Istezanje - vježbe za razvoj fleksibilnosti

Modna riječ "istezanje" danas čvrsto smještena u leksikon sportaša. Bez posebno odabranog kompleksa vježbe istezanja

Često složene vježbe istezanja prisutni u tjelovježba u osteochondrosis, artritis, radiculitis i drugih bolesti mišićno-koštanog sustava. Nastava, koji uključuju istezanje, dopustiti da zadrži mišiće više elastična, i zglobova - zdravi i pokretni. Poboljšavajući cirkulaciju krvi i zasićenost kisika tkiva, masni sloj se spali. Stručnjaci nazivaju vježbama istezanja najudobniji način za izgubiti težinu i održavati dobar sportski oblik.

Takve se aktivnosti mogu provoditi u skupini i kod kuće. Da biste to učinili, dovoljno je gumena prostirka i gimnastička lopta pogodan promjer.

Potrebno je redovito vježbati istezanje. Bolje je ako se nastave svakodnevno, ali u nedostatku slobodnog vremena možete se ograničiti na tri dana tjedno. Trajanje nastave je od 15 do 45 minuta. Ovdje sve ovisi o ciljevima koje ste postavili za sebe.

Istezanje za početnike

Ovaj kompleks ne cilja značajnu korekciju likova. Međutim, omogućuje vam uklanjanje umora, napetost mišića, poboljšanje položaja. Mnoge se vježbe mogu izvoditi čak i na pultu ili u zastoju.

Glavno pravilo - lekcije ne smiju ni u kom slučaju biti popraćene bolnim senzacijama. Svaka vježba započinje dubokim disanjem. Svako istezanje je fiksirano u završnom položaju za 30-40 sekundi. Izvođenje vježbi istezanja najbolje je za mekanu, ugodnu glazbu.

Kompleks je dizajniran na takav način da uključuje sve dijelove tijela, od vrata do teladi.

Prvi korak - protežu mišiće vrat. Divna vježba za one koji moraju provesti dosta vremena sjediti za stolom. Nagnite glavu prema ramenima, pokušavajući je doći do uha. Držite se ravno. Ramena su spuštena.
Ponovite nagib u suprotnom smjeru. Zatim lagano nagnite glavu natrag, podignite bradu. Stavili smo ruke u bravu na stražnjoj strani glave, spustili laktove prema dolje i protezali se do prsa s našim bradama. Završetak vježbanja glatkom rotacijom glave.

Zatim ćemo izvesti vježbe istezanja za ruke i ramena. Mi savijemo lijevu ruku u lakat i vjetar ga oko glave, pomažući se pravom. Potrebno je osjetiti istezanje u području tricepsa.

Druga vježba omogućuje poboljšanje mobilnosti zglobova ramena. Obje su ruke iza leđa i presavijene, pritišćući ruke jedni drugima. Nakon toga pokušajte doći do lopatica. Odmah sam primijetio da se ovaj trik može izvesti od po prvi put ne sve, ali za nekoliko dana ćete to učiniti lako i slobodno.

Sljedeće vježbe su usmjerene na istezanje lateralnih mišića. Stavili smo prste u bravu ispred nas i okrenuli dlanove prema van. Popravite ovaj položaj 5 sekundi, ne zaboravite li gledati dah. Tada smo polako spuštali uzbrdo, ostali smo na krajnjoj točki 30 sekundi i vratili se natrag. Ponovite vježbu u zrcalnoj slici. Ako vam se taj pokret čini prekompliciranim za vas, isto se može učiniti podizanjem jedne strane.

Druga vježba se izvodi dok stoji. Rasporedite ruke i, bez okretanja tijela, nagnite se lijevo. Proširite cijelo tijelo, pauzirajte se na dnu padine. Polako poravnajte i ponovite iste pokrete, ali sada na desno.

Proširiti mišiće leđa sjediti na stolici, zatvarajući koljena. Zatim ih uhvatite rukama i lagano se savijte što je moguće niže. Idealno, dodirujte čelo s koljenima. Ali ovaj zadatak ponekad je izvan snage čak i mladih i vitkih. Stoga nemojte biti uznemireni ako prvi put niste dovršili vježbu uz maksimalnu amplitudu.

Mišiće abdominalnog tiska može se rastegnuti na teretanu lopte. Dovoljno je samo ležati na leđima, ležati na podu s rukama da održite ravnotežu. Ako to nije moguće, pokušajte naginjati natrag. Možete fiksirati istezanje nagnuvši ruke na zid.

Za male glutealne mišiće, sljedeća vježba je najprikladnija. Spojite noge zajedno, lagano savijte koljena. Nagnite tijelo malo naprijed da biste održali ravnotežu. Savijte jednu nogu u koljeno i stavite je na bedro drugog. Otvorite nogu s prstom na pod.

Sljedeće dolazi na red mišiće bedra. Prednja se površina proteže najjednostavnijom vježbom. Stojeći, mi savijemo nogu i držimo je rukom, povucimo stopalo na stražnjicu.

Proširite velike gluteusni mišići a povratna površina kukova omogućit će normalnu kosinu. Spojite noge zajedno, savijte što je moguće niže i stisnite koljena rukama.

Proširivanje unutarnje površine bedra izvodi se laganje ili sjedenje na podu. Prva vježba se zove "brod". Sjednite na pod, širite noge što je moguće širi. Podignite ruke iznad glave i pričvrstite ih u bravu. Nagnuti naprijed što je moguće niže. Ako vam je vježba prekomplicirana, samo se savijte i naslonite se na vaše laktove ispred vas.

Druga vježba se najbolje izvodi u parovima, ali ako to nije moguće, pomoći sebi. Laganje na leđima, širite noge što je moguće šire, i neko vrijeme držite ovu poziciju.

Kako bismo ga skinuli, protežemo mišiće tele. Da biste to učinili, stajite uspravno, stavite jedan noga naprijed s potporom na peti. Uzmite tijelo naprijed i objesite se na koljeno. Povucite čarapu prema sebi, držeći nagib.

Kao što vidite, vježbe istezanja ne zahtijevaju posebnu tjelovježbu ili posebnu opremu za treniranje. Uopće nije potrebno provesti cijeli kompleks odjednom. Da bi se razveselili tijekom radnog dana, dosta su dvije ili tri vježbe.