Trg pop: skup vježbi, obilježja obuke i preporuka

Moderni mladi ljudi nisu uvijek privučeni od strane četvrtog svećenika iz suprotnog spola. Stoga, djevojke pokušavaju dati što više pozornosti. Do danas, na ljestvici atraktivnosti za dječake, svećenik je gotovo prvi. Okrugle i elastične stražnjice ne privlače samo ljude, već i povećavaju samopoštovanje prema ženama. Čak i ako je priroda dodijelila samo četvrtasti plijen, nema smisla da se uznemiri, jer uvijek postoji izlaz. Članak će pomoći u rješavanju problema, upoznat će se s osnovnim pravilima treninga i ponuditi najbolje vježbe.

Trg pop

Malo ljudi vjeruje u činjenicu da je oblik pokazatelj zdravstvene situacije, kao i razina hormona u ženskom tijelu. Dakle, kvadratni oblik svećenika svjedoči o jakom zdravlju i pokazatelj je maksimalne izdržljivosti osobe.

Nažalost, svaki vlasnik takvih stražnjica ne voli ovaj obrazac. Stoga, djevojke idu u dvorane za prilagodbu i daju ovom dijelu tijela mekane linije. Kompleks vježbi je jednostavan, a time i lako se izvodi i kod kuće. Više pojedinosti o njima bit će opisano u nastavku.

Dan nogu

Djevojke koje redovito dolaze u sportske dvorane, čak i na dan kada je potrebno trenirati isključivo donji dio tijela, ne koriste uvijek svoje trg. Najčešće vježbe (mrtvi nozi, napadi, i tako dalje) povećavaju samo kvadriceps i biceps kukova, ali ne i moćne stražnjice.

Čučanj

Mnogi vjeruju da će to pomoći čučanju da ispravi kvadratni magarac. Za neke je ljude ova izjava točna, ali za nekoga ova vježba neće donijeti dovoljnu korist. Svaka djevojka ima svoje osobine i karakteristike mišića, presretanje opterećenja na sebe, tako da ne mogu svi sportaši pomagati magarac uz pomoć čučnjeva.

Najčešća situacija kada ova vježba ne pomaže jest:

• rast kukova iz gotovo bilo kojeg opterećenja;
• Tijekom vježbi usmjerenih na mišiće nogu ne osjećaju se stražnjica;
• za dugo vrijeme ispravno obavljajući deadlifts i squat dijela tijela ispod leđa ne mijenja oblik i dalje ostaje ravna.

Što je bolje ne raditi

Kada ljudi ne znaju što da rade s četvrtastim plijenom, počinju obavljati pogrešne radnje, a onda se ozlijediti. Na primjer, djevojke vjeruju da velike kukove ne izgledaju jako lijepo sa strane, tako da odustaju od treninga na težini i počinju trčati dulje vrijeme. Naravno, volumen bedara će se smanjiti, ali s njim će mišići ići, a ako želite ponovno uzeti željezo, možete brzo dobiti ozbiljne ozljede.

Pop-dan

Razmišljajući o tome kako pumpati trg magarca, neke djevojke čak ne pogoditi da možete dodati na dan stopala i pop-dan. Trening ovog dana trebao bi biti posvećen isključivo glutealnim mišićima, a opterećenje na kvadricezama i leđima trebalo bi biti minimalno.

preporuke

Prije nego što počnete vježbati četvornih svećenika, trebate obratiti pažnju na savjete koji će vam pomoći u postizanju očekivanog rezultata. Među njima:

1. Intuitivno opterećenje. Svrha obuke je povećati upotrebu stražnjice, ali ne čitav donji dio tijela. Kada postoji osjećaj da su gluteusni mišići već dovoljno razvili, trebali biste završiti trening. Ako nastavite izvoditi vježbe, opterećenje će ponovo otići do bicepsa i quadriceps bedra.
2. Potrebna aktivacija. Pop-dan je najbolje početi s mostovima izvedenim na podu ili klupi. Na najvišoj točki, morate odgoditi samo nekoliko sekundi, uz istovremeno smanjivanje glutealnih mišića. Također se preporučuje eksperimentirati s ritmom pokreta. Zbog toga možete osjetiti rad mišića usporenim i ubrzanim spuštanjem. Osim toga, trebali biste promijeniti postavke stopala.
3. Nedostatak brojeva. Ako je trening dodijeljen za razvoj glute, a zatim na zapisima na ovaj dan ne možete ni razmišljati. Hipertrofija određenih mišića izravno ovisi o svom radu, ali ne o broju ponavljanja. Treba ga koristiti tijekom treninga kako bi se koristila samo ta težina, pri radu s kojim nema problema s kontrolom vlastitih pokreta.
4. Obujam obuke. Sportaši koji tek počinju dati takva opterećenja, uvjereni su da trening treba uključivati ​​oko 15-20 vježbi. Ovaj stereotip treba odmah baciti iz glave, jer se maksimalno učinkovito treniranje može lako izvesti u kratkom vremenu. Čak i nekoliko vježbi, kada se ispravno izvode, mogu dati maksimalno opterećenje.
5. Glutealni mišići trebali bi biti prvi na dan nogu. Najjednostavnija metoda, koju stalno iskoriste iskusni bodybuilderi: trening započinje skupinom zaostajuće mišiće, nakon čega će biti puno više uključeni u sljedeće vježbe. Valja napomenuti da na dan treninga noge se ne preporuča dati svećeniku previše pozornosti i preopterećenja, jer samo trebate pumpati malo krvi. Prilikom izvođenja vježbi osmišljenih za izradbu nogu morate pokazati stražnjicu da će morati dobro raditi u višestrukim pomicanjem nogu.
6. Zbogom od masti. Kao što je poznato, što je intenzivnija obuka, to je bolja cirkulacija krvi i mobilizacija masti na ovom području. To znači da će, kada se obučavaju svećenici da riješe problem kvadratnog oblika redovitih vježbi, i višak masnoća će nestati.
7. Vaganje. Kada se radi o hipertrofiji, rezultat će se odraziti u ogledalu mnogo bolje nego na ljestvici. Stoga uvijek trebate obratiti pažnju na svoje vlastito promišljanje ili novouređene fotografije nego čekati nešto dobro iz mjerila.

Glavni kompleks

Znajući kako ispravno trenirati, vježbe za svećenike kvadratnog oblika izvest ćeš bez posebnih poteškoća, a učinak njih će vrlo brzo postati vidljiv.

Glavni kompleks uključuje takve vježbe:

1. Laganje na podu, savijanje nogu i čvrsto odmori noge na podu, trebate podići zdjelicu, maksimalno napinjati stražnjicu, a ne noge. Držite gornju točku nekoliko sekundi, trebali biste se vratiti na polaznu poziciju, ali dok je opuštanje stražnjice zabranjeno. Vježba se izvodi u 3 seta od 10 ponavljanja.
2. Ravnomjerno stojeći, stavljajući noge na širinu ramena, a ruke iza glave, morate izvesti dubok čučanj dok povlačite zdjelicu natrag. Natrag se mora ravnomjerno držati, a glavno opterećenje treba biti usmjereno na pete. Nakon što bokovi postanu paralelni s podom, morate polako vratiti na polaznu poziciju. Bit će dovoljno za 3 kompleta od 10 do 12 ponavljanja.
3. Stojeći točno s široko razmaknutim nogama, morate napraviti duboki čučanj, uzimajući ruke i svećenika natrag. Tada biste trebali ustati i uzeti jednu nogu, a zatim napraviti čučanj i ponoviti s drugom nogom. Trebali biste napraviti 3 seta od 10 ponavljanja za svaku nogu.
4. Nakon što je stavio ruke na bokove, a noge na širinu ramena, potrebno je sjesti tako da noge oblikuju pravi kut. U tom položaju, trebali biste popraviti, a zatim se popeti na nožne prste, ponovno otići i ponoviti vježbu u 3 seta od 7-10 puta.
5. Nagnuvši se na zid i stavljajući ruke na kukove, sjesti (kao na stolac), podignite jednu nogu, držite je oko 1 sekundu i spustite ga. Svakom nogom ovu vježbu treba izvesti u 3 seta od 15 ponavljanja.

Dodatne vježbe

Kada posjetite teretanu s glavnom vježbom, možete izvesti nekoliko dodatnih vježbi za koje će vam trebati posebna oprema. Bit će dovoljno napraviti 2-3 kompleta od 10 ponavljanja na sljedećim simulatorima:

• trakcijski blok između nogu;
• hyperextension;
• dizanje;
• stroj za treniranje;
• gurajući sanjke.

Ako postoji barem jedan od tih simulatora u sportskom klubu, onda biste definitivno trebali raditi na tome kako biste riješili rezultat.