Najučinkovitije vježbe za napuhivanje svećenika

Moderna moda diktira uvjete ne samo za odjeću, make-up i frizure, već i za ženske figure. Nije čudo da mnoge žene provode duge sate u fitness klubovima, dvorane ili kod kuće kako bi održale. Uostalom, nije svaka djevojka od rođenja obdarena idealnim parametrima. Jedan od najčešćih problema je odsutnost zaobljenih stražnjica. Koje su vježbe za napuhavanje svećenika?

Tko bi trebao razmišljati o ovom problemu

1. Prekomjerno tanke djevojke vježbe pomoći će izgraditi mišiće na području interesa.
2. Visoke masnoće, iscrpljene različitim dijetama, ponekad misle da će vježbe samo proširiti svoje stražnjice uslijed rasta mišića. Ovo je mišljenje lažno: paralelno s procesima masovnog rasta, spaljeni su masni slojevi, zbog čega su mišići svećenika zategnuti, izgleda elastičnije i atraktivnije.
3. Djevojke srednje veličine, koje vole zadržati svoje tijelo u formi.

Koliko često trebate izvršiti kompleks

Vježbe za napuhavanje svećenika preporučujemo da se izvrše 2-3 puta tjedno za najveći učinak, a mišići trebaju dati vrijeme za odmor. Stoga raspodijelite trening tako da između njih ima 2-3 dana. Mnoge žene koje se specijaliziraju za žensko zdravlje obećavaju brzi rezultat iz njihovih studija. Zapravo, nakupljanje mišićne mase je sporo, stoga se strpljivo i pronađite dobru motivaciju - ništa se ne događa odmah.

Ako ste sigurni da će vaša snaga trajati češćim sjednicama, alternativni trening s utezima s kardio, ili obavljati svakodnevne vježbe za različite skupine mišića: jednog dana, na primjer, na stražnjici, a drugi - na želudac.

Osnovne vježbe za napuhavanje stražnjice kod kuće. Važna napomena

Dalje, naći ćete osnovne vježbe za napuhivanje stražnjice kod kuće. Napomena: ako opterećenja nisu dovoljna za vas, možete započeti s proširenjem svakog pristupa, zatim povećati njihov broj i konačno se nositi s opterećenjem.

Jednostavne vježbe. čučnjeva

Osnovna vježba u ovom kompleksu. Neki ga koriste kao zagrijavanje mišiće nogu. Izvršite na sljedeći način: postavite uspravno (razmak između ramena širine ramena), ruke se mogu staviti u struk ili pletu četke u bravi na vratu, a zatim nježno spustite sve dok ne dodirnete glutealni mišići gležanj. Broj ponavljanja ovisi o vašoj tjelesnoj kondiciji: možete početi od 5-6, i donijeti do 30 sit-upova. Ako je moguće, napravite 2-3 pristupa.

Glavna stvar u ovoj vježbi nije tempo kojim podržavate, već tehnika izvršenja. Pokušajte prvi put to učiniti vrlo sporo zapamtiti tehnologiju i dalje učinkovito raditi mišiće.

Pada naprijed

Polazna pozicija je ista kao i za prethodnu vježbu. Jedna noga treba široko staviti naprijed (na izdisanje), drugi - staviti na nožni prst. Čučanj je potreban sve dok noga nije okomita na bedro, a paralelna je s podom. Nemojte zaboraviti držati leđa ravno, inače vježba će izgubiti svoje značenje. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju. Da biste povećali opterećenje, možete koristiti dumbbells (bolje je početi s 0,5 kg).

Slaže na stranu

Korištenje takve vježbe za napuhavanje stražnjice za djevojčice - razvoj kukova. Slažem se, zaobljeni svećenik će izgledati privlačno u kombinaciji s drugim pumpanim mišićima nogu. Dakle, prihvaćamo isti početni položaj, samo smo mi ostavili nogu na stranu. Treba se formirati pravi kut, ali što dublje možete sjesti, to je veće opterećenje na kukovima. Ruke mogu staviti na struk, ako ne koriste dodatno opterećenje.

Postoji još jedna mogućnost: paralelno s mišićima nogu za rad s mišićima ruku. Savijte ih u laktovima i napadom rasporedili ruke na stranama paralelno s podom.

Makhi natrag

Uzmi stojeći položaj: stavite noge zajedno, ruke bi trebale lean na nekoj površini. Postupno podignite jednu od nogu do visine koju možete. Smanjite i učinite isto s drugom nogu. U ovoj vježbi ne bi trebalo biti naglih pokreta, sve se glatko, naizmjenično. Također, noge se mogu odvojiti radi lateralnih mišića.

Makhi noge od mjesta na sva četiri

Prihvati sljedeću poziciju: ruke se savijte za laktove (ili stavite u dlan vaše ruke ako se žale na bol u leđima), noge - na koljenima. Počnemo odmaknuti jednu od nogu u koljenu i podići je sve dok bedro ne bude paralelno s podom. Kut između njega i šina mora biti ravno.

Postoji alternativna verzija ovog opterećenja: savijanje koljena do kraja i nošenje nogu na gotovo kut od 90 stupnjeva u odnosu na površinu. Možete izmijeniti ove metode ili izvršiti različite pristupe.

Podizanje zdjelice na leđima

Nalazi se na leđima, ostavljajući ruke uz tijelo, noge saviti u koljenima (stopala trebaju stajati što bliže stražnjici), udisaju dupe podići kut 180 stupnjeva. Na izdisaj se vraćamo natrag.

Najučinkovitija varijanta vježbe za napuhavanje glutealnih mišića je spora s odgodom od nekoliko sekundi (bez zaustavljanja disanja).

Također možete, nakon izvođenja gnječenja / podizanja koljena ili korištenja težine za povećanje opterećenja.

Dodatne vježbe. Pingvin

Sjednite na rub tvrde stolice, između koljena postavite malu lopticu na napuhavanje, stisnite i odvojite nekoliko minuta (ili koliko god možete). Zatim očistite kuglu i opustite se. Znači trenirajte unutarnje mišiće mišića.

"Walking"

Nakon što se naselili na goli pod, produžite noge, a zatim, lagano savijanje, krenite naprijed / natrag. Sve to traje nekoliko minuta. Mnoge djevojke koje su testirale cijeli kompleks točno su zabilježile ove vježbe za brzi priliv svećenika.

"Lazy"

Samo se naslonite na pod, ali na zidu, bokovi trebaju biti okomiti na pod i šarke - paralelno s njom. Počnite kao da ponovno krenete gore-dolje. Uključite se dok imate snagu (obično 2-3 minute). Možete koristiti ponderiranje za noge.

"Padine na jednoj nozi naprijed"

Vježba će vam pomoći ne samo da donese mišiće nogu u tonus, već i da razvije ravnotežu. Usredotočite svoje tijelo na jednu nogu, drugo polako podignite naprijed dok istodobno snižavate ostatak tijela i ruke. Donesi na mjesto kad je tijelo paralelno s podom, držite nekoliko sekundi (ako možete - na 30), polako se vratite u suprotnom položaju. U rukama možete uzeti dumbe za veće opterećenje.

"Zaustaviti"

Uzmite početni položaj kao u prethodno opisanoj vježbi: naslonite se na pod, savijte koljena (stavljajući noge što bliže stražnjici što je više moguće). Postupno, počnite podizati magarca i istovremeno - jednu od nogu. Kut između stopala i ostatka tijela trebao bi biti 180 stupnjeva. Držite se na ovom mjestu.

Vježbe za napuhavanje stražnjice u teretani. čučnjeva

Dok se bavite u teretani, možete koristiti neke učinkovite vježbe za napuhavanje svećenika iz kuće postaviti.

Na primjer, sit-ups: slijedite iste upute, dodatno uzimanje tegovi za vežbanje ili bar. Zapamtite: leđa treba biti ravna.

Najučinkovitije sit-upove pojavljuju se u pozama "plie" (lagano razvijaju vaše čarape) i "sumo" (širite noge što je više moguće). Pri dizanju s donjeg položaja, oslanjajte se samo na pete, tako da ćete smanjiti mogućnost ozljede. Kut između sjenka i bedara trebao bi biti 90 stupnjeva. Možete zdepati i dublje (bolje izraditi mišiće), ali samo ako nemate problema s zglobovima.

iskorak

Padovi u teretani su jednaki kao kod kuće (vidi gore navedene upute). Jedina značajna razlika: potreba za uporabom teglenica.

Mahi

Često, djevojke u dvoranama izvode i ljuljaju noge natrag sa stojećeg položaja pomoću posebnog simulatora. Cijela tehnika je da stavite manšetu na gležanj i povucite nogu natrag. Možete odabrati stupanj opterećenja sami ili s trenerom.

hyperextension

Ova vježba može biti korisna za mišiće leđa i stražnjice. Ako ciljate potonje, samo to učinite s okruglom leđom. Možete uzeti dodatno opterećenje (na primjer, palačinka: za djevojčice stane težine 3-5 kg ​​ili vrat). Slijedite 2-3 puta 12-15 puta. Ako po prvi put vježbate, zamolite nekoga da vas osigura. Leđa ne bi trebala odstupati snažno unatrag.

Pritisnite stopala

Prilikom izvođenja ove vježbe trebate biti što brižniji kako biste napuhali svećenike kako ne biste oštetili leđa i noge. Težina po prvi put ne bi trebala prelaziti 10 kg. Rasporedite tijelo tako da je kut između nogu i trbuha ravni, noge široko zastupljene na platformi, po mogućnosti na vrhu. Polako savijte udove, dovodeći ih do najveće moguće udaljenosti (zdjelica u takvom trenutku ne smije odstupiti od potpore). Počnite s 3 pristupa 10 puta. Ako je opterećenje malo za vas, bolje je postupno povećavati težinu palačinki.

Podizni zglobovi

Stavite glavu i vrat za podršku, koji se nalazi na visini od oko 30-40 cm iznad poda, savijte noge u koljenima i stavite na pod, na natkoljenicama drže post. Polako spustite zdjelicu. Držite se nekoliko sekundi, vratite se na mjesto.

Opće preporuke

Najvažnija pogreška koju čine većinom neiskusne djevojke pokušava raditi na jednoj određenoj skupini mišića, zaboravljajući na ostale. Zapamtite: tijelo treba trenirati samo na složen način, izmjenjujući i moć i kardio operacije.

Rast mišića treba proporcionalno nastupiti. Stoga najbolja varijanta treninga (ako se provodi na složen način) - 2-3 vježbe za svaku skupinu mišića. Ako posebnu pozornost stavite na stražnjicu, odaberite jedan dan u tjednu za niz vježbi za guranje svećenika, ostatak vremena ne zaboravite na druge dijelove tijela.

Druga pogreška je želja za mnogim pristupima mnogo puta u svakoj. Dakle, nakon što ste potrošili sve snage, ne možete postići maksimalni učinak. Nemojte također planirati svoje aktivnosti dnevno. Mišići bi trebali odmarati, inače bi treniranje moglo biti ne samo beskorisno, već i štetno (posebno za nepripremljene organizme).

Prestanite trenirati u vrijeme kad shvatite da snage dolaze do kraja. Nemojte silovati svoje tijelo, najbolje vježbe bi trebale biti udobne za vas.

Nakon svake vježbe, ne zaboravite se protezati. Dakle, porast mišićne mase će se pojaviti ravnomjerno, što je potrebno za djevojčice.

Tako smo detaljno razmotrili vježbe za napuhavanje svećenika i nogu, kako kod kuće tako iu teretani. Glavna stvar koja će vam pomoći postići idealni oblik je osobna želja i motivacija. Nemojte preskočiti obuku i obavljati svaku od njih kompetentno, a zasigurno ćete dobiti željeni rezultat!