Prednja eskadrila. Tehnika izvršenja

Trening u dvorani usmjeren je na formiranje zdravog i lijepog tijela. Da bi se postigao ovaj cilj, koriste se različite vježbe, a čeoni čvorovi su jedan od najučinkovitijih.

Bit vježbe

Prednji čučanj s dvoručnom iglama - to nije ništa više od čučnjeva, tijekom kojih bar nije iza leđa, kao što je uobičajeno za mnoge, a ispred - na gornjem dijelu prsnih mišića. Konkretnije, teret je fiksiran između prednjeg svjetla deltasa i kljuceva. Ruke su također ispred debla i nagnute "na sebe".

Ova se vježba ne može nazvati lako. Mnogi od onih koji pohađaju trening u dvorani ne rade ovu vježbu jer smatraju da je to krajnje neugodno. Ali, ako ovladate ovom tehnikom čučnjeva, tada ćete uz njegovu pomoć učinkovito utjecati na gornji dio kvadricepeza, zbog čega se očigledno očituje i bedro dobiva lijep zakrivljeni oblik.

Treba uzeti u obzir činjenicu da kvalitativno učitavanje vrha kvadricezama nije lagan zadatak jer je taj dio mišića zamjetno gušći i tvrđi od dna ili srednjeg.

Još jedna prednost koju ova tehnika čučanja ima sam po sebi je smanjenje opterećenja na donjem dijelu leđa i donjem leđima u usporedbi s klasičnim čučanjama s trakom. Štoviše, frontalni čučanj se razvija eksplozivna sila i pomaže u povećanju ukupnog rasta mišića. Stoga ova vježba jasno zaslužuje pozornost.

Kako napraviti prednji čučanj

Prije nego što počnete čučati, trebate pravilno postaviti šipku (visinu stupova). Razina ramena će biti optimalna. To će vam omogućiti da pouzdano popravite teret nakon vježbe.

Tehnika je privučena činjenicom da je stojeći položaj uključen, a šipka je postavljena na prednju stranu deltoidnih mišića. U ovom slučaju, važno je pooštriti teret na sebe. Noge bi trebale stajati na širini ramena, a noge trebaju biti poravnane širini bokova. Stražnji dio treba čuvati točno, to je važno. Iz tog položaja počinje češalj.

Da biste popravili šipku tijekom vježbe, morate ga staviti na mjesto dok ih prelazite. Važno je pratiti položaj laktova - oni bi trebali biti paralelni s podom. To jest, ako se pravilno zaplijene, neće gledati dolje, već naprijed.

Kada su ti uvjeti ispunjeni, prednji frontalni čučanj započinje s radom. Nakon što je uklonio šipku s okvira za okvir, potrebno je pomaknuti 1-2 stupnjeva unatrag, ali ne dalje. To je također vrijedno obratiti pozornost, jer kada radite s velikim utezima bit će izuzetno teško kretati, osobito nakon završetka vježbe. Ostavljanje je neophodno, tako da se stalci ne bi ometali tijekom čučnjeva. Istodobno, noge ostaju razmaknute na ramenu.

Nadalje, od početne pozicije, čvrsto pričvršćivanje šipke sa svojim rukama, morate učiniti čučanje i što je dublje moguće. Poželjno je da kut između teladi i gornje noge bude manji od 90 °. U ovom slučaju, ako nema iskustva, nemojte biti previše revni. Za vrijeme čučnjevanja, uzmite i lagani dah. Važno je zapamtiti da se prednji čučanj treba izvesti s pravilnim položajem. Zaustavljanje u procesu čučnjeva ne može se rastati s poda. Također, ne zavoja glavu.

Kada se postigne dno, potrebno je kratko pauzirati i opterećivati ​​mišiće nogu, uključujući i kvadricezu mišića, kako bi tijelo gurnuto gore s trakom, što je rezultiralo početnim položajem.

Praktični savjeti

Frontalna granica je vježba koja se može izvesti u odsutnosti šanka, iako je njegova upotreba prioritet. Zamijenit će ga tegovi za vežbanje, koji se moraju uzeti uobičajenim zahvatom, bez prekoračenja ruku. U ovom slučaju, ramena bi trebala biti širena malo šire. Dlanovi bi trebali biti usmjereni prema gore, a koljena na stranama ne bi trebala biti savijena.

Ima smisla izvršiti ovu vježbu ispred zrcala, tako da je čučnjačka tehnika lakše vježbati. I na njemu (tehnici) morate posebno naglasiti, budući da od pravilnog rada kvartova izravno ovisi rezultat.

U završnoj fazi vježbe, dok se trzate, nemojte u potpunosti širiti koljena u stojećem položaju. To će podići opterećenje s kuka i prenijeti ga na zglobove. Stoga, na maksimalnoj točki oporavka, potrebno je ostaviti koljena lagano savijeno, održavajući opterećenje mišića.

Što se tiče broja ponavljanja, treba ih se broje pojedinačno. No, ako govorimo o prosječnim standardima, možete početi sa 3 pristupa za 6-12 ponavljanja, ovisno o stanju zdravlja.

Kako se raspoređuje teret?

Jedno od najranijih pitanja koja mogu postaviti oni koji obavljaju frontalni čučanj je - koji mišići rade tijekom ove vježbe?

Ovdje je popis mišića koji su učitani s ovim oblikom čučnjeva:

1. Prednja strana bedara je quadricep.

- medijalni mišić;

- bočno;

- ravni;

- srednjeg širokog dijela bedra.

2. Natrag na bedro.

- biceps hip (biceps);

- semimembrano mišić;

- semitendinosus.

3. Gluteus maximus mišić.

Kao što možete vidjeti, prednji čučari pomažu da se kvalitetno učvrsti noge.

Kako povećati opterećenje

Za one koji nisu prethodno morali prakticirati prednji čučanj, bolje je povećati opterećenje ne tjednima već mjesecima. Nije vrijedno jurnjava nakon puno težine jer će uništiti tehniku ​​izvršenja. To je osobito istinito u slučaju novopridošlica.

Ako se približite pravilnom oblikovanju likova, potrebno je uključiti redovite čučnjeve u shemu vježbanja, ne usredotočujući se samo na prednje čučnjeve. Te vježbe moraju biti izmijenjene. Na primjer, kada je maksimalni pritisak postignut u uobičajenom čučanjstvu, potrebno ga je prebaciti na frontalni i izvršiti u roku od dva do tri mjeseca. Onda se vratite na klasike.

Takve izmjene će u potpunosti učitati sve mišiće nogu i znatno brže doći do novih pokazatelja snage.

Uobičajene pogreške

Prva pogreška koja se može učiniti zbog neiskustva jest potražiti gore ili dolje tijekom vježbe. Kao što je gore spomenuto, trebate pogledati izravno. Inače, postoji rizik gubitka ravnoteže i pada. Kao rezultat toga, pored psihičke nelagode, možete oštetiti koljena, jer ćete morati pasti naprijed.

Za izgubiti šank tijekom vježbanja je moguće i zbog neujednačenih leđa. Kada je neizravno, opterećenje se ne distribuira na pogrešan način i postoji opasnost od ozljeda ili pada.

Smanjenje amplitude čučnjeva može također ometati željeni učinak. Neki pridošlice, pokušavajući smanjiti opterećenje, nisu dovoljno duboki. Kao rezultat toga, kvadricežama ne dobivaju puni opterećenje. Ali u ovom slučaju, u početku nema smisla raditi takvu vježbu. Čučanje je potrebno duboko - ovo je beskompromisno pravilo.

Tko je zainteresiran za prednje čučnjeva

Ova vježba će biti vrlo korisna za one koji imaju puno rasta i time imaju poteškoća s razvojem mišića nogu. Za najbolji učinak koristite maksimalnu dopuštenu širinu stalka.

Ova vrsta čučnjeva je relevantna za one koji žele pumpati noge, ali ima ozljedu leđa iza njih i borbe s bolovima u struku. No kako bi izbjegli komplikacije, osobito bez iskustva treninga, morate koristiti male težine i platiti glavnu pozornost tehnici.

Očito, prednji čučnjevi su korisna i stvarna vježba koja se ne smije zaboraviti za one koji namjeravaju imati lijepu figuru.