Što je bolje jesti za doručak, ručak i večeru pravilnom prehranom? Recepti ukusne i zdrave hrane

Da su jela ukusna i korisna, trebaju biti planirani unaprijed. Što je bolje jesti za doručak, ručak i večeru, kako ne bi previše i zadržati lik? Dijeta ne bi trebala biti samo u skladu s načelima zdrave prehrane, već i osobnim potrebama i sklonostima. Što jedu za doručak, ručak i večeru ako ne žele bolje ili naštetiti svojim tijelima?

Postavljanje plana napajanja

Kalorije nisu jedina stvar koju treba uzeti u obzir pri organiziranju plana obroka. Važno je kod odabira sastojaka jela koje su vrste proizvoda uključene u izbornik. Hrana bogata mastima i šećerom obično sadrži značajnu količinu kalorija. Što je bolje donijeti maksimalnu pomoć vašem tijelu? Najbolji plan prehrane uključuje u osnovi nisko kaloričnu hranu bogatu hranjivim tvarima koje vaše tijelo treba.

To znači da se morate vratiti na osnove: voće, povrće, cjelovite žitarice, zdrave i hranjive bjelančevine. Da biste upravljali ravnotežom gladi i energije, trebali biste upotrijebiti otprilike isti broj kalorija za doručak, ručak i večeru. Da biste to učinili, unaprijed morate planirati svoj tjedni izbornik tako da ćete točno znati jesti u ovom ili onom obroku.

Prije doručka

Budući da se ljudsko tijelo sastoji od više od 70 posto vode, prvo što morate učiniti nakon što se probudite je piti čašu tople vode, po mogućnosti s limunom. Također može biti zeleni čaj ili biljno piće. Kako bi se optimizirao metabolizam, doručak treba jesti što ranije, bez čekanja 9 ili 10 sati. Što je bolje jesti? Za doručak najprikladnija proteinska hrana: jaja, sir, jogurt. Glavna stvar je ispravna ravnoteža ugljikohidrata i proteina. 2-3 sata nakon jela, možete i gladiti, taj osjećaj se ne treba bojati. Ovo je dobar znak, što znači da vaše tijelo učinkovito gori hranu.

doručak

Što je bolje jesti za doručak ako želite ostati u formi? Ovaj obrok ne samo da pomaže spriječiti prejedanje vrijeme ručka, ona također povećava koncentraciju, poboljšava raspoloženje i pamćenje. Doručak treba biti poseban prioritet, posebno za one koji žele izgubiti težinu.

• Jaja i jela sa svojim sudjelovanjem savršeno će odgovarati. U 480 kalorija možete držati korak pripremom omleta s punjenjem sira s niskim udjelom masnoća i špinatem. Poslužuje se s dva komada cjelovite žitarice i bez masnog jogurta.

• Zdravo i brzo za doručak. Na primjer, kriška cijelog pšeničnog tost i voće. Ako nema vremena za kuhanje, uvijek možete izgraditi brzo, korisno, i iznad svega hranjiv koktel miješanjem u blenderu voće, jogurt, šaku zobi, žlica lanenog sjemena i špinata lišća.

ručak

Kada je u pitanju gubitak težine, ručak nije nagrađen toliko pažnje kao doručak, ali uzalud. Što je bolje jesti tijekom dana? To može biti dio tortilja punjena puretina, salata, narezane rajčice i senf. Služila je ovo jelo sa juha od povrća, jabuke i malo masnoće jogurt (485 kalorija). Ili možete isprobati makarone salatu i grah, pomiješana s kuhanim povrćem - mrkva, brokula i cvjetača, služio s malom naranče i težak samo 470 kalorija.

Srednji obrok

Ručak je vrijeme kada postoji velika prilika za uključivanje ribe u vašu prehranu. Tuna i losos izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina, koji smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Posluživanje može biti vrlo raznolik, međutim, to bi trebalo biti povrće - rajčica s dodatkom avokada i sira s niskim sadržajem masti. Možete dodati salatu, krastavac i drugo svježe povrće. Osim toga, možete popiti čašu nezaselenog jogurta i jesti jabuku.

Sendviči nisu ručak

Ne možete biti ozbiljni zbog takvog obroka kao ručak. Što je bolje jesti u poslijepodnevnim satima, a zatim ne probati navečer? Da bi se postigla uravnotežena prehrana, morate osigurati da dio sadrži oko 100-150 grama povrća i 80-100 grama proteina (pileća prsa, tuna ili losos).

Zajednički šunke ili sendviči sa sirom, salatom ili juhama od povrća su sve jednostavne opcije, ne sadrže dovoljno korisnih tvari. Dobre opcije mogu biti salate od mesa s grahom ili kruhom od zrna, juhe od povrća ili malu količinu piletine ili mljevenog mesa s tjesteninom i povrćem. Da biste izbjegli žudnju za slatkišima u popodnevnim satima, možete piti nezaslađen čaj od mentolara, koji će očistiti vaš ukus.

večera

Zdrava večera može biti jednostavan ili složen. Puno primjera: mesne okruglice od puretine s pirjanim povrćem i parmezanom, pečene piletine za smeđe riže, voća i jogurta za desert. Što bolji način je da za večeru uz pravilnu prehranu? Da bi se lakše, biti siguran to držati u kuhinji zalihe zdrave hrane.

U večernjim satima možete jesti pečenu piletinu, pržena s povrćem poput crvenog papra, zelenog graha i lukova. Možete dodati jednu žličicu biljnog ulja i umak od soje s niskim sadržajem natrija i poslužiti uz malu količinu smeđe riže. ovo niske kalorijske večere će biti samo 490 kalorija.

Ukusna i zdrava hrana: recepti

Ako želite, možete jesti ukusno i zdravo, ako ne opterećete prazne i beskorisne kalorije. Evo približnog plana koji sadrži 1 600 korisnih kalorija.

• Doručak. Tost sa dimljenim lososom: 1 kriška pržen cijelog pšeničnog kruha, 1/2 žlica krem ​​sira, 2 kriške dimljenog lososa, 1 debela kriška crnog luka, svježe bilje. Ukupno: 360 kalorija.

• Drugo doručak. Cikla salata s maslinovim uljem i morskom soli, pečena u pita kruhu. Ukupno: 220 kalorija.
• Ručak. Pečeni pečeni govedina s hrenom: 2 žlice 2% grilog jogurta pomiješati s 1 žlica hrena i masirati meso, ispeći u pećnici. Poslužite s salatom, rajčicama i svježim malinama. Ukupno: 300 kalorija.

• Popodnevni čaj. Glatke "Tropska srca". Trebat će vam 1/2 šalica kokosovog voda, 1/2 šalice zamrznutog manga, 1/2 šalice svježe iscijeđenog sokova od naranče (2 voća), 1/2 šalice kefira. Sve izmiješajte u miješalici. Ukupno: 210 kalorija.

• Večera. Špageti s paprikom. Za pripremu vam je potrebno: 1 šalica nasjeckanog papar, 1/2 šalice nasjeckanog crveni luk, 1 žličica maslinovog ulja, 1 šalica kuhane tjestenine od durum pšenice. Popecite papriku i luk na ulju dok dok luk je proziran. Bacanje s tjesteninom i dodajte umak na okus. Ukupno: 420 kalorija. Što bolji način je da za večeru uz pravilnu prehranu? Neka to bude povrće + meso ili povrće + ugljikohidrati.

Vizualizirajte dobro zdravlje

Prije nego što stavite posudu na tanjur, valja zamisliti kakvo bi idealno jelo trebalo izgledati. Vizualno podijelite tanjur na pola i ispunite jednu stranu voća i povrća. Preostala dva tromjesečja trebala bi biti puna zrna i mršavih proteina.

Potrebno je imati niz mliječnih proizvoda (kefir ili jogurt). Najmanje dva puta tjedno morate uključiti grah i ribu u prehranu. No, potrošnja čvrste masti, kao što je maslac, kao i šećer i sol, treba svesti na minimum.

Zašto želiš slatko u večernjim satima?

Jesti nakon dobro uravnotežene večere, u pravilu, ne žele, ali što da radimo s napadnim žudnjama za slatkiše u večernjim satima? To se lako može objasniti s fiziološkog stajališta. Kasno navečer je vrijeme kada pada šećer u krvi i postoji ogromna žudnja za slatkom hranom.

Najbolje rješenje problema bit će pravi proteinski snack. Pokušajte protresati protein ili bar koji će brzo pomoći vratiti savršenu ravnotežu između male količine ugljikohidrata i proteina.

Što je bolje jesti prije treninga?

Kao što pokazuje studije, upotreba ugljikohidrata prije treninga pomaže u usporavanju umora, povećava izdržljivost i performanse. Za sat i pol prije vježbanja možete jesti kašu, povrće, krumpir, ali ne čokoladu i kekse.

Tipičan obrok prije treninga može uključivati ​​takve obroke:

• sir s voćem;
• pileća prsa s krumpirom i brokulom;
• šalice od purana;
• omlet s povrćem.

Što je bolje jesti prije treninga, da ne morate kuhati dugo vremena? Najbolji izbor je protein koktel.