina je u siru? Na nultoj masti od 100 grama sadrži 18 grama proteina. Energetska vrijednost sirenog sirenog mlijeka iznosi 94 kalorija. Može se koristiti za izradu slastica i napitaka. Proizvod dobro apsorbira tijelo i normalizira probavu.

Sirevi na bazi mlijeka također su bogati proteinima. Na primjer, u 100 grama Adyghe sira sadrži oko 17 grama proteina. Istovremeno, njegova energetska vrijednost je 235 kalorija. Neke vrste sireva prehrambene proizvode mogu uključiti nutricionisti u medicinskoj prehrani. Također se često koriste sportaši za dobivanje mišićne mase.

meso

Meso je jedan od glavnih izvora proteina. Koliko je proteina u mesu? U 100 grama piletine je 30 grama. Ista količina proteina sadržana je u mršavom govedinu. Rabbit sadrži samo 21 grama i s pravom se može nazvati prehrambenim proizvodom.

Meso zasićuje tijelo životinjskim mastima, mineralima i aminokiselinama. Redovita konzumacija mesa doprinosi poboljšanju pamćenja i mozgu kao cjelini. Ovaj proizvod mora biti prisutan u dječjoj prehrani za svoj uobičajeni razvoj.

riba

Riba sadrži fosfor, jake i esencijalne omega-3 masne kiseline. Također ne zaboravite na veliki broj vitamina skupina D, E, B i A, koji su tako bogati ribom. U 100 grama lososa, približno 20 grama proteina. Isti iznos proteina u tuni.

Dva dijela ribe tjedno bit će dovoljna da tijelo osigura potrebnu količinu hranjivih tvari. Riba će biti dobar izbor za gubitak težine. Ova hrana s bogatim sadržajem bjelančevina nije tako visoka u kalorijama kao i meso i mnogo je jednostavnije apsorbira tijelo. Također je važno imati riblje ulje u ovom proizvodu koji poboljšava funkciju mozga i pamćenje.

orašasto voće

Nuts također pripadaju hrani s visokim sadržajem proteina. Na primjer, 100 grama badema sadrži 21 grama proteina. U proteinu lješnjaka 15 grama i u pistacijama 20.

Za razliku od voća, orašasti plodovi sadrže mnogo više magnezija, kalcija, željeza i fosfora. To je ukusna i hranjiva hrana koja ima blagotvoran učinak na rad srca i mozga. Osim toga, matice mogu smanjiti kolesterol u krvi. Njihovu uporabu propisuju liječnici tijekom oporavka od operacije i bolesti. Nuts može zasjeniti osjećaj gladi, što može biti osobito korisno tijekom gubitka težine.

Istodobno, orašasti plodovi nisu lagana hrana, koju morate pamtiti. Njihova prekomjerna uporaba može uzrokovati trovanje tijela.

grah

Zreli grah u svojoj nutritivnoj vrijednosti u istom je redu s žitaricama. Ova hrana je bogata proteinima, vitaminima i vlaknima. U Rusiji su najčešće mahunarke:

• kikiriki;
• grah;
• leće;
• soje;
• grašak.

U 100 grama mahunarki sadrži oko 6 grama proteina. Ovi proizvodi ne mogu pripisati prehrani, jer je njihova probava tijelo zahtijeva puno vremena. Prije uporabe, grah mora nužno proći toplinsku obradu.

špinat

Prema količini proteina, špinat ide na drugo mjesto nakon mahunarki. Čak i nakon kuhanja, ovaj proizvod zadržava vitamine skupina A i C. Osim toga, špinat sadrži kalcij i beta-karoten koji jačaju kosti. U 100 grama špinat sadrži oko 3 grama proteina.

Ovo povrće uklanja toksine iz tijela. Njegova redovita uporaba u hrani poboljšava metabolizam tijela, jača krvne žile i zube. Ova biljna hrana, bogata proteinima, preporučuje se trudnicama, djeci. Špinat se često uključuje u prehranu kao dodatni izvor vlakana i vitamina.

Suho voće

Suhi plodovi su također dobar izvor biljnih proteina. U jednoj čaši sušene marelice oko 5 grama proteina, u čaši šljiva 4,5 grama. U stotinu grama suhe banane, oko 1,5 grama proteina. Osim toga, u suhim voćem puno vitamina i minerala.

Većina suhog voća s pravom se može nazvati prehrambenim proizvodima. Stoga su uključeni u različite prehrambene sustave koji ciljaju gubitak težine. Suho voće pridonosi ubrzavanju metabolizma i uklanja suvišne tekućine iz tijela. Oni su izvrsni za zamjenu slatkiša i mogu se koristiti za zalogaje ako se koriste umjereno.

Istovremeno ne zaboravite na sadržaj kalorija. Uz prekomjerno konzumiranje hrane, bogate bjelančevinama, može pokvariti lik sklon debelom tlu i ozbiljnu štetu zdravlju. U prisutnosti kroničnih bolesti, preporuča se konzumirati sušeno voće s oprezom.

Posljedice niskog unosa proteina

Nedostatak proteina u tijelu može dovesti do sljedećih posljedica:

• ubrzanje procesa starenja;
• pogoršanje srca i drugih organa;
• usporavanje metabolizma i povećanje masne mase;
• slabljenje imuniteta;
• istezanje zidova krvnih žila i kao posljedica snižavanja krvnog tlaka;
• sindrom kroničnog umora i anemija;
• poremećaj probavnog trakta i jetre.

Određivanje nedostatka proteina nije uvijek lagano. Obratite pozornost na sljedeće simptome:

• umor i smanjena učinkovitost;
• sporo iscjeljenje rana;
• česte bolesti;
• razdražljivost;
• progib kože;
• gubitak kose.

Ako se pojave znakovi nedostatka proteina, dijeta treba prilagoditi, povećavajući količinu proteina u hrani. Potrebno je proći krvne testove kako bi provjerili nedostatak minerala i vitamina. Povreda bilance proteina može uzrokovati nedostatak vitamina i minerala. U slučaju da je nedostatak proteina povezan s tom bolesti, potrebno je rješavati njegovo liječenje.

zaključak

Kao što vidite, u svakodnevnoj prehrani osobe mora nužno biti prisutna hrana bogata bjelančevinama koja se može odabrati prema želji. Gore navedeni popis pomoći će napraviti pravi izbor.

Nemojte se ograničavati na proizvode, jer bez raznovrsne prehrane tijelo neće dobiti dovoljno vitamina i drugih hranjivih tvari. Bez obzira na to koliko proteina u mlijeku i drugoj hrani koja je prisutna u prehrani, ugljikohidrati također ne bi trebali biti zaboravljeni. Oni su važni, jer će im nedostatak vitalnosti početi nestajati. Potrebno je održavati racionalnu ravnotežu potrošnje hrane.