Vježbajte za razvoj fleksibilnosti. Kompleks fizičkih vježbi

Fleksibilnost tijela kao cjeline i vaših mišića posebno je važan parametar, koji mnogi često podcjenjuju. Žele se usredotočiti vježbe snage

Naginjanje glave i pomicanje glave

Prva vježba na razvoju fleksibilnosti odnosi se na zagrijavanje, ali dovoljno brzo shvatite da vam čak i to može ozbiljno pomoći. Dakle, morate zauzeti standardni položaj - noge su širine ramena, ruke su spuštene. Bit vježbe je da naizmjenično nagnete glavu u različite smjerove - najprije nagnite naprijed, zatim lijevo, zatim natrag i konačno udesno. Naravno, možete odabrati smjer svoje, pa ako vam je draže raditi u smjeru kazaljke na satu, onda je vaš izbor - o prirodi i učinak vježbanja neće utjecati. Nakon toga, trebate ostati u standardnom stalaku, ali podignite ruke na strane. Bit druge vježbe je da morate izvesti rotirajući gibanje s četkama. Naizmjenično nekoliko rotacija u različitim smjerovima - na primjer, četiri puta naprijed, a zatim četiri puta natrag, a zatim ponovite. Ova vježba za razvoj fleksibilnosti također je zagrijavanje, ali pomaže u razvijanju vaše fleksibilnosti ruku, odnosno četkica.

Ručno zakretanje i uganuće

Sljedeća vježba na razvoju fleksibilnosti gotovo potpuno ponavlja prethodnu. Morate ostati u istoj kutiji, ostavljajući ruke na istom mjestu, ali ako ste posljednji put zakrenuli četkom, sada morate rotirati cijelu ruku. Račun ostaje isti. Napravite, na primjer, četiri rotacije naprijed, a zatim se prebacite natrag u vrtnju. Na ovoj vježbi zagrijavanja dolazi do kraja, a vi se suočavate s ozbiljnijim zadacima. U sljedećoj vježbi trebat će vam prva gimnastički projektil. Najbolje od svega, ako je to posebna gimnastička štapića, ali svaki izduženi predmet ili čak i sklupčani ručnik će se spustiti. Važno je da ga možete uzeti, širite ruke na udaljenost šire od ramena. Učvrstite uspravne ruke, a zatim se trebate okretati Zglobovi ramena Povratak, ne ostavljajući svoje ljuske. Ponovite ovu vježbu, svaki put kad se kompliciraš zadatak - smanjujući udaljenost između vaših ruku na projektilu. S tim i započinje niz vježbi za razvoj fleksibilnosti - ispred vas čeka složenije zadatke.

Spušta se bočno i mlina

Skup vježbi za razvoj fleksibilnosti sadrži različite tehnike za uspjeh. Stoga, pripremite se za činjenicu da će se vježbe razlikovati jedna od druge. To vam može ugoditi, jer je u mnogim slučajevima razvoj fleksibilnosti prilično dosadan i monoton - ali ne ovaj put. Ovdje, na primjer, morate napraviti obronke debla bočno, što je vrlo korisno za vježbu istezanja. Morate stajati u standardnom stalaku i držati ruke na svojim stranama. Nakon toga, trebate podići jednu ruku jednu po jednu i protezati ga preko glave na drugu stranu, naginjući tijelo u istom smjeru, dok stvarate pokorne pokrete. Uvijek promijenite svoje ruke i nagnite ih za maksimalnu učinkovitost. Zatim možete nastaviti na sljedeću vježbu, koja se zove "mlin". Ovdje ćete morati naizmjenično pokušati dotaknuti prste do prstiju suprotne noge. To znači da, kada se naginje, produžite desnu ruku na lijevu nogu, a nastavite izvoditi opružne pokrete i stalno mijenjati ruku i smjer naginjanja. Kao što vidite, fizičke vježbe za razvoj fleksibilnosti mogu biti vrlo komplicirane - u ovom slučaju ne možete saviti noge. Dakle, ako ne dođete do prstiju - pokušajte doći do poda da svaki put pokazujete najbolji rezultat.

Kružni pokreti tijela i nogu s nogama

Tehnika za razvijanje fleksibilnosti može biti drugačija, ali cilj bi trebao ostati isti - kako bi mišići bili fleksibilniji, a također ih zagrijati prije ozbiljnijih vježbi i opterećenja. Dakle, sljedeća vježba će vam dati malo dah, jer je prilično jednostavan. Morate postati standardna pozicija, osloniti ruke na strane i početi okretati svoje tijelo u različitim smjerovima. Naravno, dok to radite ne biste smjeli zaboraviti na pokrete koji će vas progoniti cijelo vrijeme. Koljena vam je zabranjena, također ne možete srušiti pete s poda, inače nećete imati smisla u ovoj vježbi. Nakon toga, trebat će vam sljedeći projektil - u ovom slučaju će stolica ili bilo koji drugi objekt na koji se možete osloniti. Važno je da je oslonac približno na razini pojasa, inače ćete biti neugodni, a učinkovitost vježbe će se smanjiti. Morate stajati uz vašu stranu jednom rukom, staviti ruku na nju, a zatim početi stvarati muhe s suprotnom stopom - nekoliko puta naprijed, nekoliko puta natrag, nekoliko puta bočno. Tada se morate okrenuti da biste napravili isti kompleks za drugu nogu. Morate shvatiti da razvoj fleksibilnosti djece igra vrlo važnu ulogu, a ako prisilite dijete da učini te vježbe kao dijete, tada će imati manje problema s fleksibilnošću u odrasloj dobi.

Torzo se stoji i sjedi

U svemu što činite, nema skrivene tajne - ovo je uobičajena gimnastika. Razvoj fleksibilnosti u ovom slučaju igra vrlo važnu ulogu, tako da možete dobiti najviše iz ovog kompleksa. Dakle, dalje morate napraviti torzo tijela naprijed prvi od naprijed na stolac, a zatim i sjedi. Da biste to učinili, trebat ćete širiti noge što je moguće širi i protežu se naprijed, pokušavajući dobiti što je više moguće s svaki put. Naravno, postoje razni načini za razvoj fleksibilnosti, ali ovo je jedan od najučinkovitijih.

Nagib i savijanje

Stretching i fleksibilnost su odlučujući čimbenici u bilo kojem sportu, ne možete ih bez njih, ne možete zamijeniti ništa. Zato ne biste smjeli propustiti tako daleko od najfascinantnijih kompleksa. Možda ne izgledaju zanimljivo, ali su nevjerojatno korisni za vaše tijelo i tkiva mišića, stoga se skupite snagom - i nastavite dalje, a možete reći zahvaljujući ovom kompleksu. Ostani na podu, ali smanjite noge zajedno, i podignite ruke iza leđa i naslonite se na njih. Sada možete početi promičljati naginjanje naprijed, pokušavajući spustiti prsa na noge - naravno, koljena bi trebala ostati ravna. Nakon toga, trebate promijeniti smjer kretanja. To znači da položaj tijela ostaje isti, ali umjesto nagiba, morate saviti tijelo.

Kretanje zdjelice i istezanje nogu

Dakle, vrijeme je za zadnju vježbu. Za njegovu provedbu morat ćete još uvijek oslanjaju na rukama na leđima, ali noge su savijene u koljenima i mršavi na tabanima. Nakon toga podignite zdjelicu i počnite kreirati kretnje u smjeru pete, pokušavajući ih dodirnuti. Na ovom sjedećem dijelu završava - možete leći i opustiti, sada ste zasigurno osjetiti ugodnu napetost u mišiće radili. Ali nemojte se opustiti previše - još uvijek imate dovoljno vježbe u skloni položaj. Na primjer, trebate podići ravnu nogu, hvatanje u području gležnja i povucite ruke za sebe, bez da ga savijaju u koljenima. Zatim promijenite nogu i ponovite vježbu.

Povratno savijanje

Sljedeći blok bit će posvećen samo arhiviranju. Za početak, preokrenite se na trbuhu nakon prethodnog vježbanja. Lezite licem prema dolje na pod, ali stavite dlanove na počinak. U određenom trenutku, podignite gornji dio tijela i lupajte u kralježnici bez dizanja zdjelice s poda. Tu vježbu možete izvršiti na nekoliko načina, a zatim idite na sljedeći. Njezin princip je isti, samo da će vaš položaj biti potpuno drugačiji. Morate kleknuti, zgrabiti svoje gležnjeve rukama, a zatim odstupiti natrag, savijanje natrag u kralježnici opet.

čučnjeva

Sljedeća vježba se zove čučanje samo djelomično - sad ćete shvatiti zašto. Da biste to učinili, trebate ostati na koljenima, zatim smanjiti zdjelicu na pod zauzvrat - onda desno, a zatim lijevo. U ovom slučaju, trebate se protezati u suprotnom smjeru, to jest, ako sjesti desno, ruke bi trebale krenuti lijevo i obrnuto. Konačna vježba je već puna čučnja. Ustajte, pomaknite svoje noge zajedno, zatim se spustite u duboki čučanj, širite ruke na strane.

opuštanje

Imajte na umu da ovaj skup vježbi ne zahtijeva velike troškove snage, niti bilo kakve druge ozbiljne napore, bilo da se radi o kardio-opterećenju ili bilo što drugo. Međutim, ove vježbe utječu na mišiće, tako da ne biste trebali odmah prijeći na složenije zanimanje. Trebate malo odmora. Najbolje je da se ležete na leđima - možete se jednostavno opustiti i možete lagano zagrijati pokrete za sve dijelove tijela, tako da se mišići ne ohlade, ali istodobno se opustite i postanete tako važni ostatak za daljnju obuku.