Kako pravilno jesti kako bi ostali zdravi?

U mladoj dobi i zdravom tijelu, malo se pitaju o racionalizaciji njihove prehrane i nametanju ograničenja na štetne namirnice koje se razlikuju po ukusu od korisnih. Postavite sebi zadatak kako pravilno jesti svaki dan i, najvažnije, ljudi počnu držati neko vrijeme kada shvate da su stvorili zdravstvene probleme. Izbjegavanje toga i sprječavanje patologije povezane s kršenjem kulture hrane vrlo je jednostavno. Ali sada morate početi raditi na sebi, uz savjete o tome kako pravilno jesti.

Standardne greške u prehrani

Prije ili kasnije, ali ljudsko zdravlje počinje odražavati njegove sklonosti okusu. Iskusni nutricionist treba pogledati jednom klijentu koji mu je pozvao na pomoć, kako bi utvrdio vrstu zamke za hranu u kojoj se nesretna osoba pokazala. Ukupno ima 5, a svi su socijalni stereotipi, uništiti što znači osloboditi se za zdrav stil života.

To su "zamke":

• "Squeezing" cijelu dnevnu prehranu u okviru tri obroka;
• netočan izračun kalorija;
• iracionalnu potrošnju i obnovu energije;
• odbijanje večere ili "šestosatna barijera";
• odbijanje masti u prehrani.

I još jedan savjet za one koji žele naučiti pravilno jesti i bez oštećenja zdravlja - ne možete se usredotočiti na isti skup proizvoda tijekom cijele godine. Činjenica da je tijelo korisno u zimi (žitarice, kuhano povrće, „zima” citrusa) je preteško u ljetnim mjesecima, kada se više relevantnih sezonsko voće i sirovo povrće. Plodovi mora, mršav meso, zelje su korisne u svim godišnjim dobima.

Izračunavanje kalorija i indeks željeza

Kako početi pravilno jelo? Prije svega, moguće je samo ako je dijeta uravnotežena. Točka broj jedinica energije uzimajući to tijelo će se osjećati ugodno, jednostavno - potrebno je pomnožiti svoju težinu 45. resultat je apsolutna norma za određenu osobu, a pokušaji da se smanji to će dovesti do činjenice da tijelo počinje da se uništi. Prema tome, višak kalorija će ići na masni sloj.

Optimalni koeficijent fermentacijskog proteina koji se dnevno zahtijeva od strane tijela je oko 55-65 g masti, 240-260 g ugljikohidrata, 70-80 g proteina. Ako je osoba aktivno uključena u sport, potrebno je povećati broj potrebnih tvari. I upravo suprotno, bolje je ne prekoračiti normativne vrijednosti za pojedinca koji vodi sjedeći stil života.

Koliko puta dnevno trebate jesti

Kako jesti pravu? Od količine pojedene hrane u jednom trenutku, uvjetno treba staviti u prikupljenih „u brodu” ruke, dolazi na stol uz pravilnu distribuciju hrane ne može biti manji od četiri na dan. Poštivanje 3-4 sata intervala između obroka je drugi važan uvjet ovog pravila.

Već veći unos hrane vrlo je važan, jer utječe na sposobnost tijela da pravilno distribuira tvari koje se konzumiraju tijekom dana. Tradicionalno, za večeru se konzumira 70% dnevne proteinske norme i 20% ukupne količine hrane.

Niti odbiti večeru ili ga prenijeti na vrijeme, prikladnije ručak, ne možete, jer je u popodnevnim satima tijelo dobiva gladan i počinje izdvojiti veliki broj želučanog soka. Tzv. Šestosatna barijera, kada ljudi, poslije 18 sati, potpuno odbiju hranu - čest uzrok gastritisa i peptičnog ulkusa. Najbolje vrijeme za večeru je tri sata prije spavanja (ali ne kasnije od 21 sat).

Nekoliko riječi o masti - prijateljima ili neprijateljima?

Ako se mast imao neugodnih svojstva gotovo odmah apsorbira adipocita - stanice koje čine masnoće udio, njihovo korištenje u prehrani hrane će premašiti važnost proteina i ugljikohidrata u nekoliko puta. O oksidaciji samo 1 g masti, tijelo mora potrošiti gotovo 10 kcal, a taj proces se ne zaustavlja ni za minutu.

Sposobnost masti da se akumuliraju brzo u potkožnim tkivima i povezanim neugodnostima dovela su do mitova o opasnostima supstance kao cjeline. Doista, masti sa zasićenim kiselinama, uglavnom su proizvodi koji mogu uzrokovati pretilost i poremećaj srčanog mišića. To su: maslac i razni sirevi, čokolada, kvasci za kvasce i poluproizvodi od mesa. Da bi se ove hrane konzumirale na minimum, ali samo preko lipidnih spojeva iz ove skupine tijelo prima vitamine A, E, K.

Postoje i druge masti - s nezasićenim kiselinama, koje ulaze u tijelo iz korisnih biljnih ulja: masline, suncokreta, bundeve, kukuruza. Ih isključuju iz prehrane - tako osiromašiti svoju prehranu na takve važne komponente kao omega kiselinama, suprotstavljajući razvoj tumora i odgovoran za tjelesnog imunog sustava obrane.

Treći tip je trans masti i to je jedina vrsta lipidnih spojeva koja vam je potrebna da se držite podalje od stola. Hidrogenirane mase se dodaju u konditorske proizvode, brze hrane, margarine i majonezne umake.

Potrebne komponente zdravih izbornika

Kako početi pravilno jelo? Svi proizvodi s donjeg popisa trebali bi sudjelovati u prehrani osobe, bez obzira na sezonu i prehrambene uvjerenja. Ako iz nekog razloga, primjerice zbog alergija ili zbog vegetarijanskih razloga, pojedinac isključuje nekoliko vrsta proizvoda s popisa, treba ih zamijeniti sličnim za upotrebu i energetsku vrijednost. Na primjer, meso je dobro zamijenjeno orasima i mliječnim derivatima životinjskog podrijetla - soje, badema ili rižinog mlijeka.

Proizvodi koji moraju biti prisutni u izborniku:

• mrvica kaša: heljda, riža, pšenica;
• viskozne žitarice: zobene pahuljice, ječam, kukuruz;
• povrće: sve vrste kupusa, rajčica, mrkve, repe, repa, rotkvica;
• grah: soja, grah (zeleno i suho), leće;
• Orašasti plodovi: oraščić, bademi, orasi;
• mliječni proizvodi: svježe mlijeko (prirodno), jogurt, kefir, sir, domaći jogurti na živim bakterijama;
• morske ribe i plodova mora;
• nemasno meso: teletina, zec, bijelo meso peradi;
• voće i bobice - po sezoni.

Takva pića poput čaja ili kave također mogu biti korisna ako ne pijete više od šalice dnevno i dajte prednost prirodnim, a ne otpadnim proizvodima.

Tihi ubojice tijela

Kada se prebacite na pravilnu prehranu, morat ćete se jednom zauvijek odreći hrane koja nije u skladu s idejom korisne hrane. To može biti puno teže nego uvođenje zdrave hrane u prehranu jer većina potencijalno opasnih proizvoda uključuje pojačivače okusa koji su zarazni. Odstranjivanje od štetnih elemenata hrane treba biti stalno, kako ne bi uzrokovalo stres u tijelu.

Najbolje je napustiti nepotrebne proizvode u redoslijedu u kojem su navedeni:

• slatka soda - to uključuje i pseudo-korisnu mineralnu vodu s voćnim okusima;
• energije i jeftinog alkohola;
• hrana pripremljena u velikim količinama masti;
• sve vrste brze hrane;
• razne kremaste i pseudo-začinjene umake poput majoneze;
• kutije za ručak - sve te brze otekline krumpira i rezanci u svijetlim pakiranjima;
• kobasice i kobasice;
• rastopljeni i drugi sirevi, na kojima je naznačeno da su oni "proizvodi od sira";
• konditorski proizvodi (osim - kuhane kuće iz visokokvalitetnih proizvoda;
• sokovi u tetra-paku.

Zasebna linija u preporukama o tome kako ispravno jesti bit će razgovor o čokoladi. Svi omiljeni tretmani su vrlo korisni, osobito u jutarnjim satima, no slatka koja se prodaje u supermarketima rijetko zadovoljava visoku sudbinu kakaovih graha. Treba imati na umu da sadržaj kakao praha u dobroj čokoladi ne smije biti manji od 55%.

Kako jesti pravilno ženu

Za razliku od muškaraca, žensko tijelo prolazi kroz faze povezane s maksimalna koncentracija fiziološkog metamorfoze - priprema za hormonsku dob trudnoće, trudnoće, dostava, hranjenja i menopauze. Konvencionalno, to dijeli život žene u nekoliko razdoblja, od kojih svaka zahtijeva posebnu podršku od prehrane:

• 20-30 godina je razdoblje intenzivnih metaboličkih procesa i opće pripreme za majčinstvo. Potrebna dijeta je veliki broj povrća, sve mliječne i žitarice, voće za sezonu.
• 30-40 godina - metabolički procesi usporavaju, pojavljuju se prvi znakovi starenja. Da bi se poboljšalo funkcioniranje organizma, proizvodi koji sadrže korisne škrobove - krumpir, riža, kukuruz, grah i fermentirani mliječni proizvodi - dodaju se na prethodni popis. Kobasice, dimljeni proizvodi i konzervirana hrana potpuno su isključeni.

Nakon 40 godina, žensko se tijelo počinje pripremati za nepovratne klimakterijske promjene. Potrebni izbornik je hrana bogata antioksidantima i vitaminima E, B, F. Životinjske masti se svode na minimum, ali povrće mora djelovati u raznovrsnoj, naročito nerafiniranoj biljnoj ulju.

Kako jesti muškarce

Ako žena je dopušteno da se ograniči u potrošnji životinjskih bjelančevina, čovjek odustati meso nije dopušteno, jer je održavanje mišićne mase u optimalnom stanju zahtijeva puno izgradnju proteina. Naravno, to se ne odnosi na kobasice, kao i na poluproizvode koji sadrže meso u malim količinama. Svinje je bolje postupno izbačeno iz prehrane teletine, zec, bijelo meso. Posebna pažnja posvećuje se mljevenoj jetri i srcu.

Kako pravilno jesti i bez oštećenja likove? Od mliječnih proizvoda, čovjek je prikladniji za srednje debele kravljeg sira i kiselo mlijeko, ali ne više od tri puta tjedno. Ali što je bolje da se ne ograničavate, tako da je u kuhanoj ili kuhanoj steamed morskoj ribi s zelenila i začina. Može se kuhati u zasebnim jelima ili dodati u zelene salate.

Ljubitelji konditorskih slastica među ljudima su dovoljno, ali malo ih zna da je šećer za jaku polovicu mnogo opasniji nego kod žena. Činjenica da su srce i krvne žile ljudi nemaju hormonalni potporu tijelu kao suprotnog spola, i oni su teže nositi teret, koji ima šećer na krvotvornog sustava. Dakle, takva je tužna statistika udaraca kod muškaraca nakon 45 godina starosti.

Idealan izbor za zdravu osobu

Kako jesti kod kuće? Hrana zadatak, upotreba tijekom dana, to nije zasićenost želuca kao i većina ljudi misle, i pravodobnom završetku trenutnih resursa tijela. U jutarnjim satima, osoba mora stvoriti snage potencijal o prijedlogu, dakle, temelj za prvi obrok bi trebao biti ugljikohidrati. Do sredine popodneva već dopuštaju radna stanja probavnog sustava kao neophodan za distribuciju masti, ali večernji obrok više od polovice trebao sastojati od proteina, proteina jer će biti odgovoran za preko noći procesu asimilacije hrane u tijelu.

Doručak je vrijeme isključivanja. Čak i dijeteti mogu priuštiti zabranjenu poslasticu - palačinke s voćem ili kurvom punjenjem, čokoladom, tjesteninom, krutom. Ne možemo ni govoriti o prednostima različitih žitarica, ali opće načelo doručka je odsutnost većine zabrane nametnute prehrani hrane (ako nije riječ o ozbiljnim bolestima).

Neophodno u intervalima između doručka i ručka trebate organizirati snack, čiji je cilj ne dopustiti prejedanje tijekom ručka. Kao drugi doručak, obično poslužuju nezaslađene krekere, banane, agrumi. Savršeno prikladna povrća salata i čaša prirodnog soka.

Ručak - najgušći hrana „punjenje”, ali ne u smislu ploče, a broj kalorija konzumira. Sovjetski standardne tri obroka, koji odgovaraju svim večere u našoj zemlji - najmarkantnija pokazatelj kako jesti pravu. Na izborniku je svakako biti prisutni: prvi vruće jelo kuha s mesom ili zasićenih biljnih juha, zatim - drugi vruće jelo se sastoji od prilogom, komad mesa (riba) i salata, i na kraju - topli napitak (čaj, sok, žele) ,

Osjećaj sitosti nakon večere ne smije se miješati s osjećajem težine. Osjećaj pospanosti ili neugodnosti za kretanjem nakon večere jasan je znak prejedanja, pa prilagodite količine servira na takav način da nakon jela ostaje mala želja da se "presreće" nešto drugo. Pola sata kasnije, kada sva hrana padne u jednjak, ta će želja proći.

Snack ne bi trebao biti ranije od tri sata nakon ručka i već može uključivati ​​malu količinu proteina i dovoljno vlakana. Idealan poslijepodnevni snack je voćna salata od jogurta, ili čašica jogurta s komadom curdovog lonca. Dobro probavljene kasnije navečer, orasi, kuhano povrće, grožđe, jabuke, banana.

Unatoč usvojenom u modelu ponašanja u suvremenom svijetu, kada je večera rezervirana za najraskošniju i gustu hranu, pri čemu se priprema puno vremena i truda, ljudsko tijelo postavlja se na prilično različite ritmove. Već je dobio ugljikohidrate i masti koji su potrebni za normalan rad i zahtijeva samo elemente koji mogu naručiti sve što je primio u jednom danu i formulirati iz gotovog sastava kvalitativnu formulu za izgradnju stanične strukture.

Kako jesti 3 sata prije spavanja? U idealnom slučaju, ako je tablica će zrak omlet s prilogom od kuhanih ili pirjanih (bez ulja) povrće, kuhani grah, slanutak ili soja, sa malim komadom pirjana riba u vlastitom soku. Opcije i ukusna laganu večeru može napraviti puno, ali glavna ograničenja na zadnji obrok, poznata onima koji vode zdrav stil života. To slatko, pržene i masne hrane, meso, kiseli krastavci, konzervirana hrana.

Kako jesti s dijabetesom

Kada se bolest prvi ili drugi tip, važno je naučiti kako izračunati tjelesnu potrebu za energetskim objektima, tako da višak kalorija „ne hrani” patologija, ali deficit nisu osjetili. Izračuni su napravljeni na osnovi tjelesne težine i načina života povezane s potrošnjom kalorija.

Osnovna prag opasnosti je prisutnost dijabetes u svojoj prehrani prerađenih ugljikohidrata, što je uzorak od jednostavnog šećera - u svom čistom obliku ili kao dio postojećeg programa po defaultu. Dakle, dijabetičari trebaju biti isključeni iz izbornika svih vrsta konditorskih slatkiša, svježih peciva, kiseli krastavci, gazirane vode i voća, kao što su grožđe, banane, dinje, kruške.

Složeni ugljikohidrati su prisutni u gotovom proizvodu - tjestenina, neke žitarice, kruh - također izvan snage, slabosti i dijabetes, ali je isti ugljikohidrata, ali u povrća (mrkva, repa, repa), možete jesti gotovo slobodno, ograničavajući njihov volumen 300 grama dnevno. Povrće, iscrpljena ugljikohidrate spojevi - zelje, sve vrste kupusa, krastavaca, rajčica - temelj raznolikosti hranjivih dijabetičke. Dozvoljeno ovdje, a gljive - ne više od 130 g, i krumpir - do 250 g

Bez obzira na to kako se hrani dijabetesom - ispravno ili s oštećenjem - bolesnom osobom, povremeno će se susresti s manifestacijama dysbiosis. Nutricionisti preporučuju u ovim razdobljima da ograniče maksimalnu upotrebu termički obrađenih namirnica i "dodaj" na svježe povrće, zelje i vrhove mrkve, repe, korijen peršin.