Vježbe za tisak i stražnjicu: kako postići izvrsnost

Savršeno tijelo nije samo prilika da sja svoje ljepote. Ravni trbuh, elastične stražnjice su nešto što se s pravom može ponositi. Ali ne samo zato što vlasnici (i vlasnici) lijepe figure prate oduševljeni pogledi suprotnog spola. Ne zato što je pokazatelj izvrsne tjelesne kondicije i zdravlja.

Brojne psihološke studije pokazale su da je tanke ljude lakše ne samo organizirati osobni život, već su u radu i poslovanju uspješniji. Naravno, te izjave su prouzročile ozbiljno javna rezonancija. Ipak, ne možemo, ali slažemo se s vlasnicima mršavo tijelo više samouvjereni, imaju veće samopoštovanje, što im, naravno, pomaže u postizanju većih rezultata u svim sferama života. Ima nešto za nastojati. Zar ne?

Tri dobra razloga za vaše tijelo

Da biste dobili osloboditi od prekomjernog tjelesne težine, da biste postigli vitke noge ili da biste pronašli struk strst - takvi razlozi obično vode one koji dolaze u teretanu. Nitko ne tvrdi, to su dobri razlozi. No, uz rad ljepote na vašem tijelu donosi niz važnih, značajnih za svaku osobu pluses:

• Snažan imunitet i dobro zdravlje. Nedostatak kretanja tradicionalno je doveo do pogoršanja dobrobiti i radne sposobnosti. Nedavne studije su pokazale da fizički aktivni ljudi pate od 46% rjeđe, au slučaju bolesti trebaju 41% manje vremena za oporavak.
• Povećava radnu sposobnost. Obuka i prilagođena prehrana jačaju srce i krvne žile, mišiće i respiratorne sustave, poboljšavaju funkcionalne sposobnosti osobe. Vježbe za tisak i stražnjice korisne su za rad unutarnjih organa, što povećava izdržljivost tijela. Ankete poslodavaca pokazale su da preferiraju tražitelje posla koji vode zdrav stil života. Iz njihovih riječi, takvi ljudi su mobilniji, prikupljeni, lako se penju i trebaju 10-15% manje vremena za rješavanje njihovih zadataka.
• Usporavanje starenja. Znanstvenici sa Sveučilišta Saarland proveli su studiju i dokazali da redoviti trening usporava starenje za 9 godina. Tjelesno aktivni ljudi ne samo da produžuju živote već imaju i veliki potencijal u smislu dobnih bolesti.

Slažem se, lijepo raditi vježbe za tisak i stražnjice, dobiti lijep vitko tijelo, i dobiti bonus od dobrog zdravlja, uspjeha karijere i produžiti život?

Kako trenirati ispravno

Prije početka vježbanja morate se sjetiti jedne stvari - tijelo se brzo prilagođava tjelesnoj aktivnosti. Stoga, da biste postigli učinak njihove obuke, trebate je promijeniti. To jest, ako je cilj klase masnoća, onda promijenite opterećenje treninga. Na primjer, u prvom tjednu ostavite 3-4 potrebne vježbe, ali povećajte pristupe. Zatim dovesti do 8-10 vježbi, ali za 3-4 pristupe. Tako će tijelo doživjeti stalno neuobičajeno opterećenje.

Za spaljivanje masnoća potrebna vam je aerobna tjelovježba. Trči, kardio ili bilo kakva aerobika. Prije treninga potrebno je zagrijavanje 10 minuta. Može biti jumping konop, jogging. Tada morate obavljati vježbe koje uključuju rotacijske kretnje u zglobovima. I na kraju zagrijavanja obavite vježbu istezanja.

Program obuke

sastavljanje program obuke, uključiti u njega 7-10 vježbi, poželjno je izraditi sve mišiće. Smanjenje broja vježbi, povećanje pristupa i obrnuto.

Trening za masno tkivo treba biti intenzivan.

• Za manje umora, alternativne vježbe za gornji i donji dio tijela.
• Počnite i završite vježbe uz lagane vježbe i stavite teške u sredinu.
• Promijenite s vremena na vrijeme vježbe na sličnim, jer mišići rade sami, ali na različite načine.
• Dodajte nove vježbe u nastavu, one koje još nisu izvršene. Postoje stotine njih. Uključite vježbe vježbe uz dodatnu opremu (teglenice, dvoručni utor, bodybuilder). Na primjer, vježbe s fitballom za tisak, stražnjicu, kukove su vrlo učinkoviti i uključuju različite mišićne skupine.

Vježbe na tisku

Vježbe za tisak mogu se podijeliti u dvije opcije. Prva je vježbe uvijanja. Drugi je podizanje nogu. U prvoj varijanti upotrebljava se rectus abdominis mišić, koji je odgovoran za zakretanje prtljažnika. Stoga su ove vježbe važnije od podizanje prtljažnika. U drugom slučaju, tisak ne radi intenzivno, uglavnom je uključen iliopsoas mišić. Odabir takvih vježbi, pritisnite, noge, stražnjice može se raditi istodobno:

• Ustajanje nogu sjedi. Sjednite na pod, odmorite s rukama. Podignite noge, namjestite tijelo naprijed i izdahnite. Držite noge što je moguće ravnije.
• "Tuck". Lezite na leđima, pružite ruke iza glave, poravnajte noge. Udahnite, povucite koljena na prsa. Noga što je moguće bliže guranju u tijelo. Na izdisaj vratite u početnu poziciju.
• Uvijanje laganje. Lezi na podu, ruke na glavu. Savijte noge u koljenima, noge su potpuno zaglavljene na pod. Udahnite, zadržite dah i podignite glavu i ramena. Izlaz je početna pozicija.

Vježbe za stražnjicu

Zapravo, vježbe za stražnjicu, kukove i pritisak pokrivaju skupinu mišića. Ne rade ni jedan mišić. Vježbe za stražnjicu vlak, u pravilu, ili bedrima, ili ekstenzori na leđima, ili sve zajedno.

• Deep squats savršeno pumpa stražnjice. Kao teret, preporučljivo je koristiti bučice ili bodybuildere. Stajati uspravno, razmaknute širine ramena. Pete za vrijeme vježbanja s poda nemaju suzu. Čučati i uzeti tegove. Tijekom čučnjeva tijelo se naginje naprijed, zdjelicu. Kada podignete noge, ispravite.

• Pada s bućicama. Ustani ravno, uzmi tegove u rukama. S desne noge napraviti korak naprijed, lijevi ostaje na mjestu. Kod inhalacije morate sjediti. Kod izdisaja - gurnite poda, podignite i vratite se u početni položaj.
• Hiperextenzija djeluje na mišiće leđa i stražnjice. Kod kuće, ova vježba se obavlja na dva načina. Prvi je na podu. Lezite na trbuhu, povucite ruke prema naprijed. Kad udahnemo, skinemo noge s poda, na izdisaj - početni položaj.

Skup vježbi za tisak i stražnjicu

Vježbe za stražnjicu i tisak puno. Razlikuju se u učinkovitosti i opterećenju. Ali imajte na umu da u treningu postoji potreba za vježbama za sve mišićne skupine. Prilikom izrade skupa za nastavu, uključite 2/3 vježbi za mišiće koje treba pumpati. Te vježbe vježbaju mišiće tiska, stražnjice. 1/3 treba napraviti komplekse na svim drugim mišićima.

Da bi se postigao učinak i napravio mišiće tiska i stražnjice, potrebno vam je dobro opterećenje i posebne vježbe. Naravno, u teretani, gdje postoje simulatori, barbellovi i tegovi za vežbanje, učiniti ispravnije i učinkovitije. Ali kod kuće možete uspjeti, samo ćete morati uložiti znatne napore, stalno povećavajući pristupe i ponavljanja, povremeno mijenjati program obuke. Kompleks u nastavku je savršen za kućne vježbe. Vježbe za tisak i stražnjicu u kratkom vremenu će zategnuti mišiće, a unutar mjesec dana oni će se potpuno promijeniti.

Početna obuka

• Ploča s spuštanjem koljena. Uzmite šipku nogu na širinu ramena, savijte ruke u laktovima, četke kako biste se povezali s dvorcem. Pritegnite pritiskom, savijte jednu nogu i dodirujte koljeno na podu. Uzmi izvornu poziciju. Nakon određenog broja ponavljanja (10 do 20 puta) obavite vježbu s drugom nogom. Ploča je univerzalna vježba. Tisak, stražnjica, ruke i noge brzo se pričvršćuju.
• Podizanje nogu. Za obavljanje vježbe morate sjediti na rubu stolice. Držite se na sjedalu rukama. Leđa je tijesna na stražnjem dijelu stolice. Podignite noge. Ponovite postupak 6 do 10 puta.
• Ploča s liftom koljena. Noge na širini ramena, naslonjene na laktove, ruke su zatvorene u bravi. Potrebno je nanositi pritisak, savijati nogu i dodirnuti koljeno na podu. Podignite nogu. Nakon određenog broja ponavljanja (10-20) obavite vježbu s drugom nogom.
• Čučnjevi na jednoj nozi. Ustani ravno, ruke na bokovima. Težinu tijela treba prenijeti na jednu nogu, stavljajući na njega gležanj druge noge neposredno iznad koljena. Pritišćite pritisak i izvršite čučanj. Nakon određenog broja ponavljanja (od 8 do 15), izvodite vježbu s drugom nogom u 2-3 pristupima.
• Obrnuti uvijanje. Lezite na leđima, podignite noge, savijte koljena i prijeđite preko gležnjeva. Ruke na stražnjoj strani glave. Da biste se uvučili u želudac tako da se zdjelica sruši od poda, ostati na tom položaju. Nakon podizanja glave i ramena. Run 4 pristupa, svaki za 10-15 lifta.
• Povucite nogu. S desne strane, lean na stražnjem dijelu stolice, stavite lijevo na bedro. Sock čarape na strane, pete zajedno. Da biste privukli trbuh, nataknite stražnjicu i pomaknite nogu na stranu. Ponovite 10-20 puta. Učinite isto s drugom nogu. Vježba u 2-3 pristupa.

Kako, kada i koliko biti angažiran

Redovitost nastave važan je uvjet za postizanje potrebnih rezultata. Početnici mogu izvoditi vježbe za tisak i stražnjicu 2 puta tjedno. Mnogi vlak 3 puta. Što je brži rezultat potreban, češće i intenzivnije treba postojati obuka. Važno je ne propustiti nastavu. Prosljeđivanje 3-4 treninga mjesečno smanjuje učinkovitost treninga na nulu.

Duljina treninga ovisi o svrsi treninga. Za održavanje oblika bit će dovoljno za 30-minutni kompleks. Da bi izgubili težinu, trajanje treninga može biti do 1.5 sati. Reljef je dovoljno 50 minuta. Uzmite u obzir i umor prije treninga. Definitivno vrijeme treninga treba smanjiti ako sila istječe.

Vrijeme za nastavu ovisi o biorhythmima svake osobe. Stoga, isti okvir za sve ovdje ne može biti. I drugi čimbenici, na primjer, posao, su svi pojedinačni. Utvrđivanje vremena treninga važno je uzeti u obzir tri važne stvari:

• Vlak istovremeno (plus ili minus 1 sat).
• Tijekom prvog sata nakon buđenja, ne možete trenirati.
• Završetak treninga trebao bi biti najkasnije 2 sata prije spavanja.

Napajanje

Put do savršene figure nije samo vježbe za tisak, stražnjice. Za djevojke koje žele zadobiti zavodljive oblike i pored toga se riješiti prekomjerne tjelesne težine, prvenstveno je pravilno formulirana prehrana.

Ovdje je važno slijediti osnovna pravila:

• Potrošnja kalorija tijekom dana je manje od potrošnje.
• Često, u malim obrocima, najmanje 4 puta dnevno.
• Nemojte preskočiti doručak.
• Uzmite ugljikohidrate najkasnije 5 sati prije spavanja.
• Pijte puno vode, najmanje 2 litre dnevno.
• Povećajte razinu proteina u prehrani.